11 Egzèsis ou ka fè ak yon boul Bosu

Kontan

• 1. Single-janm kenbe
• Esplikasyon
• 2. chen zwazo
• Esplikasyon
• 3. Pon
• Esplikasyon
• 4. Eskalad mòn
• Esplikasyon
• 5. Burpee
• Esplikasyon
• 6. Lunge
• Esplikasyon
• 7. V koupi byen
• Esplikasyon
• 8. kòt a kòt
• Esplikasyon
• 9. Pouse
• Esplikasyon
• 10. Trisèps tranpe
• Esplikasyon
• 11. Chita tòde oblik
• Esplikasyon
• Takeaway la

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Kirye sou fason yo itilize yon boul Bosu nan antrennman ou a? Nou te gen ou!

Si ou pa janm wè yon boul Bosu anvan, pa enkyete - nou te gen ou sou sa, tou.

Yon boul Bosu - ki sanble yon boul egzèsis koupe an mwatye - gonfle sou yon bò ak yon platfòm plat sou lòt la. Ou ka jwenn yo nan pifò jimnaz, magazen espò, ak sou entènèt.

Li se yon antrenè balans, bay itilizatè a ak yon sifas enstab sou ki fè egzèsis ki angaje yon varyete de misk. Sèvi ak boul la Bosu pral fè antrennman ou pi difisil, epi li nan yon zouti gwo melanje bagay yo.

Yon lòt benefis nan boul la Bosu se ke li nan versatile. Anba a, nou te mete ansanm 11 egzèsis ou ka fè sou yon boul Bosu nan travay tout kò ou. Gen tan pwan yon sèl epi kite a kòmanse.

1. Single-janm kenbe

via Gfycat

Metrize balans se bagay ki pi enpòtan pou fè lè premye kòmanse sèvi ak yon boul Bosu. Sa yo kenbe yon sèl-janm fòse ou jwenn epi kenbe sant gravite ou sou yon sifas enstab.

Esplikasyon

1. Mete bò plat Bosu atè.
2. Mete yon pye nan mitan Bosu a epi monte sou li, balanse sou janm ou.
3. Kenbe balans ou pou 30 segonn, ap eseye pa kite lòt pye ou manyen Bosu a oswa tè a.
4. Repete sou lòt bò a.

2. chen zwazo

via Gfycat

Pèfòmans yon chen zwazo sou yon boul Bosu ajoute yon ti kras plis defi nan mouvman an.

Esplikasyon

1. Mete bò plat Bosu atè.
2. Jwenn sou tout four sou Bosu la. Jenou ou ta dwe jis anba a nan mitan ak pla ou yo ta dwe nan direksyon tèt la. Zòtèy ou yo pral repoze sou tè a.
3. Leve bra dwat ou ak janm gòch nan boul la Bosu ansanm jiskaske yo paralèl ak tè a. Kenbe ranch ou kare boul la ak kou ou net.
4. Bese bra ou ak janm tounen desann nan boul la ak leve bra opoze a ak janm.

3. Pon

via Gfycat

Konsantre sou chèn posterior ou a ak yon pon koupe nan yon Bosu.

Esplikasyon

1. Mete bò plat Bosu atè.
2. Kouche sou do ou, jenou koube, ak pye ou plat sou boul la Bosu.
3. Bracing nwayo ou ak pouse nan pye ou, leve anba ou sou tè a jiskaske ranch ou yo konplètman pwolonje, peze glutes ou nan tèt la.
4. Dousman bese ranch ou tounen atè.

4. Eskalad mòn

via Gfycat

Jwenn nan yon dòz Cardio ak egzèsis sa a, ki pral tou sib nwayo ou.

Esplikasyon

1. Mete bò boul la Bosu desann.
2. Asime yon pozisyon gwo bout bwa, mete men ou sou chak kwen nan bò plat la nan Bosu la.
3. Anbase nwayo ou, kòmanse kondwi jenou ou youn nan yon moman nan direksyon pwatrin ou, kenbe yon do dwat. Ale osi vit ke ou kapab pandan w ap kenbe bon fòm.

5. Burpee

via Gfycat

Yo ap fè egzèsis la ou renmen rayi, men burpees vrèman yo vo efò sa a. Ajoute yon boul Bosu nan melanj la pou yon defi te ajoute.

