Black-Eyed Peas (Cowpeas): Facts Nitrisyon ak Benefis

Kontan

• Pwofil nitrisyonèl
• Benefis potansyèl yo
• Sipòte pèdi pwa
• Ankouraje sante dijestif
• Amelyore sante kè
• Ki jan yo enkli yo nan rejim alimantè ou
• Prekosyon
• Liy anba la

Nwa-Peas pwa, ke yo rele tou cowpeas, se yon legum komen kiltive alantou glòb lan.

Malgre non yo, pwa nwa-Peas yo pa pwa, men pito yon kalite pwa.

Yo ap jeneralman trè pal nan koulè ak prezante yon gwo tach nwa, mawon, oswa wouj ki sanble ak yon je.

Nwa-Peas pwa gen yon fò, gou bon plat epi yo souvan konsidere kòm yon diskontinuèl nan tou de cuisine Ameriken ak tradisyonèl Sid.

Atik sa a revize enfòmasyon sou nitrisyon, benefis, ak itilizasyon pwa nwa-Peas.

Pwofil nitrisyonèl

Nwa-Peas pwa yo ekstrèmman eleman nitritif-dans, anbalaj anpil fib ak pwoteyin nan chak pòsyon.

Yo ap tou yon bon sous plizyè mikronutriman enpòtan, ki gen ladan folat, kwiv, tyamin, ak fè.

Yon tas (170 gram) nan pwa kwit nwa-Peas gen eleman nitritif sa yo ():

• Kalori: 194
• Pwoteyin: 13 gram
• Grès: 0.9 gram
• Glusid: 35 gram
• Fibre: 11 gram
• Folat: 88% nan DV la
• Kuiv: 50% nan DV la
• Thiamine: 28% nan DV la
• Fè: 23% nan DV la
• Fosfò: 21% nan DV la
• Manyezyòm: 21% nan DV la
• Zenk: 20% nan DV la
• Potasyòm: 10% nan DV la
• Vitamin B6: 10% nan DV la
• Selenyòm: 8% nan DV la
• Riboflavin: 7% nan DV la

Anplis eleman nitritif ki endike anwo a, pwa nwa yo gen anpil polifenol, ki se konpoze ki aji tankou antioksidan nan kò a pou anpeche domaj selil ak pwoteje kont maladi ().

Nwa-Peas pwa yo gen anpil pwoteyin ak fib, ansanm ak mikronutriman tankou folat, kwiv, ak tyamin.

Benefis potansyèl yo

Nwa-Peas pwa yo te asosye avèk yon kantite benefis sante pwisan.

Sipòte pèdi pwa

Akòz kontni yo nan pwoteyin ak fib idrosolubl, ajoute pwa nwa-Peas nan rejim alimantè ou se yon bon fason ranfòse pèdi pwa.

Pwoteyin, an patikilye, yo te montre diminye nivo grelin, yon òmòn ki responsab pou eksitan santiman grangou (,).

Pandan se tan, fib idrosolubl se yon kalite fib ki fòme yon konsistans jèl ki tankou ak deplase nan aparèy dijestif ou tou dousman ede kenbe ou santi ou plen ant manje ().

Selon yon etid nan 1.475 moun, moun ki te manje pwa regilyèman te gen yon 23% pi ba risk pou yo ogmante grès nan vant ak yon 22% pi ba risk pou yo obezite, konpare ak ki pa konsomatè ().

Yon lòt revizyon nan 21 syans konkli ki gen ladan pulsasyon, tankou pwa nwa-Peas, nan rejim alimantè ou ta ka yon estrateji efikas pèdi pwa epi yo ka ede diminye pousantaj kò grès ().

Ankouraje sante dijestif

Nwa-Peas pwa yo se yon gwo sous fib idrosolubl, ki se yon eleman nitritif kle lè li rive sante dijestif.

An reyalite, syans montre ke ogmante konsomasyon ou nan fib idrosolubl ka ede ankouraje regilarite ak ogmante frekans poupou nan moun ki gen konstipasyon ().

Lòt rechèch endike ke fib ta ka ede anpeche maladi dijestif yo, tankou rflu asid, emoroid, ak maladi ilsè nan lestomak ().

