Mayi 101: Facts Nitrisyon ak Benefis Sante

Kontan

• Reyalite Nitrisyon
• Glusid
• Fibre
• Pwoteyin
• Lwil mayi
• Vitamin ak mineral
• Popcorn
• Mayi dous
• Lòt konpoze plant
• Popcorn
• Benefis Sante
• Sante je
• Prevansyon maladi divertikulèr
• Enkonvenyan potansyèl yo
• Antinutriman nan mayi
• Mikotoksin
• Mayi entolerans
• Liy anba la

Konnen tou kòm mayi (Zea mays), mayi se youn nan grenn sereyal ki pi popilè nan mond lan. Li nan pitit pitit yon plant nan fanmi an zèb, natif natal nan Amerik Santral, men grandi nan varyete inonbrabl atravè lemond.

Popcorn ak mayi dous se varyete popilè, men pwodwi mayi rafine yo tou lajman boule, souvan kòm engredyan nan manje trete.

Men sa yo enkli tòtiya, bato tòtiya, polènta, farin mayi, farin mayi, siwo mayi, ak lwil mayi.

Mayi antye grenn an sante tankou nenpòt grenn sereyal, menm jan li rich nan fib ak anpil vitamin, mineral, ak antioksidan.

Mayi se tipikman jòn men vini nan yon varyete de lòt koulè, tankou wouj, zoranj, koulè wouj violèt, ble, blan, ak nwa.

Atik sa a di ou tout bagay ou bezwen konnen sou mayi.

Reyalite Nitrisyon

Isit la yo se enfòmasyon yo nitrisyon pou 3.5 ons (100 gram) nan mayi bouyi jòn ():

• Kalori: 96
• Dlo: 73%
• Pwoteyin: 3.4 gram
• Glusid: 21 gram
• Sik: 4.5 gram
• Fibre: 2.4 gram
• Grès: 1.5 gram

Glusid

Tankou tout grenn sereyal, mayi se sitou konpoze de glusid.

Lanmidon se karb prensipal li yo, comprenant 28-80% nan pwa sèk li yo. Mayi tou bay ti kantite sik (1-3%) (, 2).

Mayi dous, oswa mayi sik, se yon varyete espesyal, ki gen anpil lanmidon ki gen pi wo kontni sik, nan 18% nan pwa sèk la. Pifò nan sik la se sikwoz ().

Malgre sik la nan mayi dous, li se pa yon manje ki gen anpil glisemi, plase ba oswa mwayen sou endèks la glisemi (GI) (3).

GI a se yon mezi ki jan vit glusid yo dijere. Manje ki klase wo sou endèks sa a ka lakòz yon Spike malsen nan sik nan san.

Fibre

Mayi gen yon kantite lajan ki jis nan fib.

Yon sak mwayen (112 gram) nan pòpkòn sinema gen anpil apeprè 16 gram fib.

Sa a se 42% ak 64% nan valè chak jou (DV) pou gason ak fanm, respektivman. Pandan ke kontni an fib nan diferan kalite mayi varye, li la jeneralman alantou 9-15% nan pwa sèk la (, 2,).

Fib yo dominan nan mayi yo se solubl, tankou emicellulose, karboksimetil, ak lignin (2).

Pwoteyin

Mayi se yon sous desan nan pwoteyin.

Tou depan de varyete a, kontni an pwoteyin chenn nan 10-15% (, 5).

Pwoteyin ki pi abondan nan mayi yo li te ye tankou zeins, kontablite pou 44-79% nan kontni an pwoteyin total (, 7).

An jeneral, bon jan kalite a pwoteyin nan zeins se pòv paske yo manke kèk esansyèl asid amine ().

Zeins gen anpil aplikasyon endistriyèl, menm jan yo ap itilize nan pwodiksyon adhésifs, lank, ak penti pou grenn, sirèt, ak nwa (7).

Mayi se sitou ki konpoze de glusid ak jistis wo nan fib. Li tou pake yon kantite lajan desan nan pwoteyin ki ba-bon jan kalite.

Lwil mayi

Kontni an grès nan mayi chenn nan 5-6%, ki fè li yon manje ki gen anpil grès (, 5).

Sepandan, jèm mayi, yon abondan bò-pwodwi nan fraisage mayi, se moun rich nan grès ak itilize fè lwil mayi, ki se yon pwodwi pou kwit manje komen.

Lwil mayi rafine sitou konpoze de asid linoleik, yon asid gra poliensature, pandan y ap grès monoensature ak satire fè rès la ().

