16 Egzèsis Cooldown Ou ka fè apre nenpòt antrennman

Kontan

• Pou tout moun
• 1. Limyè djògin oswa mache
• 2. Upper kò detire
• 3. Chita Forward Bend
• 4. Jenou-a-pwatrin poze
• 5. Panche papiyon chita
• 6. Poze Timoun nan
• Aprè kouri
• 7. Kanpe detire kwadrisèps
• 8. Downward-Fè fas a chen
• 9. Head-a-jenou Forward Bend
• Pou granmoun aje yo
• 10. Kanpe pou pi devan Bend
• 11. Detire zepòl
• 12. Janm-Up-miray la poze
• 13. Kadav poze
• Pou timoun yo
• 14. Tòde epinyè
• 15. mach sèk bra
• 16. Kò sekwe
• Benefis nan refwadi desann
• Lè yo wè yon pro
• Liy anba la

Ou ka fè egzèsis cooldown nan fen antrennman ou a fasilite tèt ou soti nan aktivite difisil. Egzèsis refwadisman ak detire diminye chans ou pou aksidan, ankouraje sikilasyon san, ak diminye estrès nan kè ou ak misk lòt.

Plus, ou pral pote batman kè ou, tanperati kò, ak nivo san presyon tounen desann nan nivo nòmal yo anvan ou kontinye pote sou ak aktivite abityèl ou yo.

Dedye omwen 10 minit nan antrennman ou a refwadi desann. Li nan aprann kèk nan pi bon fason yo fè sa.Soti isit la, ou ka chwazi egzèsis yo ki fè apèl kont ou pi plis la epi mete yo ansanm pou kreye rekiperasyon antrennman ou ak woutin detant.

Pou tout moun

Fè egzèsis sa yo nan yon vitès pi dousman ak entansite pi ba pase antrennman nòmal ou. Respire pwofondman pandan w ap refwadi desann nan delivre oksijèn nan misk ou, lage tansyon, ak ankouraje detant.

1. Limyè djògin oswa mache

Sa a se youn nan fason ki pi dwat yo refwadi. Fè 3 a 5 minit nan djògin limyè ki te swiv pa 3 a 5 minit nan mache anime oswa fasil.

2. Upper kò detire

1. Soti nan yon pozisyon kanpe oswa chita, mare dwèt ou ak peze pla ou moute nan direksyon plafon an.
2. Trase men ou leve, li tounen osi lwen ke ou kapab pandan w ap kenbe yon kolòn vètebral dwat.
3. Lè sa a, mete bra gòch ou devan dwat ou epi vire pla ou a youn ak lòt, etann men ou leve, li tounen.
4. Repete sou bò opoze a.

3. Chita Forward Bend

1. Chita ak janm ou pwolonje devan ou.
2. Leve bra ou.
3. Gon nan ranch ou yo pliye pi devan.
4. Mete men ou sou janm ou oswa etaj la.
5. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.

4. Jenou-a-pwatrin poze

1. Kouche sou do ou ak janm gòch ou koube oswa pwolonje.
2. Trase jenou dwat ou nan direksyon pwatrin ou, interlacing dwèt ou alantou devan shin ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
4. Repete sou bò opoze a.
5. Fè chak bò 2 a 3 fwa.

5. Panche papiyon chita

1. Kouche sou do ou ak plant yo nan pye ou ansanm ak jenou ou soti sou kote sa yo.
2. Mete bra ou ansanm ak kò ou oswa anlè.
3. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 5 minit.

6. Poze Timoun nan

1. Soti nan pozisyon tab, koule tounen nan chita sou pinga'w ou, rive bra ou pi devan oswa ansanm ak kò ou.
2. Pèmèt pwatrin ou tonbe lou nan kwis ou, respire pwofondman.
3. Repoze fwon ou sou planche a.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 1 a 3 minit.

Aprè kouri

7. Kanpe detire kwadrisèps

1. Soti nan yon pozisyon kanpe, pliye jenou dwat ou yo pote talon pye ou nan direksyon bounda ou.
2. Kenbe cheviy ou ak youn oswa toude men yo.
3. Kenbe jenou ou nan aliyman youn ak lòt, epi pa rale jenou ou soti sou bò la.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.
5. Repete sou bò opoze a.
6. Fè chak bò 2 a 3 fwa.

8. Downward-Fè fas a chen

1. Soti nan pozisyon tab oswa planch, deplase ranch ou leve, li tounen, kenbe kolòn vètebral ou dwat.
2. Gaye dwèt ou ak peze pwa ou respire ant men ou.
3. Pedale soti janm ou pa peze yon sèl talon nan etaj la nan yon moman.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 1 minit.

9. Head-a-jenou Forward Bend

1. Pandan ou chita, pwolonje janm dwat ou epi peze pye gòch ou nan kwis dwat ou.
2. Fè aliman sou tete ou ak anndan janm dwat ou pandan wap leve bra ou anlè.
3. Gon nan ranch ou a pliye pou pi devan, mete men ou sou kò ou oswa etaj la.
4. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
5. Repete sou bò opoze a.

Pou granmoun aje yo

10. Kanpe pou pi devan Bend

1. Soti nan yon pozisyon kanpe, tou dousman gon nan ranch ou yo pliye pou pi devan.
2. Lonje kolòn vètebral ou, epi pèmèt tèt ou tonbe lou nan direksyon etaj la, kenbe yon ti koube nan jenou ou.
3. Mete men ou sou planche a, kenbe koud opoze devan oswa dèyè kwis ou, oswa mare men ou dèyè do ou.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn.

