Pi bon Egzèsis Respirasyon debutan pou kourè

Kontan

• Nen Parapò ak Respirasyon Bouch
• Mèt vant respire
• Swiv entansite ou
• Etabli yon modèl
• Revizyon pou

Kouri se yon espò relativman fasil pou kòmanse. Jis dantèl sou yon pè soulye ak frape pave a, dwa? Men, jan nenpòt kourè debutan pral di ou, ou byen vit reyalize ke respire ou gen yon gwo enpak sou siksè nan kouri ou menm jan ak stride oswa grèv pye.

Brian Eckenrode, D.P.T., pwofesè asistan terapi fizik nan Arcadia University ak kowòdonatè klinik aksidan kouri yo di: "Respirasyon ou pote oksijèn nan misk k ap travay, epi respire ki pa efikas ka mennen nan pwoblèm nan andirans ak pèfòmans. Modèl respirasyon yo endividyèlman, li te ajoute, kidonk li ka pran kèk esè ak erè pou jwenn youn ki pi bon pou ou.

Li nan vo anyen ke si li pa kraze gen nan pwobableman pa yon gwo bezwen ranje li. Sepandan, si w ap konbat ak respire ou pandan y ap kouri oswa yo tendans blesi, fè eksperyans ak modèl pou l respire ou vo eksplore. Depi respire apwopriye amelyore kouri ekonomi ou-enèji a li pran yo kouri-metrize egzèsis sa yo pouvwa gen kle nan ogmante andirans ou ak vitès ou, Eckenrode eksplike. (Ki gen rapò: Poukisa tout kourè bezwen fòmasyon balans ak estabilite)

Nen Parapò ak Respirasyon Bouch

Ann jwenn yon sèl bagay rete: Lè li rive respire pou kourè, pa gen okenn yon sèl "dwa" fason, di Eckenrode. Ou ka chwazi respire nan nen ou oswa bouch ou (oswa yon konbinezon de la). Men, tipikman lè w ap kouri, respire nan nen ou se gwo pou chofe ak refwadi desann paske w ap pote nan lè a nan yon vitès pi piti, ki fòse ou ralanti mach ou ak kalme. Nan lòt men an, respire nan bouch ou ka pi pito pou antrennman oswa ras paske ou pote nan kantite lajan ki pi nan lè nan yon fason efikas.

Mèt vant respire

Kourè ki respire pwatrin yo pa itilize manbràn yo avèk efikasite pou ede estabilize kolòn vètebral la, sa ki ka mennen nan pwoblèm ki pi ba-tounen, di Eckenrode. Li ka difisil pou kenbe bon respire pandan w ap kouri, se konsa kòmanse pratike anvan ou menm deside frape pave a. Kouche plat sou do ou, ak yon men sou pwatrin ou ak yon sèl sou vant ou. Pran ralanti, gwo souf epi wè ki pati nan kò ou leve lè ou respire. Ou vle tranzisyon nan respire soti nan vant ou ak dyafram ou k ap monte lè ou respire ak bese lè ou rann souf. Respirasyon vant, ke yo rele tou Kayiman respire, pèmèt poumon ou pran plis oksijèn ak chak souf, di Eckenrode. Eseye egzèsis sa a kouche, Lè sa a, chita, kanpe, epi evantyèlman nan mouvman dinamik. Lè ou respire nan dyafram nan ou estabilize nwayo ou, kolòn vètebral, ak etaj basen tou. Ede kò ou a entwitif retounen nan vant respire lè w tcheke nan pandan egzèsis fòmasyon pwa tankou skwa ak planch. Lunges kapab yon mouvman espesyalman itil eseye soti pandan y ap respire vant. Depi w ap fè mouvman an yon sèl janm nan yon moman, li pèmèt ou imite kouri kote ou altène grèv pye.

Yon fwa ou te chanje metòd la pou l respire vant, kòmanse enkòpore plis egzèsis pou nwayo ou. Kouche sou do ou ak janm ou nan yon pozisyon 90-90 (ranch nan 90 degre, jenou nan 90 degre), Lè sa a, konsantre sou respire vant pandan y ap tou dousman bese yon janm nan direksyon etaj la. Retounen nan pozisyon kòmanse ak janm altène. Objektif egzèsis sa a se kenbe kòf ou ki estab epi sèvi ak dyafram ou pou kontwole respire ou. Ou ka avanse nan altène mouvman bra ak janm nan menm pozisyon an. (Ki gen rapò: Ki jan yo detèmine demach ou kouri-ak poukisa li enpòtan)

Swiv entansite ou

Yon fwa ou te metrize respire vant pandan dinamik cho-ups, ou ka kòmanse enkòpore li nan kouri ou.Eckenrode sijere kòmanse ak entansite swiv olye ke efikasite kantite mil-bilding ou nan respire ou pral Lè sa a, ogmante andirans ou. Mete baraj (tankou chak kèk minit oswa lè w ap kole nan stoplights) yo pran nòt nan ki kote w ap respire soti nan. Si pwatrin ou ap monte, ou bezwen ajiste nan pran souf vant pandan w ap nan mouvman. Li enpòtan sonje ke pwèstans ou ka afekte respire ou tou. Kouri mache dwat ap mete manbràn ou nan yon pi bon pozisyon yo rete estabilize epi pote nan lè konsa asire w ke ou rete konsyan de bon pwèstans kouri. Pi long la ou pratike egzèsis sa yo, plis entwisyon pwosesis la ap vin. (Ki gen rapò: Ki jan yo detèmine demach ou kouri-ak poukisa li enpòtan)

Etabli yon modèl

Menm jan ak nen kont bouch pou l respire, pa gen okenn gwosè yon sèl adapte tout modèl pou l respire pandan y ap kouri, di Eckenrode. Gen kèk moun ki pral jwenn yon modèl menm 2:2 (de etap respire, de etap souf) se pi bon, pandan ke lòt moun prefere respire ritm, oswa enpè, (twa etap respire, de etap souf). Modèl pou l respire ou tou pral chanje ak entansite a nan kouri ou. Men, kòm ou amelyore efikasite ou, kò ou ap gen plis chans kenbe abitid ou.

Yon bon kote yo kòmanse se ak 2: 2 (oswa 3: 3) respire pou kouri fasil ak 1: 1 pou pouse vitès ou nan antrennman ak ras. 3: 2 respire lakòz ou respire sou yon grèv pye diferan (gòch, Lè sa a, dwa, Lè sa a, kite, elatriye), ki gen kèk kourè yo te jwenn siksè ak pou ti soulajman pwen bò oswa lè yo ap lite ak asimetri blesi chaje ki gen rapò ak respire ak rann souf. sou menm bò nan kò a.

Eckenrode sijere pa chanje modèl respirasyon ou pandan w ap antrene pou yon kous, men pito fè eksperyans pandan yon sezon. (Ki gen rapò: 5 Kourè Erè Komen Fè Jou Ras) Ankò, kòmanse pa pratike nouvo modèl respire ou kouche, Lè sa a, kanpe, mache, epi finalman pandan y ap kouri. Yon fwa ke ou metrize respire vant ak jwenn yon modèl pou l respire ki travay pou ou, ou pral dekouvri kouri reyèlman ka fasil tankou mete yon pye devan lòt la.

Revizyon pou