Yon sèl mouvman pafè: Bodyweight Step-Up Egzèsis pou janm bal

Kontan

• Ki jan fè Bodyweight Step-Up Egzèsis la
• Revizyon pou

Nan ant reps sou machin ekstansyon anch lan, laprès janm, Smith machin, ak plis ankò, yon antrennman jou janm ka fasilman tounen yon sesh swe de èdtan-men bati misk janm pa dwe konplike sa.

Antre nan: bodyweight etap-up la. Mouvman sa a ranfòse glute deyò a ak jenou anndan an, de misk kle ki fè pati nwayo pi ba kò w la. "Nenpòt misk ki travèse jwenti anch lan se yon misk debaz," di Michele Olson, Ph.D., pwofesè klinik nan syans espò nan Huntingdon College nan Alabama ak yon Fòm Manm Brain Trust. "Sa yo de yo ki pi enpòtan an nan nwayo pi ba ou pou balans ak yo anpeche blesi jenou."

Dènye ti jan sa a se patikilyèman enpòtan, paske fanm yo pi fasil nan jenou ligaman jenou pase gason. An reyalite, fanm ki jwe foutbòl yo se 2.8 fwa plis chans fè eksperyans yon dlo akl pase gason nan menm espò a, e ke pwobabilite sote a 3.5 pou fanm nan baskètbòl, dapre yon etid nanJournal of Orthopedics.(Si ou gen yon blesi nan jenou, eseye mouvman antrennman sa yo san souch.)

Malgre skwa ke yo te wè kòm kle nan pi gwo #gains nan janm la ak depatman piye, mouvman an te eseye-ak-vre pa ta ka pi bon egzèsis la yo deyò. Olson te teste etap sa a jeyan kont lòt egzèsis janm pwa kò-koupi, lunge, ak varyasyon menm jan an-pou pwouve ke li te pi bon an pou pwoteksyon jenou sa yo, ak sipriz: Li te pwovoke de fwa kantite aktivite nan misk jan lòt mouvman yo te fè.

Se konsa, sa ki se yon etap-up egzakteman? Kòm non an implique, ou pral monte sou yon chèz ki solid oswa yon ban pwa ki apeprè 20-pous wotè ak yon sèl janm, pote lòt jenou an jiska wotè anch nan tèt la. "Tèt li," di Olson, sa vle di ale nan ralanti pou ogmante tan misk yo anba tansyon, espesyalman pandan pati inik (bese) mouvman an. "Pi dousman ou monte ak Lè sa a, pi ba yo mete janm sispann ou tounen sou planche a, fòs la plis ak skilpti ou nèt," li te di. Sonje kenbe nwayo ou ki estab, tou; nan tout mouvman an, atèl tèt ou tankou si ou Èske w ap pran yon kout pyen. Fè 20 reps sou chak janm yo dwe bati misk epi ede anpeche blesi nan lavni.

Ki jan fè Bodyweight Step-Up Egzèsis la

Ou pral bezwen:Yon chèz solid, ban pwa, etap, oswa bwat ki apeprè 20 pous wotè

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, bra nan kote, fè fas a devan yon etap. Mete pye dwat sou etap la epi sere boulon nwayo pou kòmanse.

B. Kondwi nan pye dwat nan etap sou tèt la nan chèz la oswa ban, pote jenou gòch jiska wotè anch, kenbe debaz angaje.

C. Trè dousman bese janm gòch la tounen nan etaj la pou retounen kòmanse.

Fè 20 reprezantan sou yon sèl janm. Chanje bò; repete.

Revizyon pou