Refwadisman kèk manje apre kwit manje ogmante lanmidon rezistan yo

Kontan

• Ki sa ki lanmidon rezistan?
• Poukisa li bon pou ou?
• Refwadisman kèk manje apre kwit manje ogmante lanmidon ki reziste
• Pòmdetè
• Diri
• Pasta
• Lòt Manje
• Ki jan yo ogmante konsomasyon lanmidon rezistan ou san ou pa chanje rejim alimantè ou
• Liy anba la

Se pa tout glusid ki kreye egal. Soti nan sik nan lanmidon nan fib, glusid diferan gen efè diferan sou sante ou.

Lanmidon rezistan se yon karb ki konsidere tou kòm yon kalite fib (1).

Ogmante konsomasyon ou nan lanmidon rezistan ka benefisye pou bakteri yo nan trip ou kòm byen ke pou selil ou (,).

Enteresan, rechèch te montre ke fason ou prepare manje komen tankou pòmdetè, diri ak pasta ka chanje kontni lanmidon rezistan yo.

Atik sa a pral di w kouman ou ka ogmante kantite lanmidon rezistan nan rejim alimantè ou san ou pa menm chanje sa ou manje.

Ki sa ki lanmidon rezistan?

Lanmidon yo te fè leve nan chenn long nan glikoz. Glikoz se blòk prensipal la nan glusid. Li se tou yon gwo sous enèji pou selil yo nan kò ou.

Amidon yo se glusid komen yo te jwenn nan grenn, pòmdetè, pwa, mayi ak anpil lòt manje. Sepandan, se pa tout lanmidon yo trete menm jan an andedan kò a.

Amidon nòmal yo kraze nan glikoz epi yo absòbe. Se poutèt sa glikoz nan san ou, oswa sik nan san, ogmante apre ou fin manje.

Amidon rezistan rezistan a dijesyon, kidonk li pase nan trip yo san ke kò ou pa kraze.

Men, li ka kraze epi itilize kòm gaz pa bakteri yo nan gwo trip ou.

Sa a pwodui tou asid gra kout chèn, ki ka benefisye sante selil ou yo.

Top sous lanmidon rezistan gen ladan pòmdetè, bannann vèt, legum, kajou ak francha avwan. Yon lis konplè ki disponib isit la.

Rezime: Lanmidon rezistan se yon karb espesyal ki reziste dijesyon pa kò ou. Li konsidere kòm yon kalite fib epi li ka bay benefis sante.

Poukisa li bon pou ou?

Lanmidon rezistan bay plizyè benefis sante enpòtan.

Depi li pa dijere pa selil yo nan ti trip ou, li disponib pou bakteri yo nan gwo trip la yo itilize.

Lanmidon rezistan se yon prebiotik, sa vle di li se yon sibstans ki bay "manje" pou bon bakteri nan trip ou ().

Amidon ki reziste ankouraje bakteri pou fè asid gra ki gen ti chenn tankou butirat. Butirat se sous enèji an tèt pou selil ki nan gwo trip ou (,).

Pa ede nan pwodiksyon an nan butirat, lanmidon rezistan bay selil yo nan gwo trip ou ak sous pi pito yo nan enèji.

Anplis de sa, lanmidon rezistan ka diminye enflamasyon epi efektivman chanje metabolis bakteri ki nan trip ou (,).

Sa a mennen syantis yo kwè ke lanmidon rezistan ka jwe yon wòl nan anpeche kansè nan kolon ak maladi entesten enflamatwa (,).

Li kapab tou diminye ogmantasyon nan sik nan san apre yon repa ak amelyore sansiblite ensilin, oswa ki jan byen ensilin nan òmòn pote sik nan san nan selil ou (7,).

Pwoblèm ak sansiblite ensilin se yon faktè enpòtan nan dyabèt tip 2. Amelyore repons kò ou nan ensilin nan bon nitrisyon ka ede konbat maladi sa a (,).

Ansanm ak benefis potansyèl sik nan san, lanmidon rezistan ka anmezi pou ede ou santi ou pi plen ak manje mwens, tou.

