9 Pi bon teknik pou respire pou dòmi

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• Bagay ou dwe sonje anvan ou kòmanse
• 1. 4-7-8 teknik pou l respire
• 2. Bhramari pranayama fè egzèsis pou l respire
• 3. Twa-pati fè egzèsis pou l respire
• 4. Diaphragmatic fè egzèsis pou l respire
• 5. Altène egzèsis pou l respire nan nen
• 6. Buteyko respire
• 7. Metòd Papworth
• 8. Kapalbhati fè egzèsis pou l respire
• 9. Box respire
• Takeaway la

Apèsi sou lekòl la

Si ou jwenn li difisil pou dòmi, ou pa poukont ou.

Dapre Asosyasyon Dòmi Ameriken (ASA), lensomni se twoub dòmi ki pi komen. Apeprè 30 pousan nan granmoun Ameriken rapòte pwoblèm kout tèm, ak 10 pousan eksperyans kwonik pwoblèm tonbe oswa rete nan dòmi.

Sosyete okipe ak vit-ritm nou an, ki te ranpli avèk devwa, jou travay long, tansyon finansye, kòk paran, oswa lòt sitiyasyon emosyonèlman fatigan, ka fè li difisil pou detant, kalme, epi dòmi trankil.

Lè li difisil pou dòmi, konsantre sou souf ou ka ede.

Ann pran yon gade nan kèk egzèsis pou l respire pou kalme lespri ou ak kò ou pou ede ou tonbe nan dòmi.

Bagay ou dwe sonje anvan ou kòmanse

Malgre ke gen yon kantite egzèsis pou l respire ou ka eseye rilaks epi tonbe nan dòmi, yon kèk prensip debaz aplike nan tout nan yo.

Li toujou yon bon lide yo fèmen je ou, ki ka ede w fèmen distraksyon. Konsantre sou respire ou epi reflechi sou pouvwa geri souf ou.

Chak nan nèf egzèsis sa yo diferan gen benefis yon ti kras diferan. Eseye yo epi wè ki youn ki pi bon match la pou ou.

Byento ou pral dòmi tankou yon ti bebe.

1. 4-7-8 teknik pou l respire

Men ki jan yo pratike teknik la respire 4-7-8:

1. Pèmèt bouch ou dousman pati.
2. Rann souf konplètman, fè yon souf whoosh son jan ou fè.
3. Peze bouch ou ansanm menm jan ou an silans respire nan nen an pou yon konte nan 4 segonn.
4. Kenbe souf ou pou yon konte nan 7.
5. Rann souf ankò pou yon 8 segonn plen, fè yon son whoshing nan tout.
6. Repete 4 fwa lè ou fèk kòmanse. Evantyèlman travay jiska 8 repetisyon.

Dr Andrew Weil devlope teknik sa a kòm yon varyasyon nan pranayama, yon ansyen teknik yogic ki ede moun detann jan li ranplir oksijèn nan kò a.

2. Bhramari pranayama fè egzèsis pou l respire

Etap sa yo ap ede ou fè egzèsis orijinal la pou l respire pranayama Bhramari:

1. Fèmen je ou ak respire pwofondman nan ak soti.
2. Kouvri zòrèy ou ak men ou.
3. Mete dwèt endèks ou youn anlè sousi ou ak rès dwèt ou sou je ou.
4. Apre sa, mete presyon dou sou kote nen ou epi konsantre sou zòn fwon ou.
5. Kenbe bouch ou fèmen epi rale souf ou tou dousman nan nen ou, pouw fè bri "Om" la.
6. Repete pwosesis la 5 fwa.

Nan, Bhramari pranayama te montre byen vit diminye pou l respire ak batman kè. Sa a gen tandans yo dwe trè kalme epi yo ka prepare kò ou pou dòmi.

3. Twa-pati fè egzèsis pou l respire

Pou pratike egzèsis la pou l respire twa-pati, swiv twa etap sa yo:

1. Pran yon tan, respire gwo twou san fon.
2. Rann souf konplètman pandan ou konsantre sou kò ou ak kijan li santi l.
3. Apre ou fin fè sa yon fwa kèk, ralanti rann souf ou pou ke li nan de fwa osi lontan ke respire ou.

Gen kèk moun ki pito teknik sa a sou lòt moun paske nan senplisite absoli li yo.

4. Diaphragmatic fè egzèsis pou l respire

Pou fè egzèsis pou l respire dyafram:

1. Kouche sou do ou epi swa koube jenou ou sou yon zòrye oswa chita nan yon chèz.
2. Mete yon men plat kont pwatrin ou ak lòt la sou vant ou.
3. Pran ralanti, gwo souf nan nen ou, kenbe men an sou pwatrin ou toujou tankou men an sou vant ou leve, li tonbe ak souf ou.
4. Apre sa, respire tou dousman nan bouch sak.
5. Evantyèlman, ou vle pou kapab souf nan ak soti san yo pa pwatrin ou deplase.

