Achilles Tendon detire ak egzèsis fòs

Kontan

• 3 detire pou tandon Achilles la
• 1. Detire kourè a
• 2. Zòtèy-a-miray detire
• 3. Talon gout
• Achilles etann konsèy
• Lè w retounen nan aktivite yo
• 3 estati ti towo bèf ranfòse
• 1. Talon chita ogmante
• 2. kanpe talon pye ogmante
• 3. Rezistans fè egzèsis estati ti towo bèf
• Takeaway la

Si ou gen tandilit Achilles, oswa enflamasyon nan tandon Achilles ou, ou ka fè detire ede rekiperasyon an.

Achilles tandinit anjeneral ki te koze pa aktivite entans ak twòp fizik. Sentòm yo enkli sere, feblès, malèz, ak limite nan mouvman.

Pafwa, Achilles tandinit yo rele Achilles tandinopati, men de kondisyon yo pa menm. Achilles tandinopati se dejenerasyon a ak domaj nan kolagen an nan tandon an. Li devlope lè Achilles tandinit vin kwonik.

Lòt kondisyon ki kapab afekte zòn nan gen ladan Achilles tandinoz, oswa mikwo-dlo nan je nan tandon an, ak yon rupture tandon Achilles, yon dlo pasyèl oswa konplè. Kondisyon sa yo gen plis chans yo devlope si Achilles tandinit pa trete.

Pou pi vit geri ak amelyore mobilite, eseye sa yo detire tandon Achilles.

3 detire pou tandon Achilles la

1. Detire kourè a

Lè tandon an Achilles anflame, li ka sere boulon ak lakòz malèz. Detire kourè a, oswa detire estati ti towo bèf, yo pral bay soulajman pa detach tandon an.

Pou fè egzèsis sa a, ou pral bezwen yon miray oswa lòt sipò, tankou yon chèz.

1. Mete men ou sou miray la oswa chèz la. Si w ap itilize yon miray, mete men ou nan nivo je.
2. Etap janm ou vle detire dèyè ou. Kenbe talon pye ou sou planche a epi montre zòtèy ou dwat devan.
3. Pliye lòt jenou ou nan direksyon miray la, kenbe janm dèyè ou dwat.
4. Panche nan direksyon miray la jiskaske ou santi ou yon detire dou nan estati ti towo bèf ou. Pa mèg twò lwen ke ou santi doulè.
5. Kenbe pou 30 segonn. Ranpli 3 reprezantan.

Si li fè mal yo dwat janm ou, eseye detire yon kourè a ak jenou koube. Kòmanse pi pre miray la ak pliye jenou do ou jiskaske ou santi ou yon detire. Kenbe pou 30 segonn epi repete twa fwa.

2. Zòtèy-a-miray detire

Detire zòtèy-a-miray la ideyal si detire kourè a fè zepòl ou alèz. Li mete mwens presyon sou anwo kò a. Tankou detire kourè a, egzèsis sa a ede mobilite pa diminye estrès sou tandon Achilles la.

Swiv etap sa yo ak janm la ki nan sa ki lakòz malèz.

1. Kanpe fè fas a miray la epi mete zòtèy ou anlè ak kont miray la. Pi wo a ou mete zòtèy ou yo, pi fon an detire la.
2. Panche pi devan, kenbe talon pye ou sou planche a. (Lòt janm ou se dèyè ou, zòtèy pou pi devan ak talon pye sou tè.)
3. Kenbe pou 30 segonn. Ranpli 3 reprezantan.

3. Talon gout

Yon lòt detire tandon Achilles se gout nan talon pye. Ou ka fè li sou yon eskalye oswa eskalye. Si ou vle sèvi ak yon eskalye, asire w ke li fèmen nan pozisyon.

Fè detire sa a ak janm la ki gen yon pwoblèm tandon Achilles.

1. Kenbe sou balistrad yo nan eskalye a oswa nechèl la.
2. Mete boul la nan pye ou sou kwen nan etap anba a.
3. Se pou talon pye ou desann, sa ki pèmèt lòt pye ou rilaks.
4. Kenbe pou 30 segonn. Ranpli 3 reprezantan.

Si ou gen pwoblèm balanse, fè egzèsis sa a anba sipèvizyon yon pwofesyonèl swen sante.

Achilles etann konsèy

Pou soulajman optimal, detire tandon Achilles ou regilyèman. Ou ta dwe kontinye detire menm lè ou pa santi w rèd oswa fè mal.