Nan yon etid, chèchè yo teste konbyen gason adilt ki an sante te manje nan yon sèl repa apre yo fin konsome lanmidon rezistan oswa yon plasebo. Yo te jwenn ke patisipan yo konsome apeprè 90 mwens kalori apre yo fin konsome lanmidon rezistan ().

Lòt rechèch montre ke lanmidon rezistan ogmante santiman plenite nan tou de gason ak fanm (,).

Ou santi ou plen ak satisfè apre yon repa ka ede diminye konsomasyon kalori san santiman yo dezagreyab nan grangou.

Apre yon tan, lanmidon rezistan ka potansyèlman ede ou pèdi pwa lè yo ogmante plenite ak diminye konsomasyon kalori.

Rezime: Amidon rezistan ka bay gaz pou bon bakteri nan gwo trip ou epi li ka amelyore rezistans ensilin. Li tou ankouraje santiman plenite epi li ka mennen nan konsomasyon manje diminye.

Refwadisman kèk manje apre kwit manje ogmante lanmidon ki reziste

Yon sèl kalite lanmidon rezistan fòme lè manje yo refwadi apre yo fin kwit manje. Pwosè sa a rele retrogradasyon lanmidon (14, 15).

Li rive lè kèk lanmidon pèdi estrikti orijinal yo akòz chofaj oswa pou kwit manje. Si lanmidon sa yo refwadi pita, yo fòme yon nouvo estrikti (16).

Estrikti nan nouvo se rezistan nan dijesyon ak mennen nan benefis sante.

Ki sa ki nan plis, rechèch te montre ke lanmidon rezistan rete pi wo apre yo fin rechofe manje ki te deja refwadi ().

Atravè etap sa yo, lanmidon rezistan ka ogmante nan manje komen, tankou pòmdetè, diri ak pasta.

Pòmdetè

Pòmdetè se yon sous komen nan lanmidon dyetetik nan anpil pati nan mond lan (18).

Sepandan, anpil deba si pòmdetè yo an sante oswa ou pa. Sa a ka pasyèlman akòz endèks glisemi segondè pòmdetè yo, yon mezi ki kantite yon manje ogmante nivo sik nan san ().

Pandan ke pi wo konsomasyon pòmdetè ki te asosye ak yon risk ogmante nan dyabèt, sa a ta ka ki te koze pa fòm trete tankou Fries franse olye ke pòmdetè kwit oswa bouyi ().

Ki jan pòmdetè yo prepare enpak efè yo sou sante. Pou egzanp, refwadisman pòmdetè apre kwit manje ka ogmante anpil nan lanmidon rezistan yo.

Yon etid te jwenn ke refwadisman pòmdetè lannwit lan apre kwit manje triple kontni lanmidon rezistan yo ().

Anplis de sa, rechèch nan 10 gason granmoun ki an sante te montre ke kantite lajan ki pi wo nan lanmidon rezistan nan pòmdetè mennen nan yon repons ki pi piti sik nan san pase glusid ki pa gen okenn lanmidon rezistan ().

Diri

Li estime ke diri se yon manje diskontinu pou apeprè 3.5 milya moun atravè lemond, oswa plis pase mwatye nan popilasyon nan mond lan ().

Refwadisman diri apre kwit manje ka ankouraje sante lè yo ogmante kantite lanmidon rezistan li genyen an.

Yon etid konpare frèch kwit diri blan ak diri blan ki te kwit, nan frijidè pou 24 èdtan ak Lè sa a, rechofe. Diri a ki te kwit Lè sa a, refwadi te 2.5 fwa plis lanmidon rezistan kòm diri a frèch kwit ().

Chèchè yo teste tou sa ki te pase lè tou de kalite diri yo te manje pa 15 granmoun ki an sante. Yo te jwenn ke manje diri a kwit Lè sa a, refwadi mennen nan yon repons ki pi piti glikoz nan san.

Pandan ke plis rechèch nan imen nesesè, yon sèl etid nan rat te jwenn ke manje diri ki te repete chofe ak refwadi mennen nan pran mwens pwa ak pi ba kolestewòl ().

