Egzèsis Abs ki ka ede geri dyastasis recti

Kontan

• Ki jan yo geri
• TVA respire
• Pon
• TheraBand bra Pull
• Tap zòtèy
• Glisad talon
• Paloud
• Revizyon pou

Pandan gwosès, kò ou ale nan anpil nan chanjman. Ak malgre sa tabloids selebrite ka fè ou kwè, pou nouvo mamas, bay nesans pa egzakteman vle di tout bagay mèt tounen nan nòmal. (Li tou se pa reyalis rebondi dwa tounen nan pwa pre-gwosès ou, menm jan enfliyans Fitness Emily Skye pwouve nan transfòmasyon sa a de-dezyèm.)

An reyalite, rechèch sijere nenpòt kote nan yon sèl-a de tyè nan fanm soufri soti nan yon kondisyon komen pòs-gwosès yo rele dyastaz rektis, nan ki bò gòch ak dwa misk nan vant ou separe.

Mary Jane Minkin, M.D., yon pwofesè klinik nan obstetrik, jinekoloji, ak syans repwodiktif nan Inivèsite Yale, eksplike "misk rektus yo se misk 'braslè' ki pwolonje desann soti nan ribcage a jouk nan zo pibyen an." "Yo ede kenbe nou mache dwat epi kenbe vant nou an."

Malerezman, ak gwosès, misk sa yo gen yo detire byen yon ti jan. "Nan kèk fanm, yo detire plis pase lòt epi yo kreye yon espas. Kontni nan vant ka 'pouf soti' ant misk yo, anpil tankou yon èrni, "li te di.

Bon nouvèl la se ke kontrèman ak yon èrni, kote entesten ou ka soti nan sak la èrni epi pou yo jwenn kole, ki pa rive ak yon dyastaz, Dr Minkin eksplike. Ak yon dyastasis pa anjeneral douloure (menm si ou ta ka santi doulè nan do ba si misk ab ou yo lonje epi yo pa travay jan yo ta nòmalman). Toujou, men si w ap soufri, ou ta ka parèt ansent menm mwa apre ou fin fè tibebe w la, ki ka byen klè yon asasen konfyans pou nouvo manman yo.

Sa a se egzakteman sa ki te rive Kristin McGee, yon yoga ki baze nan New York ak enstriktè pilat, apre yo fin akouche ti gason jimo. "Yon kèk mwa apre akouchman, mwen te pèdi yon majorite nan pwa a mwen te vin, men mwen toujou te gen yon sak pi wo a bouton vant mwen ak gade ansent, espesyalman nan direksyon nan fen jounen an."

Doktè Minkin fè remake ke fanm ki pote marasa yo ka gen yon risk ogmante pou rekti dyastasis, kòm misk yo ka detire menm plis.

Ki jan yo geri

Bon nouvèl la? Pa gen pwoblèm sitiyasyon ou, gen sèten etap ou ka pran-tou de pre- ak pòs-ti bebe ede evite (oswa fè fas ak) yon dyastaz.

Pou youn, kenbe etann nan yon minimòm, eseye rete tankou fèmen nan pwa ideyal kò ou ke posib anvan gwosès ou epi eseye rete nan seri a pran pwa ke doc ou rekòmande pou ou pandan gwosès ou, sijere Dr Minkin.

Si w ap toujou soufri nan yon dyastaz apre yon ane, Dr Minkin nòt ke ou ka panse tou sou gen operasyon stitched misk yo tounen ansanm-menm si, li nòt sa a se pa 100 pousan nesesè. "Li pa yon danje pou sante, kidonk pa gen gwo domaj nan inyore li. Li reyèlman vini nan ki jan anmande ou pa li."

Fòm ka ede tou. Anpil egzèsis ab (anvan, pandan, ak apre gwosès) travay ranfòse misk yo rektus, goumen kont potansyèl etann. Avèk asenal la dwa nan egzèsis, McGee di ke li te kapab geri dyastaz li san yo pa operasyon.

