8 bè ki pi sen ou ka manje

Kontan

• 1. Mitil
• 2. Franbwaz
• 3. bè Goji
• 4. Frèz
• 5. Bilberries
• 6. Acai bè
• 7. CRANBERRIES
• 8. Rezen
• Liy anba la

Bè yo piti, mou, fwi wonn nan divès koulè - sitou ble, wouj, oswa koulè wouj violèt.

Yo dous oswa tounen nan gou epi yo souvan itilize nan prezève, konfiti, ak desè.

Bè yo gen tandans gen yon bon pwofil nitrisyonèl. Yo ap tipikman wo nan fib, vitamin C, ak polifenol antioksidan.

Kòm yon rezilta, enkòpore bè nan rejim alimantè ou ka ede anpeche ak diminye sentòm anpil maladi kwonik.

Isit la yo se 8 nan bè yo an sante ou ka manje.

1. Mitil

Mitil se bè popilè ki sèvi kòm yon gwo sous vitamin K.

Yon tas (148 gram) nan ramase bay eleman nitritif sa yo ():

• Kalori:
  84
• Fibre:
  3.6 gram
• Vitamin
  C: 16% nan DV la
• Vitamin
  K: 24% nan DV la
• Manganèz:
  22% nan DV la

Mitil gen ladan tou polifenol antioksidan ki rele antosyanin ().

Antosyanin soti nan ramase ka diminye estrès oksidatif, konsa bese risk pou maladi kè nan tou de moun ki an sante ak moun ki gen gwo risk pou maladi a (,,,).

Anplis de sa, blueberries ka amelyore lòt aspè nan sante kè pa bese "move" kolestewòl LDL nan san an, diminye risk pou yo atak kè, ak amelyore fonksyon an nan atè (,,).

Mitil ka diminye risk pou dyabèt tou. Etid yo montre ke blueberries oswa konpoze bioaktif blueberry ka amelyore sansiblite ensilin epi redwi risk pou dyabèt tip 2 jiska 26% (,).

Yon gwo etid obsèvasyonèl te montre ke moun ki manje blueberries tou gen pi dousman pousantaj nan bès mantal, sa vle di sèvo yo rete an sante jan yo laj ().

Sepandan, plis rechèch nesesè pou detèmine wòl egzak ke blueberries jwe nan sante nan sèvo.

rezimeMitil genyen
bon kantite fib, vitamin C, ak antosyanin antioksidan. Manje
blueberries ka ede diminye faktè risk pou maladi kè ak dyabèt.

2. Franbwaz

Franbwaz yo souvan itilize nan Desè ak sèvi kòm yon trè bon sous fib.

Yon tas (123 gram) nan Franbwaz bay ():

• Kalori:
  64
• Fibre:
  8 gram
• Vitamin
  C: 36% nan DV la
• Vitamin
  K: 8% nan DV la
• Manganèz:
  36% nan DV la

Franbwaz gen ladan tou polifenol antioksidan ki rele ellagitannins, ki ka ede diminye estrès oksidatif ().

Yon etid te montre ke lè siklis boule yon bwè ki gen Franbwaz ak lòt bè, estrès oksidatif ki te koze pa fè egzèsis diminye anpil ().

Franbwaz ki pi souvan konsome yo se varyete wouj wouj oswa Ewopeyen wouj yo. Sepandan, gen anpil diferan kalite franbwazye, ak franbwazye nwa yo te montre yo gen yon kantite benefis sante, tou.

Franbwaz nwa ka espesyalman bon pou sante kè. Etid yo pwouve ke franbwazye nwa ka diminye faktè risk pou maladi kè, tankou san presyon ak kolestewòl san (,,).

Lòt etid yo montre ke franbwazye nwa ka diminye enflamasyon nan moun ki gen sendwòm metabolik ().

Sepandan, etid sa yo te piti anpil. Plis rechèch nesesè pou konfime benefis Franbwaz nwa yo.

Rezime

Franbwaz yo plen
fib ak polifenol antioksidan. Franbwaz Nwa, an patikilye, pouvwa
benefisye sante kè.

3. bè Goji

Bè Goji, ke yo rele tou wolfberries, yo natif natal nan Lachin epi yo itilize nan medikaman tradisyonèl yo. Yo fèk vin trè popilè nan mond Lwès la.

Yon ons (28 gram) nan bè goji sèk bay ():

• Kalori:
  98
• Fibre:
  3.7 gram
• Vitamin
  C: 15% nan DV la
• Vitamin
  A: 42% nan DV la
• Fè:
  11% nan DV la

Bè Goji gen ladan tou nivo segondè nan vitamin A ak zeaxanthin, tou de nan yo ki enpòtan pou sante je yo.

Yon etid sou 150 moun ki granmoun aje te jwenn ke manje 14 gram nan yon lèt propriétaires ki baze sou fòmilasyon nan goji Berry chak jou redwi n bès nan sante je akòz aje. Etid sa a, ansanm ak yon dezyèm etid menm jan an, te montre ke manje bè goji te kapab ogmante nivo zeaxanthin san (,).

