12 Altènativ pou laprès ban pou bati gwosè ak fòs

Kontan

• Bagay ou dwe konsidere
• Peze pwatrin altèr
• Ki jan fè li
• Pushups
• Ki jan fè li
• Panche altèr laprès
• Ki jan fè li
• Refize laprès altèr
• Ki jan fè li
• Altèr vole
• Ki jan fè li
• Ban pant
• Ki jan fè li
• Laprès etaj
• Ki jan fè li
• Kanpe laprès kab pwatrin
• Ki jan fè li
• Pullover altèr
• Ki jan fè li
• Offset pushups
• Ki jan fè li
• Kab kwazman
• Ki jan fè li
• Pwatrin pou laprès machin
• Ki jan fè li
• Liy anba la

Laprès ban an se youn nan egzèsis ki pi byen li te ye pou devlope yon pwatrin asasen - aka ban an se pwobableman youn nan moso ki pi popilè nan ekipman nan jimnastik ou.

Pa bezwen frèt! Si ou pa ka sanble yo jwenn sou yon ban, oswa si ou pa gen aksè a yon altèr ak plak, gen anpil lòt egzèsis eseye ki pral bay anpil nan benefis yo menm.

Anba a, nou te òganize 12 altènativ pou laprès ban pou konstwi misk pectoral ou yo.

Chwazi de a twa nan mouvman sa yo enkòpore nan antrennman ou de fwa nan yon semèn epi gade ki anwo kò grandi.

Bagay ou dwe konsidere

Avèk chak egzèsis, ou pral vle ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Sa a ta dwe difisil ase ke ou ka ranpli rep nan dènye ak bon fòm, men ou pa t 'kapab ranpli yon lòt.

Asire ke w ap ajoute pwa toujou defi tèt ou - sa a yo rele pwogresif Surcharge.

Peze pwatrin altèr

Altèr ka pi fasil pou jwenn - ak manyen - pase yon altèr, espesyalman pou yon debutan.

Yon lòt bonis: laprès nan pwatrin altèr vize misk yo menm jan ak laprès la ban: pectorals yo, deltoid anterior, ak trisèps.

Ki jan fè li

1. Kouche ak do ou sou yon ban ak yon altèr nan chak men, repoze nan nivo nan pwatrin.
2. Fè fas a pla ou nan direksyon pye ou, epi asire ke pye ou yo plat sou planche a.
3. Kòmanse pwolonje bra ou ak pouse altèr yo sou pwatrin ou. Bra ou ta dwe dirèkteman sou zepòl ou nan tèt la.
4. Yon fwa bra ou yo dwat, pran yon poz epi lage pwa yo tounen desann nan nivo zepòl.
5. Ou pral remake yon seri ogmante nan mouvman ak altèr pase ak yon altèr. Pouse tounen moute ankò.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Pushups

Mande pou pa gen okenn ekipman, pushup la ka fèt nenpòt kote.

Men, pa kite sa moun fou ou - li toujou vize pwatrin ou nan yon fason gwo, plis anpil misk lòt nan tout kò a tout antye.

Si yon pushup estanda twò difisil, kòmanse sou jenou ou.

Ki jan fè li

1. Sipoze yon pozisyon gwo bout bwa ak men ou yon ti kras pi laj pase zepòl ou.
2. Ta dwe tèt ou dwe pozisyone pou ke ou ap chèche jis devan yo, ak kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy.
3. Kòmanse pliye koud ou, ki ta dwe nan yon ang 45 degre, epi bese desann jiskaske pwatrin ou manyen tè ​​a.
4. Pouse tounen moute yo kòmanse.

Vize pou 3 kouche nan 12 reprezantan. Si w ap kòmanse sou jenou ou, vize pou yon seri 20 reprezantan. Yon fwa sa a vin fasil, vini nan pye ou.

Panche altèr laprès

Yon varyasyon sou yon laprès pwatrin altèr, laprès la panche vize pòsyon anwo nan misk la pectoral ak zepòl plis pase yon laprès ban estanda fè.

Ki jan fè li

1. Ajiste ban ou pou li mete nan yon ang 45 degre.
2. Kenbe yon altèr nan chak men epi mete do ou plat kont ban an.
3. Pye ou ta dwe plat atè a.
4. Pote altèr ou nan nivo zepòl, pla remake.
5. Pwolonje koud ou, pouse altèr yo anlè.
6. Lage altèr la, pote yo sou kote pwatrin ou, Lè sa a, pouse tounen moute.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Refize laprès altèr

Lè nou konsidere ke laprès la panche vize pecs anwo yo, n bès laprès altèr vize pecs ki pi ba yo.

Ki jan fè li

1. Ajiste ban an pou li nan yon ti bès.
2. Kenbe yon altèr nan chak men epi kouche tounen sou ban an, kenbe altèr yo nan nivo zepòl.
3. Pwolonje koud ou, pouse altèr yo leve.
4. Lage yo, kite yo tounen vin jwenn nivo zepòl, Lè sa a, pouse yo tounen moute ankò.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Altèr vole

Pandan ke vole altèr la vize pwatrin lan, li tou rekrite zepòl yo ak do anwo nan yon fason pi gwo.

Ou pa yo pral kapab ale osi lou ak yon vole altèr, se konsa chwazi limyè- a modere-pwa altèr yo kòmanse.

Ki jan fè li

1. Kenbe yon altèr nan chak men, epi kouche ak do ou plat sou ban an.
2. Mete pye ou plat atè a.
3. Pwolonje bra ou epi pote altèr yo sou sant pwatrin ou. Yo ta dwe paralèl ak kò ou.
4. Dousman kòmanse lage bra ou sou chak bò, kenbe yon ti koube nan koud la.
5. One Stop lè altèr yo nan nivo zepòl.
6. Sèvi ak misk nan pwatrin ou, rale altèr yo tounen jiska sant.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Ban pant

Sèvi ak jis pwa kò ou, pant ban ankouraje fòs anwo kò.

