Pi bon rapò makronutriman pou pèdi pwa

Kontan

• Kalori konsomasyon enpòtan plis pase rapò makronutriman pou pèdi grès
• Kalori pa eksplike istwa a antye
• Enpòtans kalite rejim alimantè
• Chwazi Manje eleman nitritif-dans
• Konsome Manje ki gen anpil pwoteyin
• Limite Manje Grès ak High-glusid
• Pi bon Pwopòsyon Macronutrient la se youn nan ou ka bwa
• Liy anba la

Yon tandans resan nan pèdi pwa ap konte makronutriman.

Sa yo se eleman nitritif ke kò ou mande pou nan gwo kantite pou kwasans nòmal ak devlopman - savwa, glusid, grès ak pwoteyin.

Nan lòt men an, mikronutriman yo se eleman nitritif ke kò ou sèlman bezwen an ti kantite, tankou vitamin ak mineral.

Konte makronutriman se menm jan ak konte kalori men diferan nan ke li konsidere ki kote kalori yo soti.

Atik sa a revize rapò a makronutriman pi bon pou pèdi pwa ak poukisa bon jan kalite rejim alimantè zafè.

Kalori konsomasyon enpòtan plis pase rapò makronutriman pou pèdi grès

Lè li rive pèdi grès, konbyen lajan ou manje zafè plis pase kantite glusid, grès ak pwoteyin nan manje ou.

Nan yon etid yon ane, chèchè owaza plis pase 600 moun ki twò gwo nan yon rejim alimantè ki gen anpil grès oswa ki ba-karb ().

Pandan de premye mwa yo nan etid la, gwoup la rejim alimantè ki gen anpil grès boule 20 gram grès chak jou, pandan y ap gwoup la ki ba-karb konsome 20 gram glusid chak jou.

Apre de mwa, moun ki nan tou de gwoup yo te kòmanse ajoute swa grès oswa glusid tounen nan rejim alimantè yo jiskaske yo rive nan nivo ki pi ba nan konsomasyon yo te kwè yo te kapab kenbe.

Pandan ke ni gwoup te konsome yon sèten kantite kalori, tou de gwoup redwi konsomasyon yo pa yon mwayèn de 500-600 kalori yon jou.

Nan fen etid la, gwoup la rejim alimantè ki gen anpil grès pèdi 11.7 liv (5.3 kg) konpare ak gwoup la ki ba-karb, ki pèdi 13.2 liv (6 kg) - yon diferans sèlman nan 1.5 liv (0.7 kg) sou kou a nan yon ane ().

Nan yon lòt etid, plis pase 645 moun ki twò gwo yo te asiyen owaza nan yon rejim alimantè ki diferan nan pwopòsyon grès (40% vs 20%), glusid (32% vs 65%) ak pwoteyin (25% vs 15%) ().

Kèlkeswa rapò a makronutriman, tout rejim yo te egalman reyisi nan pwomosyon menm kantite lajan nan pèdi pwa sou kou a nan de ane ().

Rezilta sa yo ak lòt moun montre nan lefèt ke nenpòt rejim alimantè redwi-kalori ka lakòz menm kantite lajan pou pèdi pwa nan tèm long la (,,,).

Rechèch montre ke ou ka pèdi grès kèlkeswa rapò makronutriman ou. Anplis, diferan rapò makronutriman pa afekte anpil kantite grès total ou pèdi nan kouri nan longè.

Kalori pa eksplike istwa a antye

Yon kalori mezire kantite enèji yon manje oswa yon bwason patikilye genyen. Kit soti nan glusid, grès oswa pwoteyin, yon sèl kalori dyetetik gen apeprè 4.2 joule nan enèji ().

Dapre definisyon sa a, tout kalori yo kreye egal. Sepandan, sipozisyon sa a echwe pou pou konsidere complexités nan fizyoloji imen.

Manje ak konpozisyon makronutriman li yo ka enfliyanse jan ou santi ou grangou oswa plen, to metabolik ou, aktivite nan sèvo ak repons ormon ().

Se konsa, pandan ke 100 kalori nan bwokoli ak 100 kalori nan beye gen menm kantite lajan an nan enèji yo, yo afekte kò ou ak chwa manje anpil yon fason diferan.

Kat tas (340 gram) nan bwokoli gen 100 kalori ak pake uit gram fib. Kontrèman, jis mwatye nan yon mwayen ki menm gwosè ak beye lustres bay 100 kalori, lajman nan glusid rafine ak grès (,).

Koulye a, imajine manje kat tas bwokoli nan yon sèl chita. Se pa sèlman li ta pran anpil tan ak efò moulen, men kontni segondè fib li yo ta kite ou santi ou pi konplè pase manje mwatye nan yon beye, nan ka sa a ou pral gen plis chans manje lòt mwatye a.

Kòm yon rezilta, yon kalori se pa sèlman yon kalori. Ou ta dwe konsantre tou sou kalite rejim alimantè pou ogmante aderans dyetetik ak pèt grès.

Kalori bay kò ou ak menm kantite enèji.Sepandan, yo diferan nan fason yo afekte sante ou ak kapasite yo rete sou track ak rejim alimantè ou.

Enpòtans kalite rejim alimantè

Pou pèdi pwa, ou dwe kreye yon defisi kalori lè ou manje mwens kalori pase ou boule.

Lè w fè sa, ou fòse kò ou trase enèji nan magazen li ye kounye a (kò grès) kèlkeswa karb, grès ak pwoteyin makiyaj nan rejim alimantè ou.