Fib la idrosolubl yo te jwenn nan pwa nwa-Peas ak lòt plant kapab tou aji kòm yon prebiotik, enteresan kwasans lan nan bakteri yo benefisye nan zantray ou a ede ankouraje yon mikrobiom ki an sante ().

Sa yo bakteri benefisye pa sèlman sipòte sante dijestif, men tou yo te montre diminye enflamasyon, amelyore fonksyon iminitè, ak diminye nivo kolestewòl ().

Amelyore sante kè

Jwi pwa nwa-Peas kòm yon pati nan yon rejim balanse se yon fason ekselan ede kenbe kè ou an sante ak fò, menm jan yo ka ede diminye plizyè faktè risk pou maladi kè.

Nan yon sèl revizyon nan 10 syans, konsomasyon regilye nan legum te lye nan nivo pi ba nan kolestewòl total ak LDL (move), tou de nan yo ki ka kontribye nan maladi kè ().

Yon lòt etid nan 42 fanm te montre ke apre yon rejim alimantè ki ba kalori rich ak 1 tas legum pou chak jou pou 6 semèn siyifikativman redwi sikonferans ren ak trigliserid ak nivo san presyon, konpare ak yon gwoup kontwòl ().

Regilyèman manje legum te tou te mare nan pi ba makè nan enflamasyon, ki ka ede tou diminye risk ou pou maladi kè (,,).

Nwa-Peas pwa ka ede ogmante pèdi pwa, amelyore sante dijestif, ak sipòte pi bon sante kè.

Ki jan yo enkli yo nan rejim alimantè ou

Anplis sante ak bon gou, pwa nwa-Peas yo trè versatile ak fasil yo jwi nan yon varyete de resèt.

Si w ap itilize pwa sèk, asire w ke ou tranpe yo nan dlo pou omwen 6 èdtan, ki ede vitès tan an pou kwit manje ak fè yo pi fasil dijere.

Remake byen ke pwa sèk nwa-Peas diferan de lòt pwa sèk nan ki long oswa lannwit lan tranpe nan dlo frèt pa obligatwa, men tan an pou kwit manje ka toujou redwi si yo tranpe pou 1-2 èdtan nan dlo cho.

Lè sa a, kouvri yo nan dlo oswa bouyon, pote yo nan yon bouyi, diminye chalè a, epi kite pwa yo mitone pou 45 minit, oswa jiskaske sansib.

Nan cuisine tradisyonèl Sid, pwa kwit yo melanje ak vyann, epis santi bon, ak fèy vèt.

Sepandan, yo menm tou yo fè yon gwo adisyon nan soup, bouyon, ak salad.

Nwa-Peas pwa yo trè versatile epi yo ka ajoute nan yon varyete de resèt, ki gen ladan soup, bouyon, ak salad.

Prekosyon

Pou kèk moun, pwa nwa-Peas ka lakòz doulè nan vant, gaz, ak gonfleman akòz kontni yo nan raffinose, yon kalite fib ki ka kontribye nan pwoblèm dijestif ().

Tranpe ak kwit pwa sèk ka diminye kontni an nan raffinose epi fè yo pi fasil dijere ().

Tablèt ak grenn ki ka ede anpeche gaz ak diminye sentòm yo disponib tou lajman nan famasi ak makèt.

Nwa-Peas pwa gen ladan tou antinutriman, tankou asid fitik, ki mare mineral tankou fè, zenk, mayezyòm, ak kalsyòm ak anpeche absòpsyon yo nan kò a ().

Erezman, tranpe ak kwit pwa nwa-Peas anvan konsomasyon ka siyifikativman diminye kontni asid fitik yo epi ede ranfòse absòpsyon eleman nitritif ().

Nwa-Peas pwa yo gen anpil nan anti-eleman nitritif epi yo ka lakòz pwoblèm dijestif nan kèk moun. Sepandan, tranpe ak kwit manje yo ka ede minimize efè segondè yo.

Liy anba la

Nwa-Peas pwa yo trè nourisan ak ki asosye ak anpil benefis sante enpresyonan.

An patikilye, yo ka ede sipòte pèdi pwa, amelyore sante kè, ak ankouraje sante dijestif.

Yo ap tou versatile, bon gou, ak fasil yo enkòpore nan yon kantite resèt kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante.