Antrenè Gal Gadot ak Michelle Rodriguez pataje antrennman li pi renmen patnè san ekipman

Kontan

• Pa gen-Ekipman Egzèsis Patnè
• Sikwi 1
• Mache Lunge
• Men bat bravo ak jenou Tuck
• Kenbe kre
• Sikwi 2
• Patineur
• Brouèt
• Pouse patnè "Trainyon".
• Awondisman 3
• Pouse nan lestomak ak wotasyon
• Retounen rale ak wotasyon
• Leve Lateral
• Revizyon pou

Pa gen okenn bagay tankou yon apwòch yon sèl-gwosè-adapte-tout lè li rive kondisyon fizik, men li an sekirite yo asime ke yon antrennman ki apwopriye fanm Wonder tèt li ta dwe yon bon opsyon pou nenpòt moun ki konsidere. Gal Gadot, zetwal nan franchiz la superhero ak tout-alantou antouzyast byennèt, mete konfyans fòmasyon li nan yon sèl moun: Magnus Lygdback, antrenè pèsonèl la ak nitrisyonis responsab tou pou jwenn Ben Affleck nan fòm batay pou Lig Jistis ak pou motive A-listers ki gen ladan Katy Perry ak Harry Styles nan jimnastik la.

Ete sa a, Lygdback ap fè patenarya ak Michelob ULTRA pou enspire moun ki pa selebrite yo pou yo aktif nan yon pwogram ki rele ULTRA Beer Run, ki pèmèt ègzèrsizeur yo nan lajan kach yo, skwa, planch, ak plis ankò pou bwason granmoun gratis - son tankou yon genyen- genyen. Ak anba a, li la tou pataje yon antrennman zanmi eksklizif ki fèt pou nenpòt moun kap amp moute woutin yo ak kèk Wonder Woman-esque mouvman pouvwa.

"Sa a se yon antrennman patnè plen kò - pa gen okenn ekipman ki nesesè - ki ka fè nenpòt kote ak ase espas pou avanse pou pi alantou," di Lygdback. "Sa yo antrennman patnè yo sou antrenè ak ede youn ak lòt. Li pa yon batay ant ou menm ak patnè ou. Ou ta dwe mete nan rezistans kòm anpil jan ou bezwen men sonje ke li pa sou genyen! Sa a se kle nan yon antrennman patnè siksè." (Ki gen rapò: Poukisa gen yon zanmi Fitness se pi bon bagay tout tan)

Pare pou jwenn gwo pwisans ou a? Gen tan pwan yon zanmi epi ale nan travay ak sa a antrennman enspire-celeb, ekspè-kreye, san sans.

Pa gen-Ekipman Egzèsis Patnè

Ki jan fè li: Fè chak mouvman nan premye sikwi a pou kantite reprezantan ki endike yo. Repete sikwi a twa fwa total ak yon minit repo ant jij yo. Lè sa a, deplase sou pwochen sikwi a epi repete. Remak: Pandan ke ou pral fè chak egzèsis ansanm ak patnè ou, se pa tout egzèsis mande pou yon patnè ranpli.

Ki sa ou pral bezwen: Nada, ki se egzakteman pwen an.

Sikwi 1

Mache Lunge

A.Kanpe ak pye zepòl-lajè apa.

B. Etap pi devan ak pye dwat la ak pliye jenou nan yon ang 90-degre, vini nan yon kwense pi devan.

C. Pouse ak talon dwat pou retounen nan pozisyon kanpe. Repete, avanse pou pi devan ak pye gòch la. Kontinye altène janm pandan w ap "mache" pi devan.

Èske 20 reprezantan total; 10 pou chak bò.

Men bat bravo ak jenou Tuck

A. Kòmanse nan pozisyon wo gwo bout bwa, ak palmis sou planche dirèkteman anba zepòl, nwayo sere. Patnè yo ta dwe fè fas youn ak lòt.

B. Rive men gòch soti nan men dwat segondè-senk patnè a. Pandan y ap rive bra gòch pou pi devan, rantre jenou dwat nan pwatrin angaje nwayo.

C. Reyajiste men ak pye. Repete sou bò opoze a, pwolonje bra dwat pou pi devan epi rantre jenou gòch. Kontinye altène.

Fè 20 reps.

