Ki jan yo swiv yon rejim alimantè Koupe pou pèdi pwa

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim alimantè koupe?
• Ki jan fè yon rejim alimantè koupe
• Kalkile konsomasyon kalori ou
• Detèmine konsomasyon pwoteyin ou
• Detèmine konsomasyon grès ou
• Detèmine konsomasyon karb ou
• Èske distribisyon manje gen pwoblèm?
• Tronpe manje ak jou refeed
• Konsèy itil pou yon rejim alimantè koupe
• Liy anba la

Koupe se yon teknik antrennman de pli zan pli popilè.

Li se yon faz grès-pèt ki kulturist ak amater Fitness itilize yo ka resevwa kòm mèg ke posib.

Tipikman te kòmanse yon kèk mwa anvan yon rejim antrennman pi gwo, li enplike nan yon rejim pèdi pwa ki nan vle di ke yo kenbe nan misk otank posib.

Atik sa a eksplike ki jan yo swiv yon rejim alimantè koupe pou pèdi pwa.

Ki sa ki se yon rejim alimantè koupe?

Yon rejim alimantè koupe anjeneral itilize pa kulturist ak amater kapasite nan koupe grès nan kò pandan w ap kenbe mas nan misk.

Distenksyon kle yo ak lòt rejim pèdi pwa yo se ke yon rejim alimantè koupe trete pou chak moun, gen tandans yo dwe pi wo nan pwoteyin ak glusid, epi yo ta dwe akonpaye pa weightlifting.

Leve pwa regilyèman enpòtan paske li ankouraje kwasans nan misk, ede konbat pèt nan misk lè ou kòmanse koupe kalori (,,).

Yon rejim alimantè ki koupe dire 2-4 mwa, tou depann de ki jan mèg ou ye anvan ou rejim, epi li nòmalman kwonometre alantou konpetisyon kulturism, evènman atletik, oswa okazyon tankou jou ferye ().

Yon rejim alimantè koupe gen pou objaktif pou fè ou mèg ke posib pandan w ap kenbe mas nan misk. Li tipikman fè pou 2-4 mwa ki mennen jiska yon konpetisyon kulturism oswa lòt evènman.

Ki jan fè yon rejim alimantè koupe

Yon rejim alimantè koupe pwepare a chak moun epi li mande pou ou detèmine bezwen nitrisyonèl ou.

Kalkile konsomasyon kalori ou

Pèt grès rive lè ou toujou manje mwens kalori pase ou boule.

Nimewo a nan kalori ou ta dwe manje chak jou pèdi pwa depann sou pwa ou, wotè, fòm, sèks, ak nivo fè egzèsis.

An jeneral, yon fanm mwayèn bezwen anviwon 2,000 kalori chak jou pou kenbe pwa li men 1,500 kalori pou pèdi 1 liv (0,45 kg) grès pa semèn, tandiske yon nonm mwayèn bezwen anviwon 2,500 kalori pou kenbe pwa li oswa 2,000 kalori pou pèdi menm kantite lajan ().

Yon ralanti, menm pousantaj nan pèdi pwa - tankou 1 liv (0.45 kg) oswa 0.5-1% nan pwa kò ou pou chak semèn - ki pi bon pou yon rejim alimantè koupe ().

Malgre ke yon pi gwo defisi kalori ka ede ou pèdi pwa pi vit, rechèch yo montre ke li ogmante risk ou pou pèdi nan misk, ki pa ideyal pou rejim alimantè sa a (,).

Detèmine konsomasyon pwoteyin ou

Kenbe konsomasyon adekwa pwoteyin enpòtan sou yon rejim alimantè koupe.

Anpil etid yo te jwenn ke konsomasyon pwoteyin segondè ka ede pèt grès nan ranfòse metabolis ou, diminye apeti ou, ak prezève mèg mas nan misk (,,).

