Èske Kreatin lakòz gonfleman? Tout Sa Ou Dwe Konnen

Kontan

• Ki sa ki kreyatin?
• Ki jan li fonksyone
• Chaje ak gonfleman
• Lè yo pran
• Pi bon fòm sipleman an
• Sekirite ak prekosyon
• Liy anba la

Kreatin se youn nan sipleman dyetetik ki pi popilè sou mache a.

Li souvan itilize pa atlèt ak amater kapasite amelyore gwosè nan misk, fòs, pouvwa, ak pèfòmans.

Menm si kreyin gen yon pwofil sekirite fò, kèk itilizatè fè eksperyans gonfleman nan premye etap yo nan konplete avèk li - ke yo rele tou faz la loading.

Atik sa a eksplike ki sa ki lakòz kreyatif gonfleman ak etap ou ka pran pou fè pou evite li.

Ki sa ki kreyatin?

Asid amine yo konpoze ki nesesè pou fonksyon esansyèl - ki gen ladan bati misk ou. Kreatin se yon sibstans ke kò ou pwodui natirèlman nan asid amine arjinin, glisin, ak metyonin.

Nan mwayèn, fwa ou, ren, ak pankreyas fè 1-2 gram chak jou, ki estoke sitou nan misk zo ().

Li kapab tou soti nan manje ki baze sou bèt - prensipalman vyann ak pwason - ak nan sipleman ().

Kreatin se pi byen li te ye pou amelyore pèfòmans fè egzèsis lè li bay enèji nan misk ou, men li te etidye tou pou wòl li nan lòt benefis sante, tankou pwomosyon aje ki an sante ak fonksyon nan sèvo (,).

Sepandan, fè eksperyans benefis potansyèl, ou ta bezwen konsome gwo kantite vyann ak pwason yo jwenn ase kreyin, fè sipleman yon fason pi efikas ak pri-efikas ogmante nivo.

Ki jan li fonksyone

Kreatin travay pa ranplir adenosin trifosfat (ATP), yon molekil ki pote enèji nan selil kò ou.

Avèk gwo entansite, aktivite kout dire tankou leve pwa oswa sprint, kò ou sèvi ak sa ki li te ye tankou sistèm nan fosfat Kreatin.

Sistèm sa a rapidman ranplir magazen ATP kò ou lè ou itilize kreyatin pou bay enèji nan misk ou yo.

Men, paske magazen natirèl ou yo limite, yo ap byen vit itilize moute pandan gwo entansite aktivite ().

Compléter ak créatine ogmante konsantrasyon li nan misk ou - bay plis enèji pou pouvwa ATP.

Sa a ka tradwi nan amelyorasyon nan bon jan kalite a an jeneral nan fòmasyon. Pou egzanp, rechèch montre ke konplete ak 20 gram kreyatin chak jou pou 5-7 jou ka mennen nan yon ogmantasyon 5-15% nan fòs ak pèfòmans atletik ().

Kòm yon rezilta, li nan yon sipleman popilè nan mitan atlèt ak amater antrennman.

Kò ou natirèlman pwodui Kreatin soti nan asid amine. Kreatin ranplir magazen ATP kò ou pou bay enèji nan misk ou yo.

Chaje ak gonfleman

Kreatin gonfleman se yon fenomèn ki pi souvan rive pandan faz la loading lè kòmanse konplete ak kreyatin.

Faz la chaje konsiste de pran 20-25 gram kreyatin pou 5-7 jou youn apre lòt ().

Apre faz la chaje, yon dòz antretyen nan 3-5 gram oswa 0.01 gram pou chak liv (0.03 gram pou chak kg) nan pwa kò pou chak jou apre sa nesesè yo kenbe magazen nan misk optimal.

Sepandan, pandan faz la chaje, gen tandans yo dwe yon ogmantasyon nan pwa kò akòz yon ogmantasyon nan tou de mas nan misk ak konsomasyon dlo nan misk ou, ki ka lakòz gonfleman (,).

Anpil etid jwenn ke faz la loading ka rezilta nan yon genyen siyifikatif nan dlo kò total.

Pou egzanp, yon etid nan 13 atlèt obsève ke konplete ak 0.01 gram pou chak liv (0.3 gram pou chak kg) nan pwa kò pou chak jou pou 7 jou mennen nan yon ogmantasyon siyifikatif nan dlo kò total nan 2.3 liv (1 kg) ().

Nan mwayèn, ou ka espere jwenn 1-2% nan mas kò pandan faz la loading - ki se pasyèlman pwa dlo ().

Toujou, ogmantasyon nan dlo kò total akòz konplete ak kreyin se kout tèm epi tipikman rezoud kèk semèn apre faz la chaje ().

Pandan ke se pa tout moun ki gen gonfleman, ou ka kapab limite oswa evite li nan sote faz la chaje tout ansanm ak pran dòz la antretyen nan 3-5 gram chak jou.

Lè yo pran

Rezon ki fè faz la chaje se boure misk ou ak kreyin pou ke ou ka fè eksperyans benefis li yo pi bonè.

Sa a se paske sipleman an pa gen okenn efè imedyat sou pèfòmans fè egzèsis. Se sèlman yon fwa misk ou yo konplètman satire ou fè eksperyans yon diferans ().

