13 Pi bon nwa ak grenn pou Keto

Kontan

• 1. Pecans
• 2. Brezil nwa
• 3. Chia grenn
• 4. Macadamia nwa
• 5. Grenn pye koton swa
• 6. Nwaye
• 7. Grenn chanv
• 8. Nwazèt
• 9. Pistach
• 10. Grenn sezam
• 11. Pine nwa
• 12. Grenn tounsòl
• 13. Almonds
• Liy anba la

N ap kalkile konnen ki manje ki apwopriye pou yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki gen anpil grès, ka difisil.

Anpil nwa ak grenn yo ba nan glusid nèt (glusid total mwens fib) ak segondè nan grès sante, ki fè yo yon anfòm pafè.

Yo ap plen tou pwoteyin, fib, vitamin, mineral, ak antioksidan. Toujou, gen kèk varyete ki pi ba nan glusid pase lòt moun.

Isit la yo se 13 pi bon nwa yo ak grenn nan anfòm fòm keto ou.

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

1. Pecans

Pecans yo se nwa pye bwa ak yon pwofil eleman nitritif ekselan pou keto. Yon ons (28 gram) nan pecan bay ():

• Kalori: 196
• Pwoteyin: 3 gram
• Grès: 20 gram
• Total glusid: 4 gram
• Fibre: 3 gram
• Glusid nèt: 1 gram

Yo se yon nwa ki gen anpil grès, keto-zanmitay ki ka ede diminye nivo ensilin.

Ensilin se yon òmòn ki ka lakòz kò ou nan magazen grès, kidonk li ideyal pou kenbe nivo ensilin ba lè w ap eseye pèdi pwa.

An reyalite, yon etid 1-mwa nan 26 granmoun te jwenn ke moun ki manje alantou 1.5 ons (43 gram) nan pecans pou chak jou ki gen eksperyans rediksyon nan nivo ensilin ak amelyorasyon nan sansiblite ensilin, konpare ak gwoup la kontwòl ().

Pecans ka jwi sou yon rejim alimantè keto kòm yon ti goute oswa kraze ak itilize kòm yon kroustiyan, ki ba-karb kwout pou pwason oswa poul.

Shop pou pakan sou entènèt.

2. Brezil nwa

Nwa Brezil yo se yon kalite nwa pye bwa grandi nan Amerik di Sid. Yon ons (28 gram) nan nwa Brezil gen ():

• Kalori: 185
• Pwoteyin: 4 gram
• Grès: 19 gram
• Total glusid: 3 gram
• Fibre: 2 gram
• Glusid nèt: 1 gram

Yo ap tou yon sous ekselan nan Selenyòm, yon mineral tras ki nesesè pou divès fonksyon kòporèl, ki gen ladan repwodiksyon ak sentèz pwoteyin (, 4).

Gen kèk rechèch ki sijere ke moun ki swiv yon rejim alimantè keto ka nan yon risk ogmante nan Defisi Selenyòm ().

Yon sèl nwa Brezil bay plis pase 100% nan bezwen chak jou ou pou Selenyòm, ki fè li yon fason ideyal jwenn ase nan mineral sa a enpòtan anpil nan rejim alimantè ou ().

Sepandan, akòz kontni eksepsyonèlman segondè Selenyòm yo, li pi bon yo limite konsomasyon ou a youn a twa nwa Brezil yon jou pou fè pou evite konsome twòp nan mineral sa a, ki ka gen efè sante negatif.

Boutik pou Brezil nwa sou entènèt.

3. Chia grenn

Chia grenn yo piti, fèm, nwa oswa blan grenn ki chaje ak fib ki an sante ak grès omega-3. Yon ons (28 gram) grenn chia bay ():

• Kalori: 138
• Pwoteyin: 5 gram
• Grès: 9 gram
• Total glusid: 12 gram
• Fibre: 10 gram
• Glusid nèt: 2 gram

Avèk apeprè 60% nan kontni grès ki fòme ak grès omega-3, yo se yon ekselan sous ki baze sou plant nan grès esansyèl sa yo ki ofri pwisan pwopriyete anti-enflamatwa (,).

Yon etid 6 mwa nan 77 moun te jwenn ke moun ki konsome apeprè 1 ons (30 gram) grenn chia pou chak 1,000 kalori manje chak jou ki gen eksperyans pi gwo rediksyon nan mak enflamatwa C-reyaktif pwoteyin (CRP) konpare ak yon gwoup kontwòl.

Etid la menm te montre ke moun ki boule grenn chia chak jou pèdi plis pwa ak te gen pi gwo rediksyon nan sikonferans ren pase gwoup la kontwòl ().