Li gen ladan tou kantite siyifikatif nan vitamin E, ubiquinone (Q10), ak fitosterol, ogmante lavi etajè li yo ak fè li potansyèlman efikas nan bese nivo kolestewòl (10,).

Mayi antye se relativman ba nan grès, menm si lwil mayi - yon lwil pou kwit manje trè rafine - se pafwa trete soti nan jèm mayi, yon pwodwi bò nan fraisage mayi.

Vitamin ak mineral

Mayi ka gen yon kantite lajan ki jis nan plizyè vitamin ak mineral. Miyò, kantite lajan an trè varyab depann sou kalite mayi a.

An jeneral, pòpkòn se moun rich nan mineral, Lè nou konsidere ke mayi dous ki pi wo nan vitamin anpil.

Popcorn

Goute popilè sa a gen anpil vitamin ak mineral, ki gen ladan:

• Manganèz. Yon eleman tras esansyèl, Manganèz rive nan kantite lajan segondè nan grenn antye, legum, fwi, ak legim. Li mal absòbe nan mayi akòz kontni asid fitik legim sa a ().
• Fosfò. Twouve nan kantite lajan desan nan tou de pòpkòn ak mayi dous, fosfò se yon mineral ki jwe yon wòl enpòtan nan kwasans lan ak antretyen nan tisi kò.
• Manyezyòm. Nivo pòv nan mineral enpòtan sa a ka ogmante risk ou nan anpil maladi kwonik, tankou maladi kè (,).
• Zenk. Eleman tras sa a gen anpil fonksyon esansyèl nan kò ou. Akòz prezans nan asid fitik nan mayi, absòpsyon li yo ka pòv (,).
• Kuiv. Yon eleman tras antioksidan, kwiv jeneralman ba nan rejim alimantè oksidantal la. Konsomasyon apwopriye ka gen efè negatif sou sante kè (,).

Mayi dous

Mayi dous gen anpil yon kantite vitamin, ki gen ladan:

• Asid Pantothenic. Yo rele tou vitamin B5, asid sa a jwenn nan yon sèten mezi nan prèske tout manje. Se konsa, defisi se bagay ki ra.
• Folat. Konnen tou kòm vitamin B9 oswa asid folik, folat se yon eleman nitritif esansyèl, espesyalman enpòtan pandan gwosès ().
• Vitamin B6. B6 se yon klas nan vitamin ki gen rapò, ki pi komen nan ki se piridoksin. Li sèvi divès fonksyon nan kò ou.
• Niacin. Yo rele tou vitamin B3, niacin nan mayi pa byen absòbe. Kwit manje mayi ak lacho ka fè eleman nitritif sa a plis disponib pou absòpsyon (2, 20).
• Potasyòm. Yon eleman nitritif esansyèl, potasyòm enpòtan pou kontwòl san presyon ak ka amelyore sante kè ().

Mayi se yon bon sous anpil vitamin ak mineral. Popcorn gen tandans yo dwe pi wo nan mineral, pandan y ap mayi dous gen tandans yo dwe pi wo nan vitamin.

Lòt konpoze plant

Mayi gen yon kantite konpoze plant bioaktif, kèk nan yo ki ka ranfòse sante ou.

An reyalite, mayi gen anpil pi gwo kantite antioksidan pase anpil lòt grenn sereyal komen ():

• Asid ferilik. Sa a se youn nan antioksidan polifenol prensipal yo nan mayi, ki gen pi gwo kantite li pase lòt grenn sereyal tankou ble, francha avwan, ak diri (, 23).
• Antosyanin. Fanmi sa a nan pigman antioksidan ki responsab pou koulè ble, koulè wouj violèt, ak mayi wouj (23, 24).
• Zeaxanthin. Yo te rele apre non syantifik mayi a (Zea mays), zeaxanthin se youn nan karotenoid plant ki pi komen. Nan imen, li te lye a amelyore sante je (,).
• Lutein. Youn nan karotenoid prensipal yo nan mayi, lutein sèvi kòm yon antioksidan, pwoteje je ou kont domaj oksidatif ki te pwodwi pa limyè ble (,).
• Asid Phytic. Antioksidan sa a ka anpeche absòpsyon ou nan mineral dyetetik, tankou zenk ak fè ().

Mayi bay pi gwo kantite antioksidan pase anpil grenn sereyal lòt. Li espesyalman rich nan karotenoid je-sante.