Ou jis dwe fè atansyon konsantre sou mouvman ki pral ede ranfòse ak geri ou nan yon san danje fason. McGee di: "Pandan ke w ap geri dyastaz ou, ou vle pou fè pou evite nenpòt ki egzèsis ki mete twòp souch sou abdominal yo epi ki ka lakòz vant lan nan kòn oswa bòl," di McGee."Crunches ak planch yo ta dwe evite jiskaske ou ka kenbe ab ou ki te fèt epi evite nenpòt pooching soti." Ou vle tou pou fè pou evite backbends oswa nenpòt bagay ki ka lakòz vant la detire nenpòt ki pi lwen, li te note.

Men, si ou gen yon dyastasis, konsantre sou trase ab ou ansanm menm pandan aktivite chak jou (epi fè atansyon si ou remake ke mouvman sèten deranje ou), di McGee. Men, apre yo fin resevwa limyè vèt la nan ob-gyn ou (anjeneral alantou kat a sis semèn pòs-ti bebe), pifò fanm ka kòmanse fè pon anch dou ak sa yo deplase soti nan McGee ki vize a fèm moute midsection a ak geri yon dyastaz nan yon fason fasil, efikas.

TVA respire

Ki jan fè li: Chita oswa kouche epi respire nan nen nan kò dèyè ak bò ren. Sou rann souf la, louvri bouch ou ak rann souf son an "ha" sou yo ak sou ankò pandan y ap konsantre sou zo kòt desen nan direksyon youn ak lòt ak rediksyon ren.

Poukisa li fonksyone: "Sa a se trè enpòtan paske souf se konsa ki konekte nan nwayo a, epi apre li te gen yon ti bebe, zo kòt ou louvri louvri yo kreye chanm," di McGee. (Re-)aprann kijan pou respire ak dyafram nan pèmèt zòn nan kòmanse tounen ansanm, li note.

Pon

Ki jan fè li: Kouche fas ak jenou koube, anch-lajè apa, pye flechi (rale zòtèy moute nan direksyon shins ak sou etaj la), ak bra pa kote sa yo. Brace abs nan epi peze desann nan pinga'w leve ranch yo (evite overarching do), peze glutes. Mete yon boul ant kwis epi peze pou ogmante difikilte.

Poukisa li fonksyone: McGee di: "Nan pon, li fasil pou trase bouton vant lan nan kolòn vètebral la epi jwenn basen net la." Mouvman sa a tou ranfòse ranch yo ak glutes, ki ka ede sipòte tout rejyon debaz nou an.

TheraBand bra Pull

Ki jan fè li: Kenbe yon TheraBand soti nan devan kò wotè zepòl epi rale bann lan apa pandan y ap skouping abdominals nan ak moute ak desen zo kòt yo ansanm. Pote bann anlè epi retounen nan nivo zepòl epi repete.

Poukisa li fonksyone: "Sèvi ak gwoup la ede nou reyèlman angaje epi santi vant nou yo," nòt McGee.

Tap zòtèy

Ki jan fè li: Kouche sou do, leve janm nan pozisyon tab ak yon koube 90-degre nan jenou. Tape zòtèy nan tè a, altène janm yo.

Poukisa li fonksyone: "Souvan fwa nou leve janm nou soti nan flechiseur anch nou an oswa kad," di McGee. "Deplase sa a ede nou angaje nwayo a gwo twou san fon yo santi ke koneksyon pou nou rete fò nan nwayo nou an jan nou deplase branch nou an."

Glisad talon

Ki jan fè li: Kouche sou do ak janm koube, tou dousman lonje yon janm pi devan sou kabann lan, plane li anlè etaj la, pandan w ap kenbe ranch yo toujou ak abdominal yo ap trase nan ak leve. Pliye janm la tounen nan epi repete sou lòt bò a.

Poukisa li fonksyone: "Lè nou fè sa, nou kòmanse santi longè branch nou yo pandan y ap rete konekte ak nwayo nou an," di McGee.

Paloud

Ki jan fè li: Kouche sou bò ak ranch yo ak jenou bese nan 45 degre, janm anpile. Kenbe pye an kontak youn ak lòt, leve jenou anwo kòm yon wo posib san yo pa deplase basen. Pa kite janm pi ba deplase sou planche a. Pran yon poz, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete. Mete yon bann alantou tou de pye jis anba jenou ogmante difikilte.

Poukisa li fonksyone: "Travay kouche sou kote tankou paloud sèvi ak oblik yo ak ranfòse ranch yo deyò ak kwis," di McGee.

Revizyon pou