8 Konsèy Diminye Pòsyon Manje san yo pa Ogmante grangou

Kontan

• 1. Fè omwen mwatye legim plak ou yo
• 2. Manje Pwoteyin ak chak repa oswa ti goute
• 3. Bwè dlo avèk repa ou
• 4. Kòmanse ak yon soup legim oswa salad
• 5. Sèvi ak pi piti plak ak fouchèt
• 6. Manje Mindfully
• 7. Epis moute manje ou
• 8. Manje plis fib idrosolubl
• Liy anba la

Lè w ap eseye pèdi pwa, ou ta ka kòmanse pa manje mwens.

Men, ki jan ou fè echèl tounen pòsyon ou san ou pa grangou? Erezman, gen plizyè estrateji ou ka itilize nan koupe kalori pandan w ap kenbe grangou nan Bay.

Atik sa a gen 8 konsèy gwo diminye pòsyon manje san yo pa fè ou grangou.

1. Fè omwen mwatye legim plak ou yo

Legim gen anpil dlo ranpli ak fib, men se pa anpil kalori ().

Pa ranplase mwatye lanmidon an oswa pwoteyin nan repa ou a ak legim ki pa gen lanmidon, ou ka manje menm volim nan manje epi ou toujou koupe kalori an jeneral ().

Ak rechèch te montre ke kantite manje ou manje se yon faktè nan santi w plen ().

Nan yon sèl etid, patisipan yo te chak bay menm kantite pasta, men ak diferan kantite legim.

Patisipan yo te manje menm kantite lajan nan manje kèlkeswa ki kantite legim yo te resevwa, sa vle di moun ki te gen pwopòsyon ki pi wo nan legim manje kalori yo pi piti san yo pa menm konnen li ().

Eseye dekale pòsyon lòt manje yo epi ranpli rès plak ou a ak legim ki pa gen lanmidon.

Ou ka aplike konsèp sa a menm lè w ap fè asyèt melanje. Jis ajoute plis legim nan resèt pi renmen ou a fè yo pi ba nan kalori ak plis eleman nitritif-dans.

Rezime:

Legim ajoute volim nan repa ou, kite ou manje mwens kalori pou menm kantite lajan an nan manje.

2. Manje Pwoteyin ak chak repa oswa ti goute

Syans te repete montre ke pwoteyin ogmante santiman plenite plis pase glusid oswa grès ().

Yon etid ki soti nan 2012 gade efè yo nan manje manje ki gen anpil pwoteyin sou santiman plenite. Patisipan yo te manje ak 20-30% nan kalori ki soti nan pwoteyin.

Chèchè yo te jwenn ke moun ki te manje manje yo pwoteyin ki rich te santi yo plen nan tou de kout ak long tèm, konpare ak lè manje yo genyen mwatye kantite lajan pwoteyin ().

Pran avantaj de pwopriyete ranpli pwoteyin nan pa enkli li nan chak repa ak ti goute.

Konsantre sou sous mèg nan pwoteyin, tankou ze, bèt volay skinless, letye, fwidmè ak pwason. Pwoteyin ki baze sou plant yo tou bon chwa, epi yo ka gen ladan pwa, pant pwa, tofou ak bè nwa.

Men kèk ide pou jwenn yon ogmantasyon pwoteyin nan diferan manje ak ti goute:

• Ajoute kèk yogout plenn grèk nan smoothie manje maten ou.
• Pè ti biskwit antye grenn ak fwomaj fisèl oswa hummus.
• Poche yon ze nan soup legim.
• Add pwa oswa yon ze difisil bouyi nan sòs salad.

Rezime:

Pwoteyin ede kò ou santi ou pi plen pase glusid oswa grès fè. Mete pwoteyin ak chak repa ak ti goute pou ranfòse pouvwa li.

3. Bwè dlo avèk repa ou

Bwè bwason ki gen anpil kalori tankou ji oswa soda pa fè w santi w plen, men kite ou ak kalori siplemantè ou pa bezwen (,).

