Ki sa ki nan diferans ki genyen ant deadlifts ak koupi byen, ak ki pi bon pou bati pi ba fòs kò?

Kontan

• Ki misk yo travay?
• Èske yon mouvman pi bon pou kò a pase lòt la?
• Ki pi bon pou moun ki gen doulè jenou?
• Ki pi bon pou moun ki gen doulè nan do pi ba oswa blesi?
• Ki pi bon pou débutan?
• Ki jan fè yon koupi byen
• Ki jan fè yon deadlift
• Ki jan yo ajoute varyasyon skwa ak deadlifts
• Takeaway
• 3 Deplase Ranfòse Glutes

Deadlifts ak skwa yo se egzèsis efikas pou pran fòs kò pi ba yo.

Tou de ranfòse misk yo nan pye yo ak glutes, men yo aktive yon ti kras diferan gwoup misk yo. Lè yo fè, ou pral santi misk diferan k ap travay avèk chak deplase.

Mouri a se yon mouvman kote ranch ou gon dèyè pou bese desann epi ranmase yon altèr filaplon oswa kettlebell soti nan etaj la. Do ou se plat nan tout mouvman an.

Gen kèk benefis nan fè deadlifts gen ladan ranfòse ak pran plis definisyon nan do anwo ak pi ba ou, glutes, ak paralize.

Akoupi an se yon mouvman kote ou bese kwis ou nan etaj la jiskaske yo ap paralèl pandan y ap kenbe pwatrin ou mache dwat.

Benefis nan skwa gen ladan ranfòse misk yo nan glutes ou, kad, ak kwis.

Squats yo tou yon egzèsis fonksyonèl. Egzèsis fonksyonèl itilize mouvman ou ka itilize nan lavi chak jou ou.

Pou egzanp, ou ka fè mouvman an koupi byen lè ou chita sou yon chèz, ranmase objè sou etajè ki ba, oswa apiye desann nan ranmase yon timoun. Regilyèman fè skwa ka fè li pi fasil fè sa yo kalite travay.

Ou ka gen ladan tou de deadlifts ak skwa nan antrennman la menm, oswa ou ka fè yo nan jou altène.

Li nan aprann plis sou egzèsis sa yo kò pi ba yo.

Ki misk yo travay?

Èske yon mouvman pi bon pou kò a pase lòt la?

Kit skwa oswa deadlifts yo pi bon depann sou objektif antrennman ou.

Pou egzanp, si w enterese nan bilding tounen ak fòs debaz, nan adisyon a k ap travay janm ou ak misk glute, deadlifts yo se yon opsyon fò.

Squats, nan lòt men an, yo debutan-zanmitay ak efikas pou bati fòs nan janm ou ak ranch.

Pandan ke deadlifts ka vize glutes ou ak paralize pi pwofondman pase yon koupi byen, yo pa vize kwadrisèps ou. Si w ap chèche bati fòs nan pati sa a nan janm ou, skwa pouvwa gen yon opsyon ki pi bon.

Ki pi bon pou moun ki gen doulè jenou?

Si ou gen doulè jenou, skwa ka plis irite jenou ou. Yo ka ogmante risk ou tou pou doulè jenou.

Avèk yon deadlift, jenou yo ta dwe rete estab, pou yo ka yon opsyon ki san danje si ou fè eksperyans doulè jenou.

Si w ap fè eksperyans doulè jenou soti nan skwa, ou ka vle tcheke fòm ou ak asire w ke ou ap fè skwa kòrèkteman.

Asire w ke w ap pouse glutes ou tounen olye pou yo desann. Pèmèt jenou ou pouse jan ou pliye olye pou yo pouse yo devan ou.

Si deadlifts lakòz doulè nan jenou ou, ou ka bezwen detire ak kim woule paralize ou yo ak flechiseur anch, ki ka diminye presyon sou jenou ou.

Ki pi bon pou moun ki gen doulè nan do pi ba oswa blesi?

Deadlifts ka ede ranfòse misk yo nan do pi ba ou. Sa ka ede ak doulè nan do ki ba.

Men, si deadlifts lakòz nenpòt doulè nan do adisyonèl, evite yo. Epitou evite yo si ou gen yon aksidan nan do resan.

Ou ka modifye skwa si ou gen doulè nan do. Eseye fè yon koupi byen lajè-janm, oswa ou pa koupi byen lwen.

Ki pi bon pou débutan?

Squats yo joui yon egzèsis plis debutan-zanmitay pase deadlifts. Deadlifts mande pou yon teknik espesifik ki nan pi difisil jwenn desann an premye.

Ou kapab tou modifye skwa pou diferan nivo kapasite. Si ou se yon debutan, ou ka kòmanse pa fè skwa miray, oswa glise desann yon miray, jiskaske ou gen teknik la desann.

