Kòman ou kapab jwenn yon antrennman Great ak mache anime

Kontan

• Ki sa ki konsidere kòm mache anime?
• 1. Sib batman kè
• 2. Etap pou chak minit
• 3. Tès la pale
• Ki benefis mache rapid?
• Konbyen kalori ou ka boule nan mache anime?
• Fason pou ranfòse kalori ou boule
• Mache monte
• Add fòmasyon entèval
• Pote men pwa
• Teknik
• Frekans
• Liy anba la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Yon ti mache anime se youn nan antrennman yo Cardio pi fasil ak pi efikas. Epi, pi bon nan tout, ou gen anpil chans deja gen tout bagay ou bezwen jwenn te kòmanse.

Ou ka fè yon mache anime, swe-pwovoke andedan kay la oswa deyò epi san okenn ekipman espesyal. Yon pè bon tenis se sou tout sa ou bezwen kòmanse rekòlte anpil rekonpans yo nan yon mache vit-ritm.

Kle pou jwenn yon gwo antrennman ak mache anime se kenbe yon vitès ki bay kè ou ak poumon yon antrennman defi, men se pa tèlman difisil ke ou kouri soti nan vapè twò vit.

Kontinye lekti pou chèche konnen kijan pou w ranfòse byennèt fizik ak mantal ou ak mache rapid osi byen ke benefis ou ka rekòlte nan fòm egzèsis sa a.

Ki sa ki konsidere kòm mache anime?

Tèm nan "mache anime" se yon ti jan vag. Èske li yon ti kras pi vit pase vitès nòmal ou a? Èske li yon anpil pi vit?

Pou ede fèm egzakteman sa li vle di, gen plizyè fason pou mezire vitès ou pou asire ke ou nan zòn "anime" a. Ann pran yon gade pi pre nan twa opsyon pou mezire si wi ou non w ap mache nan vitès la dwa.

1. Sib batman kè

Yon fason pou detèmine si w ap mache ase vit se mezire batman kè ou.

Yon batman kè san danje pandan y ap fè egzèsis, pou pifò granmoun, se 50 a 85 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Fè egzèsis nan batman kè sib ou vle di w ap resevwa benefis nan pi gran nan antrennman ou.

Dapre Asosyasyon kè Ameriken an:

• Sib batman kè ou pandan egzèsis entansite modere se alantou 50 a 70 pousan nan batman kè maksimòm ou.
• Batman kè sib ou pandan aktivite wòdpòte se apeprè 70 a 85 pousan nan batman kè maksimòm ou.

Se konsa, ki sa egzakteman se vitès maksimòm kè ou, ak ki jan ou konnen ki sa li ye?

Batman kè maksimòm ou se 220 bat pou chak minit (bpm) mwens laj ou nan ane. Se konsa, pou yon moun 40-zan, li ta dwe 220 - 40 = 180 bpm.

Pou evalye ranje batman kè sib ou, fè bagay sa yo:

• Pou fen ki ba nan batman kè sib ou, miltipliye 220 bpm mwens laj ou pa 0.50 (50 pousan). Pou egzanp, pou yon 40-zan li ta dwe 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Pou fen segondè nan vitès batman kè ou, miltipliye 220 bpm mwens laj ou pa 0.85 (85 pousan). Pou egzanp, pou yon 40-zan li ta dwe 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Pou moun sa a, batman kè sib yo pandan y ap mache ta dwe ant 90 ak 153 bat pou chak minit.

Si ou pa sèten ki jan yo mezire batman kè ou, isit la nan ki jan fè li:

1. Mete konsèy endèks ou ak dwèt presegondè sou andedan ponyèt gòch ou jiskaske ou ka santi yon batman kè. Pa sèvi ak gwo pous ou pou mezire batman kè ou, menm jan gwo pous ou gen yon batman kè nan pwòp li yo. Sa ka ba ou yon lekti kòrèk.
2. Gade nan yon revèy oswa gade, epi konte kantite bat ou santi ou ak pwent dwèt ou pou 30 segonn.
3. Yon fwa ou gen nimewo sa a, miltipliye nimewo a pa 2 pou jwenn bpm ou. Se konsa, pou egzanp, si ou konte 55 bat nan 30 segonn, batman kè ou ta dwe 110 bat pou chak minit (55 x 2).

Pou rive nan zòn sib vitès batman kè ou, vize pou chenn bpm sa yo ki baze sou laj ou:

2. Etap pou chak minit

Yon lòt fason pou mezire vitès ou se konte etap ou yo.

Yon etid pibliye nan jounal Britanik Medsin Espò sijere ke si ou ka mache omwen 100 etap pou chak minit, w ap mache vit ase yo rekòlte benefis kapasite sibstansyèl.

Sèvi ak yon tracker Fitness ka ede w kenbe tras nan etap ou ak kouman vit w ap mache.

Achte yon tracker fizik sou entènèt.

3. Tès la pale

Yon nan n ap kalkile apante mach ou pa mande pou nenpòt ki matematik. Olye de sa, pou mezire vitès ou, ou kòmanse pale pandan w ap mache:

• Si ou ka pale alèz ak kèk souf, ou ap pwobableman mache nan yon vitès modere men anime.
• Si ou pa ka pale fasil paske ou soti nan souf, mach la se pwobableman wòdpòte.
• Si ou ka chante byen fò, mach la gen anpil chans twò dousman yo dwe konsidere kòm yon mache anime. Si ou kapab, eseye ranmase mach la.

Ki benefis mache rapid?

