Yon rejim 3,000-kalori: Benefis, pran pwa, ak plan repa

Kontan

• Ki moun ki ta dwe swiv yon rejim 3,000-kalori?
• Ka ede w pran pwa
• Poukisa ou ka vle pran pwa
• Pousantaj san danje nan pran pwa
• Ki jan yo swiv yon rejim alimantè ki an sante 3,000-kalori
• Manje pou manje, manje pou evite
• Meni Egzanp
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Liy anba la
• Preparasyon repa: poul ak legim Melanje ak Koresponn ak

Yon rejim 2,000 kalori konsidere kòm estanda ak satisfè bezwen nitrisyonèl pifò moun.

Sepandan, tou depann de nivo aktivite ou, gwosè kò ou, ak objektif, ou ka bezwen plis.

Atik sa a diskite sou tout bagay ou bezwen konnen sou yon rejim alimantè 3,000-kalori, ki gen ladan rezon pou swiv yon sèl, ki manje yo manje ak limite, ak yon plan manje echantiyon.

Ki moun ki ta dwe swiv yon rejim 3,000-kalori?

Bezwen chak jou kalori ou yo baze sou plizyè faktè, tankou:

• Sèks. Fi jeneralman boule 5-10% mwens kalori nan rès pase gason ki gen menm wotè ().
• Laj. Nimewo a nan kalori ou boule nan rès refize ak laj ().
• Wotè. Pi wo a ou se, plis kalori ou bezwen kenbe pwa ou.
• Aktivite. Egzèsis ak aktivite tankou travay lakou ak fidgeting ogmante bezwen kalori ().

Bezwen kalori chak jou varye ant 1,600-2,400 kalori chak jou pou fanm adilt ak 2,000-3,000 kalori pou gason granmoun, ak pwent ki ba nan chenn yo te pou moun sedantèr ak pwent segondè yo pou moun ki aktif ().

Estimasyon sa yo baze sou ekwasyon lè l sèvi avèk yon wotè mwayèn ak pwa ki an sante pou fanm ak gason granmoun. Fanm nan referans se 5'4 "(163 cm) wotè ak peze 126 liv (57.3 kg), Lè nou konsidere ke nonm lan referans se 5'10" (178 cm) ak peze 154 liv (70 kg).

Tou depan de gwosè kò ou ak nivo aktivite, ou ta ka mande pou 3,000 kalori oswa plis chak jou yo kenbe pwa kò ou.

Menm si atlèt jeneralman gen pi gwo bezwen kalori pase piblik la an jeneral, moun ki gen travay fizikman mande, tankou travayè fèm ak travayè konstriksyon, ka bezwen tou yon gwo kantite kalori yo kenbe pwa yo.

Kontrèman, si ou fè egzèsis modere kèk jou pa semèn ak ti aktivite nan ant, pwobableman ou pa bezwen ke anpil kalori, menm jan fè egzèsis boule lwen mwens kalori pase pifò moun asime (,,)

Faktè tankou sèks, laj, wotè, ak nivo aktivite enfliyanse si ou ta dwe swiv yon rejim 3,000-kalori.

Ka ede w pran pwa

Pandan ke anpil moun ap vize pèdi pwa, lòt moun ap chèche jwenn li.

Pran pwa rive lè ou toujou konsome plis kalori pase ou boule chak jou. Tou depan de nivo aktivite ou ak gwosè kò ou, 3,000 kalori ka pi gran pase bezwen kalori ou ye kounye a, sa ki lakòz ou pran pwa ().

Poukisa ou ka vle pran pwa

Gen plizyè rezon pou vle pran pwa.

Si w ap klase kòm mèg dapre endèks mas kò ou (BMI), founisè swen sante ou oswa rejim alimantè anrejistre ka rekòmande ke ou pran pwa.

Altènativman, si ou se yon atlèt, ou ka vle pran pwa - depreferans nan fòm lan nan mas nan misk - fè pi byen nan espò ou.

Menm jan an tou, si ou se yon bodibwilde oswa nan powerlifting, ou ka vle pran pwa pou ogmante gwosè nan misk ak fòs.

