Chanje kò ou

Kontan

• Revizyon pou

Ou pare yo kòmanse ane a nouvo nan dwa. Apre plizyè semèn nan slacking sou antrennman ou, ou te pwomèt jwenn nan fòm yon fwa pou tout. Ou konnen senaryo a - ou pratikman envante li. Chak ane, ou pwomèt yo sispann yo te yon flokon Fitness. Men, nan mitan mwa fevriye, rezolisyon ou te adousi ansanm ak ab ou ak kwis.

Kòman ou kapab jwenn rezilta rapid ki pral dire yon lavi

Si gen yon sèl bagay ki fè egzèsis fidèl dakò se kle nan rete motive, li nan rezilta yo. Rad ki pi lach, abs sere, allusion nan yon misk biceps - ki sa ki ka pètèt kenbe ou plis revoke moute pou jimnastik la?

Pwoblèm lan se, apre kèk semèn nan travay deyò, pwogrè ou toujou sanble ap diminye. Ou toujou remake chanjman, men yo menm yo pa rapid oswa dramatik - e se lè enterè ou kòmanse diminye. Mark Cibrario, pwopriyetè The Trainer's Club nan Northbrook, Ill, di: "Ou ka plat nan yon ti kat a sis semèn si ou pa chanje antrennman ou.

Pou kenbe nouvo pwogram ou a pa bloke, nou te mande Cibrario pou l desine yon antrennman total kò ki pral chanje epi grandi avèk ou. Beyond leve pwa pi lou jan ou vin pi fò, ou pral chanje egzèsis ou yo - yon lòt fason pwisan (epi pafwa pi bon) kenbe misk ou ak lide ou ankouraje.

Men ki jan li fonksyone: Premyèman, ou bati yon fondasyon nan fòs, lè l sèvi avèk uit egzèsis supereffective, progresivman ogmante pwa leve. Apre kat a sis semèn, kòm plato a ak annwi choute nan, ou chanje nan nouvo, vèsyon ki pi avanse nan mouvman yo menm. Nou menm tou nou bay yon twazyèm seri mouvman ultrachallenging tire pou lè w ap pare yo pwogrè ankò.

"Yon fwa ou metrize fòm ak teknik, ou bezwen pwogresivman ogmante entansite ou kenbe rezilta vini," Cibrario di. Youn nan fason ki pi bon yo fè sa se pa chanje seleksyon egzèsis ou an.

Ki jan difisil ou vle travay se tou yon faktè enpòtan nan ki kalite rezilta ou pral reyalize. Pandan ke kò ou ap benefisye de menm efò ki pi piti a, ou pral bezwen kontinye defi li pa leve plis pwa, upping reps ou oswa eseye nouvo mouvman si ou vle fè pwogrè. Ou ka oblije mande yon ti kras plis nan tèt ou pase ou te genyen nan tan lontan an, men li pral vo li lè ou wè peman an: Yon kò ki mèg, fò ak raring frape jimnastik la.

Plan an

Tout mouvman sa a nan antrennman imite mouvman yo itilize nan lavi chak jou (akoupi, leve, koube). Depi yo mande pou ou balanse pwa kò ou, misk debaz ou (abs ak tounen lakay ou) jwenn rele nan aksyon pandan tout antrennman la. (Pou plis travay ab/dèyè, gade "Gwo Abs Garanti.")

Basics yo: Fè antrennman sa a 2-3 jou nan yon semèn ak 1 jou konje nan mitan. Tout nivo: Fè tout egzèsis "A" nan lòd yo montre pou 4-6 semèn. Yon fwa ou metrize A a, chanje nan egzèsis "B". Apre 4-6 semèn plis, pwogrè nan mouvman "C".

Chofe: Kòmanse chak antrennman ak 5 minit nan aktivite limyè aerobic sou yon machin Cardio, de preferans yon antrenè kwa ki travay anwo ak pi ba kò ou ansanm. Apre sa, fè 4 premye egzèsis yo (1 seri chak), san pwa oswa lè l sèvi avèk pwa trè lejè.

Ansanm / reps: Si ou se yon debutan (ou pa te travay deyò nan omwen 6 semèn), fè 1-2 seri 12-15 reps pou chak egzèsis. Si w ap entèmedyè (ou te resevwa fòmasyon de fwa nan yon semèn pou 8 semèn oswa plis), fè 2-3 kouche nan 10-12 reprezantan pou chak egzèsis. Si w avanse (ou te antrene 2-3 fwa pa semèn pou omwen 4 mwa), fè 2-3 seri 8-10 reps pou chak egzèsis. Tout nivo: Repoze 45-90 segonn ant kouche.

Fè detant: Ant chak seri egzèsis, fè detire aktif izole pou misk yo jis travay - janm, bounda, do, zepòl, pwatrin, bra. Pou detire aktivman, kontra misk opoze a yon sèl w ap eseye detire (sètadi, si w ap eseye detire paralize ou, kontra kad ou). Kenbe nan yon pwen nan tansyon twò grav pou 10 segonn; lage. Repete 5-10 fwa pou chak gwoup misk.

Revizyon pou