Si w ap sou yon rejim alimantè koupe, ou bezwen manje plis pwoteyin pase si w ap senpleman ap eseye kenbe pwa oswa bati mas nan misk. Se paske w ap resevwa mwens kalori men fè egzèsis regilyèman, ki ogmante bezwen pwoteyin ou ().

Pifò etid sijere ke 0.7-0.9 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò (1.6-2.0 gram pou chak kg) se ase pou konsève mas nan misk sou yon rejim alimantè koupe (,).

Pou egzanp, yon 155-liv (70-kg) moun ta dwe manje 110-140 gram pwoteyin chak jou.

Detèmine konsomasyon grès ou

Grès jwe yon wòl kle nan pwodiksyon òmòn, sa ki fè li enpòtan pou yon rejim alimantè koupe ().

Pandan ke li komen diminye konsomasyon grès sou yon rejim alimantè koupe, pa manje ase ka afekte pwodiksyon an nan òmòn tankou testostewòn ak IGF-1, ki ede prezève mas nan misk.

Pou egzanp, syans demontre ke diminye konsomasyon grès soti nan 40% a 20% nan kalori total diminye nivo testostewòn pa yon kantite lajan modès men siyifikatif (,).

Sepandan, kèk prèv sijere ke yon gout nan nivo testostewòn pa toujou mennen nan pèt nan misk - osi lontan ke ou manje ase pwoteyin ak glusid (,).

Ekspè sijere ke, sou rejim alimantè sa a, 15-30% nan kalori ou ta dwe soti nan grès ().

Yon gram grès gen 9 kalori, kidonk nenpòt moun ki gen yon rejim 2,000 kalori ta dwe manje 33-67 gram grès chak jou nan yon rejim alimantè ki koupe.

Si ou fè egzèsis entans, fen ki pi ba nan ki ranje grès pouvwa ap pi bon paske li pèmèt pou pi wo konsomasyon karb.

Detèmine konsomasyon karb ou

Glusid jwe yon wòl kle nan prezève mas nan misk pandan y ap sou yon rejim alimantè koupe.

Paske kò ou pito sèvi ak glusid pou enèji olye pou yo pwoteyin, manje yon kantite adekwa nan glusid ka konbat pèt nan misk ().

Anplis de sa, glusid ka ede gaz pèfòmans ou pandan antrennman ().

Sou yon rejim alimantè koupe, glusid yo ta dwe gen ladan kalori ki rete yo apre ou fin soustrè pwoteyin ak grès.

Pwoteyin ak glusid tou de bay 4 kalori pou chak gram, pandan y ap grès kanpe nan 9 pou chak gram. Apre soustrè pwoteyin ou ak bezwen grès nan konsomasyon total kalori ou, divize nimewo ki rete a pa 4, ki ta dwe di w konbyen glusid ou ka manje chak jou.

Pou egzanp, yon 155-liv (70-kg) moun ki sou yon rejim alimantè 2,000-kalori ka manje 110 gram nan pwoteyin ak 60 gram nan grès. Rès 1,020 kalori yo (255 gram) ka pran pa glusid.

Pou gen plan pou yon rejim alimantè koupe, ou ta dwe kalkile kalori ou, pwoteyin, grès, ak bezwen karb ki baze sou pwa ou ak faktè fòm.

Èske distribisyon manje gen pwoblèm?

Distribisyon manje se yon estrateji ki itilize pou kwasans nan misk, pèt grès, ak pèfòmans.

Malgre ke li ka benefisye atlèt konpetitif, li pa enpòtan menm jan pou pèt grès ().

Pou egzanp, anpil etid note ke atlèt andirans ka ranfòse rekiperasyon yo pa distribisyon manje yo ak konsomasyon karb alantou fè egzèsis (, 16,).

Sa te di, sa a pa nesesè pou rejim alimantè a koupe.

Olye de sa, ou ta dwe konsantre sou manje manje antye ak ap resevwa ase kalori, pwoteyin, glusid, ak grès pandan tout jounen an.

