Rejim ekilibre

Kontan

• Ki sa ki se yon rejim balanse?
• Sou kalori
• Poukisa yon rejim balanse enpòtan
• Ki sa ki manje pou yon rejim balanse
• Manje pou evite
• Fwi yo
• Legim
• Grenn
• Pwoteyin
• Pwoteyin Animal
• Plant ki baze sou pwoteyin
• Dairy
• Grès ak lwil
• Mete li tout ansanm
• Anba liy

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Ki sa ki se yon rejim balanse?

Yon rejim balanse bay kò ou eleman nitritif yo li bezwen fonksyone kòrèkteman. Pou jwenn nitrisyon ou bezwen an, pi fò nan kalori chak jou ou ta dwe soti nan:

• fwi fre
• legim fre
• grenn antye
• legum
• nwa
• pwoteyin mèg

Eksplike konbyen nan chak eleman nitritif ou ta dwe konsome chak jou.

Sou kalori

Kantite kalori nan yon manje refere a kantite enèji ki estoke nan manje sa a. Kò ou itilize kalori nan manje pou mache, panse, respire, ak lòt fonksyon enpòtan.

Moun an mwayèn bezwen apeprè 2,000 kalori chak jou yo kenbe pwa yo, men kantite lajan an pral depann de laj yo, sèks, ak nivo aktivite fizik.

Gason yo gen tandans bezwen plis kalori pase fanm, ak moun ki fè egzèsis bezwen plis kalori pase moun ki pa fè sa.

Aktyèl lis konsomasyon kalori sa yo pou gason ak fi ki gen laj diferan:

Sous kalori chak jou ou yo enpòtan tou. Manje ki bay sitou kalori ak anpil ti nitrisyon yo konnen kòm "kalori vid."

Men kèk egzanp sou manje ki bay kalori vid yo enkli:

• gato, bonbon, ak beye
• vyann trete
• bwason enèji ak soda
• bwason fwi ak sik ajoute
• Krèm
• bato ak Fries
• pitza
• soda

Sepandan, li pa sèlman ki kalite manje, men engredyan yo ki fè li nourisan.

Yon pitza endijèn ak yon baz konplè ak anpil legim fre sou tèt pouvwa gen yon chwa ki an sante. Nan contrast, pitza premade ak lòt manje trè trete souvan gen kalori vid.

Pou kenbe bon sante, limite konsomasyon ou nan kalori vid epi olye eseye jwenn kalori ou nan manje ki rich nan lòt eleman nitritif.

Jwenn kèk konsèy pou anpeche anvi manje ki mwens nourisan.

Kalori se yon mezi enèji ke manje yo bay. Nimewo a nan kalori ou bezwen pral depann de sèks ou, laj, ak nivo aktivite.

Poukisa yon rejim balanse enpòtan

Yon rejim balanse bay eleman nitritif kò ou bezwen pou travay byen. San nitrisyon ekilibre, kò ou gen plis tandans pou maladi, enfeksyon, fatig, ak pèfòmans ki ba.

Timoun ki pa jwenn ase manje ki an sante ka fè fas ak kwasans ak pwoblèm devlopman, pòv pèfòmans akademik, ak enfeksyon souvan.

Yo kapab tou devlope abitid manje malsen ki ka pèsiste nan laj majè.

San yo pa fè egzèsis, yo pral gen tou yon risk ki pi wo nan obezite ak divès kalite maladi ki fè moute sendwòm metabolik, tankou dyabèt tip 2 ak tansyon wo.

Dapre Sant pou Syans nan enterè piblik la, 4 nan tèt 10 kòz ki mennen nan lanmò nan Etazini yo dirèkteman lye nan rejim alimantè.

Sa yo se:

• maladi kè
• kansè
• konjesyon serebral
• dyabèt tip 2

Aprann plis bagay sou plan manje an sante pou timoun yo.

Kò ou bezwen eleman nitritif pou rete an sante, ak pwovizyon manje eleman nitritif esansyèl ki anpeche nou vin malad.

Ki sa ki manje pou yon rejim balanse

Yon rejim alimantè ki an sante, ekilibre anjeneral gen ladan eleman nitritif sa yo:

• vitamin, mineral, ak antioksidan
• idrat kabòn, ki gen ladan lanmidon ak fib
• pwoteyin
• grès sante

Yon rejim balanse ap gen ladan yon varyete de manje nan gwoup sa yo:

• fwi yo
• legim
• grenn
• letye
• manje pwoteyin

Egzanp manje pwoteyin gen ladan vyann, ze, pwason, pwa, nwa, ak legum.

