Poukisa koupi an Retounen altèr se youn nan egzèsis yo fòs pi bon yo deyò

Kontan

• Altèr Retounen Benefis koupi byen ak Varyasyon
• Kouman fè yon altèr Retounen koupi byen
• Revizyon pou

Genyen yon rezon ki fè tout moun renmen pale sou koupi byen: Yo se yon asasen mouvman fonksyonèl pou frape tout kò pi ba ou ak nwayo. Gen yon milyon varyasyon, epi ou ka jwenn yon gwo antrennman si ou ajoute pwa oswa ou pa.

Sa yo te di, koupi dèyè altèr la (demontre isit la pa antrenè ki baze nan New York Rachel Mariotti) se koupi OG ou bezwen konnen (epi aprann renmen). Li se youn nan twa mouvman kle yo nan powerlifting, yon pilye kulturism, ak yon esansyèl pou nenpòt moun ki vle santi tankou yon ekspè nan chanm nan pwa. (Gade: Egzèsis altèr yo chak fanm ta dwe mèt nan jimnastik la)

"Akoupi dèyè a se youn nan-si se pa sa la-pi bon egzèsis pou devlope fòs ak misk nan pye yo, kòf, ak tounen lakay ou, "di lòt bò larivyè Jouden Feigenbaum, M.D., fondatè altèr Medsin ak yon sètifye fòs ak Espesyalis Kondisyone.

Altèr Retounen Benefis koupi byen ak Varyasyon

Koupi dèyè a (swa lè l sèvi avèk pozisyon ba segondè oswa pozisyon ba ba) pèmèt ou itilize pi lou pwa konpare ak yon koupi devan, koupi anlè, oswa koupi byen varyasyon lè l sèvi avèk yon moso diferan nan ekipman (tankou kettlebells, altèr, oswa sab), di Dr Feigenbaum.

"Anplis de sa, ranje mouvman yo itilize nan koupi dèyè a relativman gwo," li te di. "Sa, plis potansyèl pou chaje anpil pwa konbine pou pwodwi yon egzèsis ki efektivman antrene anpil mas nan misk an menm tan." Ak plis mas nan misk yo te rekrite egal opòtinite pou bati plis fòs, boule plis kalori, epi santi w tankou yon badass an jeneral nan jimnastik la. (ICYDK, ki gen plis misk mèg sou kò ou vle di ou boule plis kalori an repo. Se jis youn nan anpil rezon pou leve pi lou pwa.)

Pou koupi byen wo-ba a, mete ba a sou tèt misk yo trapezius ak yon gwo pous-alantou-priz (tankou fè yon pwen alantou ba a). Plasman ba sa a pèmèt ou kenbe tors ou plis vètikal pandan tout mouvman an, di Dr Feigenbaum.

Pou koupi nan do ba-ba, mete ba a sou deltoids dèyè yo (misk zepòl dèyè) anba zepòl la ak yon priz san pous (pous sou menm bò ak rès dwèt ou). Plasman sa a ka mande pou ou panche pou pi devan yon ti jan pi plis pase pozisyon nan wo-ba.

Èske kad ou eksite ankò? Pare, mete, koupi byen. (Men, anvan ou eseye anyen, li gid sa a debutan a leve pwa.)

Kouman fè yon altèr Retounen koupi byen

A. Si w ap itilize yon etajè koupi byen, mache jiska ba a ak tranpe anba, kanpe ak pye dirèkteman anba ba a etajè ak jenou koube, ba repoze sou pyèj oswa deltoid dèyè. Dwat janm yo pou derake ba a, epi fè 3 oswa 4 etap bak jiskaske ou gen plas pou koupi byen.

B. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa ak zòtèy yo te tounen soti 15 a 30 degre. Kenbe pwatrin wo epi pran yon gwo souf nan.

C. Kenbe tounen dwat ak abs angaje, charnyèr nan ranch yo ak jenou pi ba nan koupi byen, jenou swiv dirèkteman sou zòtèy yo. Si sa posib, pi ba jiskaske kwis yo apeprè 1 pous anba paralèl (atè a).

D. Kenbe abs angaje, kondwi ranch pou pi devan epi pouse nan mitan pye a dwat pye yo kanpe, rann souf sou wout la leve.

Eseye 8 a 12 reps, oswa mwens si w ap travay sou pi piti seri ak pwa ki pi lou.

Altèr tounen koupi konsèy fòm

• Pou tout skwa tounen, kenbe do a fèmen nan nòmal pozisyon anatomik-pa vout oswa wonn do a.
• Anba nan fon an, kenbe abs ou prese byen pou zepòl ak ranch monte nan menm vitès la pandan moute la. (Panse "kondwi bou ou soti anba a.")
• Si pinga'w yo monte, balans ou a twò lwen epi ou bezwen chita tounen nan ranch ou plis. Si zòtèy ou yo vini, balans ou a twò lwen tounen epi ou bezwen pouse jenou ou pi devan sou wout la desann.
• Ranje je ou nan yon pwen apeprè 3 a 6 pye devan ou sou tè a (olye ke nan yon glas oswa gade anlè). Sa a ede kenbe kou a nan yon pozisyon net epi li ba ou yon pwen referans pou balans.

Revizyon pou