Ki jan Kreatin ranfòse Pèfòmans Egzèsis

Kontan

• Ki sa kreyatin fè?
• Kreatin ak egzèsis entansite segondè
• Kreatin pou egzèsis fòs ak pouvwa
• Kreatin ak andirans fè egzèsis
• Kouman konplete ak kreyatin
• Liy anba la

Kreatin se yon sipleman popilè yo itilize amelyore pèfòmans fè egzèsis ().

Li te etidye pou 200 ane e li se youn nan sipleman ki pi syantifikman sipòte sou mache a ().

Anplis de sa nan ranfòse woutin egzèsis ou, Kreatin ka ofri lòt benefis sante ().

Atik sa a eksplike kijan Kreatin amelyore pèfòmans egzèsis.

Ki sa kreyatin fè?

Wòl prensipal Kreatin lan se amelyore pwodiksyon enèji nan selil yo.

Pou konprann ki jan li fonksyone, ou bezwen konprann yon bagay sou ki jan selil ou pwodwi enèji.

Fòm ki pi fondamantal nan enèji nan selil yo se yon molekil ki rele adenosin trifosfat (ATP). Sa a se "lajan enèji" selil ou yo itilize pou fè anpil nan fonksyon yo.

ATP kouri soti byen vit lè w ap fè egzèsis entans.

Sa a pote nou tounen nan kreyatin. Apeprè 95% nan kreyatin kò a ki estoke nan misk ou nan fòm lan nan yon molekil ki rele kreyat fosfat ().

Kreatin fosfat ka ede w ranplir ATP, sa ki bay selil misk ou kapasite pou pwodwi plis enèji.

Plis kreyatin ou genyen, plis enèji selil misk ou yo ka pwodwi pandan egzèsis entansite segondè. Sa a mennen nan amelyore pèfòmans ().

Malgre ke benefis prensipal kreyatin la yo amelyore pwodiksyon enèji, li kapab tou ogmante fòs ak pran nan misk ().

Kreatin ede pwodwi ATP, fòm ki pi fondamantal nan enèji selil ou yo. Sa a ogmante pwodiksyon enèji pandan egzèsis entansite segondè, epi mennen nan amelyore pèfòmans ak ogmante fòs ak pran nan misk.

Kreatin ak egzèsis entansite segondè

Rechèch sijere ke Kreatin se youn nan sipleman ki pi efikas ki disponib pou fè egzèsis entansite segondè ().

An reyalite, plizyè santèn etid te envestige efè li yo. Plis pase 70% montre yon efè pozitif, pandan y ap 30% nan lòt montre yon efè ti oswa ensiyifyan. Pandan se tan, pa gen okenn efè negatif yo te jwenn ().

Amelyorasyon yo varye ant 1-15%, an mwayèn. Fen anwo a nan seri sa a ta ka pran mwa oswa menm ane jwenn nan fòmasyon pou kont li ().

Nan yon sèl etid, kreyatin te montre siyifikativman diminye tan ki nesesè yo ranpli Sprints 40-mèt ().

Yon lòt etid te jwenn yon amelyorasyon 3.7% nan pouvwa monte bisiklèt apre yon chaj kreyatin 4-jou. Lòt rechèch montre tou ke li ka amelyore pèfòmans Sprint kouri (,).

Sipleman Kout tèm tou amelyore vitès Sprint elit natasyon 'nan yon limit pi gwo pase fòmasyon pou kont li ().

Pami jwè foutbòl, Kreatin amelyore vitès Sprint 5- ak 15-mèt.Li te tou te montre amelyore Sprint ak sote pèfòmans, ki ka benefisye nan yon varyete de espò ekip (,).

Sipleman Kreatin yo te montre amelyore pèfòmans egzèsis entansite segondè jiska 15%.

Kreatin pou egzèsis fòs ak pouvwa

Kreatin se tou youn nan pi bon sipleman ki disponib pou fòs ak pouvwa ki baze sou fè egzèsis (,).

Sa a se paske enèji ATP enpòtan anpil pou egzèsis sa yo. Yo souvan kout nan dire (ki poko gen 30 segonn) ak fèt nan yon entansite trè wo.

Yon etid fòmasyon 6-semèn te jwenn ke Kreatin te ede ajoute yon ogmantasyon 15% nan pwa (11 liv oswa 5 kg) nan yon bouk max bicep 1-rep ().

Yon etid fòmasyon pwa te jwenn ke Kreatin ogmante maksimòm koupi byen ak fòs pou laprès ban ().