Si ou grangou souvan, yon manje maten ki gen anpil kalori ka kenbe ou pi plen pita nan jounen an (,, 20).

Distribisyon manje ou pa nesesè sou rejim alimantè a koupe, men yo ka ede atlèt andirans ak fòmasyon yo.

Tronpe manje ak jou refeed

Tronpe manje ak / oswa jou refeed yo souvan enkòpore nan koupe alimantasyon.

Tronpe manje yo se okazyonèl endiljans vle di ke fasilite severite nan yon rejim alimantè bay yo, Lè nou konsidere ke jou refeed ranfòse konsomasyon karb ou yon fwa oswa de fwa pa semèn.

Yon konsomasyon karb ki pi wo gen plizyè benefis, tankou retabli magazen glikoz kò ou, amelyore pèfòmans egzèsis, ak balanse plizyè òmòn (,).

Pou egzanp, syans montre ke yon jou ki pi wo-karb ka ogmante nivo nan leptin nan òmòn plenite ak pou yon ti tan ogmante metabolis ou (,,).

Malgre ke ou ka pran pwa apre yon repa tronpe oswa jou refeed, sa a gen tandans yo dwe pwa dlo ki nan anjeneral pèdi sou jou kap vini yo ().

Toujou, li fasil twòp nan jou sa yo ak sabotaj efò pèdi pwa ou. Anplis, woutin sa yo ka ankouraje abitid malsen, espesyalman si w gen tandans pou manje emosyonèl (,,).

Se konsa, manje tronpe ak jou refeed yo pa obligatwa epi yo ta dwe planifye soti ak anpil atansyon.

Tronpe manje ak jou refeed ka ranfòse moral ou, pèfòmans fè egzèsis, ak nivo òmòn men yo pa nesesè pou yon rejim alimantè koupe. Yo ka anpeche pwogrè ou si mal planifye.

Konsèy itil pou yon rejim alimantè koupe

Men kèk konsèy itil kenbe pèt grès sou track sou yon rejim alimantè koupe:

• Chwazi plis manje ki gen anpil fib. Fib ki rich sous karb tankou legim ki pa gen lanmidon gen tandans gen plis eleman nitritif epi yo ka ede w rete konplè pou pi lontan pandan ou sou yon defisi kalori ().
• Bwè anpil dlo. Rete idrate ka ede kwape apeti ou epi pou yon ti tan pi vit metabolis ou (,).
• Eseye preparasyon manje. Prepare manje anvan orè a ka ede ekonomize tan, kenbe ou sou track ak rejim alimantè ou, epi evite tantasyon an nan manje malsen.
• Evite glusid likid. Bwason espò, bwason mou, ak lòt bwason ki gen anpil sik manke mikronutriman, yo ka ogmante nivo grangou ou, epi yo pa ranpli tankou fib ki rich, manje antye ().
• Konsidere Cardio. Lè yo itilize ansanm ak leve pwa, fè egzèsis aerobic - espesyalman segondè entansite Cardio - pouvwa plis pèt grès ou ().

Pou optimize yon rejim alimantè koupe, eseye bwè anpil dlo, manje manje ki rich ak fib, ak fè Cardio, nan mitan plizyè lòt konsèy.

Liy anba la

Yon rejim alimantè koupe vle di ke yo maksimize pèt grès pandan w ap kenbe mas nan misk.

Rejim alimantè sa a enplike nan kalkile kalori ou, pwoteyin, grès, ak karb bezwen ki baze sou pwa ou ak fòm. Ou ap sèlman vle di ke yo swiv li pou kèk mwa anvan yon evènman atletik e yo ta dwe konbine li ak weightlifting.

Si w enterese nan rejim sa a pèdi pwa pou atlèt, konsilte antrenè ou oswa yon pwofesyonèl medikal yo wè si li bon pou ou.