10 pi bon egzèsis yo bou pou fanm yo

Kontan

• Squats
• Pòp skwa
• Squats ak ekstansyon janm bak
• Mache koupi byen
• Forward / Retounen so koupi byen
• Single-janm Deadlift Hop
• Soumo Burpees
• Pon Glute
• Bridge peze
• Revizyon pou

Pi bon fason pou jwenn piye rèv ou a? Desann li epi travay pou li. Epi pandan ke leve lou se yon fason surefire yo bati glutes supèrb, pafwa ou vle jwenn yon ti kras piye boule nan kay lè l sèvi avèk pwa kò ou pou kont li. Sa a kote sa yo pi bon egzèsis bou pou fanm-dwat soti nan antrenè ak YouTuber ekstraòdinè Kym Perfetto, aka @ KymNonStop-antre nan jwe. (BTW li tou te gen yon sikwi asasen flanbo ab pi ba ou.)

Kouman li fonksyone: Swiv ansanm ak videyo a oswa etap-pa-etap deplase anba a-kòm reps anpil ke posib (AMRAP) pou tan an. Repete sikwi a tout antye yon fwa pou yon antrennman rapid 5 minit bou, oswa repete de fwa pou doub boule a ak fèm.

Squats

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.

B. Chanje pwa tounen nan pinga'w epi pi ba nan yon koupi byen.

C. Retounen nan kanpe, peze glutes nan tèt la.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Pòp skwa

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.

B. Shift pwa tounen nan pinga'w ak pi ba nan yon koupi byen.

C. Pete kanpe, sote pye ansanm, Lè sa a, imedyatman tounen soti nan kòmanse pozisyon, bese tounen nan yon koupi byen.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Squats ak ekstansyon janm bak

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.

B. Shift pwa tounen nan pinga'w ak pi ba nan yon koupi byen.

C. Retounen nan kanpe ak angaje glutes leve dwat janm dwat dèyè kò ak pye flechi.

D. Retounen nan pozisyon kòmanse ak repete, kote altène.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Mache koupi byen

A. Kòmanse nan yon pozisyon koupi byen ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa.

B. Rete nan pozisyon koupi byen, etap pye dwat pi devan, Lè sa a, kite pye pi devan. Lè sa a, etap pye dwat tounen ak pye gòch tounen.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Forward / Retounen so koupi byen

A. Kòmanse nan yon pozisyon koupi byen ak pye pi laj pase zepòl-lajè apa.

B. Rete nan pozisyon koupi byen, hop pi devan sou yon pye, Lè sa a, hop bak yo kòmanse.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Single-janm Deadlift Hop

A. Kòmanse balanse sou janm gòch yon ti kras koube, janm dwat plane sou planche a.

B. Pliye nan ranch yo yo rive jwenn desann ak manyen etaj la ak men dwat, pwolonje janm dwat bak.

C. Kondwi jenou dwat pou pi devan pou yon jenou segondè, epi pouse sou pye gòch hop sou planche a, ateri tounen sou pye gòch ak rive jwenn desann nan kòmanse pwochen rep.

Fè AMRAP pou 30 segonn, apresa repete pou 30 segonn sou bò opoze a.

Soumo Burpees

A. Kòmanse ak pye pi laj pase zepòl lajè apa apa.

B. Koupi pou w mete men yo plat sou planche andedan pye yo. Hop pye tounen nan gwo pozisyon gwo bout bwa.

C. Ale pye pou pi devan nan peyi deyò nan men, jenou koube nan yon koupi byen. Leve tors pou retounen nan kòmanse.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Pon Glute

A. Kouche fas ak pye plante plat atè a.

B. Peze pinga'w nan etaj la epi leve bou sou tè a, vini nan yon pozisyon pon, fòme yon liy dwat soti nan jenou zepòl yo.

C. Lower ranch desann nan tiyo tè, Lè sa a, peze glutes leve tounen jiska pon.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Bridge peze

A. Kòmanse nan yon pozisyon pon, pye plat sou planche a, nwayo sere ak bou leve.

B. Peze kwis enteryè pou deplase jenou youn nan direksyon lòt. Repete.

Fè AMRAP pou 30 segonn.

Revizyon pou