Antrennman ki defye laj la

Kontan

• Revizyon pou

Si ou travay deyò ase, w ap pratikman garanti yon taye, ton, sexy kò. Men, gen plis yo te aktif pase benefis ayestetik. Egzèsis regilye anpeche pran pwa ak pèt zo, ankouraje misk ak jwenti fò, epi li te montre ede anpeche kèk maladi kwonik.

Epi pandan ke li pa janm twò ta jwenn nan gwo fòm, ou pral gen plis chans yo gade ak santi ou pi byen si ou konsantre sou egzèsis espesifik nan diferan etap nan lavi ou.

Se poutèt sa SHAPE angaje Palm Beach, Florid ki baze sou Reebok Inivèsite mèt antrenè Joy Prouty nan konsepsyon yon deseni-pa-deseni plan pwepare jis pou ou. "Kòm ane yo pase, anpil fanm rezoud pou misk pi fèb, plis huffing ak soufle ak yon ren agrandi," Prouty di. "Yon pwogram ki adrese pwoblèm kò ou ap fè fas a kounye a se pi bon fason pou anpeche sa."

Mwayen plan fizik sa a se yon woutin efikas rezistans multimuskul. Konbine sa ak preskripsyon Cardio nou yo, mouvman bonis ak direktiv ki vize bezwen espesifik ou nan 20s ou, 30s ak 40s, epi ou pral gade epi santi w pi bon ou soti nan yon ane nan pwochen an.

PLAN AN

Chofe Kòmanse chak antrennman ak 5-10 minit nan Cardio ba-entansite, depreferans sou yon machin ki travay tou de bra ou ak janm ou.

Gid antrennman De a twa jou pa semèn nan jou ki pa konsekitif, fè mouvman fòs debaz yo pi wo a ak mouvman sib yo pou gwoup laj ou a nan paj sa yo. Fè 2-3 kouche nan chak deplase, repoze 1 minit ant kouche. Nan premye jou a, fè 8-12 reprezantan ak pi lou pwa yo bati fòs; nan 2 jou, fè 12-15 reprezantan ak pwa pi lejè yo bati andirans. Si ou chwazi pou yon twazyèm jou, swiv kouche yo ak reprezantan pou swa jou 1 oswa jou 2. Toujou itilize ase pwa fatig misk ou pa rep final la nan chak seri.

Ab Rx Apre w fin ranpli tout mouvman yo fòs, fè 2 kouche nan 15-20 reprezantan nan egzèsis yo nan vant ou chwazi pou ou, tankou crunches, boukl ranvèse ak Torsion oblik.

Poze Fini chak antrennman pa etann tout misk prensipal ou yo, kenbe chak detire nan yon pwen nan tansyon modere pou 30 segonn.

Cardio konpleman Vize jwenn 20-45 minit nan cardio, 3-5 jou nan yon semèn, varye entansite, dire ak enpak yo anpeche aksidan ak travay tout kò a. Mete 1-2 jou fòmasyon entèval (pèyòd altène nan travay pi vit ak pi dousman). Entèval pèmèt ou pouse limit ou yo ak amelyore kapasite aerobic, ranfòse metabolis ak boule kalori. Gade plan pou gwoup laj ou a pou estrateji espesifik.

Jis kòmanse soti? Si ou nouvo nan fè egzèsis, fè pwogram nan fòs debaz san yo pa ajoute mouvman yo sib laj-espesifik, ansanm ak 3-5 antrennman Cardio jan sa dekri nan Cardio Konpleman (pi wo a), pou 6 semèn. Apre sa, ou pral fò ase pou swiv fòs ak rekòmandasyon cardio pou gwoup laj ou.

Pwogresyon endikasyon Pandan ke plan sa a fèt pou ba ou kalite antrennman kò ou bezwen soti nan 20s jiska 40s, li enpòtan pou chanje antrennman ou chak de mwa. Sèvi ak pwogram sa a pou 8 semèn, Lè sa a, melanje bagay yo pou 8 semèn ak lòt antrennman fòs tankou sa yo jwenn nan fòm.

Revizyon pou