Tankou anpil lòt bè, bè goji gen polifenol antioksidan. Yon etid te jwenn ke bwè ji Berry goji pou 30 jou ogmante nivo san antioksidan nan sante, ki pi gran moun Chinwa ().

Yon lòt etid te jwenn ke bwè ji Berry goji pou 2 semèn ogmante metabolis ak redwi gwosè ren nan moun ki twò gwo ().

RezimeBè Goji yo
patikilyèman moun rich nan eleman nitritif ki kontribye nan sante je yo. Yo gen ladan tou
antioksidan enpòtan.

4. Frèz

Frèz yo se youn nan bè ki pi souvan boule nan mond lan epi tou youn nan pi bon sous vitamin C.

Yon tas (144 gram) frèz antye bay ():

• Kalori:
  46
• Fibre:
  3 gram
• Vitamin
  C: 97% nan DV la
• Manganèz:
  24% nan DV la

Frèz yo bon pou sante kè. An reyalite, yon etid sou 93,000 fanm te jwenn ke moun ki te manje plis pase 3 pòsyon frèz ak ramase pa semèn te gen plis pase yon 30% pi ba risk pou atak kè ().

Lòt etid yo montre ke frèz ka diminye yon kantite faktè risk pou maladi kè ki gen ladan kolestewòl nan san, trigliserid, ak estrès oksidatif (,,,).

Frèz ka diminye enflamasyon tou lè li bese pwodwi chimik enflamatwa nan san an, tankou IL-1β, IL-6, ak pwoteyin C-reyaktif (CRP) (,,).

Anplis, frèz ka ede kontwole nivo sik nan san, ki enpòtan pou anpeche dyabèt ().

An reyalite, yon etid sou plis pase 200,000 moun te jwenn ke manje frèz ka diminye risk dyabèt tip 2 pa otan ke 18% ().

Finalman, yon lòt etid te montre ke manje 2 ons (60 gram) chak jou nan poud frèz friz-sèk redwi estrès oksidatif ak pwodwi chimik enflamatwa nan moun ki gen gwo risk pou yo devlope kansè nan èzofaj ().

Rezime

Frèz yo se yon
ekselan sous vitamin C. Yo pwouve diminye faktè risk pou kè
maladi epi ede kontwole sik nan san.

5. Bilberries

Bilberries yo sanble anpil ak ramase, epi de yo souvan konfonn. Bilberries yo natif natal nan Ewòp, Lè nou konsidere ke blueberries yo natif natal nan Amerik di Nò.

3.5 ons (100 gram) nan bilberries bay (36):

• Kalori:
  43
• Fibre:
  4.6 gram
• Vitamin
  C: 16% nan DV la
• Vitamin
  E: 12% nan DV la

Anpil syans syantifik yo te montre ke bilberries yo efikas nan diminye enflamasyon.

Yon koup nan etid yo te montre ke manje bilberries oswa bwè ji mirtiy ka diminye enflamasyon nan moun ki gen risk pou maladi kè oswa sendwòm metabolik (,).

Yon lòt etid sou 110 fanm te jwenn ke manje bilberries pou apeprè 1 mwa redwi nivo makè endotelyèl ki enplike nan devlopman maladi kè. Bilberries tou redwi sikonferans ren pa 0.5 pous (1.2 cm) ak pwa pa 0.4 liv (0.2 kg) ().

Yon etid separe te jwenn ke manje yon rejim alimantè moun rich nan bilberries, grenn antye, ak pwason redwi sik nan san nan moun ki gen sik nan san ().

Bilberries ka ogmante tou "bon" kolestewòl HDL epi redwi "move" kolestewòl LDL (,).

Rezime

Bilberries yo sanble
blueberries epi yo efikas nan diminye enflamasyon. Yo ka ede tou
diminye pwa ak kolestewòl san.

6. Acai bè

Acai bè grandi sou pye palmis Acai natif natal nan rejyon an brezilyen Amazon.

Yo te vin popilè sipleman manje sante paske nan kontni segondè antioksidan yo.

3.5 ons (100 gram) nan Acai Berry pure bay ():

• Kalori:
  70
• Fibre:
  5 gram

Kenbe nan tèt ou ke bè Acai yo souvan boule sèk oswa friz-sèk, sa ki ka afekte kontni an nitrisyonèl.

Acai bè yo se youn nan pi bon sous polifenol antioksidan epi yo ka gen ladan otan ke 10 fwa plis antioksidan pase ramase ().

Lè boule tankou yon ji oswa kaka, bè Acai ka ogmante nivo san antioksidan ak diminye pwodwi chimik ki enplike nan estrès oksidatif (,).

Anplis de sa, yo te montre Acai Berry kaka diminye sik nan san, ensilin, ak nivo kolestewòl san nan granmoun ki twò gwo ki konsome 200 gram chak jou pou 1 mwa ().

Efè sa yo te montre tou nan atlèt yo. Bwè 3 ons (100 ml) nan yon melanj ji Acai pou 6 semèn redwi kolestewòl nan san ak redwi estrès oksidatif apre egzèsis, ki ka pi vit rekiperasyon nan domaj nan misk ().

