Mande antrenè a Celeb: 5 etap sa yo transfòme kò ou

Kontan

• Nitrisyon
• Dòmi
• Total-Kò Fòmasyon Fòs
• High-entansite Entèval Fòmasyon (HIIT)
• Low-entansite Steady-Eta Fòmasyon
• Revizyon pou

K: Si ou te gen sèlman sis a uit semèn yo prepare yon kliyan pou yon wòl fim, sekrè photoshoot Victoria a, oswa ... Espò Illustrated chòtdeben edisyon, ki sa ki an tèt senk bagay ou ta konsantre sou?

Nitrisyon

Nitrisyon se faktè ki pi enpòtan nan amelyore konpozisyon kò. Se poutèt sa youn nan premye bagay mwen fè se refere kliyan mwen an ekspè nan endistri tankou Dr Mike Roussell (Ou ka konnen l 'tankou Doktè Rejim SHAPE a) oswa Dr Brooke Kalanick. Mwen kite yo fè sa yo fè pi byen pou mwen ka konsantre sou sa mwen fè pi byen-konsepsyon trè efikas fòs ak pwogram kondisyone ak antrenè. Sa te di, isit la yo se senk dwe-swiv règleman ede nenpòt moun ki rele nan nitrisyon yo:

• Elimine manje trete
• Manje yon bon kalite sous pwoteyin mèg nan chak repa
• Mete yon gwo kantite legim ki gen anpil fib ak manje ou yo
• Mete bon sous grès tankou zaboka, nwa ak/oswa grenn, ak Omega 3
• Bwè 2-3 lit dlo pa jou, plis nan jou ou travay deyò

Dòmi

Amelyore dòmi pral absoliman amelyore konpozisyon kò ou. Yon mank de dòmi lakòz yon ogmantasyon nan ghrelin nan òmòn ki ankouraje apeti ak yon diminisyon nan leptin, yon òmòn ki ede w santi w plen ak boule grès.

Vize pou sèt a nèf èdtan nan dòmi chak swa. Pandan ke gen kèk moun ki opere amann sou sis èdtan nan dòmi, ki pi fonksyone pi byen ak yon minimòm sèt èdtan.

Ou pa ka dòmi? Eseye pran yon sipleman mayezyòm anvan kabann. Si rete dòmi se pwoblèm ou, asire w ke chanm ou a fre ak nwa. Yon sipleman triptofan kapab ede ou tou tonbe nan yon dòmi gwo twou san fon, ki se kritik pou rekiperasyon fizik.

Total-Kò Fòmasyon Fòs

Fòmasyon fòs ta dwe yon pati entegral nan demand nenpòt moun ki nan bati yon fò, kò mèg. Fòmasyon Rezistans, bay ke li se pwogresif nan lanati, bati mèg mas nan misk, ki finalman ede boule plis kalori, menm lè kò ou an repo. Mwen rekòmande twa sesyon fòmasyon fòs total-kò yon semèn. Pou pi bon rezilta, fè mouvman rezistans ou kòm yon kous oswa itilize seri pè ki pa konpetisyon (altène ant egzèsis ki fòme gwoup misk opoze). Sa a plas la dous pou fè nòt yon kò mèg.

High-entansite Entèval Fòmasyon (HIIT)

Segondè entansite fòmasyon entèval (HIIT) se fason ki pi efikas ak efikas fè Cardio. Mwen tipikman jwenn ke pifò moun fè trè byen ak de jou nan yon semèn nan entèval gwo entansite (nan jou ki genyen ant sesyon fòmasyon fòs). Men de règ senp pou kreye yon bon plan HIIT:

1. Entèval travay yo ta dwe 30-60 segonn nan plis pase 80 pousan nan vitès batman kè max ou a, oswa si w ap itilize yon pousantaj de pèsepsyon efò (RPE), entèval travay ou ta dwe yon kote ant yon 7 ak 9 (Klike la a yo wè nan ... echèl RPE).

2. Entèval rekiperasyon yo ta dwe 60-120 segonn nan 55-65 pousan nan batman kè maksimòm ou oswa yon RPE nan 2-3.

Gen plizyè fason pou fè entèval sa yo, men metòd pi renmen mwen yo enkli: sprints mòn, monte bisiklèt estasyonè (de preferans sou yon bisiklèt fanatik oswa yon bisiklèt k ap vire), aviron, Versa-Climber, oswa tapi.

Men fòmil pou detèmine batman kè maksimòm ou:

Max HR = (207 - (0.7 × laj))

Pou detèmine zòn sib ou pandan entèval travay ak rekiperasyon, tou senpleman miltipliye HR max ou pa .8 ak Lè sa a, pa .55 oswa .65.

Low-entansite Steady-Eta Fòmasyon

Finalman, si ou gen tan siplemantè nan orè ou, mwen ta sijere ajoute nan yon sèl jou a nan yon sesyon rekiperasyon aerobic (ki ba entansite fè egzèsis eta fiks). Sa a ta ka yon antrennman 30- oswa 45-minit sou eliptik la oswa tapi nan apeprè 55-65 pousan nan max HR ou oswa yon RPE nan 2.5-3.5.

Revizyon pou