Kenbe kre

A. Kouche sou do ak debaz angaje ak basen rantre pwoteje tounen ki ba.

B. Detire tou de bra anlè, biceps pa zòrèy, ak janm pwolonje lontan. Hover tout branch anwo etaj la. Peze ba tounen nan etaj la.

Kenbe pou 45 segonn.

Sikwi 2

Patineur

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa. Chanje pwa sou janm gòch la, pliye jenou pou bese ranch yo kèk pous epi travèse pye dwat dèyè gòch, plane sou tè a.

B. Pouse nan pye gòch ak mare a dwat, ateri dousman ak janm bese dwat, balanse pye gòch dèyè li.

C. Pòz, ak Lè sa a, repete mouvman an, tan sa a pouse koupe ak janm dwat ak aterisaj sou bò gòch. Kontinye "patin" dwat a goch.

Èske 20 reprezantan total; 10 pou chak bò.

Brouèt

A. Kòmanse nan pozisyon wo-planch ak palmis sou tè a.

B. Fè patnè pwan je pye ou, leve janm ou nan nivo anch yo. Men ou yo ap rete sou planche a.

C. Mache men pi devan, kenbe nwayo sere epi pa deplase twò vit. Chak plasman palmis se yon sèl rep. Fè 20 reps anvan ou chanje pozisyon ak patnè.

Fè 20 reps.

Pouse patnè "Trainyon".

A. Fè fas patnè, epi mete men sou zepòl yo apiye nan yo nan yon ang 45 degre.

B. Pouse pi devan pandan y ap reziste w, lè l sèvi avèk pi ba kò yo ak nwayo yo pou yo rete fèm ak dwat. Avanse pi bon ke posib pou 20 etap anvan chanje pozisyon ak patnè.

Fè 20 reps.

Awondisman 3

Pouse nan lestomak ak wotasyon

A. Fè fas a patnè ak janm gòch la pi devan, ak janm dwat tounen, ak tou de jenou yon ti kras koube. Ou pral aji kòm patnè 1. Patnè 2 ta dwe reflete pozisyon ou ak pozisyon ou.

B. Gen tan pwan men dwat Partner 2 a Patnè 1 a pral rale koud gòch tounen nan wotè zepòl, fè yon pwen ak men, prèske kòm si li prepare yo lage yon flèch nan yon banza. Patnè 1 lonje bra dwat pou pi devan, tou nan wotè zepòl, pou pwan men dwat Patnè 2. Bra patnè 2 a ta dwe reflete pa w la.

C. Sèvi ak men dwat yo ki konekte, kreye patenarya 1 pouse kòm kreye patenarya 2 reziste, kreye rezistans ak tansyon nan mouvman an pouse; Thorne ranch jan ou pouse. Pouse jiskaske bra dwat patnè 1 an pwolonje epi bra patnè 2 la koube.

D. Lè sa a, patnè 2 pouse kòm patnè 1 reziste. Sa a kreye yon kalite mouvman scie.

Èske 20 reprezantan total; 10 pou chak bò.

Retounen rale ak wotasyon

A. Patnè figi ak janm gòch la devan, ak janm dwat tounen, ak tou de jenou yon ti kras pliye. Ou pral aji kòm kreye patenarya 1. kreye patenarya 2 ta dwe glas pozisyon ou.

B. Gen tan pwan ponyèt dwat patnè w la ak men dwat. Bra gòch patnè yo gratis epi leve pou wotè zepòl yo.

C. Menm jan ak mouvman an scie nan egzèsis anvan an, kreye patenarya 1 rale bra dwat tounen (tankou ak prepare yo lanse yon flèch) kòm kreye patenarya 2 reziste rale a yo kreye tansyon. Wotasyon ranch yo pandan w ap rale.

D. Chanje; kòm Patnè 2 rale tounen, Patnè 1 reziste.

Fè 20 reps total; 10 pou chak bò.

Leve Lateral

A. Fè fas a patnè ou ak bra bò kote ou. Pwolonje tou de bra soti sou kote, wotè zepòl.

B. Fè patnè w pouse desann dousman sou tou de bra pandan w ap leve yo sou kote yo, kanpe nan wotè zepòl. . leve yo dwat deyò. Fè 15 reprezantan, Lè sa a, chanje kote ak patnè ou.

Fè 15 reps.

Revizyon pou