9 Deplase pou antrennman nan do pi bon tout tan

Kontan

• Entwodiksyon
• Ranfòse egzèsis
• 1. Segondè wotasyon gwo bout bwa
• 2. Segondè ranje kab pouli
• 3. Altèr pullover
• 4. Bent-sou ranje
• 5. Dèyè delt vole
• 6. devni selèb
• Detire li
• 1. Poze Timoun nan
• 2. Tòde
• 3. Chat-bèf
• Takeaway la

Entwodiksyon

Ranfòse do ou evidamman gen benefis ayestetik, men, pi enpòtan, li enperatif pou pi bon fonksyon chak jou, ki gen ladan pwèstans ak anpeche aksidan. (Paske ki moun ki renmen doulè nan do, dwa?)

Si w ap angaje nan devlope yon do pi fò, men yo pa fin sèten sa yo dwe fè oswa ki kote yo kòmanse, nou te gen ou kouvri. Isit la yo se sis egzèsis ak twa detire asire w ap bay sa yo misk tounen kèk TLC.

Ranfòse egzèsis

Ranpli 3 kouche nan egzèsis sa yo fòs ak 1 a 2 minit nan rès nan ant. Ou pral bezwen yon moso kèk nan ekipman, ki gen ladan yon bann rezistans, de kouche altèr limyè (3 a 5 liv ak 8 a 10 liv yo ta dwe travay amann pou pifò), osi byen ke yon modere-pwa altèr (apeprè 12 liv) .

Sonje respire nan tout mouvman. Kenbe kolòn vètebral ou aliyen, epi konsantre sou misk do ou kontra pou etabli koneksyon lespri-misk yo epi pou yo jwenn pi plis nan antrennman ou.

Pare?

1. Segondè wotasyon gwo bout bwa

Planch wotasyon yo se yon mouvman antye-kò. Yo se yon gwo chofe pou yon antrennman tounen.

1. Asime yon pozisyon gwo bout bwa: Fòme yon liy dwat soti nan tèt zòtèy, ak pye ou sou zepòl-lajè apa. Pile men ou anba zepòl ou, epi kenbe kou ou nan yon pozisyon net. Angaje do pi ba ou ak nwayo.
2. Kòmanse sou bò gòch ou, ranmase men ou sou tè a ak pwolonje bra ou epi louvri pwatrin ou, dirije kontanple ou yo. Pòz pou 1 dezyèm, epi retounen men ou nan pozisyon kòmanse.
3. Repete etap 2 sou bò dwat la.
4. Kontinye, kote altène, pou 30 segonn. Ranpli 3 kouche.

2. Segondè ranje kab pouli

Gen tan pwan yon bann rezistans pou ranje sa a kab pouli segondè. Chwazi yon nivo ki defi ou, men se pa ase yo konpwomèt fòm ou. Santi lat ou ak ronboid - yon misk kle pou bon pwèstans - k ap travay pandan mouvman sa a.

1. Anchor bann lan pi wo a tèt ou epi chita, arachman li ak tou de men, bra pwolonje.
2. Kenbe tou de pye sou tè a ak do ou dwat, rale koud ou tou dwat tounen, peze lam zepòl yo ansanm. Lage, pwolonje bra ou tounen nan kòmanse.
3. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

3. Altèr pullover

Ou pral bezwen yon boul yoga oswa ban pou egzèsis sa a kòm byen ke yon sèl modere-pwa altèr. Kòmanse ak 10 oswa 12 liv si ou se yon debutan. Se pa sèlman sa a pullover altèr sib lats ou, li pral mande pou nwayo ou nan travay siplemantè.

1. Kenbe altèr la ak tou de men yo. Pozisyon tèt ou sou boul la oswa ban pou do anwo ou sipòte sou sifas la ak jenou ou yo koube nan yon ang 90 degre.
2. Pwolonje bra ou sou tèt ou pou yo ap paralèl ak tè a.
3. Kenbe bra ou pwolonje ak debaz angaje, rale altèr la leve, li sou tèt ou. Lè bra ou rive nan pèpandikilè ak tè a, bese yo tounen pou kòmanse.
4. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

4. Bent-sou ranje

Yon ranje Bent-sou se yon dwe nan yon antrennman tounen depi li vize plizyè misk kle, ki gen ladan pyèj yo, lats, ak ronboid. Gen tan pwan yon seri limyè-a modere-pwa altèr pou deplase sa a. Pou débutan, 8 oswa 10 liv ap fè.