Antioksidan yo nan Acai ka ede tou diminye sentòm yo nan ostoartriti. Yon etid sou moun ki gen artroz te jwenn ke bwè 4 ons (120 ml) nan ji Acai chak jou pou 12 semèn siyifikativman redwi doulè ak amelyore lavi chak jou ().

RezimeAcai bè gen ladan
gwo kantite antioksidan, ki ka ede diminye kolestewòl nan san,
estrès oksidatif, e menm diminye sentòm yo nan ostoartriti.

7. CRANBERRIES

CRANBERRIES se yon fwi trè an sante ak yon gou tounen.

Yo raman manje kri. Olye de sa, yo souvan boule tankou ji.

1 tas (110 gram) nan CRANBERRIES anvan tout koreksyon bay (50):

• Kalori:
  46
• Fibre:
  3.6 gram
• Vitamin
  C: 16% nan DV la
• Manganèz:
  12% nan DV la

Tankou lòt bè, CRANBERRIES gen polifenol antioksidan. Sepandan, pi fò nan sa yo antioksidan yo nan po a nan seriz la. Se poutèt sa, ji seriz pa gen anpil polifenol ().

Benefis sante pi byen koni nan CRANBERRIES se kapasite yo nan diminye risk pou yo enfeksyon nan aparèy urin (UTIs).

Sèten pwodwi chimik nan CRANBERRIES anpeche bakteri yo E. coli soti nan rete soude nan miray la nan blad pipi a oswa aparèy urin, Se poutèt sa diminye risk pou yo enfeksyon (,).

Yon nimewo de etid yo te montre ke bwè ji seriz oswa pran sipleman seriz ka diminye risk pou yo UTIs (,,,).

Ji seriz ka diminye risk pou lòt enfeksyon tou.

H. pilori se yon kalite bakteri ki ka lakòz maladi ilsè nan lestomak ak kansè. Yon kantite etid yo montre ke ji seriz ka anpeche H. pilori soti nan atache nan miray la nan vant e konsa anpeche enfeksyon (,).

Ji seriz te montre tou divès benefis pou sante kè. Anpil etid yo te jwenn ke bwè ji seriz ka diminye kolestewòl, san presyon, estrès oksidatif, ak "rèd" nan atè (,,,).

Sepandan, li pi bon pou fè pou evite varyete ji seriz ak anpil sik ajoute.

RezimeCRANBERRIES ak
ji seriz ka diminye risk pou yo aparèy urin ak enfeksyon nan vant ak
ka benefisye sante kè. Sepandan, li pi bon pou fè pou evite ji ak anpil te ajoute
sik.

8. Rezen

Rezen yo lajman boule swa kòm fwi antye, anvan tout koreksyon oswa kòm ji, diven, rezen chèch, oswa vinèg.

Yon tas (151 gram) nan rezen antye, kri bay ():

• Kalori:
  104
• Fibre:
  1.4 gram
• Vitamin
  C: 5% nan DV la
• Vitamin
  K: 18% nan DV la

Po a ak grenn rezen yo se yon sous ekselan nan polifenol antioksidan. Yon nimewo de etid yo montre ke grenn rezen ekstrè polifenol ka bese tou de san presyon ak batman kè (,).

Sepandan, anpil nan etid sa yo te piti. Lòt etid afime ke efè polifenol sou san presyon rete klè ().

Yon gwo etid obsèvasyonèl te jwenn ke manje rezen oswa rezen chèch 3 fwa pa semèn ki asosye avèk yon rediksyon 12% nan risk pou yo dyabèt tip 2 ().

Yon lòt etid te jwenn ke manje 17 ons (500 gram) nan rezen pou chak jou pou 8 semèn redwi kolestewòl san ak estrès oksidatif nan moun ki gen kolestewòl segondè ().

Finalman, ji rezen ka menm benefisye sante nan sèvo. Yon ti etid sou 25 fanm te jwenn ke bwè 12 ons (355 ml) nan ji rezen Concord chak jou pou 12 semèn siyifikativman amelyore memwa ak pèfòmans kondwi ().

RezimeRezen, patikilyèman
grenn yo ak po, yo plen ak antioksidan. Yo ka ede diminye san
kolestewòl ak kalite dyabèt 2 risk pandan y ap tou benefisye sante nan sèvo.

Liy anba la

Bè yo se kèk nan manje ki pi sen ou ka manje, menm jan yo ba nan kalori men ki gen anpil fib, vitamin C, ak antioksidan.

Bè Anpil te pwouve benefis pou sante kè. Men sa yo enkli bese tansyon ak kolestewòl, pandan y ap diminye estrès oksidatif.

Yo ka ede tou redwi risk pou yo dyabèt tip 2 pa aji kòm altènativ gwo ti goute ki gen sik.

Eseye manje yon pòsyon kèk nan bè yon semèn ak echantiyon diferan kalite. Yo fè yon ti goute gwo oswa an sante dejene topping.