Moun ki swiv yon rejim alimantè vejetalyen yo pral konsantre antyèman sou plant ki baze sou manje. Yo pa pral manje vyann, pwason, oswa letye, men rejim alimantè yo ap gen ladan lòt atik ki bay eleman nitritif menm jan an.

Tofou ak pwa, pou egzanp, se plant ki baze sou sous pwoteyin. Gen kèk moun ki entolerans nan letye men yo ka toujou bati yon rejim balanse pa chwazi yon varyete de ranplasman eleman nitritif ki rich.

Manje pou evite

Manje pou evite oswa limite sou yon rejim alimantè ki an sante gen ladan yo:

• manje trè trete
• grenn rafine
• te ajoute sik ak sèl
• wouj ak trete vyann
• alkòl
• grès trans

Ki sa ki an sante pou yon moun ka pa apwopriye pou yon lòt.

Farin ble antye kapab yon engredyan ki an sante pou anpil moun men li pa apwopriye pou moun ki gen yon entolerans Gluten, pou egzanp.

Aprann sou 50 manje super sante.

Fwi yo

Fwi yo nourisan, yo fè yon ti goute bon gou oswa desè, epi yo ka satisfè yon dan dous.

Fwi lokal ki nan sezon yo se fre epi yo bay plis eleman nitritif pase fwi enpòte.

Fwi yo gen anpil sik, men sik sa a natirèl. Kontrèman ak sirèt ak anpil desè dous, fwi tou bay fib ak lòt eleman nitritif. Sa vle di yo gen mwens chans lakòz yon Spike sik epi yo pral ranfòse rezèv kò a nan vitamin esansyèl, mineral, ak antioksidan.

Si ou gen dyabèt, doktè ou oswa dyetetist ka ba ou konsèy sou ki fwi yo chwazi, konbyen lajan yo manje, ak ki lè.

Aprann sou 11 fwi ki gen anpil sik.

Legim

Legim yo se yon sous kle nan vitamin esansyèl, mineral, ak antioksidan. Manje yon varyete legim ak diferan koulè pou yon seri konplè eleman nitritif.

Nwa, fèy vèt yo se yon sous ekselan nan eleman nitritif anpil. Gen ladan yo:

• epina
• kale
• pwa vèt
• bwokoli
• kol vèt
• Bè Swis

Lokal, legim sezon yo souvan rezonab nan pri ak fasil yo prepare. Sèvi ak yo nan fason sa yo:

• kòm yon plat bò
• griye nan yon plato ak yon Splash nan lwil oliv
• kòm baz la nan soup, bouyon, ak asyèt pasta
• tankou yon sòs salad
• nan purées
• nan ji ak fwete

Grenn

Farin blan rafine chin an tap nan anpil pen ak machandiz kwit nan fou, men li gen valè nitrisyonèl limite. Sa a se paske anpil nan bonte a se nan ekòs la nan grenn lan, oswa koki ekstèn, ki manifaktirè yo retire pandan pwosesis la.

Pwodwi grenn antye gen ladan grenn antye, ki gen ladan kòk la. Yo bay vitamin adisyonèl, mineral, ak fib. Anpil moun jwenn tou ke grenn antye ajoute gou ak teksti nan yon plat.

Eseye chanje soti nan pen blan, pasta, ak diri nan opsyon grenn antye.

Pwoteyin

Vyann ak pwa yo se sous prensipal nan pwoteyin, ki se esansyèl pou geri blese ak antretyen nan misk ak devlopman, nan mitan lòt fonksyon.

Pwoteyin Animal

Opsyon sante ki baze sou bèt yo enkli:

• vyann wouj, tankou vyann bèf ak mouton
• bèt volay, tankou poul ak kodenn
• pwason, ki gen ladan somon, sadin, ak lòt pwason lwil

Dapre kèk, vyann trete ak vyann wouj ka ogmante risk pou kansè ak lòt maladi.

Kèk vyann trete gen ladan tou yon anpil nan préservatifs te ajoute ak sèl. Fre, vyann brut se opsyon ki pi bon.