Teknik sa a ralanti respire ou ak diminye bezwen oksijèn ou jan li ranfòse dyafram ou.

5. Altène egzèsis pou l respire nan nen

Isit la yo se etap sa yo pou egzèsis la pou l respire nen nen oswa altène, ki rele tou nadi shodhana pranayama:

1. Chita ak janm ou kwaze.
2. Mete men gòch ou sou jenou ou ak gwo pous dwat ou kont nen ou.
3. Rann souf konplètman epi fèmen twou nen dwat la.
4. Respire nan twou nen gòch ou.
5. Louvri twou nen dwat ou ak rann souf nan li, pandan y ap fèmen bò gòch la.
6. Kontinye wotasyon sa a pou 5 minit, fini pa ekzalasyon nan twou nen gòch ou.

Yon etid 2013 rapòte ke moun ki te eseye egzèsis pou l respire nan nen te santi mwens ensiste apre sa.

6. Buteyko respire

Pou pratike buteyko pou l respire pou dòmi:

1. Chita nan kabann nan ak bouch ou dousman fèmen (pa pursed) ak respire nan nen ou a yon vitès natirèl pou apeprè 30 segonn.
2. Respire yon ti jan plis entansyonèlman nan ak soti nan nen ou yon fwa.
3. Dousman zongle nen ou fèmen ak gwo pous ou ak dwèt ou, kenbe bouch ou fèmen tou, jiskaske ou santi ke ou bezwen pran yon souf ankò.
4. Avèk bouch ou toujou fèmen, pran yon gwo souf nan ak soti nan nen ou ankò.

Anpil moun pa reyalize ke yo hyperventilating. Egzèsis sa a ede ou Reyajiste nan yon ritm pou l respire nòmal.

7. Metòd Papworth

Nan metòd Papworth, ou konsantre sou dyafram ou pou respire pi natirèlman:

1. Chita dwat, petèt nan kabann nan si wap itilize sa pouw domi.
2. Pran gwo twou san fon, souf metodik nan ak soti, konte a 4 ak chak respire - nan bouch ou oswa nen - ak chak rann souf, ki ta dwe nan nen ou.
3. Konsantre sou vant ou k ap monte ak tonbe, epi koute pou son souf ou soti nan vant ou.

Metòd ap detann sa a itil pou diminye abitid baye ak soupi.

8. Kapalbhati fè egzèsis pou l respire

Kapalbhati pou l respire enplike nan yon seri ak respire ak egzèsis egzèsis, ki enplike etap sa yo, jan sa endike nan Atizay la nan k ap viv:

1. Chita nan yon pozisyon konfòtab ak kolòn vètebral ou tou dwat. Mete men ou sou jenou ou, pla fè fas a syèl la. Ou ka chwazi chita kwaze sou planche a, sou yon chèz ak pye plat sou planche a, oswa nan Virasana Pose (chita sou geri ou ak jenou koube ak shins rantre anba kwis yo).
2. Pran yon gwo souf.
3. Kòm ou rann souf, kontra vant ou, fòse souf la soti nan yon pete kout. Ou ka kenbe yon men sou vant ou pou ou santi misk nan vant ou kontra.
4. Kòm ou byen vit lage vant ou, souf ou ta dwe koule nan poumon ou otomatikman.
5. Pran 20 souf sa yo ranpli yon sèl wonn nan Kapalbhati pranayama.
6. Apre w fin ranpli yon wonn, detann ou ak je ou fèmen epi obsève sansasyon yo nan kò ou.
7. Fè de jij plis pou konplete pratik ou an.

Respirasyon Kapalbhati te rapòte kòm ede louvri sinis yo ak amelyore konsantrasyon. Li konsidere kòm yon teknik pou l respire avanse. Li rekòmande metrize lòt teknik, tankou Bhramari pranayama, anvan ou eseye yon sèl sa a.

9. Box respire

Pandan bwat pou l respire, ou vle konsantre byen sou oksijèn w ap pote nan ak pouse soti:

1. Chita ak do ou dwat, respire nan, ak Lè sa a, eseye pouse tout lè a soti nan poumon ou jan ou rann souf.
2. Respire tou dousman nan nen ou epi konte jiska 4 nan tèt ou, ranpli poumon ou ak plis lè ak chak nimewo.
3. Kenbe souf ou epi konte jiska 4 nan tèt ou.
4. Dousman rann souf nan bouch ou, konsantre sou jwenn tout oksijèn an soti nan poumon ou.

Bwat pou l respire se yon teknik komen pandan meditasyon, yon metòd trè popilè pou jwenn konsantrasyon mantal ak ap detann. Meditasyon gen yon varyete de benefis li te ye pou sante jeneral ou.

Takeaway la

Pa gen pwoblèm ki kalite egzèsis pou l respire ou prefere, prèv la klè ke egzèsis pou l respire ka ede ou:

• detann ou
• dòmi
• respire plis natirèlman ak efektivman

Avèk anpil varyete yo chwazi nan, ou ka jwenn tèt ou byen dòmi anvan ou konnen li.