Dapre Nutrisyonis, Sa yo se 7 Engredyan yo Multivitamin ou ta dwe genyen

Kontan

• 1. Vitamin D
• Manje ki gen vitamin D.
  
• 2. Manyezyòm
• 3. Kalsyòm
• Manje ak kalsyòm
  
• 4. Zenk
• Manje ak zenk
  
• 5. Fè
• 6. Folat
• Manje ki gen folat
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamin ki anfòm kout la:
  
• Pa konte sou multivitamin ou

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Te mani nou yo ak sipleman rive nan $ 30 milya dola nan yon ane. Ak tèt la nan lis sa a? Multivitamin.

"Mwen eseye jwenn tout eleman nitritif mwen yo nan kwizin mwen olye pou yo kabinè medikaman mwen an, men kòm yon reyalis, mwen konnen ke satisfè nitrisyon mwen bezwen tout tan an se pa posib," di Bonnie Taub-Dix, RDN, kreyatè nan Better Pase rejim. Anplis de sa, ka gen lòt faktè lavi ki fè sipleman nesesè - gwosès, menopoz, oswa menm kondisyon kwonik.

Yon revizyon 2002 te jwenn ke feblès vitamin yo souvan lye nan maladi kwonik, ak sipleman ka ede. Menm yon rejim alimantè konplè pa ka ba ou eleman nitritif ou bezwen yo, lè ou bezwen yo. Sa a kote multivitamin vini nan.

Pou kòmansè, yon miltivitamin chak jou ka ede bay yon bon fondasyon pou sante ou. Li kapab tou pwoteje ou lè w ap fè eksperyans estrès, dòmi mal, oswa ou pa jwenn regilye fè egzèsis. Menm ak yon rejim "pafè", pwoblèm sa yo ka fè li difisil pou kò ou byen absòbe eleman nitritif yo, eksplike nitrisyonis Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Men, avèk anpil konbo vitamin ak mineral, ki jan nou konnen ekzakteman ki sa yo gade pou lè fè makèt pou yon multivitamin? Chans, ou pa bezwen yon degre avanse nan nitrisyon figi konnen ki milti vo pran ak OJ maten ou. Nou te mande kat ekspè pou di nou ki sèt engredyan miltivitamin ou ta dwe genyen, kèlkeswa mak ou chwazi a.

1. Vitamin D

Vitamin D ede kò nou absòbe kalsyòm, ki enpòtan pou sante zo yo. Pa jwenn ase nan vitamin sa a ka ogmante:

• chans pou ou vin malad
• chans ou genyen pou zo ak doulè nan do
• zo ak pèt cheve

Pandan ke ou teknikman ta dwe kapab jwenn vitamin D chak jou ou pa ke yo te nan limyè solèy la pou 15 minit, reyalite a se ke plis pase 40 pousan nan moun ki nan Etazini yo pa fè sa. K ap viv nan kote ivèrn ak ti limyè solèy la, k ap travay yon biwo 9 a 5 lavi, ak aplike krèm pwotèj kont solèy (ki bloke sentèz vitamin D) fè vin vitamin D difisil.Vitamin sa a difisil tou pou vini pa nan manje, ki se poukisa Taub-Dix di yo gade pou engredyan sa a nan milti ou.

Manje ki gen vitamin D.

• pwason gra
• eu ze
• manje ranfòse tankou lèt, ji, ak sereyal

Pro-tip: Enstiti Nasyonal Sante (NIH) rekòmande pou timoun ki gen laj 1-13 ane ak granmoun 19-70, ki gen ladan fanm ansent ak bay tete, jwenn 600 IU nan vitamin D chak jou. Granmoun aje yo ta dwe jwenn 800 IU.

