6 Bagay rejim ki gen plis siksè nan mond lan genyen an komen

Kontan

• 1. Low nan te ajoute sik
• 2. Elimine glusid rafine
• 3. Evite lwil legim ki gen anpil grès Omega-6
• 4. Elimine grès atifisyèl Trans
• 5. Segondè nan legim ak fib
• 6. Konsantre sou Manje olye pou yo kalori
• Liy anba la

Anpil rejim alimantè te eseye-ak-teste yo te kanpe tès la nan tan.

Men sa yo enkli rejim alimantè Mediterane a, rejim ki ba-karb, rejim alimantè paleo, ak tout manje, rejim alimantè ki baze sou plant.

Rejim sa yo - ak lòt moun yo montre yo an sante alontèm - pataje kèk resanblans enpòtan.

Isit la yo se 6 bagay ke tout rejim siksè gen an komen.

1. Low nan te ajoute sik

Te ajoute sik se youn nan aspè yo malsen nan rejim alimantè a modèn.

Menm si gen kèk moun ki ka tolere kantite modere sik san pwoblèm, pifò moun ap manje twòp ().

Lè ou manje twòp fruktoz - youn nan fòm prensipal yo nan sik - li twò chaje fwa ou, ki se fòse yo vire l 'nan grès (,).

Yon pati nan grès la vin retire nan fwa ou kòm lipoprotein ki ba anpil dansite (VLDL) kolestewòl - ogmante trigliserid san - men kèk nan li rete nan fwa ou (,).

An reyalite, konsomasyon twòp fruktoz yo kwè yo dwe yon gwo chofè nan maladi fwa san alkòl gra (6,).

Li se tou ki asosye ak anpil lòt kondisyon, ki gen ladan obezite, dyabèt tip 2, ak maladi kè (,,,).

Ki sa ki nan plis, sik bay kalori vid, menm jan li Pwodwi pou anpil kalori men nòmalman pa gen okenn eleman nitritif esansyèl.

Pifò ekspè dakò ke konsomasyon twòp nan sik ajoute se danjere. Se poutèt sa, rejim ki gen plis siksè fè li yon priyorite nan koupe tounen sou te ajoute sik.

REZIME Gen akò inivèsèl ke yon konsomasyon segondè nan sik ajoute se malsen, ak rejim ki gen plis siksè rekòmande limite li.

2. Elimine glusid rafine

Glusid rafine - ki se sik ak trete manje ki gen lanmidon, ki gen ladan grenn, ki te gen pi fò nan fib la retire - se yon lòt engredyan ke ekspè nitrisyon dakò se malsen.

Ki pi komen karb la rafine se farin ble, ki se boule nan kantite lajan masiv nan peyi oksidantal yo.

Kòm grenn rafine yo te fè pa pulverize grenn antye ak retire bran an ak andospèm - pati pyès sa yo fib ak nourisan - lanmidon rafine bay anpil kalori, men prèske pa gen okenn eleman nitritif esansyèl.

San yo pa fib nan grenn antye, lanmidon ka lakòz Spikes rapid nan sik nan san, ki mennen nan anvi ak twòp kèk èdtan pita lè sik nan san vini ekraze desann (,).

Etid konekte glusid rafine nan divès kondisyon metabolik, ki gen ladan obezite, dyabèt tip 2, ak maladi kè (,,,,).

Menm si kèk rejim - tankou paleo ak ba-karb - elimine grenn tout ansanm, tout rejim siksè omwen mete aksan sou limite grenn rafine ak ranplase yo ak tout antye, tokay sante yo.

REZIME Tout rejim siksè elimine grenn rafine tankou farin ble, pandan kèk rejim tankou paleo ak ba-karb grenn entèdiksyon tout ansanm.

3. Evite lwil legim ki gen anpil grès Omega-6

Menm si lwil legim yo te alantou pou dè milye ane, pwodiksyon an mas nan lwil rafine pa t 'kòmanse jouk nan kòmansman 20yèm syèk la.

Men sa yo enkli lwil soya, lwil kanola, lwil mayi, lwil koton, ak kèk lòt moun.

Gen kèk moun ki konsène sou kontni an segondè nan poliensature asid gra omega-6 nan kèk lwil legim. Syantis yo te fè remake ke pifò moun ka manje twòp omega-6 grès (19).

Omega-6 grès ka lakòz LDL (move) kolestewòl vin oksidasyon pi fasil epi kontribye nan malfonksyònman andotelyèl - de etap kle nan pwosesis maladi kè (,,,,).