Nan lòt sikonstans, ou ka gen yon kondisyon sante ki ogmante bezwen kalori ou, tankou kansè oswa enfeksyon, oswa ou ka rekipere ou de gwo operasyon (,).

Pousantaj san danje nan pran pwa

Pandan ke etid sou sijè a se ra, yon pousantaj akseptab nan pran pwa se 0.5-2 liv (0.2-0.9 kg) pou chak semèn (11).

Sepandan, nan moun ki gen malnitrisyon grav, pran pwa nan sou 4.4 liv (2 kg) pou chak semèn te akonpli san danje ().

Rapid pran pwa ka lakòz efè segondè alèz, tankou gonfleman, detrès nan vant, ak retansyon likid. Si ou se yon atlèt, efè segondè sa yo ka anpeche pèfòmans ou pa afekte negativman antrennman ou oswa pratik ().

Ki sa ki nan plis, pran pwa rapid ka ogmante nivo trigliserid ou, sa ki ka ogmante risk ou pou maladi kè (,).

Konbyen vit ou pran pwa depann de konbyen kalori ou bezwen kenbe pwa ou.

Si ou kenbe pwa ou sou 2,000 kalori chak jou, ou pral pran pwa pi vit sou yon rejim 3,000-kalori pase yon moun ki kenbe pwa yo sou 2,500 kalori chak jou.

Pou egzanp, yon etid 8-semèn te montre ke lè 25 moun ki an sante manje yon 950 kalori adisyonèl sou bezwen kalori pwa-antretyen yo, yo te vin jwenn yon mwayèn de 11.7 liv (5.3 kg) - 7.7 liv (3.5 kg) nan yo ki te grès ( ).

Si menm patisipan yo te manje sèlman 500 kalori ki pi wo pase bezwen kalori antretyen yo pou menm dire a, yo ta ka pran anpil mwens pwa.

Pou kèk moun, yon kalori 3,000 ka ede ou pran pwa. Yon akseptab, pousantaj ki an sekirite nan pran pwa se 0.5-2 liv (0.2-0.9 kg) pou chak semèn.

Ki jan yo swiv yon rejim alimantè ki an sante 3,000-kalori

Kalori yo nan rejim alimantè ou soti nan twa makronutriman - glusid, grès, ak pwoteyin.

Pwoteyin ak glusid bay kat kalori pou chak gram, konpare ak nèf pou grès.

Ranje Distribisyon Macronutriman Akseptab yo (AMDRs) ki tabli nan Enstiti Medsin Akademi Nasyonal yo rekòmande pou moun jwenn (17):

• 45-65% nan kalori yo soti nan glusid
• 20-35% nan kalori yo soti nan grès
• 10-35% nan kalori yo soti nan pwoteyin

Tablo ki anba a aplike pousantaj sa yo nan yon rejim 3,000-kalori:

Lè yo konbine avèk fòmasyon rezistans, konsomasyon pwoteyin sou fen ki pi wo nan AMDR yo te montre diminye benefis grès nan kò akòz konsomasyon kalori depase ak ogmante mas nan misk (,,).

Fòmasyon rezistans ka ankouraje pran nan misk olye pou yo pran grès sou yon rejim alimantè ki gen anpil kalori ().

Konsome pwoteyin alantou antrennman ou, osi byen ke egalman espace pandan tout jounen ou a amelyore rekiperasyon nan misk ak kwasans (,).

Pi wo konsomasyon pwoteyin konbine avèk fòmasyon rezistans ka ede optimize konpozisyon kò ou.

Manje pou manje, manje pou evite

Konsome 3,000 kalori chak jou nan manje antye, san tretman oswa minim trete, tankou fwi, legim, grenn antye, grès ki an sante, ak pwoteyin mèg, ka difisil.

Se paske manje sa yo gen anpil eleman nitritif men kalori relativman kèk, ki egzije pou ou manje yon volim pi gwo nan manje.

Kontrèman, li ta relativman fasil konsome 3,000 kalori nan manje trè trete rafine, tankou bekonn, bato pòmdetè, sirèt, bonbon, sereyal sikre, ak bwason ki gen sik, menm jan yo ap trè gou ak chaje ak kalori.