Esplikasyon

1. Mete bò boul la Bosu desann.
2. Sipoze yon pozisyon gwo bout bwa, mete men ou sou nenpòt kwen nan Bosu la.
3. Ale pye ou moute nan direksyon boul la epi le pli vit ke yo peyi, leve boul la Bosu moute anlè.
4. Lè bra ou yo konplètman pwolonje, bese Bosu a tounen desann nan tè a ak so pye ou tounen nan pozisyon an gwo bout bwa.

6. Lunge

via Gfycat

Egzekite yon kwòk pi devan sou yon sifas enstab tankou yon boul Bosu yo pral mande pou pi plis estabilite ak balans. Ale tou dousman asire ke ou kenbe bon fòm.

Esplikasyon

1. Mete bò plat Bosu atè.
2. Kanpe sou de pye dèyè Bosu a, oswa nan yon distans konfòtab kote ou ka etap pi devan sou mitan an nan boul la.
3. Kenbe pwatrin ou leve, etap pi devan sou Bosu a, ateri pye ou nan mitan an, nan yon kwense, k ap travay di yo kenbe balans ou.
4. Leve kanpe, etap pye ou tounen nan kòmanse, epi repete ak janm nan lòt.

7. V koupi byen

via Gfycat

Yon varyasyon sou yon koupi byen, deplase sa a pral mete anfaz la sou kad ou yo. Pran swen jan ou monte boul la Bosu - li ka difisil!

Esplikasyon

1. Mete bò plat Bosu desann.
2. Monte boul la Bosu, kanpe ak pinga'w ou sou mitan an ak zòtèy ou montre soti.
3. Akoupi desann ak pwolonje bra ou soti nan devan ou.
4. Leve kanpe epi retounen nan kòmanse.

8. kòt a kòt

via Gfycat

Pa sote leve, li sou boul la Bosu, ou pral jwenn fòs ak Cardio nan yon sèl deplase.

Esplikasyon

1. Mete bò plat Bosu atè.
2. Kòmanse kanpe ak bò dwat ou fè fas a boul la Bosu. Etap pye dwat ou moute sou mitan an nan boul la, kenbe direksyon ou.
3. Akoupi desann, ak sou moute a, sote pye gòch ou sou boul la ak janm dwat ou sou bò opoze a nan boul la, akoupi desann ankò.
4. Leve kanpe, sote tounen sou lòt fason an.

9. Pouse

via Gfycat

Ajoute yon Bosu fè pushups pi rèd, Se konsa, pa bezwen pè yo lage sou jenou ou a ranpli kouche yo.

Esplikasyon

1. Mete bò boul la Bosu desann.
2. Sipoze yon pozisyon gwo bout bwa, mete men ou sou nenpòt kwen nan Bosu la.
3. Fè yon pushup, asire ke koud ou yo nan yon ang 45-degre ak do ou se dwat nan tout mouvman an.

10. Trisèps tranpe

via Gfycat

Trisèps se yon misk ki pi piti ki ka neglije nan woutin egzèsis ou an. Mete Bosu pant, ki pral vize do a nan bra ou. Pi lwen pye ou yo soti nan boul la, pi rèd egzèsis sa a pral.

Esplikasyon

1. Mete bò plat Bosu atè.
2. Chita devan boul la, mete men ou sou li zepòl-lajè apa. Dwèt ou ta dwe fè fas a anba ou. Pliye jenou ou epi kenbe anba ou atè.
3. Kenbe koud ou rantre nan, pliye bra ou, bese kò ou nan direksyon tè a.
4. Lè anba ou manyen tè ​​a, pouse moute nan men ou tounen nan kòmanse, santi trisèps ou angaje.

11. Chita tòde oblik

via Gfycat

Deplase sa a se yon defi, kidonk débutan pran prekosyon. Asire ke nwayo ou a angaje - foto misk ab ou anbalaj byen alantou devan kò ou - pou kenbe bon fòm.

Esplikasyon

1. Mete bò plat Bosu desann.
2. Chita sou Bosu a ak asime yon pozisyon V ak janm ou leve ak bra pwolonje soti nan devan ou.
3. Balanse tèt ou, kòmanse deplase bra ou ki sòti bò kote, trese nwayo ou pandan ou ale. Si sa twò difisil, lage yon janm pandan w ap tòde.

Takeaway la

Melanje ak matche ak senk nan egzèsis sa yo pou yon antrennman boul Bosu ki nan asire w ke ou defi ou. Vize pou 3 kouche nan 12 reprezantan pou chak egzèsis, epi ranpli woutin nan yon fwa yon semèn yo ajoute varyete nan woutin fòs ou.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.