Èske lòj bon pou ou? Nitrisyon, Benefis ak kouman yo kwit li

Kontan

• An sante grenn antye
• Yon bon sous eleman nitritif
• Ka benefisye kontwòl sik nan san
• Ka amelyore dijesyon
• Lòt Benefis Sante Potansyèl
• Me Èd pou pèdi pwa
• Ka ede diminye kolestewòl la
• Risk potansyèl yo
• Ki jan yo ajoute li nan rejim alimantè ou
• Liy anba la

Lòj se yon grenn sereyal ak yon teksti chewy ak twò grav, gou nutty.

Li nan grenn nan yon kalite zèb ki ap grandi nan klima tanpere nan tout mond lan ak youn nan grenn yo an premye yo te kiltive pa sivilizasyon ansyen.

An reyalite, prèv akeyolojik sijere ke lòj te grandi nan peyi Lejip sou 10,000 ane de sa ().

Menm si li ap grandi sovaj nan rejyon nan lwès pwovens Lazi ak nòdès Lafrik, li nan lajman kiltive pou manje moun ak bèt ak pou itilize nan byè ak pwodiksyon wiski.

Avèk 144 milyon tòn pwodwi nan 2014, lòj se katriyèm grenn ki pi pwodwi atravè lemond - apre mayi, diri ak ble (2).

Atik sa a diskite sou benefis sante yo nan lòj ak kouman yo ajoute li nan rejim alimantè ou.

An sante grenn antye

Se lòj dekoupe konsidere kòm yon grenn antye, kòm sèlman koki a deyò manjab te retire pandan pwosesis la.

Sepandan, pi souvan disponib lòj pèl la se pa yon grenn antye paske yo te retire bran an ki gen fib.

Menm si lòj pèl se toujou yon bon sous kèk eleman nitritif, lòj ekòs se opsyon ki pi an sante.

Yon rejim alimantè ki wo nan grenn antye te lye nan yon risk ki pi ba nan maladi kwonik.

Nan yon gwo etid nan plis pase 360,000 moun, moun ki gen konsomasyon ki pi wo nan grenn antye, tankou lòj, te gen yon 17% pi ba risk pou lanmò nan tout kòz, ki gen ladan kansè ak dyabèt, konpare ak moun ki gen konsomasyon ki pi ba grenn antye ).

Lòt etid yo montre ke manje grenn antye ka diminye risk pou devlope dyabèt tip 2 ak obezite ().

Benefis ki genyen nan grenn lòj antye ka soti nan kontni fib li yo, men tou fitonutriman li yo, ki se konpoze plant ki gen efè favorab sou sante ().

Manje grenn antye, tankou lòj ekòs, ki te lye nan yon risk diminye nan maladi kwonik ak lanmò. Lòj kale gen fib ak lòt pwodwi chimik plant ki benefisye pou sante.

Yon bon sous eleman nitritif

Lòj se yon grenn antye ki chaje ak eleman nitritif. Li double nan gwosè lè li kwit, kidonk kenbe sa nan tèt ou lè w ap li enfòmasyon yo nitrisyon.

Yon mwatye tas (100 gram) nan lòj kwit, ekòs gen eleman nitritif sa yo (6):

• Kalori: 354
• Glusid: 73,5 gram
• Fibre: 17.3 gram
• Pwoteyin: 12.5 gram
• Grès: 2.3 gram
• Thiamine: 43% nan konsomasyon referans chak jou (RDI)
• Riboflavin: 17% nan RDI la
• Niacin: 23% nan RDI la
• Vitamin B6: 16% nan RDI la
• Folat: 5% nan RDI la
• Fè: 20% nan RDI la
• Manyezyòm: 33% nan RDI la
• Fosfò: 26% nan RDI la
• Potasyòm: 13% nan RDI la
• Zenk: 18% nan RDI la
• Kuiv: 25% nan RDI la
• Manganèz: 97% nan RDI la
• Selenyòm: 54% nan RDI la

Kalite prensipal fib nan lòj se beta-glukan, yon fib idrosolubl ki fòme yon jèl lè konbine avèk likid. Beta-glukan, ki jwenn tou nan francha avwan, ka ede diminye kolestewòl ak amelyore kontwòl sik nan san ().

Anplis de sa, lòj gen antioksidan tankou vitamin E, beta-karotèn, lutein ak zeaxanthin, ki ede pwoteje kont ak reparasyon domaj selil ki te koze pa estrès oksidatif ().

Lòj gen anpil vitamin enpòtan, mineral ak antioksidan. Ki sa ki nan plis, li nan yon bon sous beta-glukan, yon fib ki ka ede pi ba kolestewòl ak sik nan san.

Ka benefisye kontwòl sik nan san

Lòj ka ede diminye sik nan san ak nivo ensilin, sa ki ka diminye risk dyabèt ou.