Plant ki baze sou pwoteyin

Nwa, pwa, ak pwodwi soya yo se bon sous pwoteyin, fib, ak lòt eleman nitritif.

Men kèk egzanp:

• lantiy
• pwa
• pwa
• zanmann
• grenn tounsòl
• nwaye

Tofou, tempe, ak lòt pwodwi ki baze sou soya yo se sous ekselan nan pwoteyin epi yo altènativ sante nan vyann.

Boutik pou tofou ak tempeh.

Dairy

Pwodwi letye bay eleman nitritif esansyèl, ki gen ladan:

• pwoteyin
• kalsyòm
• vitamin D.

Yo menm tou yo gen grès. Si w ap chèche limite konsomasyon grès ou, redwi opsyon grès ta ka pi bon. Doktè ou ka ede ou deside.

Pou moun ki swiv yon rejim alimantè vejetalyen, anpil lèt letye-gratis ak lòt altènativ letye yo disponib kounye a, te fè soti nan:

• grenn pye koton swa
• nwa ak kajou
• soya
• francha avwan
• kokoye

Sa yo souvan ranfòse ak kalsyòm ak lòt eleman nitritif, ki fè yo altènativ ekselan nan letye soti nan bèf. Gen kèk ki te ajoute sik, se konsa li etikèt la ak anpil atansyon lè w ap chwazi.

Boutik pou zanmann ak lèt ​​soya.

Grès ak lwil

Grès se esansyèl pou enèji ak sante selil, men twòp grès ka ogmante kalori pi wo pase sa kò a bezwen epi yo ka mennen nan pran pwa.

Nan tan lontan, direktiv yo rekòmande pou evite grès satire, akòz enkyetid yo ke yo ta ogmante nivo kolestewòl.

Plis resan sijere ke pasyèlman ranplase ak grès enstore diminye risk maladi kadyovaskilè e ke kèk grès satire ta dwe rete nan rejim alimantè a - apeprè 10 pousan oswa mwens nan kalori.

Grès trans, sepandan, yo ta dwe toujou evite.

Rekòmandasyon sou grès pafwa ka difisil yo swiv, men yon sèl te pwopoze gid sa a:

• Grès renmen: lwil legim ak lwil pwason
• Grès limite: bè, fwomaj, ak krèm lou
• Grès pèdi: grès trans, yo itilize nan anpil manje trete ak premade, tankou beye

Pifò ekspè konsidere lwil oliv yo dwe yon grès ki an sante, epi sitou siplemantè lwil oliv jenn fi, ki se kalite a pi piti trete.

Manje gwo twou san fon fri yo souvan wo nan kalori, men ki ba nan valè nitrisyonèl, kidonk ou ta dwe manje yo ti kras.

Achte lwil oliv.

Yon rejim balanse gen manje nan gwoup sa yo: fwi, legim, letye, grenn, ak pwoteyin.

Mete li tout ansanm

Yon rejim alimantè ki an sante pral konbine tout eleman nitritif yo ak gwoup manje mansyone anwo a, men ou bezwen balanse yo, tou.

Yon fason sou la men sonje konbyen nan chak gwoup manje yo manje se metòd la plak. Inisyativ "ChooseMyPlate" USDA a rekòmande:

• ranpli mwatye plak ou a ak fwi ak legim
• ranpli jis plis pase yon trimès ak grenn
• ranpli jis anba yon trimès ak manje pwoteyin
• ajoute letye sou bò a (oswa yon ranplasman nondairy)

Men, bezwen endividyèl yo ap varye, se konsa USDA a tou bay yon zouti entèaktif, "Plan MyPlate" kote ou ka antre nan detay pwòp ou a chèche konnen bezwen pèsonèl ou.

Vize pou apeprè mwatye manje ou soti nan fwi ak legim, alantou yon trimès yo dwe pwoteyin, ak yon trimès grenn antye ak lanmidon.

Anba liy

Yon rejim alimantè ki varye ak an sante se nòmalman yon sèl ki gen anpil fre, plant ki baze sou manje, ak limite konsomasyon nan manje trete.

Si ou gen kesyon sou rejim alimantè ou oswa ou santi ou bezwen pèdi pwa oswa chanje abitid manje ou, pran yon randevou avèk doktè ou oswa yon dyetetik.

Yo ka sijere chanjman dyetetik ki pral ede w jwenn nitrisyon ou bezwen an pandan y ap ankouraje sante jeneral ou.