2. Manyezyòm

Manyezyòm se yon eleman nitritif esansyèl, ki vle di ke nou dwe jwenn li nan manje oswa sipleman. Lerman note ke mayezyòm se pi byen li te ye pou yo te enpòtan nan sante zo nou yo ak pwodiksyon enèji. Sepandan, mayezyòm ka gen plis benefis pase sa. Li ajoute ke mineral sa a kapab tou:

• kalme sistèm nève nou yo ak diminye estrès
• fasilite pwoblèm dòmi, jan sa sijere pa
• kontwole fonksyon nan misk ak nè
• balanse nivo sik nan san
• fè pwoteyin, zo, e menm ADN

Men, yon anpil nan moun ki mayezyòm ensufizant paske yo pa manje bon manje yo, se pa paske yo bezwen sipleman. Eseye manje plis joumou, epina, Aticho, plant soya, pwa, tofou, diri mawon, oswa nwa (espesyalman Brezil nwa) anvan ou sote nan sipleman pou solisyon yo.

Pro-tip: Lerman sijere kap chèche yon sipleman ak 300-320 mg nan mayezyòm. NIH dakò, rekòmande pa plis pase yon sipleman 350-mg pou granmoun. Fòm ki pi bon yo se aspartat, sitrat, laktat, ak klori ki kò a absòbe pi konplètman.

3. Kalsyòm

pa jwenn ase kalsyòm nan rejim alimantè yo. Sa vle di moun sa yo pa jwenn mineral yo bezwen pou zo ak dan fò. Fanm an patikilye kòmanse pèdi dansite zo pi bonè, ak ap resevwa ase kalsyòm depi nan kòmansman an se pi bon defans nitrisyonèl kont pèt sa a.

Manje ak kalsyòm

• sereyal ranfòse
• lèt, fwomaj, ak yogout
• pwason sale
• bwokoli ak chou frize
• nwa ak bè nwa
• pwa ak lantiy

Si rejim alimantè ou rich nan manje sa yo, ou gen anpil chans ap resevwa ase kalsyòm deja.

Pro-tip: Kantite Therecommended nan kalsyòm pou chak jou se 1,000 mg pou pifò granmoun, e pandan ke pwobableman ou pa bezwen jwenn tout bezwen kalsyòm ou soti nan yon multivitamin, ou vle gen kèk, Lerman eksplike. Jonathan Valdez, RDN, pòtpawòl pou Akademi Nitrisyon ak Dietetik Eta New York ak pwopriyetè Jenki Nitrisyon rekòmande pou ou jwenn kalsyòm sou fòm sitrat kalsyòm. Fòm sa a optimize biodisponibilite, sa ki lakòz mwens sentòm nan moun ki gen pwoblèm absòpsyon.

4. Zenk

"Zenk gen tandans yo dwe ba nan pi gran moun ak nenpòt moun ki anba yon anpil nan estrès," di Lerman. Ki, (alo!) Se fondamantalman tout moun. Epi li fè sans. Zenk sipòte sistèm iminitè nou an epi li ede kò nou sèvi ak idrat kabòn, pwoteyin, ak grès pou enèji. Li ede tou nan gerizon blesi.

Manje ak zenk

• witr
• zèb-manje vyann bèf
• grenn joumou
• epina
• vyann ògàn
• tahini
• sadin
• diri mawon
• jèm ble
• tanpe

Rejim alimantè Ameriken an mwayèn se pa moun rich nan manje ki ofri zenk, ak kò a pa ka magazen zenk, ki se poukisa Lerman rekòmande sipleman chak jou ou mete aksan sou engredyan sa a.

Pro-tip: Lerman sijere jwenn yon multivitamin ki gen 5-10 mg zenk. NIH a sijere ou jwenn apeprè 8-11 mg nan zenk chak jou, se konsa kantite lajan ou vle miltivitamin ou a gen depann sou rejim alimantè ou.

5. Fè

"Iron yo ta dwe nan multivitamin ou, men se pa tout moun bezwen menm kantite lajan an nan fè," Lerman konseye. Kèk nan benefis ki genyen nan fè gen ladan yo:

• ogmante enèji
• pi bon fonksyon nan sèvo
• globil wouj nan sante

Moun ki manje vyann wouj tipikman jwenn ase fè, men sèten sikonstans tankou gen sik règ ou, ale nan fòme, epi yo te ansent ka ogmante kantite lajan an nan fè ou bezwen. Sa a se paske fè se esansyèl pandan moman kwasans rapid ak devlopman. Vejetaryen ak vejetalyen ka vle tou asire ke miltivitamin yo gen fè, sitou si yo pa konplete vyann ak lòt manje ki rich ak fè.