Yo vize trisèps yo, pwatrin, ak zepòl - menm jan yon laprès ban ta - plis lats yo.

Ki jan fè li

1. Chita sou yon ban, men akote kwis ou.
2. Mache pye ou soti ak pwolonje janm ou, leve anba ou sou ban an epi kenbe la ak bra pwolonje.
3. Ou gen tou opsyon a isit la yo kite jenou ou koube si ou bezwen sipò siplemantè.
4. Charnyèr nan koud la, bese kò ou desann osi lwen ke ou ka ale, oswa jiskaske bra ou frape 90 degre.
5. Pouse moute nan pla ou tounen yo kòmanse.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Laprès etaj

Yon laprès etaj se fondamantalman yon laprès ban sou tè a, kidonk li travay misk yo menm.

Paske ou ka santi zepòl ou ak angajman tounen ak anwo kò ou plat atè a, li nan yon egzèsis gwo pwoteje zepòl ou.

Ki jan fè li

1. Kouche ak do ou plat sou tè a ak janm ou pwolonje, kenbe yon altèr atravè pwatrin ou. Pla ou ta dwe fè fas a deyò.
2. Pouse altèr la pa pwolonje bra ou.
3. Pòz nan tèt la, Lè sa a, bese pwa a jiskaske bra ou manyen tè ​​a.
4. Eksploze tounen moute pou yon lòt rep.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Kanpe laprès kab pwatrin

Mande yon kouch siplemantè nan estabilite pa kanpe, laprès nan pwatrin kab vize misk yo menm jan ak yon laprès ban ak defi ou menm pi lwen.

Ki jan fè li

1. Pozisyon de câbles yon ti kras anba nivo pwatrin lan. Fè fas a lwen machin nan, ak pwan manch yo ak yon priz overhand ak koud koube.
2. Stagger pozisyon ou, panche pi devan, ak pouse manch yo soti ak nan direksyon pou nan mitan pwatrin ou.
3. Pòz isit la, Lè sa a, lage câbles yo jiskaske manch yo nan nivo pwatrin lan.
4. Lè sa a, pouse tounen soti.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Pullover altèr

Vize pwatrin lan nan yon fason yon ti kras diferan, pullover altèr la egzije tou pou misk yo estabilize ak nwayo nan travay nan overdrive.

Ki jan fè li

1. Kenbe altèr a ak tou de men, pozisyon tèt ou sou boul la oswa ban pou ke do anwo ou sipòte sou sifas la.
2. Jenou ou ta dwe bese nan yon ang 90 degre.
3. Pwolonje bra ou sou tèt ou pou yo ap paralèl ak tè a.
4. Kenbe bra ou pwolonje ak debaz angaje, rale altèr la leve, li sou tèt ou.
5. Lè bra ou rive nan pèpandikilè ak tè a, bese yo tounen pou kòmanse.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Offset pushups

Fè yon pushup ak yon sèl men sou yon sifas ki wo mande pou zepòl ou, pwatrin, ak nwayo nan travay nan yon fason diferan estabilize kò ou.

Ranje mouvman ou ogmante tou.

Ki jan fè li

1. Sipoze yon pozisyon gwo bout bwa ak yon sèl men sou yon etap oswa boul Bosu.
2. Ranpli yon pushup ak koud ou pozisyone nan yon ang 45-degre, kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt talon pye.
3. Etap men ou ansanm nan sant la nan etap la oswa boul ak sou, oblije chanje kote yo.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Kab kwazman

Yon lòt egzèsis ki vize pòsyon ki pi ba nan pecs yo, kwazman kab la mande pou estabilite siplemantè ak fòs debaz paske w ap kanpe.

Ki jan fè li

1. Pozisyon de câbles nan baro an tèt la.
2. Gen tan pwan manch yo ak yon priz overhand ak pla fè fas a kò ou. Fè fas a lwen machin nan.
3. Stagger pozisyon ou, mèg pou pi devan, epi, ak yon ti koube nan koud la, kòmanse rale men ou ansanm.
4. Sispann lè yo manyen.
5. Lage pwa a, sa ki pèmèt bra ou vini sot pase zepòl ou, Lè sa a, rale yo ansanm ankò.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Pwatrin pou laprès machin

Machin bay plis estabilite pase pwa gratis, ki fè yo yon gwo opsyon pou débutan.

Machin nan laprès nan pwatrin travay misk yo menm jan ak yon laprès ban, tou.

Ki jan fè li

1. Chita sou machin nan, tounen plat kont pad la.
2. Grip manch yo ak pla ou fè fas a deyò.
3. Pouse pwa a lwen kò ou, kenbe pye ou sou planche a.
4. Yon fwa bra ou yo dwat, pran yon poz epi retounen nan kòmanse.

Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Liy anba la

Melanje bagay yo ka bay plis pwogrè pase sa ou panse! Defi misk ou nan yon fason diferan, epi di orevwa nan jou ou nan ap tann pou yon laprès ban.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Madison, WI, yon antrenè pèsonèl, ak yon enstriktè Fitness gwoup ki gen objektif se ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Lè li pa ap travay deyò ak mari l 'oswa kouri dèyè ozalantou jèn pitit fi li a, li ap gade montre televizyon krim oswa fè sourdough pen nan grate. Jwenn li sou Instagram pou tidbits kondisyon fizik, #momlife ak plis ankò.