Chia pouding se yon plat ki ba-karb popilè ki fèt pa tranpe grenn chia nan likid pou plizyè èdtan jiskaske yo pran sou yon teksti jele ki tankou. Ou ka ajoute grenn chia tou nan fwete oswa souke pwoteyin oswa itilize yo nan yon resèt keto cracker pou ajoute crunch.

Boutik pou grenn chia sou entènèt.

4. Macadamia nwa

Nwa Macadamia yo se nwa pye bwa natif natal nan Ostrali. Yo trè wo nan grès, ki fè yo pafè pou rejim alimantè a keto. Yon ons (28 gram) nan nwa macadamia gen ():

• Kalori: 204
• Pwoteyin: 2 gram
• Grès: 21 gram
• Total glusid: 4 gram
• Fibre: 2 gram
• Glusid nèt: 2 gram

Plizyè etid lyen nwa macadamia amelyore nivo kolestewòl (,,).

Pou egzanp, yon etid 4-semèn nan 17 gason te jwenn ke moun ki boule 15% nan konsomasyon kalori yo soti nan nwa macadamia ki gen eksperyans yon rediksyon 5.3% nan nivo kolestewòl LDL (move) ak yon ogmantasyon 8% nan HDL kè-pwoteksyon (bon) kolestewòl ().

Nwa Macadamia se yon ti goute pafè ki gen anpil grès. Ou kapab tou achte keto-zanmitay lèt nwa macadamia, bè, ak farin frans pou ranplase vèsyon ki pi wo-karb nan manje sa yo.

Boutik pou nwa macadamia sou entènèt.

5. Grenn pye koton swa

Grenn pye koton swa yo plen ak fib ak grès omega-3. Yon ons (28 gram) grenn pye koton swa bay ():

• Kalori: 131
• Pwoteyin: 6 gram
• Grès: 9 gram
• Total glusid: 9 gram
• Fibre: 8 gram
• Glusid nèt: 1 gram

Sa yo ti grenn yo te etidye pou efè potansyèl benefisye yo sou san presyon ak sante kè.

Nan yon etid 6 mwa nan plis pase 100 moun, moun ki gen tansyon wo ki te manje apeprè 1 ons (30 gram) nan grenn len chak jou ki gen eksperyans rediksyon enpòtan nan nivo san presyon total, konpare ak yon gwoup kontwòl ().

Grenn len ka achte antye oswa kòm yon repa tè, tou de nan yo ki ka ajoute nan keto-zanmitay machandiz kwit nan fou, soup, fwete, ak pwoteyin tranbl. Len lèt ki disponib tou kòm yon altènatif lèt ki pa gen anpil karb.

Montre pou grenn pye koton swa sou entènèt.

6. Nwaye

Nwaye yo se yon kalite popilè nan pye bwa nwa grandi ak manje atravè lemond. Yon ons (28 gram) nan nwaye gen ():

• Kalori: 185
• Pwoteyin: 4 gram
• Grès: 18 gram
• Total glusid: 4 gram
• Fibre: 2 gram
• Glusid nèt: 2 gram

Yo se yon nwa ki gen anpil grès, keto-zanmitay ki ka benefisye sante kè pa diminye faktè risk maladi kè, tankou segondè kolestewòl LDL (move) ak san presyon.

Yon etid 6 mwa nan 100 moun te montre ke moun ki sou yon rejim alimantè ki ba-kalori ki te manje 15% nan kalori yo kòm nwaye te gen pi ba nivo total ak LDL (move) kolestewòl, osi byen ke pi gwo rediksyon nan san presyon, pase sa yo sou yon rejim estanda ki pa gen anpil kalori ().

Nwaye ka jwi kòm yon ti goute satisfè oswa kòm yon engredyan nan keto-zanmitay, ki ba-karb desè tankou brownies oswa fudge. Yo menm tou yo fè yon adisyon ekselan nan salad.

Boutik pou nwaye sou entènèt.

7. Grenn chanv

Grenn chanv, oswa kè chanv, se grenn yo nan Cannabis sativa plant. Yo se yon sous ekselan nan pwoteyin ki baze sou plant ak grès sante. Yon ons (28 gram) nan grenn chanv bay ():

• Kalori: 155
• Pwoteyin: 9 gram
• Grès: 14 gram
• Total glusid: 2 gram
• Fibre: 1 gram
• Glusid nèt: 1 gram

Gen kèk rechèch ki endike ke pwoteyin inik nan grenn chanv ka ede diminye tansyon ().