Lòj antye grenn se yon bon sous fib, ki gen ladan fib idrosolubl beta-glukan, ki ralanti absòpsyon sik la pa obligatwa avèk li nan aparèy dijestif ou ().

Nan yon sèl etid nan 10 fanm ki twò gwo ki te manje lòj oswa francha avwan plis glikoz, tou de francha avwan ak lòj diminye sik nan san ak nivo ensilin. Sepandan, lòj te byen lwen pi efikas, diminye nivo pa 59-65%, konpare ak 29-36% ak francha avwan ().

Yon lòt etid nan 10 gason ki an sante te jwenn ke moun ki te manje lòj ak dine te gen 30% pi bon sansiblite ensilin apre manje maten nan denmen maten, konpare ak gason ki te manje yon pen ble rafine ak dine ().

Anplis de sa, yon revizyon nan 232 syans syantifik lye antye-grenn manje konsomasyon sereyal - ki gen ladan sereyal ki gen lòj - nan yon risk ki pi ba nan dyabèt ().

Yon etid nan 17 fanm obèz ak yon risk ogmante nan rezistans ensilin te montre ke yon sereyal manje maten ki gen 10 gram beta-glukan soti nan lòj siyifikativman diminye pòs-manje nivo sik nan san konpare ak lòt kalite sereyal ().

Anplis de sa, lòj gen yon endèks glisemi ba (GI) - yon mezi ki jan byen vit yon manje ogmante sik nan san. An reyalite, nòt lòj la nan 28 se pi ba a nan tout grenn ().

Etid yo montre ke manje lòj ka diminye sik nan san ak nivo ensilin. Anplis de sa, li gen yon endèks glisemi ki ba, ki fè li yon chwa entelijan pou moun ki gen sik nan san wo.

Ka amelyore dijesyon

Yon mwatye tas (100 gram) nan lòj kwit pake pake 17.3 gram fib, oswa 69% ak 46% nan RDI a pou fanm ak gason respektivman (6).

Fib dyetetik ogmante esansyèl nan poupou ou, ki fè li pi fasil pase nan aparèy dijestif ou ().

Lòj ka ede soulaje konstipasyon. Nan yon sèl etid nan 16 moun ki gen konstipasyon kwonik, 9 gram nan yon sipleman lòj pouse chak jou pou 10 jou ki te swiv pa yon dòz double pou 10 jou ogmante tou de frekans lan ak volim nan mouvman entesten ().

Anplis de sa, yo te montre lòj amelyore sentòm kolit ilsè, yon maladi entesten enflamatwa. Nan yon etid sis mwa, 21 moun ki gen modere kolit ilsè ki gen eksperyans soulajman lè yo bay 20-30 gram nan yon sipleman lòj pouse ().

Lòj ka ankouraje kwasans bon bakteri nan aparèy dijestif ou an tou. Beta-glukan fib nan lòj ka ede nouri bakteri zantray ki an sante, ogmante aktivite probiotik yo (,).

Nan yon etid kat semèn nan 28 moun ki an sante, 60 gram lòj yon jou ogmante yon kalite benefisye nan bakteri nan zantray la ki ka ede diminye enflamasyon ak amelyore balans sik nan san ().

Lòj gen anpil fib, ki nesesè pou dijesyon apwopriye. Etid yo montre ke manje lòj ka diminye konstipasyon, amelyore sentòm sèten kondisyon entesten ak ogmante kantite bakteri entesten benefisye.

Lòt Benefis Sante Potansyèl

Manje lòj ka gen lòt benefis sante tou.

Me Èd pou pèdi pwa

Depi kò imen an pa ka dijere fib, manje ki gen anpil fib ajoute volim nan rejim alimantè ou san ou pa ogmante kalori. Sa fè manje ki gen anpil fib itil pou moun k ap eseye pèdi pwa.

Yon revizyon nan 10 etid sou grenn antye te jwenn ke pandan ke kèk grenn, tankou lòj, RYE ak francha avwan, ogmante santiman nan plenite apre yon repa, ble antye grenn ak mayi pa t '().

Nan de etid, moun ki te manje lòj pou manje maten ki gen eksperyans pi ba nivo grangou nan manje midi ak manje mwens nan pita manje, konpare ak moun ki te manje diri oswa ble antye (,).

Nan yon lòt etid, rat manje yon kalite lòj patikilyèman wo nan beta-glukan fib manje 19% mwens pase sa yo manje lòj ki gen mwens beta-glukan. Kisa an plis, bèt yo manje lòj la ki pi wo-beta-glukan pèdi pwa ().

Youn nan fason lòj la ka afekte grangou ak plenite se pa diminye nivo grelin, yon òmòn ki responsab pou santiman grangou ().

Ka ede diminye kolestewòl la

Plizyè etid yo montre ke manje lòj ka gen efè favorab sou kolestewòl.

Yon rejim alimantè ki gen anpil fib idrosolubl - ki lòj gen ladan - yo te montre diminye kolestewòl total ak "move" kolestewòl LDL pa 5-10% ().

