11 manje ki bon pou sèvo a

Kontan

• 1. Green te
• 2. somon
• 3. chokola nwa
• 4. grenn joumou
• 5. Tomat
• 6. ledven Brasri
• 7. Brussels jèrm
• 8. Bwokoli
• 9. Lèt
• 10. Ze
• 11. Orange
• Resèt nan sèvo pou ranfòse an sante
• 1. sòs salad tomat ak ze bouyi
• 2. Somon nan sòs zoranj

Rejim alimantè a gen yon sèvo ki an sante dwe rich nan pwason, grenn ak legim paske manje sa yo gen omega 3, ki se yon grès esansyèl pou fonksyone byen nan sèvo a.

Anplis de sa, li enpòtan tou envesti nan konsomasyon nan manje ki rich nan vitamin ak mineral, menm jan yo gen sibstans ki sou antioksidan pwisan ki ede anpeche domaj nan newòn, amelyore memwa ak kenbe sèvo a mache. Manje sa yo ka ede tou anpeche devlopman maladi tankou depresyon, demans, alzayme oswa Parkinson, pou egzanp.

Pou jwenn benefis sa yo, li enpòtan pou konsome manje sa yo chak jou, nan adisyon a pa depanse anpil èdtan san yo pa manje, kòm sèvo a se fasil san yo pa enèji, bwè 1.5 a 2 lit dlo nan yon jounen, paske si kò a se dezidrate sèvo pa travay byen, epi evite bwason ki gen alkòl, ki se toksik nan sèvo a.

Manje pou fonksyone byen nan sèvo a dwe fè pati yon rejim balanse ak an sante, ki ka fè anba pedagojik la nan yon nutrologist oswa nitrisyonis nan yon fason endividyalize selon bezwen yo nan chak moun.

1. Green te

Green te, syantifikman rele Camellia sinensis, gen kafeyin nan konpozisyon li yo ki amelyore vijilans, amelyore atitid lè yo ogmante nivo nan serotonin nan sèvo a, amelyore memwa ak ogmante konsantrasyon, ki pèmèt ou devlope aktivite de jou an jou ki gen plis konsantre, amelyore pèfòmans .

Te sa a tou gen L-theanine ki se yon asid amine enpòtan ogmante aktivite a nan nerotransmeteur, tankou GABA, ki diminye enkyetid ak kontribye nan sant kò a nan detant.

Anplis de sa, te vèt gen flavonoid ak katechin ak pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa ki pwoteje sèvo a kont domaj ki te koze pa radikal gratis epi redwi risk pou yo devlope maladi tankou Parkinson la ak alzayme la.

Kouman konsome: pran apeprè 2 oswa 3 tas yon jou, lè l sèvi avèk fèy vèt te, sak te oswa poud. Sepandan, te sa a pa ta dwe pran apre manje paske kafeyin afekte absòpsyon nan fè, kalsyòm ak vitamin C pa kò a e menm nan mitan lannwit, se konsa yo pa deranje dòmi.

2. somon

Somon se yon sous ekselan nan omega 3, ki esansyèl pou bati sèvo ak selil nè, ki esansyèl pou akselere repons nan sèvo, fasilite aprantisaj ak amelyore memwa.

Gen kèk etid ki montre ke omega 3 somon an parèt ede diminye depresyon nan amelyore pwodiksyon ak fonksyon nerotransmeteur tankou serotonin ak dopamine.

Kouman konsome: somon ka manje griye, fimen, marin oswa griye omwen 3 fwa nan yon semèn.

3. chokola nwa

Chokola nwa se moun rich nan flavonoid, katechin ak epicatechin ki gen aksyon antioksidan pa diminye domaj nan selil nan sèvo ak eksitan oksijenoterapi nan sèvo, ki ka ede amelyore aprantisaj ak diminye natirèl n bès mantal nan aje, espesyalman memwa. Se poutèt sa, chokola nwa ka ede anpeche alzayme a oswa Parkinson la.