Toujou, si yo lakòz oswa anpeche maladi kè se kontwovèsyal. Kèk etid obsèvasyon endike efè pwoteksyon, men anpil esè kontwole sijere ke yo ka danjere (25, 26,,).

Lòt etid obsève ke asid linoleik - ki pi komen omega-6 asid gra - pa ogmante nivo san nan mak enflamatwa (,).

Pandan ke plis rechèch ki nesesè anvan nenpòt ki konklizyon solid ka rive jwenn, pifò syantis dakò ke konsomasyon moun nan omega-6 te ogmante siyifikativman nan syèk ki sot pase a.

Si w ap enkyete w sou omega-6, limite konsomasyon ou nan lwil legim tankou lwil soya ak lwil kanola. Olye de sa, chwazi lwil oliv ak lòt lwil ki ba nan omega-6.

REZIME Rejim Anpil ankouraje pi ba konsomasyon nan omega-6 ki rich lwil legim tankou plant soya oswa lwil kolza. Toujou, li rete enkoni si wi ou non lwil sa yo danjere.

4. Elimine grès atifisyèl Trans

Trans grès yo anjeneral fèt pa idrogenasyon lwil legim, ki fè yo solid nan tanperati chanm ak ogmante lavi etajè ().

Anpil etid lyen grès trans ogmante enflamasyon ak maladi kè (,).

Prèv la tèlman fò ke anpil peyi limite oswa entèdi pou sèvi ak grès trans nan manje.

Nan Etazini, entèdiksyon federal la nan grès trans antre nan efè nan mwa jen 2018, menm si pwodwi deja fabrike ka toujou distribiye jouk janvye 2020, oswa nan kèk ka 2021 ().

Plus, manje yo make kòm gen 0 gram grès trans si yo gen mwens pase 0.5 gram ().

REZIME Trans grès yo te fè pa idrogenating lwil legim. Anpil etid montre yon lyen nan enflamasyon ak kondisyon tankou maladi kè. Itilizasyon li te limite oswa entèdi nan anpil peyi, tankou Etazini.

5. Segondè nan legim ak fib

Anpil rejim limite oswa elimine sèten manje.

Pou egzanp, rejim ki baze sou plant minimize oswa konplètman elimine manje bèt, pandan y ap ba-karb ak rejim paleo elimine grenn.

Sepandan, menm si kèk rejim siksè - tankou fason ki ba-karb nan manje - ka mete restriksyon sou karb ki rich, legim lanmidon, tout rejim ki an sante gen ladan anpil legim an jeneral.

Li nan inivèsèl te dakò sou ke legim yo sante, ak syans anpil sipòte sa a pa montre ke se konsomasyon legim lye nan risk maladi redwi (,,).

Legim yo gen anpil antioksidan, eleman nitritif, ak fib, ki ede pèdi pwa ak manje bakteri zantray zanmitay ou (,,).

Pifò alimantasyon - menm ki ba-karb - gen ladan tou fwi nan kèk degre.

REZIME Tout rejim siksè mete aksan sou manje anpil legim ak - nan pifò ka yo - fwi. Manje sa yo gen anpil antioksidan ak fib prebiotik ki an sante.

6. Konsantre sou Manje olye pou yo kalori

Yon lòt bagay ke rejim siksè gen an komen se yo ke yo mete aksan sou enpòtans ki genyen nan antye, sèl-engredyan manje olye ke restriksyon kalori.

Menm si kalori yo enpòtan pou jesyon pwa, tou senpleman mete restriksyon sou yo san yo pa konsidere manje ou manje yo raman efikas nan tèm long la.

Olye pou yo eseye pèdi pwa oswa mete restriksyon sou kalori, fè li objektif ou nan nouri kò ou yo epi yo vin an sante.

REZIME Rejim ki gen plis siksè mete aksan sou yon chanjman fòm ki gen ladan tout manje - epi kite pèdi pwa swiv kòm yon efè segondè natirèl.

Liy anba la

Rejim ki pi an sante - tankou rejim alimantè Mediterane a, rejim alimantè ki ba-karb, rejim alimantè paleo a, ak tout manje, rejim alimantè ki baze sou plant - gen kèk bagay an komen.

Sa ki pi enpòtan yo, yo konsantre sou manje antye ak ankouraje moun yo limite konsomasyon yo nan manje trete, trans grès, te ajoute sik, ak glusid rafine.

Si ou vle amelyore sante ou, konsidere ranplase kèk nan manje yo trete w ap manje ak manje antye, ki gen ladan legim, fwi, ak grenn antye.