Tan li pran yo remake benefis konplè tipikman pran 5-7 jou nan chaje ().

Se poutèt sa, tan an nan kote ou pran kreyatin - si alantou antrennman, nan maten an, oswa nan mitan lannwit - se pa enpòtan osi lontan ke ou sonje pran li chak jou.

Si ou prefere, ou ka sote faz la loading ak jis pran dòz la antretyen nan 3-5 gram chak jou.

Lè w fè sa, sa ka ede limite gonfleman ki souvan asosye avèk dòz segondè yo pran pandan faz chaje a.

Sa a se jis efikas tankou loading, men li pral pran plis tan pou ou pou w fè eksperyans benefis - tipikman 3-4 semèn kòm opoze a sèlman 1 semèn ak loading ().

An reyalite, syans montre ke konplete ak dòz ki ba sou peryòd ki pi long yo efikas nan amelyore pèfòmans atletik ak pwodiksyon pouvwa nan misk san yo pa sa ki lakòz pran pwa rapid la lye nan loading.

Yon etid nan 19 atlèt gason demontre ke konplete ak 0.01 gram pou chak liv (0.03 gram pou chak kg) nan pwa kò pou chak jou pou 14 jou mennen nan ogmantasyon siyifikatif nan pwodiksyon pouvwa nan misk konpare ak yon plasebo.

Kisa an plis, atlèt yo pa te montre okenn ogmantasyon siyifikatif nan pwa kò ().

Lè w ap pran dòz la antretyen nan kreyin olye pou yo chaje ka ede w evite rapid pran likid ak gonfleman.

Pi bon fòm sipleman an

Avèk anpil fòm kreyatin ki disponib, ou ka mande ki pi bon. Fòm ki pi byen etidye ak pi efikas se kreyat monoidrat (,).

Mache nan lòt fòm - tankou kreyatif tampon (Kre-Alkalyn), kreyoklorid (HCL), oswa nitrat kreyatin - reklamasyon ke yo ap pi byen absòbe ak pi efikasman itilize pa kò ou konpare ak kreyat monoidrat.

Men, rechèch montre ke to absòpsyon nan kreyat monoidrat se prèske 100% (,).

Depi lòt fòm yo commercialisés tankou yo te siperyè kreyat monoidrat yo, yo ap tou pi chè.

Kreatin monoidrat gen anpil chans fòm ki pi ékonomi ak efikas sou mache a.

Ou ka jwenn kreyatin monoidrat kòm yon poud, swa pou kont li oswa nan pre-antrennman, ki se pwodwi ou pran anvan antrennman ou ki gen lòt engredyan dinamize tankou kafeyin.

Menm si kreyatin monoidrat souvan enkli kòm yon engredyan nan pwodwi pre-antrennman, li pi bon yo achte kreyatin kòm yon pwodwi sèl pou ke ou ka dòz li kòmsadwa - espesyalman si ou fè plan sou loading.

Melanje poud lan ak dlo oswa ji lè l sèvi avèk yon kiyè brase. Pou pi fasil melanje, ou ka itilize kreyat monoidrat nan fòm mikronize.

Kreatin mikronize se pi piti pase kreyatin nòmal epi li melanje pi byen ak likid pou ke ou pa pral gen ama nan pati anba a nan bwè ou.

Malgre plizyè fòm kreyatin sou mache a, kreyatin monoidrat se fòm ki pi byen etidye ak pi efikas.

Sekirite ak prekosyon

Kreatin se konsiderableman san danje kòm yon sipleman.

Menm si pwofil fò li yo te fose pa rapò medya reklamasyon ke kreyin enkonvenyans ren ou ak lakòz dezidratasyon, prèv sipòte reklamasyon sa yo manke ().

Etid ki enplike yon varyete de moun ki pa jwenn okenn efè danjere sou sante ren nan dòz sòti nan 5-20 gram chak jou pou 10 mwa jiska 5 an (,,,).

Kreatin tou pa te montre ki lakòz dezidratasyon oswa ogmante risk li yo - yon lòt miskonsepsyon komen - menm lè yo itilize pa moun ki fè egzèsis nan chalè a (,,,).

Akablan konsantman syantifik la se ke itilizasyon a kout oswa alontèm nan sipleman an san danje epi poze ti kras pa gen okenn risk pou sante nan moun ki otreman an sante

Toujou, moun ki gen fonksyon ren ki gen pwoblèm oswa moun ki pran medikaman yo ta dwe tcheke avèk founisè swen sante yo anvan yo kòmanse yon woutin kreyatif asire sekirite.

Kreatin gen yon pwofil sekirite fò. Li te etidye nan yon seri de moun ki nan dòz segondè pou ane san okenn risk pou sante.

Liy anba la

Kreatin se yon sipleman popilè ki itilize pou amelyore egzèsis ak pèfòmans atletik.

Kreatin gonfle ka rive pandan faz la chaje - lè ou pran 20-25 gram kreyatif pou 5-7 jou - akòz yon ogmantasyon nan mas nan misk ak konsomasyon dlo nan misk ou.

Li ka evite pa sote faz la chaje ak pran dòz la antretyen nan 3-5 gram chak jou olye.

Nan anpil fòm ki disponib yo, kreyatin monoidrat se pi bon etidye, pi an sekirite, ak pi efikas.