Anplis de sa, sa a ki kalite chokola tou ogmante santi a nan byennèt paske li gen triptofan nan konpozisyon li yo, ki se yon esansyèl asid amine pou pwodiksyon an nan serotonin nan sèvo a.

Kouman konsome: jis manje 25 a 30 gram oswa yon kare nan chokola nwa yon jou, apre manje midi oswa dine. Idealman, chokola nwa ta dwe gen omwen 70% kakawo nan konpozisyon li yo.

4. grenn joumou

Grenn joumou yo rich nan antioksidan tankou asid fenolik ak flavonoid ki anpeche aksyon an nan radikal gratis nan selil nan sèvo ak diminye domaj nan sèvo a.

Grenn sa yo se yon sous ekselan nan mineral tankou fè, zenk, kwiv ak mayezyòm, ki enpòtan pou amelyore fonksyone nan newòn, ak kapasite pou aprann ak memwa, yo te trè itil nan anpeche alzayme a ak Parkinson la.

Kouman konsome: yon moun ka konsome grenn joumou an nan fòm griye, bouyi oswa griye, nan fòm farin frans nan gato ak pen oswa nan vitamin oswa ji, pou egzanp.

5. Tomat

Tomat la gen likopèn ak fisetin nan konpozisyon li yo ki gen aksyon anti-enflamatwa ak antioksidan ede diminye enflamasyon nan newòn ak estrès oksidatif ki te koze pa radikal gratis, epi, Se poutèt sa, ede yo anpeche maladi ki afekte sèvo a tankou alzayme a, serebral isk ak kriz malkadi.

Kouman konsome: tomat se yon fwi trè versatile epi yo ka boule nan fòm natirèl li yo, men tou trete kòm yon keratin, soup, ji, sòs, poud oswa konsantre.

6. ledven Brasri

Leven Brewer a se yon bon sous vitamin B, pwoteyin ak mineral, ki ede amelyore kondisyon pou transmisyon enfòmasyon ki soti nan newòn, amelyore kapasite memwa.

Anplis de sa, ledven Brewer a ogmante kantite lajan nan nerotransmeteur GABA a nan sèvo a, ede retabli balans lan nan newòn, ki nesesè pou fonksyone a apwopriye nan sèvo a.

Kouman konsome: ka ledven byè dwe boule nan fòm poud oswa kapsil ak gen tout benefis yo jis konsome 1 a 2 gwo kiyè nan ledven byè an poud chak jou melanje ak manje oswa 3 kapsil, 3 fwa nan yon jounen, ansanm ak manje prensipal yo.

7. Brussels jèrm

Brussels jèrm se yon legim krisifèr ki gen sulforaphanes, vitamin C ak omega 3, ki se ekselan antioksidan ede anpeche ak anpeche lanmò selil nan sèvo.

Kèk etid montre tou ke jèrm Brussels gen canferol, yon konpoze ki gen yon aksyon ki pisan anti-enflamatwa ki ka ede diminye risk pou maladi nan sèvo pro-enflamatwa tankou alzayme a, pou egzanp.

Sa a chou se tou moun rich nan mineral tankou fosfò ak fè enpòtan pou fonksyone nan newòn, kenbe sèvo a an sante.

Kouman konsome: ou ka kwit Brussels jèrm epi sèvi kòm kòmansè oswa kòm yon plat prensipal la.

8. Bwokoli

Paske li gen flavonoid, vitamin C ak K ak glukosinolat ak aksyon antioksidan, bwokoli se yon manje ekselan kenbe sèvo a an sante. Vitamin K enpòtan tou pou fòmasyon sphingolipid, yon kalite grès ki nan selil nan sèvo yo, pwoteje selil yo, kenbe sèvo a an sante, epi ede amelyore memwa.

Kouman konsome: bwokoli ka manje kwit oswa anvan tout koreksyon nan salad, diri, gratin oswa ji, pou egzanp.