Pou jwenn soti nan pi fò nan chak detire, kenbe konsèy sa yo ak ke trik nouvèl nan tèt ou:

• Pran tan ou. Deplase dousman, si w ap grandisan nan yon detire oswa chanje pozisyon. Sa ap limite risk pou aksidan ak malèz.
• Evite rebondi. Mouvman rapid, toudenkou pral sèlman vin pi grav pwoblèm tandon Achilles. Rete rilaks pandan chak detire.
• Kenbe talon pye ou desann. Pandan yon detire estati ti towo bèf, plante talon pye ou sou tè a. Si ou leve talon pye ou, tandon Achilles la pa pral detire byen.
• One Stop si ou santi doulè. Detire kò ou jiskaske ou santi ou minè malèz, Lè sa a, detann ou. Pa fòse oswa fòse misk ou yo. Si ou santi doulè byen file, sispann etann imedyatman.

Fè detant se jis yon pati nan Achilles gerizon tandinit. Doktè ou ka di w tou repoze, aplike pake glas, epi mete asanseur talon nan soulye ou.

Lè w retounen nan aktivite yo

Anjeneral, ou ta dwe evite kouri ak sote aktivite jiskaske ou pa gen okenn sentòm yo.

Lè ou pare fè egzèsis, fè li tou dousman. Kòmanse nan 50 pousan nan nivo orijinal ou. Si ou ka fè egzèsis san doulè, ogmante aktivite ou jiska 20 pousan chak semèn.

Tou depan de sentòm ou yo, ou ta ka kapab detire nan premye etap yo nan Achilles tandinit.

Li pi bon pale ak yon doktè oswa terapis fizik anvan ou fè nenpòt ki kalite detire tandon Achilles oswa fè egzèsis. Si yo konprann kondisyon ou yo ka ofri ekspètiz ak konfime egzèsis itil.

3 estati ti towo bèf ranfòse

Ou kapab tou fè egzèsis ranfòse estati ti towo bèf ou ak misk talon pye ou. Misk sa yo atache ak tandon Achilles ou, kidonk li enpòtan pou kenbe yo fò. Li pral diminye estrès sou tandon an ak anpeche pwoblèm nan lavni.

Fè egzèsis ranfòse nan misk pral tou fè tandon Achilles ou pi fò.

1. Talon chita ogmante

Pandan leve talon pye chita, misk yo nan estati ti towo bèf ou yo travay ansanm leve talon pye ou. Sa a amelyore fòs ak bay sipò pou tandon an Achilles.

1. Chita sou yon chèz oswa nan kwen nan yon kabann. Mete pye ou zepòl-lajè apa.
2. Leve pinga'w ou kòm yon wo posib, pran yon poz, Lè sa a, tou dousman bese yo.
3. Ranpli yon seri 20 a 25 reprezantan. Repete 5 a 6 fwa chak jou.

2. kanpe talon pye ogmante

Si li santi l alèz, ou ka fè talon pye pandan wap kanpe. Varyasyon sa a tou angaje misk yo tache ak tandon Achilles ou an.

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Kenbe sou yon chèz oswa kontwa tèt pou sipò.
2. Leve pinga'w ak leve sou boul yo nan pye ou. Pòz, Lè sa a, tou dousman bese pinga'w ou.
3. Ranpli yon seri 20 a 25 reprezantan. Repete jiska 5 oswa 6 fwa chak jou.

3. Rezistans fè egzèsis estati ti towo bèf

Ou kapab tou itilize yon bann rezistans ton ton ti towo bèf ou ak misk talon pye. Egzèsis sa a ranfòse misk sa yo lè li fòse yo travay kont rezistans.

Kòmanse ak yon bann rezistans limyè. Kòm tandon ou vin pi fò, ou ka itilize yon bann pi epè ki gen plis rezistans.

1. Chita sou planche a oswa sou yon kabann. Pwolonje janm ou dwat devan ou.
2. Vlope yon bann rezistans alantou boul la nan pye a ou vle detire, koube jenou ou yon ti kras. Kenbe pwent yo ak men ou.
3. Rale bann lan pou flechi pye ou nan direksyon ou.
4. Pòz, lage, ak pwen pye ou lwen ou.
5. Ranpli 3 kouche nan 10 a 15 reprezantan.

Takeaway la

Si ou gen Achilles tandonit oswa lòt pwoblèm tandon Achilles, ou ka fè detire ede rekiperasyon an. Mouvman sa yo amelyore mobilite pa detachman moute tandon an.

Ranfòse egzèsis kapab tou ton estati ti towo bèf la ak talon misk tache ak tandon an. Pi fò nan misk yo, estrès la mwens yo pral aplike sou tandon an.

Pale ak doktè ou anvan ou fè Achilles tandon detire ak ranfòse egzèsis. Pandan rekiperasyon an, li enpòtan pou repoze epi limite aktivite. Doktè ou ka eksplike fason ki pi an sekirite pou retounen nan woutin nòmal ou.

Si tandon Achilles ou a pa jwenn pi bon, chèche atansyon medikal.