Men, paske manje tenten sa yo manke eleman nitritif enpòtan pou sante, li enpòtan pou jwenn pi fò nan kalori ou nan manje nourisan antye, ki gen ladan:

• Pwoteyin ki baze sou bèt: somon, poul, kodenn, bizon, ze antye, ak koupe mèg nan vyann bèf, tankou fas oswa stèk fil
• Plant ki baze sou pwoteyin: tofou, edamame, tempe, pwa, ak chich
• Grenn: francha avwan, diri, pen, pasta, ak Chinwa
• Dairy: lèt, fwomaj kotaj, kefir, ak yogout grèk.
• Grès ak lwil: nwa, nwaye, grenn pye koton swa, lwil oliv, ak bè nwa tankou pistach natirèl oswa bè zanmann
• Fwi yo: zaboka, bè, pòm, bannann, pwa, zoranj, rezen, elatriye.
• Legim: kalbas, patat, pwa, chou frize, piman, zukèini, bwokoli, tomat, chou, elatriye.

Plus, poud pwoteyin, ki gen ladan laktoserom, kazein, ak poud ki baze sou plant tankou diri, soya, oswa pwa, yo ka ajoute nan fwete pou yon ti goute eleman nitritif ak kalori-chaje.

Anfen, sipleman mas gayan, ki souvan bay 1,000 kalori pou chak pòsyon, se yon opsyon pratik, men li pi bon satisfè kalori ou ak bezwen eleman nitritif nan rejim alimantè an premye.

Trè trete, eleman nitritif-pòv manje pou fè pou evite oswa limite sou yon rejim alimantè 3,000 gen ladan:

• Manje fri: Fri franse, bag zonyon, beye, bann poul, baton fwomaj, elatriye.
• Manje rapid: tako, anbourger, pitza, chen cho, elatriye.
• Manje ak bwason ki gen sik: soda, sirèt, espò bwason, sik pwodwi yo kwit nan fou, sikre te, krèm glase, bwason kafe dous, elatriye.
• Glusid rafine: bonbon, chips, sereyal ki gen sik, patisri, elatriye.

Si pi fò nan rejim alimantè ou konsiste de tout, eleman nitritif-dans manje, ou ka jwi trete pi renmen ou nan modération.

Asire w ke pi fò nan kalori ou soti nan minim trete, eleman nitritif-dans manje ak rezève bagay dous ak manje tenten pou trete a okazyonèl.

Meni Egzanp

Men sa 5 jou sou yon rejim 3,000-kalori ka sanble.

Lendi

• Dejene: 1 tas (80 gram) francha avwan ak 1 tas (240 ml) letye oswa lèt ki baze sou plant, 1 tranch bannann, ak 2 gwo kiyè (33 gram) nan manba
• Goute: melanj santye ki fèt ak 1 tas (80 gram) nan sereyal sèk, 1/4 tas (30 gram) nan granola, 1/4 tas (34 gram) nan fwi sèk, ak 20 nwa
• Manje midi: 1 tas (100 gram) nan espageti ak 3/4 tas (183 gram) nan sòs tomat ak 4 ons (112 gram) nan vyann bèf kwit, osi byen ke 1 breadstick mwayen ak 1 gwo kiyè (14 gram) nan bè
• Goute: 1 tas (226 gram) nan fwomaj kotaj ak 1/2 tas (70 gram) nan ramase
• Dine: 4 ons (110 gram) somon, 1 tas (100 gram) diri mawon, ak 5 frenn aspèj

Madi

• Dejene: smoothie ki fèt ak 2 tas (480 ml) nan letye oswa ki baze sou plant, 1 tas (227 gram) nan yogout, 1 tas (140 gram) nan ramase, ak 2 gwo kiyè (33 gram) nan bè zanmann
• Goute: 1 bar granola, 1 moso fwi, ak 2 moso fwomaj fisèl
• Manje midi: 12-pous sandwich sandwich ak vyann, fwomaj, ak legim ak 3 ons (85 gram) nan kawòt ti bebe, 2 gwo kiyè (28 gram) nan hummus, ak tranch pòm sou bò a
• Goute: 1 skoup poud pwoteyin laktoserom melanje nan 1 tas (240 ml) nan letye oswa plant ki baze sou lèt
• Dine: 4-ons (113-gram) stèk, 1 mwayen (173-gram) pòmdetè kwit ak 1 gwo kiyè (14 gram) nan bè, ak 1 tas (85 gram) nan bwokoli