Pro-tip: "Gade pou yon milti ak alantou 18 mg nan fè nan fòm lan nan silfat FERROUS, glukonat FERROUS, ferat Sitrat, oswa silfat FERROUS," sijere Valdez. Nenpòt plis pase sa ak Valdez di ou ka santi ou anvi vomi.

6. Folat

Folat (oswa asid folik) pi byen li te ye pou ede nan devlopman fetis la ak anpeche domaj nesans. Men, si w ap grandi soti klou ou, batay depresyon, oswa kap konbat enflamasyon, engredyan sa a enpòtan, tou.

Manje ki gen folat

• vèt fèy vèt fonse
• zaboka
• pwa
• Citrus

Pro-tip: Ou ta dwe vize jwenn alantou 400 mcg nan folat, oswa 600 mcg si w ansent. "Lè w ap chwazi yon milti, gade pou folat metil sou etikèt la. Li se yon fòm ki pi aktif ki jeneralman endike yon pwodwi ki pi konplè, "sijere Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez ajoute ke lè ou pran folat ak manje, 85 pousan nan li absòbe, men lè yo pran sou yon lestomak vid, ou pral absòbe 100 pousan nan li.

7. Vitamin B-12

Konplèks B-vitamin la se tankou yon faktori ki fòme ak uit travayè debouya ki mete ansanm pou kreye ak soutni ekipman pou enèji kò nou an pa kraze mikronutriman yo nou konsome (grès, pwoteyin, glusid).

Men, chak gen yon wòl espesyalize, tou. Lerman di ke espesyalman, vitamin B-12 ap travay kenbe nè kò a ak selil san an sante epi li ede fè ADN, materyèl jenetik nan tout selil yo. Vejetalyen oswa vejetaryen yo tendans vitamin B-12 deficiency paske pifò sous manje ki baze sou bèt tankou vyann, bèt volay, pwason, ak ze.

Pro-tip: Kantite Therecommended nan B-12 se mwens pase 3 mcg, se konsa Lerman rekòmande pou chèche yon vitamin ak 1 a 2 mcg pou chak pòsyon paske kò ou debarase m de nenpòt ki B-12 siplemantè lè ou pee. B-12 tou gen anpil fòm, se konsa Smith rekòmande ke ou gade pou yon milti ki pote B-12 kòm methylcobalamin (oswa methyl-B12), ki se pi fasil pou kò nou yo absòbe.

Multivitamin ki anfòm kout la:

• Multivitamin Fanm BayBerg yo, $ 15,87
• Naturelo Whole Food Multivitamin pou Gason, $ 42.70
• Centrum granmoun Multivitamin, $ 10-25

Pa konte sou multivitamin ou

"Sa a ka evidan, men li vo repete: Lè li rive vitamin ak mineral, jwenn li nan manje an premye," Taub-Dix raple nou. Kò nou yo fèt pou rekòlte eleman nitritif nan manje nou manje, epi nou pral jwenn tout eleman nitritif nou bezwen yo, osi lontan ke nou ap manje yon rejim alimantè ki varye ak ekilibre.

Paske nan fen jounen an, sipleman yo ta dwe konsidere kòm rapèl bonis, pa ranplasman pou manje. Ak tout ekspè yo nou te pale dakò: Yon doub-Decker ak yon maten milti jis pa pral koupe l '.

Gabrielle Kassel se yon rugbi-jwe, labou-kouri, pwoteyin-smoothie-melanje, repa-preparasyon, CrossFitting, New York ki baze sou ekriven byennèt. Li nan vin yon moun maten, te eseye defi a Whole30, ak manje, bwè, fwote ak, fwote ak, ak benyen ak chabon, tout nan non jounalis. Nan tan lib li, li ka jwenn li liv pwòp tèt ou-ede, ban-peze, oswa pratike hygge. Swiv li sou Instagram.