Popcorn

Popcorn se yon varyete espesyal nan mayi ki Pops lè ekspoze a chalè.

Sa rive lè dlo, ki bloke nan sant li, tounen vapè, kreye presyon entèn, sa ki fè nwayo yo eksploze.

Yon ti goute trè popilè, pòpkòn se youn nan manje ki pi komen antye grenn nan Etazini yo.

An reyalite, li nan se youn nan kèk grenn yo antye konsome sou pwòp li yo kòm yon ti goute. Pi souvan, grenn antye yo boule tankou engredyan manje, tankou nan pen ak tortilla ().

Manje antye grenn ka gen plizyè benefis sante, ki gen ladan redwi risk pou maladi kè ak dyabèt tip 2 (,).

Sepandan, konsomasyon regilye pòpkòn pa te lye nan sante kè amelyore ().

Menm si pòpkòn se an sante pou kont li, li souvan manje ak bwason ki gen sik mou e souvan chaje ak te ajoute sèl ak segondè-kalori lwil pou kwit manje, tout nan yo ki ka mal sante ou sou tan (,,).

Ou ka evite lwil ajoute nan fè pòpkòn ou nan yon Popper lè.

Popcorn se yon kalite mayi ki eklate lè chofe. Li se yon manje goute popilè ki nan kategori kòm yon sereyal antye grenn. Pou maksimize benefis li yo, fè pòpkòn endijèn san lwil oswa aditif.

Benefis Sante

Konsomasyon regilye antye grenn ka gen yon kantite benefis sante.

Sante je

Koripsyon makula ak katarak se yo ki pami andikap ki pi komen nan mond lan vizyèl ak pi gwo kòz nan avèg ().

Enfeksyon ak vyeyès se yo ki pami kòz prensipal yo nan maladi sa yo, men nitrisyon pouvwa tou jwe yon wòl enpòtan.

Konsomasyon dyetetik nan antioksidan, pi miyò karotenoid tankou zeaxanthin ak lutein, ka ranfòse sante je (,,).

Lutein ak zeaxanthin se karotenoid yo dominan nan mayi, kontablite pou apeprè 70% nan kontni an karotenoid total. Sepandan, nivo yo jeneralman ba nan mayi blan (,,).

Souvan li te ye tankou pigman makula, konpoze sa yo egziste nan retin ou, sifas enteryè limyè-sansib nan je ou, kote yo pwoteje kont domaj oksidatif ki te koze pa limyè ble (,,).

Nivo segondè nan karotenoid sa yo nan san ou yo fòtman lye nan yon risk redwi nan tou de koripsyon makula ak katarak (,,).

Etid obsèvasyon menm jan an tou sijere ke konsomasyon segondè dyetetik nan lutein ak zeaxanthin ka pwoteksyon, men se pa tout etid sipòte sa a (,,).

Yon etid nan 356 granmoun ki gen laj mwayen ak pi gran yo te jwenn yon rediksyon 43% nan risk pou koripsyon makula nan moun ki gen konsomasyon ki pi wo nan karotenoid, espesyalman lutein ak zeaxanthin, konpare ak moun ki gen konsomasyon ki pi ba a ().

Prevansyon maladi divertikulèr

Maladi divertikulèr (divertikuloz) se yon kondisyon ki karakterize pa sak nan mi kolon ou yo. Sentòm prensipal yo se kranp, flatulans, gonfleman, ak - mwens souvan - senyen ak enfeksyon.

Popcorn ak lòt manje ki gen anpil fib te yon fwa kwè deklanche kondisyon sa a ().

Sepandan, yon etid 18-ane nan 47.228 gason sijere ke pòpkòn ka, an reyalite, pwoteje kont maladi divertikulèr. Gason ki te manje pi pòpkòn yo te 28% mwens chans yo devlope maladi divertikulèr pase sa yo ki gen konsomasyon ki pi ba a ().

Kòm yon bon sous lutein ak zeaxanthin, mayi ka ede kenbe sante je ou. Kisa an plis, li pa ankouraje maladi divertikulèr, jan sa te deja panse. Okontrè, li sanble pwoteksyon.

Enkonvenyan potansyèl yo

Mayi jeneralman konsidere kòm san danje. Sepandan, gen kèk enkyetid ki egziste.

Antinutriman nan mayi

Tankou tout grenn sereyal, mayi grenn antye gen asid fitik (fitat).

