5, Egzèsis pou enklinezon basen antérieure

Kontan

• Ki jan ou fè konnen si ou gen yon enklinezon basen antérieure?
• Mwatye-ajenou detire flechiseur anch
• Pon
• Jenou leve jenou ak detire tounen
• Squats
• Enklinezon basen
• Ki sa ki nan pespektiv pou enklinezon basen antérieure?

Anvan enklinezon basen

Basen ou ede ou mache, kouri, ak leve pwa sou tè a. Li kontribye tou nan pwèstans apwopriye.

Yon enklinezon basen antérieure se lè basen wotasyon pou pi devan, ki fòse kolòn vètebral ou nan koub. Li souvan ki te koze pa chita twòp san ase fè egzèsis ak etann debat efè yo nan chita tout jounen an. Si ou gen yon enklinezon basen antérieure ou ka remake ke misk ki nan devan basen ou ak kwis yo sere, pandan y ap sa yo ki nan do a fèb. Gluteus ou ak misk nan vant ka tou fèb. Tout bagay sa yo ka lakòz:

• pi ba doulè nan do
• doulè anch ak jenou
• pwèstans kòrèk
• fòse wotasyon anch ak jenou

Chans, gen plizyè egzèsis ke ou ka fè nan kay la ede basen ou retounen nan yon pozisyon net doulè-gratis.

Ki jan ou fè konnen si ou gen yon enklinezon basen antérieure?

Ou ka fè yon bagay yo rele tès Thomas la pou wè si ou gen yon enklinezon basen antérieure.

1. Chita sou kwen nan yon tab solid.
2. Kouche tounen sou tab la pou ke janm ou pann sou tab la nan jenou an.
3. Rale youn nan janm ou nan direksyon ou, kenbe anba jenou ou ak koube janm ou jiskaske li repoze kont pwatrin ou.
4. Repete ak lòt janm lan.

Si basen ou kòrèkteman aliyen, do a nan janm repoze ou ap manyen tab la lè ou jwenn nan pozisyon sa a.

Si ou bezwen pwolonje janm la repoze oswa Thorne janm ou oswa anch yo nan lòd yo manyen tab la, misk devan kwis ou yo sere. Sa a gen anpil chans siyal yon basen panche.

Mwatye-ajenou detire flechiseur anch

Egzèsis sa a pral ede detann flechiseur anch yo epi ogmante fleksibilite anch ou.

• Etap janm gòch ou soti nan devan ou ak kwasans jiskaske jenou dwat ou ap repoze sou tè a. Mete yon sèvyèt anba jenou ou si sa a alèz. Janm gòch ou ta dwe fè yon ang 90 degre nan jenou ou.
• Pote basen ou pi devan pa pi sere gluteus ou ak misk nan vant.
• Panche pou pi devan soti nan janm dwat ou jiskaske ou santi ou tansyon nan flechiseur anch lan ak kwis enteryè nan janm dwat ou
• Kenbe pou 30 segonn, lage, epi repete jiska 5 fwa.
• Chanje janm.

Pandan ke nan detire sa a, ou pa ta dwe santi okenn tansyon devan kwis ou. Detire kò a pa ta dwe fè mal, men ou ta dwe santi yon tansyon ti tay nan flechiseur anch ou. Asire ou ke ou kenbe basen ou yon ti kras panche nan tout detire an antye.

Pon

Egzèsis sa a pral ranfòse paralize ou ak misk gluteus ou.

• Kouche plat sou do ou ak janm ou koube ak pye ou plat sou planche a ak anch-lajè apa, bra pa kote ou yo.
• Pouse pinga'w ou nan etaj la jan ou leve basen ou moute sou etaj la jouk anwo kò ou ak kwis fòme yon liy dwat.
• Kenbe pou 2 segonn, bese dousman, epi repete 8 a 12 fwa.

Asire ou ke ou sere boulon gluteus ou ak misk nan vant pandan ke yo nan pozisyon sa a kenbe yon aliyman pon kòrèk.

Jenou leve jenou ak detire tounen

Egzèsis sa a pral ede sere boulon abdominal ou ak detire do ou ak misk gluteus ou.

• Desann sou men ou ak jenou ou.
• Mete men ou sou etaj la lajè zepòl apa. Aliman ranch ou ak jenou ou.
• Asire w ke do ou paralèl ak tè a pou basen ou an nan yon pozisyon net.
• Rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou ak vout do ou jan ou rann souf.
• Kenbe pou 2 segonn, ak Lè sa a, pote kolòn vètebral ou tounen nan pozisyon net la.
• Pwolonje yon janm tounen epi leve li jiskaske li rive nan wotè menm jan ak kò ou, se konsa janm leve ou ak kò yo nan aliyman. Kenbe kolòn vètebral ou nan yon pozisyon net.
• Kenbe pozisyon sa a pou jiska 5 segonn, bese janm la, epi repete jiska 10 fwa.
• Chanje janm.

Egzèsis sa a pral ranfòse misk nan vant ou ak gluteus ak kondisyon misk do ou.

Asire ou ke ou kenbe janm pwolonje ou nan liy ak kò ou. Arching do ou twòp ka lakòz doulè nan do.

Squats

Sa a se yon egzèsis plen kò ki ede ranfòse misk yo gluteus, paralize, ak kwadrisèps, nan mitan lòt moun.

• Mete pye ou zepòl-lajè apa, zòtèy montre pi devan.
• Bese tèt ou nan yon pozisyon chita jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Asire w ke w ap kenbe ab ou sere ak do ou nan yon pozisyon net.
• Pouse jiska yon pozisyon kanpe epi deplase basen ou yon ti kras pi devan pa pi sere misk gluteus ou.
• Repete 15 a 20 fwa.

Kòm ou koupi byen, pa kite jenou ou ale sou zòtèy ou oswa Thorne anndan an. Kenbe do ou nan yon pozisyon net. Pa plati koub la nan do pi ba ou oswa tro vout do ou. Peze abdominals ou ak misk gluteus.

Ide: gade dwat devan ak visualized ke ou se sou yo chita sou yon chèz.

Enklinezon basen

Egzèsis sa a ede ranfòse misk nan vant ou, ak detire misk yo nan do pi ba ou.

• Kouche ak do ou sou planche a nan yon pozisyon net ak janm ou koube ak zòtèy fè fas a pi devan.
• Rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou, pouse basen ou moute nan direksyon plafon an.
• Sere boulon gluteus ou ak misk anch jan ou panche basen ou pi devan. Kenbe pou 5 segonn.
• Fè 5 kouche nan 20 repetisyon.

Egzèsis sa a pral ede kolòn vètebral ou jwenn nan yon pozisyon ki kòrèk net, kidonk asire ou kontwole pwogrè ou.

Ki sa ki nan pespektiv pou enklinezon basen antérieure?

Chita pou peryòd tan pwolonje san yo pa etann ase ak ranfòse egzèsis ka lakòz yon enklinezon basen antérieure, ki mennen kolòn vètebral ou a gen yon deviation ekzajere. Anplis ki afekte pwèstans ou, kondisyon sa a ka lakòz doulè nan do ak anch. Ou ka korije yon enklinezon antérieure lè l sèvi avèk fè egzèsis, detire, ak masaj.

Si travay ou enplike chita pou peryòd tan, asire w ke ou leve, li fè yon detire kèk senp, oswa eseye ranplase yon manje midi chita-desann ak yon ti mache.