9. Lèt

Lèt gen triptofan ki se yon asid amine esansyèl pou pwodiksyon an nan sèvo nan sèvo a ak ki kontwole zòn nan sèvo ki responsab pou manje konpòtman, atitid, dejwe ak depresyon, nan adisyon a ede amelyore pèfòmans nan sèvo ak memwa, ak ede nan dòmi plis lapè, ki esansyèl nan magazen enfòmasyon yo aprann yo.

Kouman konsome: lèt ka pran pi, nan vitamin oswa itilize nan preparasyon an nan gato, tat oswa desè, pou egzanp.

10. Ze

Ze se yon bon sous eleman nitritif ki gen rapò ak sante nan sèvo, ki gen ladan vitamin B6 ak B12, folat ak kolin. Vitamin B ak asid folik yo esansyèl pou devlopman sèvo a ak pou fòmasyon eleman newòn yo, amelyore fonksyònman yo. Gen kèk etid ki montre ke asid folik ka gen rapò ak demans nan granmoun aje e ke vitamin B, espesyalman ze B12, ede diminye pèt memwa komen nan aje ak goumen depresyon.

Kolin, nan lòt men an, se yon eleman nitritif esansyèl pou fòmasyon nan asetilkolin nan sèvo a, ki se yon nerotransmeteur ki ede kontwole atitid ak memwa.

Kouman konsome: ka ze a manje kwit chak jou, ajoute nan salad oswa itilize yo prepare gato oswa desè, pou egzanp. Aprann ki jan yo mete ze a nan rejim alimantè a nan yon fason ki an sante.

11. Orange

Orange se moun rich nan vitamin C, yon antioksidan ki pisan ki travay nan goumen kont radikal gratis ki ka fè dega nan newòn, se konsa fwi sa a ka ede amelyore memwa ak diminye risk pou yo devlope alzayme la.

Gen kèk etid ki montre ke yon mwayèn zoranj yon jou bay kantite lajan chak jou nan vitamin C ke kò a bezwen.

Kouman konsome: zoranj ka boule nan fòm natirèl li yo, nan ji oswa vitamin.

Resèt nan sèvo pou ranfòse an sante

Gen kèk resèt ki itilize manje sa yo pou ranfòse sèvo a epi ki rapid, fasil pou prepare ak trè nourisan:

1. sòs salad tomat ak ze bouyi

Engredyan

• 2 tomat rache oswa 1 tas mwatye tomat Cherry;
• 1 ze bouyi koupe an tranch;
• 1 ak yon mwatye tas bwokoli kwit;
• 1 gwo kiyè grenn joumou kale kale;
• Lwil oliv siplemantè jenn fi;
• Sèl gou nan sezon.

Mòd Preparasyon

Nan yon bòl, mete tout engredyan yo epi melanje. Add yon farin nan lwil oliv ak sèl nan sezon. Sèvi aprè. Sa a sòs salad se yon gwo opsyon kòm yon starter.

2. Somon nan sòs zoranj

Engredyan

• 4 tren somon ak po;
• 400 gram Brussels jèrm;
• Ji 2 zoranj;
• 2 gwo kiyè lwil oliv siplemantè jenn fi;
• Mwatye yon tas siboulèt koupe;
• 1 ti sòs nan koryandè fre;
• Sèl ak frèch tè nwa pwav gou.

Mòd Preparasyon

Chofe fou a a 200ºC. Liy yon fèy boulanjri ak papye aliminyòm oswa papye parchemin. Nan yon bòl, melanje Brussels jèrm yo, siboulèt, koryandè, lwil oliv, sèl ak pwav. Gaye melanj sa a sou fèy boulanjri a. Sezon trenng yo somon ak sèl ak pwav epi mete yo sou jèrm Brussels yo. Mete ji zoranj la sou tèt somon yo ak kwit pou apeprè 15 minit. Lè sa a, sèvi kòm yon kou prensipal la. Kòm yon desè, ou ka manje yon kare nan chokola nwa.