Èske ou ka vrèman kenbe dòmi?

Kontan

• Premyèman, Ki sa ki Dèt dòmi, Egzakteman?
• Se konsa, Èske ou ka ratrape sou dòmi?
• Pi bon fason pou ratrape dòmi
• Revizyon pou

Asire w, ou konnen enpòtans ki genyen nan yon rès bon nwit la (ranfòse sistèm iminitè, pi bon atitid, amelyore memwa, lis la kontinye). Men, aktyèlman fè nòt rekòmande sèt a nèf èdtan yo ka souvan sanble tankou yon rèv tiyo, espesyalman lè binging Bridgeton nan èdtan yo Wee nan a.m. a santi l tèlman modi bon. Epi pandan w ap gade tik la revèy pase sa ki ta dwe dòmi ou, ou panse nan tèt ou, ’Eh, mwen pral jis dòmi an reta nan wikenn nan epi ratrape li lè sa a."

Malerezman, sepandan, fè moute pou dòmi pèdi - oswa sa ekspè yo te ame kòm "dèt dòmi" - se pa sa fasil. Se konsa, kesyon an tout moun ap mande: Èske ou ka reyèlman ratrape sou dòmi? Devan yo, repons lan, dapre ekspè yo ak rechèch.

Premyèman, Ki sa ki Dèt dòmi, Egzakteman?

Konnen tou kòm yon defisi dòmi, "dèt dòmi se yon bezwen akimile pou dòmi," di Meredith Broderick, M.D., espesyalis dòmi ak fondatè Sound Sleep Guru. Si kòz la se twòp nwit an reta nan Netflix oswa yon kondisyon tankou enkyetid dòmi, dèt dòmi se diferans ki genyen ant kantite lajan an nan dòmi yon moun bezwen ak kantite lajan yo aktyèlman jwenn. Pou egzanp, si kò ou bezwen uit èdtan nan dòmi pou chak swa yo santi yo ak fonksyone pi byen li yo, men se sèlman vin sis, ou te akimile de zè de tan nan dèt dòmi, dapre Fondasyon an dòmi. (Ki gen rapò: Èske ou ta dwe dòmi ak chosèt ou sou?)

Avèk chak nwit nan shuteye ki pi kout, dèt dòmi ou akimile, reflete sòm tout èdtan dòmi ou te rate. Ak dèt la plis dòmi ou akimile, gen plis chans a ou fè eksperyans efè segondè negatif, tankou privasyon dòmi ak konsekans mantal ak fizik ki ka vini avèk li (ki soti nan konsantrasyon vin pi grav, enkyetid, ak depresyon ogmante risk pou dyabèt ak kè maladi).

Apre yo fin neglije yon nwit ant dra yo (aka privasyon dòmi egi), li posib pou tou dousman ranbouse dèt dòmi pa jwenn yon èdtan siplemantè oswa de nan je fèmen pou youn oswa de nwit sa yo. Men, privasyon kwonik dòmi (defini kòm ap resevwa mwens pase rekòmande minimòm lan nan sèt èdtan nan dòmi pou chak lannwit sou yon peryòd tan pwolonje) se pi rèd remèd.

Se konsa, Èske ou ka ratrape sou dòmi?

Doktè Broderick di: "Nan kout tèm, wi." "Nan tèm long la, li depann de, epi li pa toujou posib refè konplètman."

Sa vle di, ou ka teknikman peye yon dèt dòmi ki sot pase, men si ou te tonbe kout sou shuteye pou kèk mwa oswa menm yon ane, ou pa yo pral kapab ratrape sou tout moun ki pèdi zzz la. Se konsa, wi, dòmi nan yon Samdi a.m. apre yon nwit M'enerve nan Jedi oswa Vandredi ta ka aktyèlman yon fason efikas ratrape sou dènyèman pèdi dòmi. E menm bagay la tou vre pou ti dòmi nan wikenn: Yon ti dòmi rapid 10- a 30 minit ka entérésan pandan y ap yon ti dòmi ki pi long, ki dire èdtan ka patikilyèman itil nan refè dòmi pèdi. Tèt la leve, menm si: Plis ti dòmi an pi long, se plis chans ou reveye santi w groggy, dapre Sleep.org. (Ki gen rapò: Sa a se pi bon longè dòmi pou bon dòmi)

Anvan ou itilize sa a kòm yon eskiz nan ti dòmi nan biwo ou oswa dòmi Samdi lwen, li enpòtan sonje ke yon kèk siestas o aza lè w ap kout sou dòmi ka sèlman ofri yon sans fo nan rekiperasyon an. Asire w, ou ta ka santi yon ti kras pi byen lè w reveye, men pèt dòmi akimile oswa dèt pran pi lontan ankò pou ranbouse. Rechèch montre ke li ka pran jiska kat jou (!!) refè soti nan jis yon sèl èdtan nan dòmi pèdi.

