Eseye antrennman altèr pou debutan eksklizif sa a ki soti nan Dènye Pwogram Kayla Itsines

Kontan

• Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Awondisman
• Goblet chita koupi byen
• Panche gwo bout bwa
• Glute Bridge
• Panche Pouse-Up
• Ranje Bent-Over
• Revizyon pou

Kayla Itsines te pase dis ane nan lavi li kòm yon antrenè pèsonèl ak atlèt anvan li fè pitit fi l ', Arna, sèt mwa de sa. Men, vin yon manman chanje tout bagay. 28-zan la te jwenn tèt li kòmanse nan yon sèl kare, epi pou premye fwa nan lavi li, li di li te santi li fèb. Kreyatè a nan pwogram nan antrennman BBG te di Fòm, ke fwa sa a nan lavi li se sa ki enspire li yo kreye youn nan nouvo pwogram li yo: BBG Beginner.

Li te di nou: "Lè m gade dèyè, mwen panse li pa t otantik pou m kreye yon pwogram konsa anvan mwen te fè yon ti bebe." "Mwen reyèlman te oblije ale nan santiman vilnerabilite sa a ak kòmanse tout lòt peyi sou ankò pou vrèman konprann sa fanm ki pase menm bagay la aktyèlman bezwen."

Itsines di ke li tou dousman te tounen nan kondisyon fizik yon fwa li te otorize travay soti pa doktè li, men li pa t 'kapab fè antrennman yo gwo entansite ki te fè li pi popilè. (Ki gen rapò: 10 transfòmasyon enkwayab nan pwogram antrennman BBG Kayla Itsines ')

Se egzakteman poukisa pwogram BBG Beginner li a te fè leve nan uit semèn nan egzèsis ki ba-enpak. Olye pou yo twa antrennman pou chak semèn tankou pwogram orijinal li BBG, BBG Beginner pral gen yon sèl pi ba-kò ak yon sèl sesyon rezistans tout kò. Genyen tou yon sèl jou opsyonèl anwo kò pandan sis premye semèn yo, menm jan Itsines di ke li te santi ke menm jis de antrennman yo nan yon semèn ta ka yon anpil pou yon moun ki se konplètman nouvo fè egzèsis. Li rekòmande pou ajoute ke twazyèm antrennman nan pou de semèn ki sot pase yo nan pwogram nan, sepandan. (Ki gen rapò: Jwenn pare pou plis lou leve ak dènye Dènye mizajou yo App)

Genyen tou ba-entansite sesyon Cardio (LISS) tankou monte bisiklèt oswa mache tise nan orè a. Pati ki pi bon? Premye mwatye pwogram nan pa gen okenn sote (rebondi se tipikman yon siyati Itsines) epi li gen ladan peryòd repo 30- ak 60-segonn, kidonk, ou ka reyèlman konsantre sou fòm ak bati fòs fondasyon, li eksplike. Yon fwa ou fin ranpli BBG Beginner, Itsines di ou pral pwobableman santi w pare pou BBG, yon lòt pwogram lakay ou ki yon ti jan pi entans, epi, apati de la, ka travay nan direksyon kraze pwogram nan BBG Stronger, ki konsantre sou fòmasyon pwa. "Mwen jis reyèlman panse pwogram sa a pral ede fanm kèlkeswa kote yo ye nan vwayaj Fitness yo," di Itsines.

Tcheke sa a eksklizif antrennman plen kò pa Itsines ki fèt espesyalman pou débutan ba ou yon gou nan nouvo pwogram nan BBG Beginner. Swiv ansanm epi pran premye etap la nan direksyon bati pi gwo fòs jeneral. (Yon fwa ou metrize fòm ak pwa kò ou ak pwa limyè, tcheke gid sa a debutan a leve pwa lou.)

Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Kouman li fonksyone: Fè chak nan senk egzèsis yo dèyè pou otan reps jan yo bay la, ranpli otan jij ke ou kapab pou yon total de 10 minit. Konsantre sou fòm ou epi sonje ke antrennman sa a se pa sou vitès, men bati yon fondasyon nan fòs.