Ki sa ki nan plis, yo ap wo nan asid linoleik, yon kalite grès ki te montre yo potansyèlman pwoteje kont alzayme a ak lòt maladi nerodegeneratif nan syans bèt (,).

Grenn Hemp ka itilize nan yon varyete de resèt keto-zanmitay, kòm yon ranplasan pou farin avwàn oswa gravye, kòm yon sòs salad kroustiyan topping, oswa melanje nan fwete ak pwoteyin tranbl.

Boutik pou grenn chanv sou entènèt.

8. Nwazèt

Nwazèt yo se nwa pye bwa ak yon lis, teksti buttery ki fè yo byen adapte pou Desè. Yon ons (28 gram) nan nwazèt gen ():

• Kalori: 178
• Pwoteyin: 4 gram
• Grès: 17 gram
• Total glusid: 5 gram
• Fibre: 3 gram
• Glusid nèt: 2 gram

Yo ap tou yon sous ekselan nan vitamin E, ak yon 1-ons (28-gram) k ap sèvi bay 28% nan konsomasyon nan referans chak jou (RDI).

Vitamin E te lye a yon risk redwi nan maladi kè, menm jan li aji kòm yon antioksidan pa netralize konpoze danjere gratis radikal, ki kapab diminye faktè risk maladi kè tankou kolestewòl segondè (,).

Nan yon etid 4-semèn nan 48 granmoun ki gen nivo kolestewòl ki wo, konsome apeprè 1 ons (30 gram) nan nwazèt chak jou redwi kolestewòl total pandan y ap ogmante HDL (bon) kolestewòl ak vitamin E nivo ().

Gou yo ak teksti fè nwazèt yon pè pafè pou chokola. Eseye konbine nwazèt ak-wo kalite chokola nwa pou yon desè ki ba-karb. Ou kapab tou itilize farin nwazèt kòm yon altènatif farin frans keto-zanmitay.

Achte nwazèt sou entènèt.

9. Pistach

Pistach yo teknikman yon legum, ki vle di yo ap pi pre relasyon ak pwa ak lantiy pase lòt nwa sou lis sa a. Sepandan, yo ap youn nan nwa ki pi lajman disponib ak yon gwo chwa pou rejim keto.

Yon ons (28 gram) nan pistach gen ():

• Kalori: 164
• Pwoteyin: 7 gram
• Grès: 14 gram
• Total glusid: 6 gram
• Fibre: 2 gram
• Glusid nèt: 4 gram

Yo se yon sous ekselan nan plant ki baze sou pwoteyin ak chaje ak asid amine esansyèl, blòk yo bati nan pwoteyin ke ou dwe jwenn nan rejim alimantè ou ().

Pistach yo patikilyèman wo nan leucine, yon esansyèl asid amine branche-chèn (BCAA) li te ye pou ankouraje kwasans nan misk ().

Pistach ak manba ka jwi kòm yon ti goute fasil oswa yon adisyon a fwete, pwoteyin tranbl, oswa keto desè. Yo kapab itilize yo tou nan sòs bon plat Azyatik-style tankou sòs satay epi ajoute crunch nan asyèt tankou brase-Fries.

Li ka pi bon pou sante ou pou chwazi pistach san sale ak manba natirèl san ou pa ajoute sik.

Boutik pou pistach san sale sou entènèt.

10. Grenn sezam

Grenn sezam se yon engredyan popilè yo itilize atravè mond lan, pi miyò kòm yon topping pou machandiz kwit tankou pen anmbègè. Yo ba nan glusid ak anpil grès, ki fè yo yon bon chwa pou alimantasyon ketogene.

Yon ons (28 gram) grenn wowoli gen ():

• Kalori: 160
• Pwoteyin: 5 gram
• Grès: 13 gram
• Total glusid: 7 gram
• Fibre: 5 gram
• Glusid nèt: 2 gram

Yo ap tou chaje ak antioksidan anti-enflamatwa yo rele lignan.

Plizyè etid asosye grenn wowoli ak enflamasyon diminye. Enflamasyon kwonik te lye nan yon varyete de kondisyon, tankou maladi kè ak kansè sèten (,,,).

Grenn sezam ka jwi kòm yon topping kroustiyan pou brase-Fries ak salad, oswa kòm yon engredyan nan keto ti biskwit ak pen. Tahini, yon gaye te fè soti nan grenn wowoli tè, se tou yon bon plat, opsyon keto-zanmitay.

Boutik grenn wowoli sou entènèt.

11. Pine nwa

Pine nwa yo se nwa pyebwa ki pi byen li te ye tankou yon engredyan nan pesto, yon sòs Italyen ki fèt ak lwil oliv, fwomaj parmesan, ak Basil.