Regilye fè egzèsis Cardio, tankou mache anime, ofri nan yon pakèt domèn benefis fizik ak mantal. Gen kèk benefis ki byen fè rechèch:

• Pèdi pwa. Mache ka ede ou pèdi pwa depase pa boule plis kalori, ogmante mas nan misk mèg, ak ranfòse atitid ou pou w gen plis chans kenbe sou mache.
• Amelyore sante kadyovaskilè. Selon yon, mache 5 jou pa semèn ka ede diminye risk ou genyen pou maladi kè. Egzèsis Cardio regilye ka ede tou diminye nivo kolestewòl LDL (move) nan san ou.
• Pi ba san presyon. Rechèch yo te jwenn ke regilye fè egzèsis Cardio ka ede diminye tansyon ou.
• Pi ba sik nan san. Mache regilye rapid ka ogmante sansiblite ensilin ou. Sa vle di selil ki nan misk ou yo pi byen kapab itilize ensilin pou rale glikoz pou enèji, tou de anvan ak apre ou te fè egzèsis.
• Amelyore sante mantal. Rechèch te montre tou ke egzèsis ka ranfòse estim pwòp tèt ou, amelyore dòmi, bati pouvwa nan sèvo, ak plis ankò.

Konbyen kalori ou ka boule nan mache anime?

Pousantaj la kote ou boule kalori depann sou plizyè faktè, ki gen ladan:

• pwa kò ou
• Laj ou
• sèks ou
• konbyen misk mèg ou genyen
• entansite a kote ou travay deyò
• konbyen tan ou travay deyò

Pou boule yon nimewo ki pi wo nan kalori, ou pral vle mache nan yon vitès pi vit. Ou pral vle tou mache pou yon peryòd tan ki pi long.

Pou egzanp, ou pral boule plis kalori si ou mache nan yon vitès nan 4 mil pou chak èdtan (kilomèt alè) pou 35 minit pase si ou mache nan yon vitès nan 3 kilomèt alè pou 20 minit.

Isit la nan yon snapshot nan kalori yo ou ka boule, tou depann de pwa ou ak vitès, si ou mache pou 1 èdtan. Divize nimewo sa a pa 2 pou kalkile boule kalori a pou yon ti mache 30 minit:

Fason pou ranfòse kalori ou boule

Pou boule plis kalori sou mache ou, eseye kèk nan estrateji sa yo:

Mache monte

Ajoute pant ak ti mòn nan wout mache ou yo pral mande pou kè ou, poumon, ak misk yo travay pi rèd ak Se poutèt sa boule plis kalori.

Avantaj nan mache sou yon tapi se ke ou ka mete pant lan nan mache ou. Anpil tapi pèmèt ou antre nan yon kou preprogram nan pant, refize, ak sifas ki plat.

Add fòmasyon entèval

Fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) enplike nan eklat kout nan fè egzèsis wòdpòte altène ak peryòd rekiperasyon entansite ki ba.

Pou egzanp, sa a ka gen ladan mache difisil nan yon vitès vit pou 5 minit ki te swiv pa mache pi dousman sou tè plat pou 3 minit, Lè sa a, repete modèl sa a pou 20 oswa 30 minit.

yo te montre ke antrennman HIIT se yon fason efikas pou boule kalori ak diminye grès nan kò nan yon kantite lajan ki pi kout nan tan.

Pote men pwa

Pwa limyè ki pa fòse bra ou ka ajoute efò siplemantè nan mache ou epi fè ou travay yon ti kras pi rèd.

Teknik

Pou fè pi plis nan mache anime ou, ak pou fè pou evite aksidan, eseye sèvi ak teknik sa yo lè w ap mache:

• Kenbe tèt ou anlè, kap pou pi devan, pa desann.
• Rilaks kou ou, zepòl, ak tounen lakay ou, men se pa slouch oswa panche pi devan.
• Kenbe do ou dwat, epi angaje misk nan vant ou.
• Mache ak yon demach fiks, woule pye ou soti nan talon pye nan zòtèy.
• Balanse balanse bra ou, oswa ponpe bra ou yon ti kras ak chak stride.
• Si w ap mache deyò, pa gen kas ekoutè oswa ekouteur leve byen fò ou pa ka tande trafik oswa yon moun vini dèyè ou.

Frekans

American Heart Association rekòmande 150 minit egzèsis entansite modere oswa 75 minit aktivite wòdpòte pa semèn.

Si ou swiv rekòmandasyon an fè egzèsis nan yon vitès modere pou 150 minit nan yon semèn, yon objektif rezonab se mache rapid pou 30 minit nan yon jounen, 5 jou nan yon semèn.

Si mache pou 30 minit nan yon moman difisil pou anfòm nan orè ou, ou ka kraze li nan twa mache 10 minit oswa de 15 minit mache yon jou. Li se yon bon lide yo gaye aktivite pandan tout semèn nan ak mache pou omwen 10 minit nan yon tan.

Malgre ke 150 minit nan fè egzèsis entansite modere se yon bon objektif pou tire pou chak semèn, ou pral jwenn menm plis benefis si ou fè mache anime pou yon dire pi long lan.

Liy anba la

Mache nan yon vitès rapid, menm pou jis 10 minit nan yon moman, ka benefisye sante ou ak byennèt nan yon foul moun nan fason.

Pa ranfòse sikilasyon san ou, mache anime ka amelyore sante nan kè ou ak nan poumon. Li kapab tou diminye risk ou genyen pou anpil kondisyon sante epi ede ou jere pwa ou.

Anplis de sa, mache anime ka amelyore fonksyon nan sèvo ou, ranfòse enèji ou, diminye estrès, ak amelyore dòmi ou.

Si ou gen nenpòt enkyetid sante oswa blesi, asire w ke ou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse ak yon pwogram egzèsis nouvo.