1. Kenbe yon altèr nan chak men. Gon pi devan nan ren an nan yon ang 45-degre. Kenbe nwayo ou atèl, jenou mou, ak kou net.
2. Pliye bra ou, rale koud ou dwat leve, li tounen, ak peze lam zepòl ou ansanm. Pòz epi retounen nan kòmanse.
3. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

5. Dèyè delt vole

Vole nan deltoid dèyè vize do anwo ou, ki gen ladan pyèj ou, ronboid, ak deltoid posterior. Ou ka fè egzèsis sa a kanpe oswa ajenou. Vèsyon an ajenou mande pou plis estabilite nan nwayo a. Twa oswa 5-liv altèr ap travay isit la.

1. Ajenou sou yon kabann, kenbe yon altèr nan chak men. Gon pi devan nan ren an pou kò anwo ou fòme yon ang 45-degre ak tè a. Kite bra ou pann devan ou.
2. Kenbe kou ou net ak nwayo angaje, pouse altèr yo leve, li soti nan midline ou, peze lam zepòl ou nan tèt la. Pòz ak bese bra ou.
3. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

6. devni selèb

Travay do pi ba ou a ak yon devni selèb. Egzèsis bodyweight sa a se yon defi, ki egzije fòs ak kontwòl.

1. Kouche sou vant ou ak bra ou pwolonje sou tèt ou.
2. Angaje nwayo ou ak glutes, leve anwo kò ou ak janm sou tè a kòm yon wo ou ka ale. Pòz pou 1 dezyèm nan tèt la, epi retounen nan kòmanse pozisyon.
3. Ranpli 3 kouche nan 12 reprezantan.

Detire li

Aprè ou fin ranpli pòsyon fòs woutin sa a, pa bliye detire. Twa detire sa yo tounen-espesifik pral ede retabli misk ou ak jwenti ak anpeche doulè nan jou kap vini an.

1. Poze Timoun nan

1. Ajenou sou planche a ak pye ou anba anba ou ak jenou gaye lajè tankou ranch ou.
2. Respire ak pliye pou pi devan, tap mete tors ou ant kwis ou ak pwolonje bra ou soti anlè.
3. Mete pla ou sou planche a. Respire isit la pou 30 segonn a yon minit, l ap desann pi ba nan koube a tors jan ou ale.

2. Tòde

1. Kouche sou do ou epi pote janm ou sou tab, bra dwat soti nan kote ou yo.
2. Angaje nwayo ou, pèmèt jenou ou tou dousman lage sou yon bò. Respire isit la pou 30 segonn.
3. Angaje nwayo ou yon lòt fwa ankò, pote janm ou tounen sou tab epi lage jenou ou sou lòt bò a. Respire isit la ankò pou 30 segonn.

3. Chat-bèf

1. Kòmanse sou tout four ak yon kolòn vètebral net. Respire epi gade anwo nan direksyon syèl la, jete tors ou nan tè a.
2. Rann souf ak vout do ou, pote kontanple ou desann nan tè a.
3. Repete sekans sa a 5 fwa.

Takeaway la

Ranpli woutin sa a yon fwa oswa de fwa nan yon semèn ap touche ou yon do pi fò nan jis yon mwa. Sonje progresivman ajoute pwa ak rezistans pou ou kontinye defi misk ou epi ogmante fòs ou.

Nicole Davis se yon ekriven ki baze nan Boston, antrenè pèsonèl ACE ki sètifye, ak antouzyast sante ki travay pou ede fanm viv pi fò, an sante, pi kontan lavi yo. Filozofi li se anbrase koub ou ak kreye anfòm ou - kèlkeswa sa ki ka! Li te chin an tap nan magazin "Oksijèn nan Fòm" nan pwoblèm 2016 jen an. Swiv li sou Instagram.