Sepandan, yo ap trè versatile epi yo gen yon inik, gou tè ki pè byen ak anpil manje. Yo menm tou yo rive ba nan glusid ak anpil grès.

Yon ons (28 gram) nan nwa pen bay ():

• Kalori: 191
• Pwoteyin: 4 gram
• Grès: 19 gram
• Total glusid: 4 gram
• Fibre: 1 gram
• Glusid nèt: 3 gram

Yo gen yon grès ki rele asid pinolenik, ki ka diminye grangou pa kontwole òmòn ki afekte apeti, tankou kolezistokinin (CCK) ak glukagon ki tankou peptide-1 (GLP-1) (34).

Yon etid nan 18 fanm ki twò gwo postmenopoz te jwenn ke patisipan yo te manje 36% mwens manje apre yo fin pran 3 gram lwil oliv konsantre nwa pen ak manje maten pase lè yo te pran yon plasebo ().

Pandan ke pwomèt, plis rechèch nan zòn sa a nesesè.

Pine nwa ka itilize nan anpil asyèt pou ajoute yon nivo siplemantè nan gou. Plus, pesto se yon sòs natirèlman keto-zanmitay pou vyann oswa legim. Sa yo nwa kapab tou manje kri oswa griye kòm yon ti goute.

Boutik pou nwa Pine sou entènèt.

12. Grenn tounsòl

Grenn tounsòl yo se yon goute popilè, ki gen anpil grès ki ka fè yon adisyon ekselan nan rejim alimantè keto ou. Yon ons (28 gram) grenn grenn tounsòl gen ():

• Kalori: 164
• Pwoteyin: 6 gram
• Grès: 14 gram
• Total glusid: 6 gram
• Fibre: 2 gram
• Glusid nèt: 4 gram

Kèk rechèch montre ke manje grenn tounsòl ka benefisye sante nan plizyè fason.

Pou egzanp, grenn sa yo gen anpil antioksidan anti-enflamatwa, tankou vitamin E, flavonoid, ak asid fenolik, epi yo te jwenn ki gen pwopriyete antidiabetik ak anti-enflamatwa nan etid sou bèt ().

Grenn tounsòl yo sitou manje pa tèt yo kòm yon ti goute, men tou fè yon topping sòs salad gwo. Anplis de sa, ou ka achte bè grenn tounsòl nan pifò makèt.

Menm jan ak pistach, li pi bon pou patisipe pou varyete san sale.

Boutik grenn grenn tounsòl sou entènèt.

13. Almonds

Almonds ak pwodwi ki gen rapò tankou bè zanmann, lèt, oswa farin frans yo se versatile rejim alimantè keto.

Yon ons (28 gram) nan nwa gen ladan ():

• Kalori: 164
• Pwoteyin: 6 gram
• Grès: 14 gram
• Total glusid: 5 gram
• Fibre: 3 gram
• Glusid nèt: 2 gram

Tankou lòt nwa pye bwa, nwa yo te lye nan yon varyete de benefis sante akòz pwofil nitrisyon yo.

Anplis konsantrasyon segondè yo nan pwoteyin, grès ki an sante, ak fib, nwa yo rich nan vitamin E, mayezyòm, kwiv, ak antioksidan tankou proantosyanidin ().

Kèk rechèch montre ke manje zanmann ka diminye risk ou genyen pou kondisyon tankou dyabèt tip 2, maladi kè, ak alzayme a (,).

Almonds ka jwi anvan tout koreksyon oswa griye kòm yon ti goute keto-zanmitay. Ou kapab tou achte oswa fè lèt zanmann keto-zanmitay oswa bè. Anplis de sa, farin zanmann se yon altènativ farin frans lajman itilize.

Boutik pou nwa ak farin zanmann sou entènèt.

Liy anba la

Nwa ak grenn yo ranpli, manje versatile ki popilè ak moun ki swiv modèl ki ba-karb, ki gen anpil grès tankou rejim alimantè ketogene a.

Yo ajoute gou, varyete, ak crunch nan manje keto-zanmitay ak ti goute. Tou de nwa ak grenn yo se sous ekselan nan grès sante, pwoteyin, fib, vitamin, mineral, ak antioksidan.

Yo ka manje pou kont yo kòm ti goute rapid ak pi fasil oswa ajoute nan salad, tranbl, Desè, ak anpil lòt resèt. Gen kèk nwa ak grenn tou ka trete nan lèt keto-zanmitay, pwopaje, ak farin frans.

13 nwa yo ak grenn ki endike anwo a ka bon gou, sante ki ranfòse ajoute nan fòm keto ou.