Pasta

Pasta se souvan pwodwi lè l sèvi avèk ble. Li se boule nan tout mond lan (, 26).

Te gen anpil ti rechèch sou efè yo nan kwit manje ak refwadisman pasta ogmante lanmidon rezistan. Men, gen kèk rechèch ki montre ke kwit manje Lè sa a, refwadisman ble ka tout bon ogmante kontni lanmidon rezistan.

Yon etid te jwenn ke lanmidon rezistan ogmante de 41% a 88% lè ble te chofe ak refwadi ().

Sepandan, ki kalite ble nan etid sa a pi souvan itilize nan pen pase pasta, byenke de kalite ble yo gen rapò.

Ki baze sou rechèch nan lòt manje ak ble izole, li posib ke lanmidon rezistan ogmante pa kwit manje Lè sa a, refwadi pasta.

Kèlkeswa, plis etid yo bezwen konfime sa a.

Lòt Manje

Anplis pòmdetè, diri ak pasta, lanmidon rezistan nan lòt manje oswa engredyan ka ogmante pa kwit manje ak Lè sa a, refwadi yo.

Gen kèk nan manje sa yo ki gen ladan lòj, pwa, lantiy ak pwa ().

Plis rechèch nesesè pou detèmine lis konplè manje nan kategori sa a.

Rezime: Amidon ki reziste nan diri ak pòmdetè ka ogmante pa refwadi yo apre yo fin kwit manje. Ogmante lanmidon rezistan ka mennen nan pi piti repons sik nan san apre ou fin manje.

Ki jan yo ogmante konsomasyon lanmidon rezistan ou san ou pa chanje rejim alimantè ou

Ki baze sou rechèch la, gen yon fason ki senp ogmante konsomasyon lanmidon rezistan ou san ou pa chanje rejim alimantè ou.

Si ou regilyèman konsome pòmdetè, diri ak pasta, ou ka vle konsidere kwit manje yo yon jou osinon de jou anvan ou vle manje yo.

Refwadisman manje sa yo nan frijidè a lannwit lan oswa pou kèk jou ka ogmante kontni lanmidon rezistan yo.

Anplis, ki baze sou done ki soti nan diri, manje kwit ak refwadi toujou gen pi wo kontni lanmidon rezistan apre rechofman ().

Sa a se yon fason ki senp ogmante konsomasyon fib ou depi lanmidon rezistan konsidere kòm yon fòm fib (1).

Sepandan, ou ka santi ke manje sa yo gou pi byen frèch kwit. Nan ka sa a, jwenn yon konpwomi ki travay pou ou. Ou ta ka chwazi pafwa fre manje sa yo anvan ou manje yo, men lòt fwa manje yo frèch kwit.

Rezime: Yon fason ki senp pou ogmante kantite lanmidon ki reziste nan rejim alimantè ou se kwit pòmdetè, diri oswa pasta yon jou osinon de jou anvan ou vle manje yo.

Liy anba la

Lanmidon rezistan se yon karb inik paske li reziste dijesyon ak mennen nan benefis sante plizyè.

Pandan ke gen kèk manje ki gen lanmidon ki pi rezistan pase lòt moun yo kòmanse, fason ou prepare manje ou kapab tou gen enpak sou ki kantite ki prezan.

Ou ka kapab ogmante lanmidon an rezistan nan pòmdetè, diri ak pasta pa refwadi manje sa yo apre ou fin kwit manje ak rechofe yo pita.

Malgre ke ogmante lanmidon rezistan nan rejim alimantè ou ka gen plizyè benefis sante potansyèl, gen tou lòt fason yo ogmante konsomasyon fib ou.

Deside si wi ou non prepare manje fason sa a vo li ka depann de si ou regilyèman konsome ase fib.

Si ou jwenn anpil fib, li ka pa vo pwoblèm ou. Sepandan, si ou gen difikilte nan manje ase fib, sa a pouvwa ap yon metòd ou vle konsidere.