Asid Phytic afekte absòpsyon ou nan mineral dyetetik, tankou fè ak zenk, ki soti nan menm repa a ().

Pandan ke anjeneral pa yon pwoblèm pou moun ki swiv yon rejim byen balanse, li ka yon enkyetid grav nan peyi devlope yo kote grenn sereyal ak legum yo se manje diskontinuèl.

Tranpe, pouse, ak fèrmante mayi ka diminye nivo asid fitik anpil (,,).

Mikotoksin

Gen kèk grenn sereyal ak legum ki sansib a kontaminasyon pa fongis.

Chanpiyon pwodui divès toksin, ke yo rekonèt kòm mikotoksin, ke yo konsidere kòm yon enkyetid sante enpòtan (,).

Klas prensipal yo nan mikotoksin nan mayi yo se fumonisin, aflatoksin, ak trichothecenes. Fumonisin yo patikilyèman enpòtan pou remake.

Yo rive nan sereyal ki estoke atravè lemond, men efè negatif sou sante yo te sitou lye nan konsomasyon nan mayi ak pwodwi mayi - espesyalman nan mitan moun ki depann sou mayi kòm diskontinu prensipal yo dyetetik (53).

Konsomasyon segondè nan mayi ki kontamine se yon faktè risk sispèk pou kansè ak domaj tib neral, ki se domaj nesans komen ki ka lakòz andikap oswa lanmò (,,,).

Yon etid obsèvasyon nan Lafrik di sid endike ke konsomasyon regilye nan farin mayi ka ogmante risk pou yo kansè nan èzofaj yo, tib la ki pote manje soti nan bouch la nan vant lan ().

Lòt mikotoksin nan mayi ka gen efè negatif tou. Nan mwa avril 2004, 125 moun te mouri nan Kenya akòz anpwazonnman ak aflatoxin apre yo fin manje mayi pwòp ki te mal estoke ().

Estrateji efikas pou prevni ka gen ladan fonjisid ak teknik seche apwopriye.

Nan pifò peyi devlope yo, otorite sekirite manje yo kontwole nivo mikotoksin nan manje sou mache a, ak pwodiksyon manje ak depo entèdi reglemante.

Mayi entolerans

Gluten entolerans oswa maladi selyak se yon kondisyon komen ki te koze pa yon repons oto-iminitè a Gluten nan ble, RYE, ak lòj.

Sentòm entolerans gluten gen ladan fatig, gonfleman, dyare, ak pèdi pwa ().

Pou pifò moun ki gen maladi selyak, sentòm yo disparèt sou yon rejim alimantè strik Gluten-gratis. Sepandan, nan kèk moun, sentòm yo sanble pèsiste.

Nan anpil ka, maladi selyak ka pèsiste paske yo pa deklare Gluten nan manje trete. Nan lòt ka, yon entolerans ki gen rapò ak manje ka blame.

Mayi gen pwoteyin ke yo rekonèt kòm zein ki gen rapò ak Gluten.

Yon etid te montre ke ze mayi te lakòz yon reyaksyon enflamatwa nan yon sougwoup moun ki gen maladi selyak. Men, reyaksyon a zein te pi piti anpil pase sa gluten ().

Pou rezon sa a, syantis yo te ipotèz ke konsomasyon mayi ka, nan ka ki ra, yo dwe kòz la nan sentòm ki pèsistan nan kèk moun ki gen maladi selyak ().

Mayi te rapòte tou kòm yon deklanche sentòm nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik (livr) oswa entolerans FODMAP ().

FODMAP yo se yon kategori nan fib idrosolubl ki mal absòbe. Konsomasyon segondè ka lakòz dijesyon fache, tankou gonfleman, gaz, ak dyare, nan kèk moun.

Mayi gen asid fitik, ki ka diminye absòpsyon mineral. Kontaminasyon mikotoksin kapab tou yon enkyetid nan peyi devlope yo. Finalman, fib idrosolubl mayi a (FODMAPs) ka lakòz sentòm pou kèk moun.

Liy anba la

Mayi se youn nan grenn sereyal ki pi lajman konsome.

Kòm yon bon sous karotenoid antioksidan, tankou lutein ak zeaxanthin, mayi jòn ka ankouraje sante je yo. Li la tou yon sous rich nan anpil vitamin ak mineral.

Pou rezon sa a, konsomasyon modere nan mayi antye grenn, tankou pòpkòn oswa mayi dous, kapab yon adisyon ekselan nan yon rejim alimantè ki an sante.