Etid la menm rapòte tou yon ogmantasyon 20% nan nivo testostewòn nan gwoup la kreyatin, konpare ak sèlman 5% nan gwoup la pa pran kreyatin ().

Pami jwè foutbòl nan kolèj, Kreatin amelyore pèfòmans Sprint 6-dezyèm ak kantite travay total pandan fòmasyon fòs (,).

Yon lòt etid teste pouvwa eksplozif ak fòs leve pwa, jwenn ke kreyin te ede amelyore so eksplozif ak kantite repetisyon pou laprès ban ().

Majorite nan syans yo montre ke kreyatin ka amelyore fòs ak pouvwa, pou tou de atlèt ak débutan.

Kreatin ak andirans fè egzèsis

Pandan ke Kreatin se benefisye pou dire kout, egzèsis entansite segondè, rechèch montre ke li gen mwens benefis pou fè egzèsis andirans pi ba entansite.

Yon etid monte bisiklèt konpare efè kreyatin la pandan egzèsis entansite tou de wo ak ba, jwenn li sèlman amelyore pèfòmans entansite segondè ().

Yon gwo revizyon nan rechèch la tou yo te jwenn amelyorasyon siyifikatif pou travay dire kout, men mwens nan yon benefis pou fè egzèsis andirans ().

Egzèsis andirans yo ba nan entansite ak konte mwens sou rejenerasyon rapid ATP. Sa fè wòl kreyatif la mwens enpòtan ().

Sepandan, yon sèl benefis posib nan kreyatin se kapasite li nan amelyore sesyon fòmasyon ou, ki ka amelyore pèfòmans andirans nan tèm long la.

Nan yon sèl etid, li ogmante kantite entèval ak kantite lajan ki vin apre nan atlèt andirans fòmasyon te kapab konplete ().

Se poutèt sa, Kreatin ka bay yon benefis pou atlèt andirans ki gen ladan Sprints, entèval entansite segondè, oswa travay fòs nan fòmasyon yo.

Rechèch aktyèl la kout tèm sijere ke sipleman Kreatin bay ti kras oswa ki pa gen benefis dirèk nan pèfòmans andirans.

Kouman konplete ak kreyatin

Gen plizyè fòm kreyatin ki disponib, kèk nan yo ki commercialisés ak reklamasyon fonse ki pa sipòte pa rechèch.

Fòm ki pi etidye ak pwouve se kreyatin monoidrat, ak dè santèn de syans pou sipòte sekirite ak efikasite li yo (,).

Sipleman Kreatin ka ogmante magazen kreyin nan misk pa 10-40%, tou depann de ou menm ak nivo ou ye kounye a ().

Si ou gen magazen ki ba, ou ka wè menm plis amelyorasyon aparan.

Yon faz chaje se fason ki pi rapid pou maksimize kantite kreyatin nan misk yo. Li enplike nan pran yon dòz segondè pou kèk jou, ak Lè sa a, yon dòz pi ba apre sa ().

Anjeneral sa vle di 20-25 gram kreyatin chak jou, nan 5-gram dòz, pou 5-7 jou. Lè sa a, sa a swiv ak yon dòz antretyen nan 3-5 gram chak jou ().

Gen kèk rechèch ki montre ke absòpsyon Kreatin ka amelyore ak pwoteyin oswa glusid, se konsa pran li ak yon repa ka pi bon ().

Pou konplete avèk kreyatin, pran 3-5 gram kreyat monoidrat chak jou. Ou ka maksimize kontni kreyin nan misk ou pa "chaje" ak 20 gram chak jou pou 5 premye jou yo.

Liy anba la

Kreatin se youn nan sipleman ki pi syantifikman valab sou mache a.

Yon fòm - kreyatin monoidrat - ki te etidye ki pi anpil. Li la tou kalite ki pi bon mache ki disponib.

Yon dòz tipik se 3-5 gram chak jou, men ou ka pran tou 20 gram pou 5 jou rapidman elve magazen kreyin nan misk ou an.

Nan egzèsis entansite segondè, kreyatin ka amelyore pèfòmans jiska 15%, epi li ka ede ou tou jwenn misk ak fòs.

Kreatin gen ti benefis pa gen okenn pou fè egzèsis andirans pi ba entansite, men li ka benefisye si ou gen ladan tou egzèsis entansite segondè nan fòmasyon ou.

Anplis de sa, Kreatin se san danje pou itilize alontèm. Pa gen okenn rechèch ki montre okenn pwoblèm alontèm nan moun ki an sante.