9 Gwo egzèsis Cardio pou moun ki rayi kouri

Kontan

• Ki pa Peye-machin Cardio
• 1. Sote kòd
• 2. Boksè oswa kikboksin
• 3. Kalistenik
• 4. K ap deplase planch
• 5. anlè chaje pote
• Cardio machin
• 6. monte bisiklèt andedan kay la
• 7. Machin zaviwon
• 8. VersaClimber (avanse)
• 9. Jacobs Nechèl (avanse)

Kouri se yon fòm senp, efikas nan fè egzèsis kadyovaskilè ki ofri yon seri de benefis, soti nan ranfòse jwenti ou a amelyore atitid ou.

Men, menm défenseur ap admèt ke kouri se difisil. Li pran yon nivo modere nan kondisyon fizik pou kouri pou plis pase kèk minit. Li ka ki graj sou kò a, patikilyèman pou moun ki gen pye, cheviy, oswa kondisyon jenou. Kouri kapab tou yon ti jan nan yon trennen mantal, espesyalman si ou kouri nan menm kote yo souvan.

Chans, kouri se jis youn nan plizyè douzèn metòd ki disponib pou moun k ap chèche yon gwo antrennman Cardio. Pandan ke djògin se popilè ak toupatou, gen anpil fason yo ka resevwa kè ou ponpe ak san ou ap koule tankou dlo san bate sou jwenti ou yo ak branch yo.

Nou te divize lis sa a ki pa kouri aktivite Cardio an de seksyon. Mouvman sou lis la premye mande pou sèlman pwa kò ou ak yon moso sèl nan ekipman yo. Mouvman sou dezyèm lis la mande pou kèk machin espesyalize yo.

Ann jwenn li!

Ki pa Peye-machin Cardio

Ou pa bezwen aksè nan yon jimnastik ak machin dènye kri yo ka resevwa yon bon antrennman. Tankou kouri, ou ka fè egzèsis sa yo ak swa pwa kò ou oswa yon lòt moso nan ekipman, tankou yon kòd oswa kettlebell.

1. Sote kòd

Sote kòd se enpak fasil ak ba. Ou ka fè li nenpòt kote ak ase espas balanse kòd la. Li la tou trè efikas: Rechèch endike yon 10-minit chak jou pwogram kòd-sote se jis efikas tankou yon rejim djògin 30-minit.

Konsèy:

• Kenbe koud ou nan fèmen ak nwayo ou sere kenbe balans pandan y ap sote.
• Yon fwa ou konfòtab, ajoute varyasyon tankou so ki sòti bò kote oswa altène pye ou chak balanse.

2. Boksè oswa kikboksin

Ou pa bezwen etap nan bag la oswa menm kite kay ou a jwenn yon bon antrennman boksè. Pa enkòpore diferan kalite anvwaye, pwenson, ak mouvman mélanger, ou ka antrene nwayo ou ak misk anwo ak pi ba-kò pandan w ap resevwa kè ou ponpe.

Konsèy:

• Sèvi ak yon konbinezon de jabs, kwaze, ak anvwaye yo kreye pwòp sekans antrennman ou, oswa swiv ansanm ak yon pwogram videyo sou entènèt.
• Pou yon defi siplemantè, eseye kenbe altèr limyè oswa lè l sèvi avèk pwa cheviy yo ajoute rezistans.

3. Kalistenik

Kalistenik yo se mouvman pwa kò ak ekipman ti kras ki ede ou jwenn pi fò ak amelyore kapasite kadyovaskilè. Ou ka fè yon woutin rapid kalistenik nenpòt kote, soti nan biwo a nan sal k ap viv ou an. Ou kapab tou fasilman echèl kantite lajan an nan travay ou fè nan anfòm yon fenèt attribué pou travay deyò.

Konsèy:

• Pou yon varyete pi laj de mouvman, gade pou yon pak deyò oswa jimnastik ki gen ekipman kalistenik, tankou ba paralèl ak bag.
• Si w ap planifye yon antrennman konplè, gen ladan tou de anwo-yo ak pi ba-kò ki konsantre sou mouvman pou byen awondi amelyorasyon nan misk.

4. K ap deplase planch

Planch se yon bon fason yo bati fòs debaz ak andirans. Lè ou konbine gwo bout bwa a tradisyonèl ak nenpòt ki kalite mouvman, li UPS difikilte pou la ak ogmante vitès batman kè ou pa rekrite plis pati nan kò. Varyasyon popilè yo enkli rale lame a, Kelenbe mòn, ak gwo bout bwa.

Konsèy:

• Pandan ke planch, toujou kenbe do ou dwat, epi angaje glutes ou a kenbe pwèstans apwopriye.
• Pou yon defi siplemantè, enkòpore koulis, scooters, oswa sèvyèt diminye friksyon anba pye ou ak men ou.

