Ki sa ki nan vitès la mwayèn kouri ak Èske ou ka amelyore Pace ou a?

Kontan

• Vitès pa distans
• Kouman amelyore vitès
• Fòmasyon entèval
• Fòmasyon Tempo
• Fòmasyon Hill
• Lòt konsèy
• Konsèy ritm
• Kouri sekirite
• Takeaway la

Mwayèn vitès kouri

Mwayèn vitès kouri, oswa vitès, yo baze sou yon kantite faktè. Men sa yo enkli aktyèl nivo kapasite ak jenetik.

Nan 2015, Strava, yon entènasyonal kouri ak monte bisiklèt app, rapòte vitès an mwayèn pou gason nan Etazini yo te 9:03 minit pou chak mil (1.6 kilomèt). Mach la mwayèn pou fanm te 10:21 pou chak mil. Done sa yo baze sou plis pase 14 milyon dola kouri louvri sesyon. Dosye mondyal aktyèl la pou 1 mil se 3: 43.13, mete pa Hicham El Guerrouj nan Maròk an 1999.

Vitès pa distans

Si w ap planifye nan kouri yon 5K, 10K, demi-maraton, oswa maraton, isit la yo se fwa yo mwayèn pou chak mil. Fwa sa yo baze sou done ras 2010 ki soti nan 10,000 kourè lwazi nan 20 a 49 ranje laj.

Kouman amelyore vitès

Si ou vle amelyore vitès mwayèn ou pou chak mil, eseye antrennman sa yo ogmante vitès ou ak bati andirans.

Fòmasyon entèval

Chofe pou 10 minit pa djògin tou dousman. Lè sa a, kouri yon vitès entansite segondè (kote ou pa ka kenbe yon konvèsasyon alèz) pou 2 a 5 minit. Jog pou menm kantite tan refè.

Repete 4 a 6 fwa. Fè sa yon minimòm de yon fwa oswa de fwa pa semèn jiskaske ou te alèz rive nan vitès ou vle.

Fòmasyon Tempo

Objektif la se kouri nan yon ritm tèmpo, oswa yon vitès alèz difisil. Li ta dwe yon ti kras pi vit pase tan objektif objektif ou.

Kouri nan rit sa a pou kèk minit, ki te swiv pa plizyè minit nan djògin. Travay jiska 10 a 15 minit nan ritm tèmpo pou yon 5K ak 20 a 30 minit nan kouri nan ritm tèmpo ou pou pi long ras.

Fòmasyon Hill

Si w ap planifye sou kouri yon ras ki gen ti mòn, li enpòtan nan tren sou yo. Chwazi yon ti mòn ki nan longè ki sanble ak enkline ak yon sèl la ou pral rankontre nan ras la. Oswa, si ou gen aksè a kou a, tren sou ti mòn yo la.

Kouri nan ritm moute ti mòn lan, ak Lè sa a, jog tounen desann. Repete plizyè fwa. <

Lòt konsèy

Lòt konsèy ki ka ogmante vitès ou yo enkli:

• Travay sou woulman ou. Kourè bezwen yon stride vit ogmante vitès yo. Pandan w ap antrene, travay sou ogmante etap ou pou chak minit. Sèvi ak yon pedomètr pou kenbe tras la.
• Kenbe yon vi ki an sante. Pale ak doktè ou oswa nitrisyonis sou yon plan manje ki an sante ki pi bon pou objektif ou, tankou kouri pi vit, bati plis nan misk, oswa pèdi pwa.
• Abiye yon fason ki apwopriye. Mete lejè, rad ki reziste van lè ou kouri. Vizite magazen lokal ou kouri pou soulye kouri lejè ou ka antrene ak sou track la ak mete nan jou ras. Si ou se yon fanm, gid sa a ka ede w jwenn yon soutyen espò ki bay sipò pou kouri.
• Konsantre sou fòm. Kenbe men ou ak zepòl ou rilaks. Bra ou ta dwe balanse alèz nan kote ou tankou yon pandil. Kat egzèsis sa yo ka ede amelyore teknik kouri ou.

Konsèy ritm

Apante kouri ou anjeneral detèmine pa konbyen vit ou kouri 1 mil, an mwayèn. Pou detèmine pi bon vitès kouri ou:

• Ale nan yon tras ki tou pre.
• Chofe pou omwen 5 a 10 minit.
• Tan tèt ou epi kouri 1 mil. Ale nan yon vitès kote ou pouse tèt ou, men se pa kouri tout soti.

Ou kapab tou fè sa sou nenpòt santye kouri plat oswa chemen.

Sèvi ak tan mil ou kòm yon objektif pou fòmasyon. Chak kèk semèn, tounen nan tras la ak tan mach mil ou ankò kòm yon fason yo swiv pwogrè ou.

Si w ap planifye nan kouri yon ras, eseye gen yon tan objektif reyalis nan tèt ou. Eseye itilize yon kalkilatris sou entènèt pou detèmine vitès ou pou chak mil yo nan lòd yo satisfè objektif ou.

Ou ka swiv yon plan fòmasyon sou entènèt pou ede amelyore vitès ou. Oswa, si li nan nan bidjè ou, ou ka travay avèk yon antrenè kouri.

Kouri sekirite

Pou rete an sekirite epi an sante pandan wap kouri, swiv konsèy sa yo:

• Achte kouri-soulye espesifik ki ofri fò vout ak sipò cheviy. Gade pou yon magazen lokal kouri tou pre ou. Yo ka ekipe ou ak soulye yo dwa kouri pou objektif ou. Swap soti soulye kouri ou chak 500 mil.
• Kouri nan zòn ki an sekirite, ki byen limen. Gade pou santye popilè, tras, ak pak kote ou ka kouri tou pre lakay ou oswa biwo.
• Atansyon pou danje ki ka tonbe, tankou wòch, fant, branch pyebwa, ak sifas inegal.
• Si ou se nouvo nan kouri, kòmanse soti nan yon konfòtab, vitès dousman ki nan konvèsasyon. Ou ka bati vitès soti nan la. Ou kapab tou altène ant kouri ak mache yo kòmanse.
• Bwè anpil dlo pandan wap kouri. Si w ap soti pou yon kouri pi long, gade pou kouri wout tou pre ou ki gen sous dlo oswa yon kote ou ka kite yon boutèy dlo.
• Refuel ak yon ti goute oswa repa limyè nan 45 a 60 minit apre kouri ou.

Takeaway la

Apante ou baze sou faktè tankou nivo aktyèl ou nan kondisyon fizik. Ou ka amelyore vitès kouri ou lè ou patisipe nan fòmasyon entèval segondè entansite (HIIT) oswa antrennman vitès. Eseye fè yo sou yon tras tou pre lakay ou. Enskri pou yon ras lokal 5K oswa de yo rete motive amelyore tan ou.

Sonje byen, li enpòtan pou konstwi vitès piti piti pou rete san aksidan. Pa janm pouse tèt ou nan pwen nan fatig total. Toujou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo antrennman kouri.