Ki benefis ki genyen nan fè egzèsis aerobic?

Kontan

• 13 Benefis
• 1. Amelyore sante kadyovaskilè
• 2. Diminye san presyon
• 3. Ede kontwole sik nan san
• 4. Diminye sentòm opresyon yo
• 5. Diminye doulè kwonik
• 6. Èd dòmi
• 7. Kontwole pwa
• 8. Ranfòse sistèm iminitè a
• 9. Amelyore pouvwa nan sèvo
• 10. Ranfòse atitid
• 11. Redwi risk pou yo tonbe
• 12. Safe pou pifò moun, ki gen ladan timoun yo
• 13. Abòdab ak aksesib
• Èske egzèsis aerobic san danje?
• Takeaway la

Ki kantite fè egzèsis aerobic ou bezwen?

Egzèsis aerobic se nenpòt aktivite ki vin san ou ponpe ak gwo gwoup nan misk k ap travay. Li konnen tou kòm aktivite kadyovaskilè. Egzanp egzèsis aerobic yo enkli:

• mache anime
• naje
• netwayaj lou oswa jadinaj
• kouri
• monte bisiklèt
• jwe foutbòl

Ekspè rekòmande pou jwenn omwen 150 minit nan fè egzèsis modere aerobic, oswa 75 minit nan aktivite wòdpòte chak semèn. Mache rapid oswa naje yo se egzanp aktivite modere. Kouri oswa monte bisiklèt yo se egzanp aktivite wòdpòte.

Men, poukisa yo rekòmande fè egzèsis aerobic? Li sou yo aprann sou benefis yo epi pou yo jwenn konsèy pou fason yo enkòpore fè egzèsis aerobic nan woutin ou.

13 Benefis

1. Amelyore sante kadyovaskilè

Egzèsis aerobik rekòmande pa Asosyasyon kè Ameriken an ak pa pifò doktè bay moun ki gen, oswa nan risk pou, maladi kè. Se paske egzèsis ranfòse kè ou epi li ede li pi efikasman ponpe san nan tout kò a.

Egzèsis kadyovaskilè ka ede tou diminye san presyon, epi kenbe atè ou yo klè lè yo ogmante kolestewòl "bon" lipoprotein (HDL) ak diminye nivo kolestewòl "move" lipoprotein (LDL) nan san an.

Si w ap espesyalman kap pi ba san presyon ak kolestewòl, vize pou 40 minit nan modere-a wòdpòte-entansite fè egzèsis aerobic ant 3 ak 4 fwa chak semèn.

2. Diminye san presyon

Egzèsis kadyovaskilè ka ede w jere sentòm tansyon wo. Se paske egzèsis ka ede pi ba san presyon. Men lòt fason pou bese tansyon san medikaman.

3. Ede kontwole sik nan san

Aktivite fizik regilye ede kontwole nivo ensilin ak pi ba sik nan san, tout pandan y ap kenbe pwa kò nan chèk la. Nan yon etid sou moun ki gen dyabèt tip 2, chèchè yo te jwenn ke nenpòt ki fòm mouvman, swa aerobic oswa anaerobik, ka gen efè sa yo.

4. Diminye sentòm opresyon yo

Fè egzèsis aerobic ka ede moun ki gen opresyon diminye tou de frekans lan ak gravite nan atak opresyon. Ou ta dwe toujou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo si ou gen opresyon, sepandan. Yo ka rekòmande aktivite espesifik oswa prekosyon pou ede kenbe w an sekirite pandan w ap travay deyò.

5. Diminye doulè kwonik

Si ou gen doulè nan do kwonik, egzèsis kadyovaskilè - espesyalman aktivite ki ba-enpak, tankou naje oswa Aqua Ayewobiks - jwenn tounen fonksyon nan misk ak andirans. Egzèsis ka ede ou tou pèdi pwa, ki ka redwi plis doulè nan do kwonik.

6. Èd dòmi

Si w ap gen pwoblèm pou dòmi nan mitan lannwit, eseye fè egzèsis kadyovaskilè pandan èdtan reveye ou.

Yon etid sou moun ki gen pwoblèm dòmi kwonik revele ke yon pwogram egzèsis regilye konbine avèk edikasyon ijyèn dòmi se yon tretman efikas pou lensomni.

Patisipan yo angaje nan aktivite aerobic pou 16 semèn ak Lè sa a ranpli kesyonè sou dòmi yo ak atitid jeneral. Gwoup la aktivite rapòte pi bon kalite dòmi ak dire, osi byen ke amelyorasyon nan vijilans lajounen yo ak vitalite.

Fè egzèsis twò pre dòmi lè sa ka fè li pi difisil pou dòmi, sepandan. Eseye fini antrennman ou omwen de zè de tan anvan yo dòmi.