Pou granmoun ki pi gran, bwè dlo dwa anvan yon repa ta ka ede ranpli ou leve, li diminye chans pou ou pral manje twòp.

Nan yon sèl etid nan granmoun ki pi gran, moun ki bwè sou 2 tas (500 ml) dlo anvan manje maten te manje apeprè 13% mwens pase patisipan yo ki pa t 'bwè nenpòt dlo anvan yo manje ().

Bwè dlo anvan yon repa pa sanble yo gen efè a menm sou granmoun ki pi piti. Men, ranplase bwason ki gen anpil kalori ak dlo ka sove ou total kalori nan repa ou ().

Bwè dlo oswa lòt bwason zewo-kalori ak repa ou a pasè swaf ou san ou pa ogmante konsomasyon kalori ou.

Rezime:

Bwè dlo ak repa ou sove ou kalori siplemantè. Ki sa ki nan plis, bwè yon vè dlo anvan yon repa ede kèk moun manje mwens.

4. Kòmanse ak yon soup legim oswa salad

Li ta ka sanble counterintuitive yo manje plis kou yo nan lòd yo manje mwens manje, men kòmanse repa ou a ak yon soup oswa sòs salad ka ede w fè sa sèlman.

Nan yon etid, patisipan yo te manje manje midi nan yon laboratwa yon fwa pa semèn pandan senk semèn. Lè yo te bay soup anvan antre a, yo te manje 20% mwens kalori pou tout manje yo pase lè yo te jis manje antre a ().

Chèchè sa a menm te jwenn rezilta menm jan an lè li te bay moun sòs salad anvan yon antre nan pasta ().

Lè moun te manje yon ti sòs salad anvan pasta yo, yo te manje 7% mwens kalori pandan repa yo pase lè yo te plonje dirèkteman nan pasta a. Lè yo te manje yon gwo sòs ​​salad, yo te manje 12% mwens kalori.

Soup legim limyè ak salad gen yon bagay an komen: yo gen yon kontni dlo ki wo, yo plen ak legim ki rich ak fib epi yo jeneralman ba nan kalori.

Sa a wo-fib, segondè-dlo Combo sanble ap yon bon fason yo kwape ki vin apre konsomasyon kalori ().

Sepandan, gade pou abiye sòs salad, ki ka byen vit etajè kalori yo.

Rezime:

Kòmanse koupe ak yon soup ki pa gen anpil kalori oswa sòs salad pran kwen nan grangou ou, priming ou manje mwens nan kou prensipal la.

5. Sèvi ak pi piti plak ak fouchèt

Li ta ka son etranj, men gwosè a nan plak ou yo ak istansil manje afekte konbyen lajan ou manje.

Nan yon sèl etid, chèchè yo te jwenn ke gen moun ki gen tandans ranpli plak yo sou 70% plen, kèlkeswa gwosè plak ().

Sa tradwi nan yon anpil plis manje si w ap itilize yon plak 10-pous konpare ak yon plak 8-pous - 52% plis manje, an reyalite ().

Men, lè ou gen plis sou plak ou a, ou gen anpil chans yo manje plis ().

Nan lòt etid, moun yo te sèvi tèt yo plis krèm lè yo itilize yon kiyè pi gwo epi yo te manje mwens manje lè yo itilize yon ti fouchèt (15, 16).

Se konsa, hanache pouvwa a nan ilizyon epi sèvi ak yon plak ki pi piti ak istansil. Pòsyon nan menm ap gade pi gwo epi ou ap gen chans pou manje mwens.

Rezime:

Sèvi ak pi piti plak ka ede kenbe gwosè pòsyon nan chèk pandan y ap twonpe sèvo ou nan panse ke w ap manje plis.

6. Manje Mindfully

Ant telefòn entelijan ou, televizyon an ak yon fòm ajitasyon, li ka tout twò fasil yo manje pandan y ap distrè.

