Manje ki rich ak fib ak 6 benefis sante prensipal

Kontan

• Benefis Fib
• Lis manje ki gen anpil fib
• Kalite fib dyetetik
• Fib idrosolubl
• Fib ensolubl
• Kantite fib chak jou

Fib yo se konpoze ki gen orijin plant ki pa dijere pa kò a epi ki ka jwenn nan kèk manje tankou fwi, legim, grenn ak sereyal, pou egzanp. Konsomasyon apwopriye nan fib nan rejim alimantè a enpòtan pou kenbe sante nan trip la, goumen ak anpeche maladi tankou konstipasyon, obezite ak dyabèt.

Gen de kalite fib, idrosolubl ak ensolubl, ak pifò manje gen tou de kalite fib, sepandan chak gen benefis diferan pou kò a. Rekòmandasyon fib chak jou pou yon granmoun se ant 25 ak 38 gram.

Benefis Fib

An jeneral, benefis sante nan fib yo se:

1. Goumen konstipasyon, paske yo akselere transpò entesten yo ak ogmante volim nan poupou ak fasilite eliminasyon li yo, espesyalman lè konsome ansanm ak kantite lajan ase nan dlo.
2. Ogmante santi nan sasyete, depi jan yo pa dijere yo, yo kreye yon kalite jèl nan lestomak la, ede diminye kalori yo ke yo vale ak favorize pèdi pwa;
3. Ede kontwole nivo sik nan san, paske absòpsyon nan idrat kabòn nan nivo entesten an se pi dousman, sa ki lakòz glikoz la ogmante progresivman ak ensilin nan kontwole nivo li yo nan san an;
4. Diminye nivo kolestewòl ak trigliseridpaske fib yo kapab diminye absòpsyon nan grès ak kolestewòl nan nivo entesten an, sa ki lakòz yo diminye konsantrasyon yo nan kò a nan kouri nan longè;
5. Elimine toksin yo jwenn nan trip la, atravè poupou, osi byen ke kontwole ak kontwole pH la nan trip la;
6. Kenbe sante flora entesten ak sistèm gastwoentestinal la, menm jan yo sèvi kòm manje pou bakteri yo benefisye ki natirèlman prezan nan trip la. Anplis pwomosyon sante mikrobyota entesten an, fib yo diminye enflamasyon, ogmante defans kò a epi anpeche fòmasyon maladi entesten yo.

Pou jwenn tout benefis ki genyen nan fib, li nesesè pou konsome manje ki rich ak fib chak jou ak tout manje prensipal ak ti goute. Li enpòtan tou mansyone ke lè ou manje yon rejim alimantè moun rich nan fib, li nesesè ogmante konsomasyon nan dlo, depi dlo idrat fib la ak grese trip la, fasilite eliminasyon an nan poupou ak amelyore konstipasyon.

Lis manje ki gen anpil fib

Tablo sa a montre manje ki pi rich nan fib ak nan ki kantite yo genyen li:

Kalite fib dyetetik

Fib dyetetik yo ka klase tankou yo te idrosolubl oswa ensolubl, diferans lan prensipal ant yo ke yo te ke fib la idrosolubl fonn nan dlo, pandan y ap fib la solubl pa fè sa. Chak nan yo gen benefis prensipal li yo.

Fib idrosolubl

Fib yo idrosolubl fonn nan dlo a fòme yon jèl, e konsa yo rete pi lontan nan lestomak la ak ti trip, konsa bay yon santiman pi gwo nan sasyete, reglemante sik nan san ak bese kolestewòl.

Anplis de sa, fib idrosolubl yo metabolize ak fèrmante pa bakteri yo bon prezan nan trip la, ki ede yo kenbe sante entesten ak diminye enflamasyon, anpeche aparans nan maladi gastwoentestinal, tankou maladi Crohn a, kolit ilsè ak entesten chimerik, epi yo ka tou anpeche kansè kolorektal, epi yo ka Se poutèt sa dwe konsidere kòm yon prebiotik.

Kèk fib idrosolubl yo se pèktin ak inulin, pou egzanp, ki ka jwenn nan manje tankou fwi, legim, grenn ak manje ki gen francha avwan, jèm ble, lòj ak RYE. Gade plis enfòmasyon sou manje ki rich nan fib idrosolubl.

Fib ensolubl

Fib ensolubl pa delye nan dlo ak fèmantasyon yo nan mikrobyota entesten an limite, kidonk lè yo rive nan gwo trip la, yo akselere transpò entesten depi li ogmante volim nan poupou ak aji kòm yon laksatif natirèl, anpeche ensidan an nan pwoblèm tankou konstipasyon, emoroid ak enflamasyon nan nivo entesten an. Yo menm tou yo favorize eliminasyon an nan pwodwi toksik pwodwi nan nivo entesten an.

Kèk fib ensolubl yo se karboksimetil ak lignin, pou egzanp, ki ka jwenn sitou nan grenn antye, sitou nwa nan koki, chia ak grenn len, nwa, rezen chèch ak nan koki a nan fwi ak legim. Tcheke lòt manje kote fib ensolubl ka jwenn.

Kantite fib chak jou

Yon moso nan konsèy ogmante konsomasyon fib nan rejim alimantè a se enkli manje kri ak bonbade, espesyalman fwi ak legim, osi byen ke grenn, grenn ak grenn antye, evite manje rafine tankou farin mayi, farin ble ak diri Blan.

Selon Akademi Nitrisyon ak Dyetetik, rekòmandasyon fib chak jou varye selon laj ak sèks, jan pou chak tablo sa a:

Lè pou kèk rezon li pa posib enjere kantite lajan rekòmande nan fib chak jou nan manje, gen kèk sipleman ki ka achte nan famasi, magazen manje sante oswa magazen sou entènèt nan kapsil oswa fòm poud ki gen benefis yo menm jan ak prezan fib nan manje.