Les ak inconvénients nan melanje Kreatin ak kafeyin

Kontan

• Ki sa rechèch la di
• Pa gen enpak sou mas kò mèg
• Ka lakòz malèz dijestif twò grav
• Pa gen amelyorasyon nan pèfòmans
• Ka kontribye nan dezidratasyon
• Les ak inconvénients nan konbine kreyatin ak kafeyin
• Pou
• Kont
• Ki sa ki pi bon pratik lè melanje kreyatin ak kafe?
• Ki konbinezon Kreatin ki pi benefik yo?
• Takeaway la

Si w ap itilize Kreatin ede amelyore antrennman ou nan jimnastik la oswa bati mas nan misk, ou ka vle gade yon ti kras pi pre nan ki jan Kreatin ak kafeyin kominike.

Chèchè yo jwenn rezilta melanje. Gen kèk etid yo te jwenn ke kafeyin anile soti nan nenpòt ki pretandi benefis kreyatin la. Gen lòt ki jwenn ke Kreatin ak kafeyin pa kominike nan tout, sou kote nan malèz dijestif twò grav.

Kontinye lekti pou chèche konnen sa rechèch la di, ansanm ak avantaj ak dezavantaj yo ak pi bon pratik pou itilize kreyatin ak kafeyin ansanm.

Ki sa rechèch la di

Pa gen enpak sou mas kò mèg

Yon etid 2011 nan rat laboratwa te jwenn ke konbine dòz segondè nan kreyin ak kafeyin pa t 'gen okenn enpak sou mas kò mèg rat la.

Yo te fè jwenn ke konsome kafeyin pou kont li bese konbyen pousantaj nan pwa yo fèt nan grès nan kò.

Yon rechèch sou entèraksyon ki genyen ant kreyatin ak kafeyin yo te jwenn rezilta menm jan an.

Ka lakòz malèz dijestif twò grav

Lè w ap pran kreyatin ak kafeyin an menm tan an, sa ka lakòz efè segondè sou pwosesis detant misk ou sibi apre yon antrennman, ak sou aparèy gastwoentestinal ou (GI) ki ka anile youn ak lòt.

Sepandan, yon sou 54 gason aktif fizikman te jwenn ke kreyatin ak kafeyin pa t 'kominike nan tout, sou kote nan malèz dijestif twò grav nan jis 4 nan mesye yo.

Pa gen amelyorasyon nan pèfòmans

Flip bò ​​rechèch la se ke pa gen okenn amelyorasyon nan pèfòmans yo te jwenn nan tout pou kreyatin pou kont li oswa nan konbinezon ak kafeyin konpare ak yon plasebo nan la.

Ka kontribye nan dezidratasyon

Li te sijere ke koupab reyèl la pou pretandi efè kafeyin a sou kreyin ka gen plis fè ak nivo ou nan hydrasyon pase ak entèraksyon espesifik ant de la.

Bwè tòn kafeyin ka lakòz kò ou pèdi twòp dlo pou fè kreyatif efikas.

Kafeyin se yon dyurèz. Sa vle di ke li fè ou pipi pi souvan epi lage likid siplemantè nan kò ou.

Si ou pa bwè ase dlo pandan yon antrennman, ou ka byen vit pèdi twòp likid kò ak vin dezidrate.

Yon enfliyan te jwenn ke menm dezidratasyon minè ka diminye pèfòmans antrennman ou ak andirans.

Les ak inconvénients nan konbine kreyatin ak kafeyin

Isit la yo se kèk nan avantaj yo ak dezavantaj ou ka vle kenbe nan tèt ou pou konbine kreyatin ak kafeyin.

Pou

• Kreatin asire ke ou gen ase enèji lè w ap fè egzèsis pa ogmante yon sibstans ki rele fosfokreatin nan misk ou. Sa a ede selil ou a, yon molekil ki nan kle nan gen enèji lè w ap fè egzèsis.
• An menm tan an, kafeyin ede ou rete vijilan ak kouran pa kanpe yon pwoteyin ki rele adenosin soti nan obligatwa reseptè nan sèvo ou ki fè ou anvi dòmi. Sa ka motive ou kòmanse yon antrennman epi kenbe li prale.
• Kreatin te pwouve ergogenic benefis yo - sa vle di ke li nan yon pwouve (ak trè san danje!) Amelyorasyon pèfòmans. Kafeyin gen benefis mantal, kòm li nan yon sibstans psikoaktiv ki stimul sistèm nève ou. Konbinezon an nan de la ka fè w santi w ranfòse nan tou de kò ak lespri.