Yon fwa ou kreye yon defisi kalori, li enpòtan pou kont pou kalite manje w ap manje tankou kèk nan yo gen plis rejim alimantè-zanmitay ak nourisan pase lòt moun.

Men kèk manje ak makronutriman yo konsantre sou ansanm ak kèk limite.

Chwazi Manje eleman nitritif-dans

Manje ki gen eleman nitritif-dans gen nivo segondè nan eleman nitritif, men yo relativman ba nan kalori.

Manje eleman nitritif-dans pake fib, pwoteyin mèg, grès ki an sante, vitamin, mineral ak lòt konpoze benefisye tankou fitochimik.

Men sa yo enkli manje tankou letye, pwa, legum, grenn antye, fwi, legim ak vyann mèg ak pwason.

Anpil nan manje sa yo rich tou nan fib epi yo genyen yon gwo pousantaj dlo. Dlo ak fib ede ogmante santiman plen, sa ki ka ede ou manje mwens kalori total pandan tout jounen an ().

Konsome Manje ki gen anpil pwoteyin

Pwoteyin ankouraje santiman plenite, rezèv pèt nan misk e li gen pi wo efè tèmik, sa vle di li pran plis kalori pou dijere konpare ak glusid oswa grès (,,).

Gade pou mèg sous ki baze sou bèt tankou vyann, pwason, bèt volay, ze ak letye. Ou kapab tou jwenn pwoteyin ou soti nan sous ki baze sou plant tankou soya, grenn ak legim sèten, ki gen ladan pwa vèt.

Pwoteyin tranbl oswa bwason manje-ranplasman yo tou se yon bon opsyon nan ant repa oswa nan plas yon repa ogmante konsomasyon pwoteyin.

Limite Manje Grès ak High-glusid

Menm jan kèk manje ka benefisye objektif pèdi pwa ou, lòt moun ka sabote yo.

Manje ki gen tou de grès ak glusid ankouraje sant la rekonpans nan sèvo ou ak ogmante anvi ou, sa ki ka mennen nan twòp manje ak pran pwa (,).

Bèy, pitza, bonbon, ti biskwit, bato pòmdetè ak lòt ti goute trè trete gen konbinezon sa a depandans nan grès ak glusid.

Poukont li, glusid oswa grès pa gen kalite depandans, men ansanm yo ka difisil pou reziste.

Manje yo ou manje ka gen enpak sou efò pèdi grès ou. Konsome manje ki gen eleman nitritif-dans ak ki gen anpil pwoteyin, men limite manje ki gen yon konbinezon de glusid ak grès, tankou sa a Combo fè yo depandans.

Pi bon Pwopòsyon Macronutrient la se youn nan ou ka bwa

Pandan ke konpozisyon sa a makronutriman nan rejim alimantè ou pa ka dirèkteman enfliyanse pèt grès, li ka afekte kapasite w nan konfòme yo avèk yon rejim alimantè redwi-kalori.

Sa a enpòtan, menm jan syans yo te montre ke prediktè a pi gran sèl nan pèdi pwa se Aderans a yon rejim alimantè redwi-kalori (,,).

Sepandan, rete soude ak yon rejim alimantè se difisil pou pifò moun, epi li nan rezon an pou kisa rejim anpil echwe.

Pou ogmante chans ou genyen pou ou reyisi nan yon rejim alimantè ki gen mwens kalori, endividyalize rapò makronutriman ou ki baze sou preferans ou ak sante ou ().

Pou egzanp, moun ki gen dyabèt tip 2 ka jwenn li pi fasil kontwole sik nan san yo sou yon ba-karb olye ke yon rejim alimantè ki gen anpil karb (,,).

Kontrèman, otreman moun ki an sante ka jwenn yo ap mwens grangou sou yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki ba-karb, e ke li pi fasil yo swiv konpare ak yon rejim alimantè ki gen anpil grès, ki gen anpil karb (,).

Sepandan, rejim ki mete aksan sou yon konsomasyon segondè nan yon makronutriman (tankou grès) ak konsomasyon ki ba nan yon lòt (tankou glusid) yo pa pou tout moun.

Olye de sa, ou ka jwenn ke ou ka bwa nan yon rejim alimantè ki gen bon balans nan makronutriman, ki kapab tou efikas pou pèdi pwa ().

Plas distribisyon macronutriman akseptab yo (AMDR) etabli pa Enstiti Medsin Akademi Nasyonal yo rekòmande pou moun jwenn (26):

• 45-65% nan kalori yo soti nan glusid
• 20-35% nan kalori yo soti nan grès
• 10-35% nan kalori yo soti nan pwoteyin

Nan nenpòt ka, chwazi rejim alimantè a ki pi byen adapte fòm ou ak preferans. Sa a ka pran kèk esè ak erè.

Rejim souvan echwe paske moun pa ka bwa avèk yo pou peryòd tan. Se poutèt sa, li enpòtan yo swiv yon rejim alimantè redwi-kalori ki adapte preferans ou, fòm ak objektif yo.

Liy anba la

Macronutriman refere a glusid, grès ak pwoteyin - twa eleman debaz yo nan chak rejim alimantè.

Rapò makronutriman ou a pa enfliyanse dirèkteman sou pèdi pwa.

Plas distribisyon macronutriman akseptab yo (AMDR) se 45-65% nan kalori chak jou ou nan glusid, 20-35% nan grès ak 10-35% nan pwoteyin.

Pou pèdi pwa, jwenn yon rapò ou ka rete ak, konsantre sou manje ki bon pou sante ak manje mwens kalori pase ou boule.