Si men ou yo pa kapab rive atè a, ou ka modifye detire sa a. Mete men sou yon blòk oswa yon objè solid olye pou yo atè a. Ou ap toujou rekòlte menm benefis yo.

11. Detire zepòl

1. Soti nan yon pozisyon kanpe oswa chita, leve koud dwat ou epi mete men ou tou pre kou ou oswa kolòn vètebral ou.
2. Mete men gòch ou sou koud dwat ou a dousman peze men dwat ou pi lwen desann kolòn vètebral ou.
3. Pou apwofondi detire a, pote bra gòch ou ansanm ak tors ou epi rive nan men gòch ou jiska agraf men dwat ou.
4. Kenbe yon sèvyèt oswa bann rezistans pou pèmèt ou rive pi lwen.
5. Kenbe detire a pou 30 segonn.
6. Repete sou bò opoze a.

12. Janm-Up-miray la poze

1. Chita avèk bò dwat kò ou akote yon miray.
2. Balanse janm ou ansanm sou miray la jan ou kouche sou do ou.
3. Mete ranch ou sou miray la oswa kèk pous lwen.
4. Mete bra ou ansanm ak kò ou, sou vant ou, oswa anlè.
5. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 5 minit.

13. Kadav poze

1. Kouche sou do ou ak bra ou ansanm ak kò ou, pla fè fas a leve, ak pye ou yon ti kras pi laj pase ranch ou, ak zòtèy ou splayed soti sou kote sa yo.
2. Rilaks kò ou, epi kite nenpòt ki sere oswa tansyon.
3. Pèmèt kò ou tonbe lou sou planche a menm jan ou respire pwofondman.
4. Rete nan pozisyon sa a pou 5 minit oswa plis.

Pou timoun yo

14. Tòde epinyè

1. Kouche sou do ou ak janm gòch ou koube oswa pwolonje.
2. Trase jenou dwat ou nan direksyon pwatrin ou.
3. Pwolonje bra dwat ou sou bò a epi mete men gòch ou sou deyò jenou dwat ou.
4. Dousman tòde sou bò gòch la.
5. Kenbe tòde a pou 30 segonn.
6. Repete sou bò opoze a.

15. mach sèk bra

1. Mas nan plas ak bra ou pwolonje soti nan kote sa yo nan wotè zepòl.
2. Fè wonn sèk bra ou pi devan 8 a 10 fwa.
3. Fè yon sèk bra ou dèyè 8 a 10 fwa.

16. Kò sekwe

1. Dousman souke bra dwat ou, Lè sa a, bra gòch ou, ak Lè sa a, tou de bra an menm tan an.
2. Lè sa a, souke janm dwat ou, Lè sa a, janm gòch ou.
3. Apre sa, souke tèt ou, ranch ou, ak tout kò ou.
4. Souke chak pati nan kò a pou 15 segonn.

Benefis nan refwadi desann

Egzèsis Cooldown kòmanse pwosesis rekiperasyon an, ogmante fleksibilite, ak ankouraje detant.

• Yon refwadisman gradyèl kenbe san ou sikile ak anpeche li soti nan pisin nan venn ou, sa ki ka lakòz ou santi tèt ou oswa tèt vire.
• Refwadisman pèmèt tanperati kò ou, san presyon, ak batman kè retounen nan nivo nòmal yo.
• Fè detant misk ou pandan ke yo ap toujou cho ka ede diminye asid laktik rasanbleman, diminye chans ou pou kranp nan misk ak rèd.
• Anplis de sa, detire long tisi konjonktif alantou jwenti ou yo, ogmante mobilite, ak amelyore ran de mouvman.

Tout benefis sa yo travay pou amelyore fonksyon kò ou an jeneral ak fleksibilite, ki pèmèt ou santi ou pi byen, fè nan yon nivo ki pi wo, epi yo gen mwens chans pou aksidan.

Lè yo wè yon pro

Konsidere k ap chèche yon antrenè pèsonèl si ou vle asistans ak modifikasyon oswa pran antrennman ou nan yon nivo pwochen.

Yon pwofesyonèl egzèsis ka ede w devlope yon woutin espesifik cooldown ki baze sou bezwen ou yo. Yo ka ajiste ki kalite antrennman ou fè selon nenpòt ki blesi, zòn ki enkyetid, oswa objektif ou gen nan tèt ou.

Yon pwofesyonèl ka asire w ke ou ap fè egzèsis yo kòrèkteman epi bay bonjan fidbak pou ke ou ap rete an sekirite pandan w ap maksimize potansyèl antrennman ou.

Liy anba la

Mete tèt ou kanpe pou siksè pa mete tan sou kote piti piti refwadi apre ou fin fè egzèsis. Sa a bay kò ou yon chans refè, kontwole sistèm kòporèl ou, epi li ede fasilite ou tounen nan mach la nòmal nan lavi chak jou ou.

Pèmèt tèt ou ase enèji pou konplete fre ou san ou pa pouse tèt ou pi lwen pase limit ou yo. Ale sèlman nan kwen ou epi pa janm rebondi oswa fòse fason ou nan nenpòt ki pozisyon.

Nan jou lè ou pa santi w espesyalman aktif oswa enèjik, ou ka swap soti yon pati nan antrennman ou ak konsantre sou plis nan sa yo refwadisman, ap detann egzèsis benefisye tèt ou ak kò ou.