Kont

• Efè dyurèz twòp kafeyin ka dezidrate ou. Lè ou dezidrate ka fè li pi difisil kenbe antrennman ou prale ak bati mas nan misk lè w ap pran kreyatin.
• Tou de kreyatin ak kafeyin ka lakòz malèz dijestif yo. Kafeyin espesyalman ka ogmante mouvman entesten ki te koze pa misk entesten ki ankouraje ak konsomasyon kafeyin.
• Kreatin ak kafeyin konbine ka entèfere ak sik dòmi ou. Pandan ke yo te sijere kreyatin, kafeyin se, sitou si ou konsome li mwens pase 6 èdtan anvan yo dòmi.

Ki sa ki pi bon pratik lè melanje kreyatin ak kafe?

Men kèk meyè pratik pou pran kreyatin ak bwè kafe:

• Rete idrate. Si w ap fè egzèsis anpil ak bwè anpil kafe (300 mg oswa plis yon jou), konsidere bwè plis dlo. Mande yon doktè ki sa yon kantite dlo ki an sante se pou pwòp sante ou ak metabolis.
• Limite konsomasyon kafeyin ou an. Kantite lajan an egzak varye pou chak moun, men ou ta dwe eseye pa gen plis pase 400 mg kafeyin nan yon jounen.
• Pa bwè kafeyin 6 èdtan oswa mwens anvan ou dòmi. Pi pre a ou bwè kafe nan dòmi, plis chans a li pral kenbe ou reveye nan mitan lannwit lan. Diminye konsomasyon kafeyin ou (epi, si sa posib, antrennman ou) nan maten oswa nan apremidi bonè.
• Chanje nan decaf. Kafe kafeyin gen apeprè yon dizyèm oswa mwens kafeyin kòm yon tas kafe regilye. Sa vle di li nan mwens chans dezidrate ou ak plis pase chans pa pral kenbe ou leve nan mitan lannwit si ou genyen li pita nan jounen an.

Ki konbinezon Kreatin ki pi benefik yo?

Men kèk lòt konbinezon kreyatif benefisye (an gram) ou ka eseye:

• 5 g kreyatin
• 50 g pwoteyin
• 47 g idrat kabòn

Konbinezon sa a ogmante retansyon kò ou nan kreyatin pa jiska.

• 10 g kreyatin
• 75 g dextrose
• 2 g taurin

Combo sa a, ansanm ak lòt vitamin debaz ak mineral, ka ede bati mas nan misk ak kontwole pa jèn ou yo, ki gen ladan reparasyon selil yo.

• 2 g kafeyin, taurin, ak glukuronolaktòn
• 8 g L-leucine, L-valine, L-arjinin, L-glutamin
• 5 g di-kreyat sitrat
• 2.5 g β-alanin

Sa a konbinezon vanyan sòlda, mete tèt yo ansanm nan 500 mililit (ml) nan dlo, ede moun fè egzèsis epi rete konsantre pi lontan, menm jan tou santi yo mwens fatige apre yon antrennman.

Takeaway la

Pale ak yon doktè anvan ou ajoute kreyatin oswa kafeyin nan rejim alimantè ou, oswa fè yon chanjman radikal nan dòz. Sa a se laverite espesyalman si w ap ajoute tou de an menm tan an, oswa chanje antrennman ou oswa aktivite fizik an jeneral.

Lè yo pran nan kantite modere ak kèk konesans sou ki jan egzakteman yo afekte ou, kreyatif ak kafeyin pran ansanm pa ta dwe gen nenpòt entèraksyon negatif nan kò ou oswa enfliyans negatif sou antrennman ou. An reyalite, de la ka konplete youn ak lòt byen joliman.

Men, gen definitivman twòp nan yon bon bagay ak tou de sibstans ki sou. Pa twò chaje tèt ou sou swa kreyatin oswa kafeyin si w ap planifye nan travay regilyèman, bati nan misk, oswa kenbe yon orè dòmi regilye.