5. anlè chaje pote

Chaje pote (yo rele tou mache kiltivatè a) yo ekzakteman ki sa yo son tankou: Ranmase yon bagay lou - yon kettlebell, altèr, oswa altèr - Lè sa a, pote l 'alantou. Ou ka pote pwa nan tou de bra oswa jis youn nan yon moman. Egzèsis sa yo senp menm jan yo efikas. Se pa sèlman yo pral moute batman kè ou, yo pral bati fòs nan misk nan bra ou ak nwayo.

Konsèy:

• Chwazi yon pwa ki difisil men ki pa twò difisil, sitou si w ap fè lòt egzèsis apre ou fin pote. Mache pi vit pou fè batman kè ou monte.
• Si ou nouvo chaje pote, eseye mache kiltivatè debaz la. Kenbe yon pwa bò kote ou nan chak bra, tipikman yon altèr oswa kettlebell, epi mache otou.
• Ou ka chwazi tou kenbe bra ou (yo) dirèkteman sou zepòl ou olye pou kenbe pwa a bò kote ou.

Cardio machin

6. monte bisiklèt andedan kay la

Ou ka jwenn yon klas monte bisiklèt andedan kay la nan prèske nenpòt jimnastik, men ou pa bezwen yon gwoup pou yon antrennman gwo. Pa ajiste nivo yo rezistans ak enkòpore kanpe nan chita mosyon, ou ka kontwole defi a ak entansite nan woulib ou.

Konsèy:

• Pou eksperyans ki pi konfòtab, ajiste wotè chèz la jouk nan zo anch ou.
• Pasaje serye ka vle itilize soulye monte bisiklèt. Yo klip dirèkteman sou pedal bisiklèt la epi yo bay yon mouvman janm pi ekilibre, efikas.

7. Machin zaviwon

Rowing se yon lòt gwo antrennman Cardio ki itilize misk nan prèske tout pati nan kò ou, ki gen ladan nwayo ou, do, janm, ak bra. Bon teknik gen yon koub aprantisaj ti tay, men zaviwon nan entansite segondè ap elve batman kè ou, ba ou yon efikas, ki byen balanse antrennman.

Konsèy:

• Pifò nan fòs la sou chak konjesyon serebral yo ta dwe pwodwi pa janm ou. Pa hunch sou ren ou yo sèvi ak bra ou.
• Kenbe do ou dwat. Sonje pote zepòl ou ansanm nan tèt konjesyon serebral la.

8. VersaClimber (avanse)

Yon ti jan nan yon bloomer an reta, VersaClimber a se yon machin entansite k ap grenpe ki gen alantou depi 1981, men sèlman dènyèman te jwenn enpòtans endikap.

Yo toujou pa nan tout jimnastik, men estidyo VersaClimber yo eklate nan gwo vil yo tankou Los Angeles ak Miami. Si w ap moute pou yon defi epi yo gen aksè a yon sèl, gen kèk machin pi di fè egzèsis avèk yo.

Konsèy:

• Sèvi ak yon melanj de kou long ak kout varye entansite a nan grenpe ou.
• Kenbe yon vitès lis, fiks ki pi enpòtan pase ale vit.

9. Jacobs Nechèl (avanse)

Li te rele apre nechèl la biblik nan syèl la, men jis yon minit oswa de sou machin sa a Cardio plen-kò ap gen ou santi ou lwen paradi.

Mouvman nechèl Jacobs la ka difisil nan premye, men yon fwa ou abitye ak mouvman k ap grenpe li yo, ou pral jwenn ke machin nan ka ba ou yon antrennman trè efikas: 10 oswa 15 minit sou bagay sa a se tout sa ou bezwen pou yon bon boule .

Se pa tout jimnastik ki pral gen youn nan machin sa yo, kidonk asire ou rele pi devan epi mande.

Konsèy:

• Kenbe ranp yo si se premye fwa ou sou machin nan. Yon fwa janm ou abitye ak mouvman an, sèvi ak bra ou yo pwan planch yo jan yo deplase.
• Pou yon antrennman menm plis difisil, fè "Sprints" nan 10 a 15 segonn ak 80 pousan nan efò maksimòm ki te swiv pa yon segman egal nan 40 a 50 pousan efò.

Raj Chander se yon konsiltan ak ekriven endependan ki espesyalize nan maketing dijital, kondisyon fizik, ak espò. Li ede biznis yo planifye, kreye, epi distribye kontni ki jenere plon. Raj ap viv nan Washington, D.C., zòn kote li jwi baskètbòl ak fòmasyon fòs nan tan lib li. Swiv li sou Twitter.