Videyo kreyatif antrennman altèr pou eskilti total-kò Alexia Clark

Kontan

• Atravè mond lan Lunge
• Altèr ranje ak Single-janm segondè rale
• Leve devan ak koupi Sumo
• Fonje ak Pec vole
• Glute Bridge ak Single-bra pwatrin pou laprès
• Revizyon pou

Si ou janm kouri soti nan lide nan jimnastik la, Alexia Clark gen ou kouvri. Fitfluencer la ak antrenè afiche plizyè santèn (petèt dè milye?) ide antrennman sou Instagram li. Si ou vle jwenn kreyatif ak yon TRX, boul medikaman, plak pwa, oswa yon lòt moso nan ekipman jimnastik ou anjeneral pase sou, li gen yon videyo pou sa. Si li nan yon antrennman altèr w ap nan atitid la pou, eseye sa a total-kò skilpti antrennman Clark kreye sèlman pou Fòm. (Oswa pwan yon sèl pwa epi eseye antrennman ki pi di ou ka fè ak yon sèl altèr.)

Lè ou vle reyèlman fè pi plis nan tan ou nan jimnastik la, sikwi sa a se yon fason entelijan yo ale. Pou yon sèl bagay, ou ka pake tèt ou devan etajè a altèr olye pou yo pèdi wout jimnastik la ak ap tann pou lòt ekipman popilè yo libere yo. Plus, mouvman yo tèt yo se yon fason efikas nan tren depi yo rekrite yon anpil nan misk diferan ak itilize avyon divès kalite mouvman. Chak nan egzèsis sa yo travay tou de kò a anwo ak pi ba yo. Jis senk mouvman ak yon seri altèr (chwazi yon mwayen-pwa tan sa a), epi ou pral mache ale ak yon antrennman total-kò ou ka fè nenpòt kote. (Ki gen rapò: Total-Kò Tabata Awondisman Egzèsis la voye kò ou nan Overdrive)

Kouman li fonksyone: Fè chak egzèsis pou kantite ki endike nan reps.

Ki sa ou pral bezwen: Yon seri altèr

Atravè mond lan Lunge

A. Kanpe ak pye ansanm. Pli altèr nan pwatrin.

B. Etap soti sou bò gòch ak pliye gòch jenou vini nan yon kwense bò. Lower altèr nan direksyon tè a, Lè sa a, pli nan pwatrin. Vini nan kanpe pa kite pye gòch tounen nan satisfè dwa.

C. Fè yon etap tounen ak pye gòch, pliye tou de jenou nan ranvèse pandan w ap peze altèr nan direksyon plafon an ak wotasyon ponyèt pou pla men yo fè fas a pi devan.

D. Vini nan kanpe pa kite pye gòch tounen nan satisfè dwa, bese altèr nan pwatrin ak wotasyon ponyèt pou ke pla palmis figi pwatrin pou retounen nan kòmanse pozisyon. Repete modèl mouvman pou tout reps anvan ou chanje bò.

Fè 8 reps. Chanje bò; repete.

Altèr ranje ak Single-janm segondè rale

A. Kòmanse ak pye gòch pi devan, pye dwat tounen, gon nan anch lan nan yoga lunge. Kenbe yon altèr sou chak bò nan janm gòch.

B. Leve altèr akote zo kòt, desen koud dwat tounen nan ranje, Lè sa a, pi ba altèr.

C. Chanje pwa nan pye gòch epi kondwi jenou dwat nan direksyon pwatrin, pandan y ap ogmante altèr nan pwatrin, koud soti lajè pou yon rale segondè.

D. Etap bak sou pye dwat nan fann gòch pandan y ap bese altèr pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete modèl mouvman pou tout reps anvan ou chanje bò.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Leve devan ak koupi Sumo

A. Kanpe ak pye pi laj pase hip-lajè apa, zòtèy yon ti kras vire soti, kenbe yon altèr nan chak men yo.

B. Leve altèr jiskaske bra yo paralèl ak tè a, pla fè fas a etaj.

C. Kondwi ranch yo dèyè epi pliye jenou nan yon koupi byen pandan y ap bese bra yo.

D. Leve altèr jiskaske bra yo paralèl ak tè a. Dwat jenou pandan y ap bese bra pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 8 reps.

Fonje ak Pec vole

A. Kanpe ak pye gòch pou pi devan ak pye dwat tounen, kenbe altèr bò tèt, koud koube nan ang 90 degre.

B. Pliye tou de jenou yo nan fann gòch pandan w ap pote altèr youn nan direksyon lòt devan figi.

C. Dwat tou de jenou epi pote altèr bò tèt pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete modèl mouvman pou tout reps anvan ou chanje kote yo.

Fè 12 reps. Chanje bò; repete.

Glute Bridge ak Single-bra pwatrin pou laprès

A. Kouche sou tè, janm koube, pye sou etaj hip-distans apa. Peze tè a nan yon pon glute, altèr leve nan direksyon plafon an dirèkteman sou pwatrin.

B. Lower ranch nan tè a pandan y ap bese koud gòch nan tè a.

C. Peze ranch ak gòch altèr nan direksyon plafon an ansanm. Repete modèl mouvman pou tout reps anvan ou chanje kote yo.

Fè 12 reps. Chanje bò; repete.

Revizyon pou