Epi ki te di, kontinye ak prekosyon lè w ap eseye fè moute pou pèdi dòmi. Doktè Broderick di: "Pwan sou wikenn se yon nepe ki gen de bò." "Li ka ede ranpli yon dèt dòmi, men si moun nan ap ratrape pa dòmi nan pita, Lè sa a, yo ap kreye tou yon pwoblèm segondè ki rele 'social jetlag'. Nou rele li sosyal jetlag paske li sanble ak vwayaj jet lag kote ritm sirkadyèn kò a [revèy entèn kò ou ki kontwole sik reveye ou dòmi] ap deplase. Sa degrade kalite dòmi, kidonk pi bon solisyon an se jwenn dwa. kantite dòmi chak swa. "

Pi bon fason pou ratrape dòmi

Natirèlman, anrejistre kantite lajan rekòmande a chak swa pi fasil di pase fè, se poutèt sa Dr Broderick rekòmande pou kreye yon orè efikas dòmi-reveye pou pi byen ratrape dòmi apre akimile yon ti moso nan dèt dòmi. "Premye etap fondamantal pou kreye yon orè dòmi-reveye balanse [yon modèl ki detèmine lè li lè pou dòmi ak lè li lè pou w reveye] se soti nan kabann nan menm lè a chak jou," li te di. "Si w ap disipline sou sa, Manman Lanati pral fè anpil nan lòt etap yo tonbe nan plas."

Tradiksyon: pa swiv yon orè dòmi-reveye ki konsistan, w ap ede tren (oswa, nan ka a nan dèt dòmi, reyadaptasyon) kò ou ak nan sèvo yo swiv siyal sosyal ak anviwònman an (sa vle di limyè solèy la), epi, nan vire, nòt nesesè a kantite dòmi chak swa ede fè moute pou nenpòt ki dèt dòmi ki sot pase ak anpeche akimile plis nan tan kap vini an. Se poutèt sa (èspere ke) elimine pwoblèm nan nan dèt dòmi ak pwan moute sou dòmi tout ansanm.

Men kèk lòt fason yo ede maksimize shuteye chak swa ou epi, nan vire, ede pote kò ou tounen nan yon debaz apre racking moute dèt dòmi.

Kreye yon Ambians ap detann. Etabli yon anviwònman chanm kalme ki fezab pou tonbe nan dòmi ak rete nan dòmi se yon pati kle nan ijyèn dòmi an sante, ki ka pèmèt bon jan kalite repo lannwit apre lannwit. Men ki jan: Kenbe tanperati fre, diminye bri ak limyè (sa gen ladan limyè ble ki soti nan aparèy!), Epi angaje yo nan yon aktivite kalme tankou pran yon beny, li yon liv, oswa menm medite ede detant anvan yo dòmi. (Ki gen rapò: Sa a woutin dòmi Lè l sèvi avèk Yoga pou dòmi pou ou ka gen yon nwit plis Restful)

Sonje pou avanse pou pi kò ou sou reg la. Travay deyò se gwo pou kò ou ak tèt ou - epi li ka ede ou tou dòmi yon bon nwit la. An reyalite, rechèch yo montre ke aktivite fizik ka efikas tankou medikaman pou preskripsyon dòmi, dapre Cleveland Clinic. Se pa sèlman li fatige ou, men egzèsis ka efektivman soulaje estrès ak enkyetid - de bagay ki souvan fè ravaj sou shuteye. Jis asire w ke ou sove antrennman entansite pou maten an oswa apremidi byen bonè epi patisipe pou yoga, mache, oswa monte bisiklèt si ou se yon ègzèsis aswè, menm jan fè egzèsis entans byen ta nan jounen an ka entèfere ak kapasite w nan dòmi, di dòmi sikològ medikaman Michelle Drerup, PsyD. Drerup konseye tou kont konsome kafeyin apre manje midi, manje dine super-lou, ak rive pou alkòl la anvan kabann. (Ki gen rapò: Koneksyon nan dòmi ak egzèsis ki ka chanje lavi ou ak antrennman ou)

Pale ak doktè ou. Si ou toujou jwenn tèt ou difikilte ak ap resevwa adekwa shuteye chak swa ak akimile dèt dòmi, asire w ke ou konsilte doktè ou. GP ou oswa yon espesyalis dòmi ka ede detèmine ki sa ki lakòz lit dòmi ou ak solisyon yo pi byen jwenn rès la ou bezwen.

Revizyon pou