Mèkredi

• Dejene: 3 gofr antye-ble ak 2 gwo kiyè (33 gram) nan manba, 1 zoranj, ak 2 tas (480 ml) nan letye oswa plant ki baze sou lèt
• Goute: 1 nwa ki baze sou ba granola ak 1 ons (28 gram) nan nwa
• Manje midi: 6-ons (170-gram) 90% -bè Burger sou yon pen antye-ble ak 1 tranch tomat ak fèy leti, osi byen ke 1 1/2 tas (86 gram) nan endijèn fri pòmdetè kwit nan lwil oliv
• Goute: 1 tas (227 gram) yogout grèk ak 1 tas (140 gram) frèz
• Dine: 4-ons (112-gram) tete poul, 1/2 tas (84 gram) nan Chinwa, ak 1 1/3 tas (85 gram) nan pwa menen sik

Jedi

• Dejene: 3-ze omlèt ak zonyon tranche, wouj ak vèt klòch piman, ak 1/4 tas (28 gram) nan fwomaj graje ak 2 tas (480 ml) nan letye oswa plant ki baze sou lèt yo bwè
• Goute: 2 gwo kiyè (33 gram) nan manba ak 1 bannann sou 1 tranch pen antye
• Manje midi: 8 ons (226 gram) nan fil tilapia, 1/4 tas (32 gram) nan lantiy, ak yon sòs salad antèt ak 1/4 tas (30 gram) nan nwaye
• Goute: 2 tranch, ze difisil-bouyi anlè yon sòs salad melanje vèt
• Dine: chili kodenn ki fèt ak yon tete kodenn 4-ons (114 gram), zonyon koupe, lay, seleri, ak piman dous, 1/2 tas (123 gram) nan bwat, tomat koupe, ak 1/2 tas (120 gram) nan pwa cannellini, ki gen antèt 1/4 tas (28 gram) fwomaj graje. Add origan, fèy Bay, poud tchili, ak kimen jan yo vle pou gou.

Vandredi

• Dejene: 3 ze antye, 1 pòm, ak 1 tas (80 gram) farin avwàn ki fèt ak 1 tas (240 ml) nan letye oswa plant ki baze sou lèt
• Goute: 1 tas (226 gram) yogout plenn ak 1/4 tas (30 gram) nan granola ak 1/2 tas (70 gram) nan Franbwaz
• Manje midi: 6-ons (168-gram) tete poul, 1 gwosè mwayenn ki (151-gram) patat, 3/4 tas (85 gram) nan pwa vèt, ak 1 ons (28 gram) nan nwa
• Goute: 1/2 tas (130 gram) nan chich anlè vèt
• Dine: burrito bòl ak 6 ons (170 gram) nan stèk koupe, 1/2 tas (130 gram) nan pwa nwa, 1/2 tas (90 gram) nan diri mawon, 1 tas (35 gram) nan leti graje ak epina, ak 2 gwo kiyè (16 gram) nan salsa

Sa a 3,000-kalori, meni echantiyon 5-jou gen ladan yon varyete de eleman nitritif-dans manje, tankou pwoteyin mèg, grès sante, fwi, ak legim.

Liy anba la

Tou depan de plizyè faktè, ki gen ladan nivo aktivite ou ak gwosè kò, yon rejim 3,000-kalori ka ede w kenbe oswa pran pwa.

Manje antye, san tretman oswa minim trete, tankou fwi, legim, grenn antye, grès ki an sante, ak pwoteyin mèg ta dwe fè majorite - si se pa tout - nan rejim alimantè ou.

Youn lòt men an, trè trete manje rafine tankou bekonn, bato pòmdetè, sirèt, bonbon, sereyal sikre, ak bwason ki gen sik yo ta dwe limite.

Preparasyon repa: poul ak legim Melanje ak Koresponn ak