7. Kontwole pwa

Ou ka tande ke rejim alimantè ak egzèsis yo se blòk yo pou pèdi pwa. Men, fè egzèsis aerobic pou kont li ka kenbe pouvwa a ede ou pèdi pwa ak kenbe l 'la.

Nan yon etid, chèchè yo te mande patisipan ki twò gwo pou kenbe rejim yo menm jan, men pou angaje yo nan sesyon egzèsis ki ta boule swa 400 a 600 kalori, 5 fwa pa semèn, pou 10 mwa.

Rezilta yo te montre siyifikatif pèdi pwa, ant 4.3 ak 5.7 pousan nan pwa kòmanse yo, pou tou de gason ak fanm. Pifò patisipan yo te mache oswa djògin sou tapi pou majorite nan sesyon egzèsis yo. Si ou pa gen aksè a yon tapi, eseye pran yon ti mache anime oswa djògin yon jou, tankou pandan repo manje midi ou oswa anvan dine.

Tou depan de pwa ou ak vitès, ou ka bezwen mache oswa jog jiska 4 kilomèt yo boule 400 a 600 kalori. Koupe kalori nan adisyon a fè egzèsis aerobic ka diminye kantite egzèsis ki nesesè pou pèdi menm kantite pwa.

8. Ranfòse sistèm iminitè a

Chèchè nan Pennsylvania State University egzamine fanm aktif ak sedantèr ak enpak nan fè egzèsis sou sistèm iminitè yo.

• yon gwoup egzèse sou yon tapi pou 30 minit
• yon lòt gwoup te fè yon pete nan aktivite entans plis pase 30 segonn
• dènye gwoup la pa t 'fè egzèsis

Tout fanm te pran san yo anvan, apre, ak nan entèval diferan nan jou yo ak semèn apre sesyon sa yo fè egzèsis.

Rezilta yo te montre ke regilye ak modere fè egzèsis aerobic ogmante antikò sèten nan san an yo rele imunoglobulin. Sa finalman ranfòse sistèm iminitè a. Gwoup la fanm sedantèr pa wè okenn amelyorasyon nan fonksyon sistèm iminitè ak nivo kortisol yo te pi wo pase sa yo ki nan gwoup yo aktif.

9. Amelyore pouvwa nan sèvo

Èske w te konnen sèvo a kòmanse pèdi tisi apre ou fin gen 30 an? Syantis yo te dekouvri ke fè egzèsis aerobic ka ralanti pèt sa a ak amelyore pèfòmans mantal.

Pou teste teyori sa a, 55 granmoun ki pi gran soumèt analiz sonorite mayetik (MRI) pou evalyasyon. Patisipan yo te Lè sa a, egzamine evalye sante yo, ki gen ladan kapasite aerobic. Granmoun ki te pi anfòm yo te montre mwens rediksyon nan zòn devan, paryetal, ak tanporèl nan sèvo a. An jeneral, tisi nan sèvo yo te pi solid.

Kisa sa vle di pou ou? Fè egzèsis aerobic fè kò a ak sèvo bon.

10. Ranfòse atitid

Deplase kò ou ka amelyore atitid ou tou. Nan yon sèl etid sou moun ki gen depresyon, patisipan yo te mache sou yon tapi fè entèval pou 30 minit yon sesyon. Apre 10 jou, yo te mande yo rapòte nenpòt ki chanjman nan atitid yo.

Tout patisipan yo rapòte yon rediksyon enpòtan nan sentòm depresyon yo. Rezilta sa yo sijere ke angaje nan fè egzèsis, menm pou yon kout peryòd de tan, ka gen yon gwo enpak sou atitid.

Ou pa bezwen rete tann prèske de semèn yo wè amelyorasyon. Rezilta etid yo revele ke menm yon sèl sesyon egzèsis ka ase pou ba ou yon ogmantasyon.

11. Redwi risk pou yo tonbe

Youn nan twa moun ki gen plis pase 65 ane tonbe chak ane. Falls ka mennen nan zo kase, ak potansyèlman kreye blesi pou tout lavi oswa andikap. Egzèsis ka ede diminye risk ou genyen pou tonbe. Men, si w ap enkyete w twò granmoun yo kòmanse fè egzèsis, pa dwe. Ou gen anpil jwenn.

Rezilta ki soti nan yon etid sou fanm ki gen laj 72 a 87 revele ke dans aerobic, pou egzanp, ka diminye risk pou yo tonbe nan fè pwomosyon pi bon balans ak ladrès. Fanm yo te travay deyò pou yon èdtan, 3 fwa nan yon semèn, pou yon total de 12 semèn. Sesyon yo dans enkli anpil mouvman akoupi, balans janm, ak lòt travay debaz motè brit.