Distraire manje gen tandans mennen ou nan manje plis, pa sèlman nan ki manje, men pou tout rès jounen an ().

Konsyan manje, pratik la nan peye tout atansyon sou sa ou manje san distraksyon, ede ou remake grangou kò ou ak siyal plenite, pou ke ou ka aktyèlman konnen lè ou te gen ase ().

Atensyon ka ede ou tou distenge ant grangou fizik ak grangou emosyonèl ().

Lè ou santi ou grangou, mande tèt ou si ou aktyèlman grangou oswa si w ap jis vle manje paske w ap anwiye oswa fè eksperyans yon lòt emosyon.

Si ou se nan abitid la nan manje emosyonèlman, eseye kèk lòt estrateji anvan ou manje, tankou ale pou yon mache, fè egzèsis, li te gen yon tas te oswa jounal.

Ak olye pou yo Multitech nan repa, eseye mete sou kote omwen 20 minit melodi nan manje ou, pran tan pran sant li, gou li epi santi efè li sou kò ou.

Rezime:

Limite distraksyon epi yo te mantalman prezan pandan w ap manje ka ede w pi byen rekonèt lè w grangou oswa plen.

7. Epis moute manje ou

Ajoute piman cho nan manje ou ka ede ou manje mwens.

Yon konpoze nan piman cho ki rele kapsaisin ka aktyèlman ede diminye apeti ak grangou ().

Nan yon sèl etid, patisipan yo ki boule Piquant pwav wouj kòm yon pati nan yon kolasyon manje 190 mwens kalori pandan yon manje midi ki vin apre ak ti goute pase moun ki sote epis la ().

Si ou pa ka pran chalè a, jenjanm ka gen yon efè menm jan an.

Yon etid nan 10 moun ki twò gwo te jwenn ke patisipan yo te santi yo mwens grangou lè yo bwè te jenjanm pandan manje maten pase lè yo sote te jenjanm lan ().

Rezime:

Ajoute pwav cho oswa jenjanm nan repa ou ka ede w santi w plis plen ak manje mwens.

8. Manje plis fib idrosolubl

An jeneral, manje ki gen anpil fib ka ede w santi w plen.

Ak manje ki gen fib idrosolubl, tankou farin avwàn, pwa ak pwa, yo patikilyèman ranpli. Se paske fib idrosolubl kenbe plis dlo, ba li esansyèl.

Nan aparèy dijestif la, fib idrosolubl pwodui yon jèl epè ki ede ralanti dijesyon, kenbe grangou nan Bay (,).

Dènyèman, chèchè yo te jwenn ke ajoute idrosolubl-fib ki rich pye koton swa oswa grenn chia nan manje ogmante santiman plenite ().

Kòm yon nòt bò, chèchè sa yo menm te jwenn ke lè l sèvi avèk grenn chia redwi òmòn grangre ghrelin nan fen peryòd sis mwa a, konpare ak nivo kòmanse ().

Men kèk fason fasil ogmante konsomasyon idrosolubl fib ou a:

• Add chia oswa grenn pye koton nan fwete, yogout ak sereyal.
• Top farin avwàn antye grenn, Buckwheat oswa pitimi manje maten bòl ak rache pòm oswa pwa.
• Add pwa nan soup, salad ak antre.
• Manje plis kalbas. Tou de sezon fredi ak ete kalbas yo gen anpil fib idrosolubl.
• Goute sou fwi.

Rezime:

Fib soluble ede kenbe grangou nan Bay. Jwenn li nan farin avwàn, grenn chia, kalbas, pwa, pòm ak pwa.

Liy anba la

Manje mwens kalori pa gen vle di santi grangou.

An reyalite, gen anpil bagay ou ka fè pou kenbe grangou nan bè.

Eseye pòsyon moute pòsyon ou yo ak legim, manje plis pwoteyin oswa twonpe tèt ou lè l sèvi avèk pi piti plak.

Konsèy senp sa yo ka ede w kontwole pòsyon manje san ou pa santi ou grangou.