Ki sa ki kalistenik ak egzèsis pou débutan

Kontan

• Benefis nan kalistenik
• Woutin Calisthenics pou débutan
• 1. Chita sou miray la
• 2. Segondè rale
• 3. koupi byen
• 4. Fèy trisèps
• 5. Flexion nan bra
• 6. nan vant sou ba la

Kalistenik se yon kalite fòmasyon ki gen pou objaktif pou travay sou fòs nan misk ak andirans, san yo pa bezwen yo sèvi ak ekipman jimnastik, pa pi piti paske youn nan prensip yo nan kalistenik se itilize nan kò a tèt li ogmante mas nan misk.

Anplis de sa nan ogmante fòs, andirans ak konsyans kò, kalistenik ogmante fleksibilite ak mobilite. Se poutèt sa, teknik kalistenik yo enkòpore nan kèk espò, tankou crossfit, fòmasyon fonksyonèl ak jimnastik, sitou.

Li enpòtan ke egzèsis yo kalistenik dwe fè anba pedagojik la nan yon enstriktè ki resevwa fòmasyon asire ke teknik yo yo te fèt kòrèkteman, gen mwens risk pou yo blese epi li posib reyalize kantite lajan an pi gran nan benefis posib.

Benefis nan kalistenik

Callisthenics ka pratike pa nenpòt ki moun osi lontan ke yo byen akonpaye pa yon pwofesyonèl edikasyon fizik, menm jan li gen plizyè benefis sante, tankou:

• Ogmante fleksibilite ak mobilite jwenti;
• Ogmantasyon andirans miskilè ak fòs;
• Greater konsyans kò;
• Ogmante mas nan misk;
• Aktivasyon metabolis;
• Ogmantasyon depans enèji ak diminye pousantaj grès;
• Devlopman nan kowòdinasyon motè;
• Pi bon balans kò.

Anplis de sa, kòm kalistenik pa mande pou ekipman jimnastik yo dwe pratike, sa a ki kalite aktivite ka fèt nan nenpòt anviwònman, ki fè li pa yon aktivite monotone.

Woutin Calisthenics pou débutan

Sa a fè egzèsis woutin ede travay tout kò a, enteresan misk yo nan pye yo, nan vant, bra, tounen ak pwatrin, e li te kreye pou moun ki ap kòmanse sa a ki kalite fòmasyon, menm jan li mande pou yon nivo pi ba nan ladrès fòs, ak fleksibilite .

Li rekòmande pou repete woutin sa a jiska 3 fwa, repoze 4 minit ant chak ak 30 segonn a 1 minit ant chak egzèsis.

1. Chita sou miray la

Pou fè egzèsis sa a, leve kanpe kont yon miray, ak Lè sa a, mete tou de pye sou 60 cm devan, san yo pa retire do ou ak bou soti nan miray la. Nan pozisyon sa a, glise bou ou sou miray la jiskaske jenou ou yo nan 90º. Kenbe pou apeprè 30 segonn.

Egzèsis sa a se menm jan ak koupi byen an, k ap travay sitou misk yo nan glutes yo ak kwis, men san yo pa sa ki lakòz mete ak chire sou jenou an, kidonk li se yon bon opsyon pou moun ki gen blesi nan jwenti sa a.

2. Segondè rale

Pou egzèsis sa a yon ba wo nesesè, epi, Se poutèt sa, yon bon opsyon se fè egzèsis la nan kare a, lè l sèvi avèk ba yo. Pou fè egzèsis la, gen tan pwan altèr la, mete men ou yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Lè sa a, rale kò a egal jouk ba a vini tou pre manton an. Desann epi monte 3 a 5 fwa.

Sa a ki kalite egzèsis altèr, nan adisyon a travay misk yo bra, se ekselan pou viraj misk yo tounen, ede elaji zepòl yo, pou egzanp.

3. koupi byen

Koupi byen a se yon kalite egzèsis klasik, men li se gwo pou travay sou prèske tout misk janm ou ak glutes. Pou fè li kòrèkteman, ou ta dwe kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, Lè sa a, koupi byen ak bou ou tounen ak do ou dwat, jouk jenou ou yo nan 90º. Egzèsis sa a ta dwe repete 8 a 12 fwa nan chak woutin.

4. Fèy trisèps

Pou kòmanse, sipòte tou de men sou yon chèz, Lè sa a, yon ti kras pliye janm ou devan kò ou, mete pye ou ansanm ak pwen yo anwo. Lè sa a, bese kò a jiskaske koud yo nan yon ang 90º, epi retounen. Idealman, tou de men yo ta dwe sipòte nan yon distans soti nan bounda yo.

5. Flexion nan bra

Fè push-ups, kenbe bra ou zepòl-lajè apa epi bese kò ou jiskaske koud ou yo nan yon ang 90º. Pandan tout egzèsis la li trè enpòtan pou kenbe vant lan byen sere, pou kenbe kò a konplètman dwat epi evite blesi nan do.

Egzèsis sa a se gwo pou ranfòse bra ou ak do, osi byen ke pwatrin ou.

6. nan vant sou ba la

Egzèsis sa a se pi konplèks ak nan ogmante difikilte nan relasyon ak yon klasik nan vant. Se poutèt sa, anvan ou avanse nan vant la sou altèr la, yon sèl opsyon se fè vant la klasik sou planche a jiskaske ou gen ase fòs fè mouvman yo menm sou altèr la.

Pwan ba a, tankou nan rale a segondè, rale jenou ou anlè pa koube yo jiskaske yo manyen pwatrin ou oswa jiskaske yo nan yon ang 90º. Repete 8 a 10 fwa. Yon fason pou ogmante difikilte a se kenbe janm ou dwat epi rale, san ou pa koube jenou ou, jiskaske ou fòme yon ang 90º ak bou ou.