Egzèsis Hip pou Fòs Adductor Building ak Prevni Blesi

Kontan

• 6 egzèsis anch ou ka fè lakay ou
• 1. Side Side ogmante
• 2. Clamshells
• 3. Kanpe janm lateral ogmante
• 4. Wide koupi byen janm
• 5. Low kwòk
• 6. Bouch dife
• Ki jan yo anpeche yon souch adukteur
• Takeaway

Hip adukteur yo se misk ki nan kwis enteryè ou ki sipòte balans ak aliyman. Sa yo misk estabilize yo te itilize yo rale ranch yo ak kwis oswa deplase yo nan direksyon midline la nan kò ou.

Pou amelyore pèfòmans atletik ak anpeche aksidan, li enpòtan ke ou ton, ranfòse, ak detire tout misk anch ou, ki gen ladan adukteur anch ou.

Isit la yo se sis egzèsis anch ou ka fè nan kay la ogmante fleksibilite, bati fòs, ak anpeche aksidan. Aductors yo se mouvman yo pwemye nan chak nan egzèsis sa yo.

6 egzèsis anch ou ka fè lakay ou

1. Side Side ogmante

Egzèsis sa a apwopriye pou tout nivo. Li travay ranch ou, glutes, ak janm ou.

Enstriksyon:

1. Kouche sou bò dwat ou ak janm ou pwolonje soti dwat.
2. Sèvi ak men dwat ou oswa yon kousen pou sipòte tèt ou.
3. Dousman ogmante janm gòch ou kòm yon wo ou kapab.
4. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond anvan ou bese janm ou tounen desann.
5. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 16 repetisyon sou chak bò.

2. Clamshells

Sa a fè egzèsis kwis enteryè kapab tou fè pandan y ap chita nan yon chèz. Ou ka fè sa ak yon bann rezistans alantou kwis pi ba ou pou yon detire menm pi bon.

Enstriksyon:

1. Kouche sou bò dwat ou ak jenou koube.
2. Dousman louvri janm gòch ou osi lwen ke ou kapab.
3. Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond ak Lè sa a, pi ba tounen desann nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 16 repetisyon sou chak bò.

3. Kanpe janm lateral ogmante

Egzèsis sa a bati fòs ak fleksibilite nan glutes ou, adukteur, ak paralize. Ogmante difikilte pou lè l sèvi avèk pwa cheviy oswa yon bann rezistans.

Enstriksyon:

1. Kanpe sou pye dwat ou ak pye gòch ou yon ti kras leve soti vivan.
2. Mete men ou sou yon miray oswa chèz pou sipò ak angaje nwayo ou.
3. Kenbe ranch ou kare jan ou angaje kwis enteryè ou leve janm gòch ou kòm yon wo ou kapab.
4. Pòz isit la pou kèk moman anvan tou dousman retounen janm ou tounen desann.
5. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 14 repetisyon sou chak bò.

4. Wide koupi byen janm

Squats sa yo vize adukteur ou, kwadrisèps, ak glutes. Sèvi ak yon bann rezistans alantou kwis ou a ogmante rezistans a epi kenbe kò ou nan aliyman.

Enstriksyon:

1. Kanpe ak pye ou pi laj pase ranch ou.
2. Dousman bese ranch ou desann osi lwen ke ou kapab.
3. Pòz nan pozisyon sa a, angaje kwis enteryè ou.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse.
5. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon.

5. Low kwòk

Sa a poze vize glutes ou, adukteur, ak janm ou. Konsantre sou alonjman kolòn vètebral ou pandan y ap koule desann nan ranch ou.

Enstriksyon:

1. Soti nan pozisyon tab, etap pye dwat ou pi devan epi pozisyon cheviy ou anba jenou ou.
2. Pwolonje jenou gòch ou tounen yon ti kras epi peze respire nan tou de men yo.
3. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
4. Lè sa a, fè bò opoze a.

6. Bouch dife

Diminye doulè nan do ak travay nwayo ou, flechiseur anch, ak glutes ak egzèsis sa a.

Enstriksyon:

1. Soti nan pozisyon tab, sede pwa ou respire sou men ou ak jenou dwat.
2. Dousman leve janm gòch ou lwen kò ou, kenbe jenou ou koube.
3. Pòz isit la anvan ou retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Fè 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon sou chak bò.

Ki jan yo anpeche yon souch adukteur

Fè egzèsis ak adukteur sere ki pa te byen chofe se yon kòz komen nan aksidan nan atlèt.

Pou anpeche yon souch adductor, chofe pou 5 a 10 minit anvan ou kòmanse antrennman ou. Mete detire dou, sote jak, ak mache anime. Konstwi dousman lè ou kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis epi sispann fè nenpòt aktivite ki lakòz doulè.

Menm lè a glase zòn ki afekte a si ou fè eksperyans nenpòt doulè. Ou kapab tou pwòp tèt ou-masaj lè l sèvi avèk fwote nan misk, lwil esansyèl, oswa yon roulo kim. Natirèlman, pran yon randevou ak yon espò pwofesyonèl masaj oswa akuponkteur tou benefisye.

Takeaway

Pran swen kò ou, espesyalman nan zòn sansib sa a. Ou ka fè egzèsis sa yo bati fòs, amelyore fleksibilite, ak anpeche aksidan.

Li espesyalman enpòtan pou fè egzèsis sa yo si ou nan risk pou souch adukteur akòz yon aksidan anvan, enkyetid aliyman, oswa patisipasyon atletik.

Piti piti ogmante entansite a nan nenpòt ki nouvo aktivite fizik epi koute kò ou pou fè pou evite pouse tèt ou pi lwen pase limit ou yo. Pale ak doktè ou si ou gen nenpòt enkyetid medikal ki garanti prekosyon nan fè egzèsis sa yo.