Débutan kapab tou pratike skwa lè l sèvi avèk yon chèz koupi byen desann jouk chita, ak Lè sa a, sèvi ak chèz la ede kanpe tounen moute.

Sa a se yon fason efikas pratike skwa pou moun ki nan risk pou tonbe, tankou moun ki pi gran oswa ansent.

Si ou se yon debutan epi ki enterese nan ajoute skwa oswa deadlifts nan woutin ou, konsidere travay avèk yon antrenè pèsonèl an premye. Yo ka ede w aprann bon teknik epi redwi risk ou genyen pou aksidan.

Ki jan fè yon koupi byen

Yon koupi byen bodyweight mande pou pa gen okenn ekipman yo. Pou plis nan yon defi, ou ka tou fè yon koupi byen filaplon lè l sèvi avèk yon etajè ak altèr, avèk oswa san pwa. Oswa, fè skwa ak altèr nan chak men.

Men ki jan fè yon koupi byen:

1. Kòmanse ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy vire yon ti kras soti.
2. Kenbe pwatrin ou an ak soti, angaje abdominals ou, ak chanjman pwa ou tounen nan pinga'w ou jan ou pouse ranch ou tounen.
3. Bese tèt ou nan yon koupi byen jiskaske kwis ou yo paralèl oswa prèske paralèl ak etaj la. Jenou ou ta dwe rete aliyen sou dezyèm zòtèy ou.
4. Kenbe pwatrin ou soti ak nwayo sere jan ou pouse nan pinga'w ou kanpe tounen jiska pozisyon kòmanse ou. Peze glutes ou nan tèt la.
5. Fè 10-15 reprezantan. Travay jiska 3 kouche.

Ki jan fè yon deadlift

Pou fè yon deadlift, ou pral bezwen yon altèr estanda 45-liv. Pou plis pwa, ajoute 2.5 a 10 liv nan chak bò nan yon moman.

Kantite pwa ou dwe itilize depann de nivo kondisyon fizik ou. Kontinye ajoute pwa sèlman apre ou fin metrize fòm ki kòrèk la pou ou pa jwenn yon aksidan.

Men ki jan fè yon deadlift:

1. Kanpe dèyè altèr la ak pye ou zepòl-lajè apa. Pye ou yo ta dwe prèske manyen ba a.
2. Kenbe pwatrin ou leve ak yon ti kras koule tounen nan ranch ou pandan w ap kenbe yon do dwat. Pliye pi devan ak priz altèr la. Kenbe yon palmis fè fas a moute ak lòt la fè fas a desann, oswa tou de men fè fas a desann nan yon priz overhand.
3. Kòm w ap atiran ba a, peze pye ou plat nan etaj la ak koule ranch ou tounen.
4. Kenbe yon do plat, pouse ranch ou pi devan nan yon pozisyon kanpe. Fini kanpe ak janm ou dwat, zepòl tounen, ak jenou prèske fèmen soti. Ba a ta dwe fèt ak bra dwat yon ti kras pi ba pase wotè anch.
5. Retounen nan pozisyon kòmanse pa kenbe do ou dwat, pouse ranch ou tounen, koube jenou ou, ak akoupi desann jouk ba a se sou tè a.
6. Repete egzèsis la. Vize pou 1-6 reprezantan pou chak seri, tou depann de kantite pwa w ap leve. Fè 3-5 seri.

Ki jan yo ajoute varyasyon skwa ak deadlifts

Tou depan de nivo kapasite ou, gen fason intèrminabl fè skwa ak deadlifts pi fasil oswa plis difisil.

Si ou se yon debutan, ou ka kòmanse pratike deadlifts lè l sèvi avèk de altèr mete sou planche a olye pou yo leve yon altèr.

Varyasyon avanse yo enkli leve plis pwa. Ou kapab tou melanje li lè l sèvi avèk yon pèlen oswa altèr hex oswa yon kettlebell.

Débutan ka eseye tou skwa ak yon chèz dèyè ou, chita sou chèz la nan pati anba a nan mouvman an. Lè sa a, ou ka itilize chèz la pouse tounen moute nan yon pozisyon kanpe.

Opsyon avanse koupi byen gen ladan pèfòme koupi byen ak yon altèr filaplon sou yon etajè oswa fè koupi byen sote oswa koupi fann avèk oswa san pwa.

Takeaway

Squats ak deadlifts yo tou de efikas egzèsis kò pi ba yo.

Yo travay yon ti kras diferan gwoup misk, kidonk, ou ka fè yo nan menm antrennman an si ou vle. Ou kapab tou melanje fè skwa yon sèl jou a, deadlifts yon lòt.

Pou evite aksidan, asire w ke ou ap fè chak egzèsis ak fòm apwopriye. Mande yon antrenè pèsonèl oswa zanmi yo gade ou fè yo konfime w ap fè yo kòrèkteman.

3 Deplase Ranfòse Glutes