Nan fen etid la, fanm yo nan gwoup kontwòl la te fè siyifikativman pi byen nan travay tankou kanpe sou yon sèl janm ak je yo fèmen. Yo menm tou yo te gen pi bon fòs priz ak rive, tout fòs enpòtan fizik ki ka pwoteje kò a soti nan tonbe.

Asire ou ke ou pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon nouvo woutin antrennman, epi kòmanse dousman. Gwoup Gwoup kapab yon bon fason pou fè egzèsis san danje. Enstriktè a ka di ou si w ap fè mouvman kòrèkteman epi yo ka ba ou tou modifikasyon, si sa nesesè, diminye risk ou pou aksidan.

12. Safe pou pifò moun, ki gen ladan timoun yo

Egzèsis kadyovaskilè rekòmande pou pifò gwoup moun, menm moun ki pi gran oswa ki gen kondisyon sante kwonik. Kle a ap travay avèk doktè ou pou jwenn sa ki pi bon pou ou epi ki an sekirite nan sitiyasyon patikilye ou.

Menm timoun yo ta dwe fè egzèsis regilye aerobic. An reyalite, rekòmandasyon pou timoun yo yon ti kras pi wo pase pou granmoun. Vize pou fè pitit ou deplase omwen oswa plis chak jou. Aktivite modere yo bon, men timoun yo ta dwe antre nan zòn wòdpòte omwen twa jou chak semèn.

13. Abòdab ak aksesib

Ou pa bezwen okenn ekipman anpenpan oswa yon manm jimnastik nan travay deyò. Fè egzèsis chak jou ka fasil tankou fè yon ti mache nan katye ou oswa ale pou yon djògin ak yon zanmi sou yon santye lokal yo.

Lòt fason yo ka resevwa fè egzèsis aerobic ou pou gratis oswa bon mache:

• Tcheke lekòl lokal yo oswa sant kominotè pou lè pisin. Anpil ofri admisyon gratis nan rezidan yo oswa yo gen glisman pousantaj echèl. Kèk sant menm ofri klas fizik gratis oswa chè pou piblik la an jeneral.
• Browse sou entènèt jwenn antrennman gratis sou sit tankou YouTube. Fòm blenndè, Yoga ak Adriene, ak Blogilates yo se chanèl popilè.
• Tcheke avèk patwon ou sou rabè oswa manm gratis nan jimnaz zòn nan. Si espas travay ou pa ofri anyen, ou ka elijib pou ankourajman nan founisè asirans sante ou.

Èske egzèsis aerobic san danje?

Pale avèk doktè ou anvan ou kòmanse yon woutin fè egzèsis nouvo. Pandan ke fè egzèsis aerobic ki apwopriye pou pifò moun, gen sèten sitiyasyon kote ou ka vle yo dwe anba pedagojik nan yon doktè.

Pa egzanp:

• Egzèsis diminye sik nan san. Si ou gen dyabèt, tcheke nivo sik nan san ou anvan ak apre egzèsis. Manje yon ti goute sante anvan ou kòmanse swe pral ede tou anpeche nivo ou soti nan tranpe twò ba.
• Pase tan siplemantè chofe anvan ou kòmanse aktivite ou si ou gen doulè nan misk ak jwenti, tankou ak atrit. Konsidere pran yon douch cho anvan lase moute oswa tit nan jimnastik la. Soulye ki gen bon kalaj ak kontwòl mouvman ka ede tou.
• Si ou gen opresyon, gade pou fè egzèsis ak eklat pi kout nan aktivite, tankou tenis oswa bezbòl. Nan fason sa ou ka pran repo pou repoze poumon ou. Epi pa bliye sèvi ak yon inalatè lè sa nesesè.
• Si ou nouvo fè egzèsis, fasilite nan aktivite. Kòmanse sou plizyè semèn pa fè 10 a 20 minit chak lòt jou. Sa ap ede ak fatig ak doulè nan misk.

Doktè ou ka ofri plis direktiv ak sijesyon pou kondisyon espesifik ou oswa nivo kondisyon fizik.

Takeaway la

Pifò moun ta dwe vize pou jwenn anviwon 30 minit aktivite modere kadyovaskilè omwen senk jou chak semèn. Sa a travay soti nan alantou 150 minit oswa 2 1/2 èdtan pa semèn. Ou ka melanje entansite ak aktivite pou kenbe li enteresan.

Si ou nouvo nan aktivite, kòmanse kout ak ralanti. Ou ka toujou bati kòm nivo kondisyon fizik ou amelyore. Sonje byen: Nenpòt mouvman pi bon pase okenn mouvman.

Si w ap bourade pou tan, konsidere kraze egzèsis ou pandan tout jounen an nan plizyè moso 10-minit. Menm sesyon kout nan fè egzèsis aerobic yo ase yo rekòlte benefis yo.