Ki sa ou pral bezwen: Yon seri altèr ak yon chèz

Awondisman

Goblet chita koupi byen

A. Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak yon chèz mete dirèkteman dèyè ou. Sèvi ak tou de men pou kenbe yon altèr sou pwatrin ou nan yon pozisyon dwat, plante tou de pye yon ti kras pi lwen pase zepòl-lajè apa. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire ak atèl nwayo ou. Kenbe yon tors mache dwat, pliye nan tou de ranch yo ak jenou jiskaske ou kapab chita sou chèz la dèyè ou. Mèg tounen yon ti kras yo chita wotè.

C. Rann souf epi panche pi devan yon ti kras pou pouse respire nan pye ou pou yon ekstansyon pou ranch ou ak jenou epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Pandan tout egzèsis la, ou ta dwe kontra glutes ou epi kenbe jenou ou ki aliyen ak zòtèy ou yo.

Repete pou 15 reps.

Panche gwo bout bwa

A. Avèk yon chèz devan ou, mete avanbra (ponyèt a koud) byen fèm sou chèz chèz la, asire ke koud yo dirèkteman anba zepòl yo. Pwolonje tou de janm dwat dèyè ou, balanse sou voye boul yo nan pye ou.

B. Respire ak brace nwayo ou, asire kolòn vètebral ou rete net. Kenbe pou 30 segonn, kontwole respire ou nan tout.

Glute Bridge

A. Kòmanse pa kouche plat sou do ou sou yon kabann yoga. Pliye jenou ak pozisyon pye byen fèm sou kabann lan, asire yo hip-lajè apa ak kolòn vètebral ou se nan yon pozisyon net. Mete yon altèr atravè zo anch, sipòte li ak yon priz overhand (pla fè fas a nan direksyon kò ou). Sa a se pozisyon ou kòmanse. (Ki gen rapò: Ki jan fè yon pon Glute Sèvi ak 3 pwogresyon senp)

B. Respire ak atèl nwayo ou. Rann souf lè ou peze pinga'w nan kabann lan, aktive glutes, ak ogmante basen sou planche a jiskaske kò ou fòme yon liy dwat soti nan manton jenou, repoze sou zepòl ou.

C. Respire jan ou bese basen pou retounen nan pozisyon kòmanse. Ou ta dwe santi tansyon nan glutes ou ak paralize pandan egzèsis sa a.

Repete pou 15 reps.

Panche Pouse-Up

A. Avèk yon chèz devan ou, mete tou de men sou chèz chèz la yon ti kras pi laj pase zepòl lajè apa ak janm lonje lontan dèyè ou, balanse sou boul nan pye ou, glutes angaje. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire ak atèl nwayo ou. Pandan w ap kenbe yon kolòn vètebral net, pliye koud ak pi ba tors nan direksyon chèz jiskaske bra fòme de ang 90-degre.

C. Rann souf epi pouse nan pwatrin ak pwolonje koud yo leve kò tounen nan pozisyon an kòmanse. Peze lwen chèz la otank posib. Ou ta dwe santi tansyon nan trisèps ou ak zepòl pandan tout egzèsis la.

Repete pou 10 reps.

Ranje Bent-Over

A. Kenbe yon altèr nan chak men ak yon priz overhand (palmis fè fas a nan direksyon kò), plante tou de pye sou planche a zepòl-lajè apa. Pandan w ap kenbe yon ti koube nan jenou ou, gon pi devan soti nan ranch yo pou ke tors paralèl ak etaj la. Pwolonje bra dirèkteman anba pwatrin nan direksyon etaj. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Respire; rann souf. Pliye koud yo pote altèr nan direksyon kote kò yo. Ou ta dwe santi yon ti peze ant lam zepòl ou.

C. Respire. Pwolonje koud pi ba altèr epi retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 10 reps.

Revizyon pou