Nan yon sèl etid senk semèn nan 18 gason ki gen kolestewòl segondè, manje yon rejim alimantè ak 20% nan kalori ki soti nan lòj bese kolestewòl total pa 20%, redwi "move" kolestewòl LDL pa 24% ak ​​ogmante "bon" kolestewòl HDL pa 18% ().

Nan yon lòt etid nan 44 gason ki gen kolestewòl ki wo, manje yon melanj de diri ak lòj pèl redwi "move" kolestewòl LDL ak diminye grès vant, konpare ak yon gwoup kontwòl manje diri pou kont li ().

Lòj ka gen lòt benefis pou sante, tankou pèdi pwa ak amelyorasyon nan nivo kolestewòl yo.

Risk potansyèl yo

Grenn antye yo jeneralman yon bon adisyon nan rejim nenpòt moun. Sepandan, gen kèk moun ki ka vle evite lòj.

Premyèman, li nan yon grenn antye ki, tankou ble ak RYE, gen Gluten. Se poutèt sa, li pa yon chwa ki apwopriye pou nenpòt moun ki gen maladi selyak oswa entolerans lòt nan ble.

Anplis de sa, lòj gen idrat kabòn kout chèn ki rele fruktan, ki se yon kalite fèrmante nan fib. Fructans ka lakòz gaz ak gonfleman nan moun ki gen sendwòm entesten chimerik (livr) oswa lòt maladi dijestif ().

Se poutèt sa, si ou gen livr oswa yon aparèy dijestif sansib, ou ka vle pou fè pou evite lòj.

Anfen, depi lòj gen yon efè fò sou nivo sik nan san, ou ka vle fè prekosyon pandan w ap manje li si ou gen dyabèt epi w ap pran nenpòt medikaman san-sik-bese oswa ensilin ().

Grenn antye, tankou lòj, yo ajoute an sante nan pifò alimantasyon. Sepandan, moun ki gen maladi selyak oswa lòt entolerans nan ble ta dwe evite lòj. Moun ki pran medikaman pou diminye sik nan san yo ta dwe pran prekosyon.

Ki jan yo ajoute li nan rejim alimantè ou

Menm si lòj fè moute sèlman 0.36% nan grenn sereyal boule nan peyi Etazini an, li fasil pou ajoute nan rejim alimantè ou ().

Lòj vini nan yon varyete fòm:

• Lòj ekòs: Sa a se vèsyon an grenn antye nan lòj ki gen sèlman ekstèn lan, ekòs manjab retire li. Li chewier epi li pran plis tan pou kwit manje, konpare ak lòt kalite lòj.
• Pearl lòj: Sa a ki kalite lòj te pasyèlman vapè ak ekòs li yo ak Bran retire li. Pearl lòj kwit pi vit pase lòj ekòs men se pi ba nan eleman nitritif.
• Flak lòj: Flak lòj yo aplati ak tranche, menm jan ak francha avwan woule. Yo kwit byen vit, men yo pi ba nan eleman nitritif pase lòj ekòs.
• Lòj grits: Graj lòj yo te fè soti nan lòj ki te griye ak fann. Yo varye nan kontni eleman nitritif depann sou sous yo (ekòs oswa pèr lòj).

Ou ka itilize lòj ekòs kòm yon ranplasan pou lòt grenn antye, tankou diri, Chinwa, francha avwan oswa Buckwheat.

Pou kwit lòj, rense grenn yo anba dlo frèt k ap koule, retire nenpòt ekòs. Lè sa a, kwit li lè l sèvi avèk yon rapò 1: 3 nan lòj nan dlo - pou egzanp, pou 0.5 tas lòj, sèvi ak 1.5 tas dlo.

Pye lòj kwit nan apeprè inèdtan, tandiske lòj ekòs pran apeprè 1.5 èdtan yo vin sansib.

Men kèk fason pou ajoute lòj nan rejim alimantè ou:

• Eseye flak lòj kòm yon labouyl manje maten olye pou yo francha avwan.
• Ajoute li nan soup ak bouyon.
• Melanje farin lòj ak farin ble nan machandiz kwit nan fou.
• Fè yon sòs salad grenn ak lòj kwit, legim ak abiye.
• Manje l 'tankou yon plat bò olye pou yo diri oswa Chinwa.
• Eseye bwè dlo lòj.

Lòj se yon grenn versatile ki ka ranplase nenpòt lòt grenn antye nan salad, asyèt, soup ak bouyon.

Liy anba la

Lòj gen anpil fib, espesyalman beta-glukan, ki ka diminye nivo kolestewòl ak sik nan san. Li ka ede tou pèdi pwa ak amelyore dijesyon.

Whole-grain, lòj ekòs se pi nourisan pase rafine, lòj pèl. Li ka ranplase pou nenpòt grenn antye ak fasil ajoute nan rejim alimantè ou.