Kouman pou prepare pou yon maraton

Kontan

• Konsèy pou kouri maraton an
• 1. Fè preparasyon fizik
• 2. Fè preparasyon mantal
• 3. Repoze epi repoze
• 4. Kenbe yon rejim alimantè ki an sante
• Risk nan kouri yon maraton
• Si ou twò gwo epi ou vle kouri yon maraton wè ki jan yo prepare tèt ou nan: 7 konsèy pou kouri lè ou twò gwo.

Pou prepare pou yon maraton, ou ta dwe kouri deyò omwen 4 fwa pa semèn pou 70 minit a 2 èdtan. Sepandan, li enpòtan tou pou fè detire ak fòmasyon fòs ranfòse misk yo, epi li enpòtan yo dwe akonpaye pa yon pwofesè.

Preparasyon fizik la pou yon maraton pran omwen 5 mwa, epi, nan ka débutan, li pran yon mwayèn de 1 ane ak yon mwatye, kòmanse ak kouri 5 km, 10 km ak 22 km progresivman.

Anplis de sa, manje manje ki rich nan idrat kabòn ak pwoteyin, bwè anpil dlo, dòmi omwen 8 èdtan nan yon lannwit ak pran konfyans ak motivasyon se esansyèl nan kenbe kouri jouk nan fen an.

Konsèy pou kouri maraton an

Men kèk konsèy enpòtan pou kouri yon maraton:

• Ale kay doktè fè tès san ak yon tès ergospirometric, ki evalye nivo nan kondisyon fizik, fonksyone nan kè a ak nan poumon;
• Mete soulye espesifik kouri;
• Sèvi ak mèt batman kè, ke yo rekonèt kòm yon pwatrin oswa mèt frekans ponyèt;
• Opt pou fòmasyon deyò, evite tapi an;
• Fè pati yon gwoup kap kouri ogmante motivasyon;
• Diminye mach la nan fòmasyon nan 2 semèn ki sot pase yo nan ras la, pwoteje kò a.

Anplis de sa nan konsèy sa yo, li esansyèl fè yon preparasyon fizik ak mantal kenbe tèt avè tès la ki nesesè:

1. Fè preparasyon fizik

Pou kouri maraton a, li rekòmande ke ou kouri regilyèman pou omwen 1 ane, omwen 3 fwa nan yon semèn, fè fòmasyon nan omwen 5 km. Sepandan, si moun nan se yon debutan, li dwe premye prepare tèt li fizikman epi sèlman Lè sa a, dedye tèt li nan fòmasyon espesifik pou maraton an. Li plis nan: 5 konsèy amelyore pèfòmans kouri ou.

Anjeneral, plan fòmasyon pou kouri maraton an dwe planifye pa yon antrenè epi li dwe fèt chak semèn, ki gen ladan:

• Kouri omwen 3 fwa pandan semèn nan, kouri ant 6 ak 13 km;
• Fè 1 fòmasyon long distans, ki ka rive 32 km;
• Ogmante distans la chak semèn, men se pa depase ogmantasyon nan 8 km pou chak semèn;

• Repete kantite kilomèt vwayaje chak 15 jou.

Pandan preparasyon fizik nan kouri yon maraton, nan adisyon a kouri, etann ak ranfòse nan misk, espesyalman egzèsis nan vant, yo ta dwe fè. Men ki jan fè li: 6 egzèsis defini vant la nan kay la.

2. Fè preparasyon mantal

Pou kouri yon maraton, preparasyon mantal nesesè, menm jan ras la ka pran ant 2 am ak 5 am, ak fatig ak fatig. Se poutèt sa, li enpòtan pou:

• Konnen wout ras la davans, peye atansyon sou referans ak endikasyon;
• Gade ras anvan yo oswa fim ki gen prèv;
• Chaje ak atlèts ki te kouri yon maraton.

Ankourajman fanmi ak zanmi yo anjeneral tou trè enpòtan pou reyisi nan fòmasyon ak jou ras la.

3. Repoze epi repoze

Anplis de sa nan fòmasyon kouri, atlèt la dwe repoze chak jou, dòmi omwen 8 èdtan nan yon lannwit. Gade kèk konsèy pou dòmi byen nan: 10 konsèy pou dòmi byen.

Pou refè fatig ak kò a pran yon ti repo li enpòtan tou pou chwazi 1 oswa 2 jou nan yon semèn, pa kouri ak jis fè kèk chita oswa detire, refè enèji.

4. Kenbe yon rejim alimantè ki an sante

Pandan mwa yo nan prepare pou yon maraton li esansyèl nan manje yon rejim alimantè ki an sante ak ekilibre, manje chak 3 èdtan nan manje ki rich nan idrat kabòn ak pwoteyin ak bwè omwen 2.5 L dlo chak jou. Li enpòtan tou pou peye atansyon espesyal sou manje anvan ak apre fòmasyon.

Anplis de sa, nan jou a nan ras la ak kenbe fèm ras la jouk nan fen a, youn ta dwe manje 2 èdtan, 1 èdtan ak 30 minit anvan kouri kenbe nivo sik yo ki estab, san yo pa gen kranp epi kenbe kè a bat regilye. Li plis nan: Ki sa ki manje anvan ak apre maraton an.

Risk nan kouri yon maraton

Kouri yon maraton se yon defi trè mande, ki ka rive:

• Dezidratasyon akòz swe twòp, epi, pou fè pou evite li, ou ta dwe bwè dlo ak bwason enèji pandan ras la;
• Kranp entesten, akòz nivo a sodyòm ki ba, ak yon sèl ti kras yo ta dwe vale nan tout gou a;
• Fè kranp, akòz mank potasyòm;
• Cheviy oswa janm blesi, tankou antors oswa tandinit;
• Kè plen oswa vomisman akòz efò entans lan.

Pou evite konplikasyon sa yo ki ka leve pandan atlèt la kouri, li esansyèl pou bwè dlo ak bwason enèji tankou Gold Drink.

Si ou twò gwo epi ou vle kouri yon maraton wè ki jan yo prepare tèt ou nan: 7 konsèy pou kouri lè ou twò gwo.