3 Egzèsis ou dwe fè pou w abiye rad jou ferye ou - Kèlkeswa style ou chwazi pou ou!

Kontan

• Mini rad
• Kò-Con
• Skinny Jeans
• Rad san manch
• Anfòm ak fize Midi abiman
• Revizyon pou

'Tis sezon an amp moute antrennman woutin ou-si w ap soti nan enpresyone bòs nan travay ou pandan yon evènman travay oswa stockiling dat Tinder pou yon dènye minit bo lavèy nouvèl ane a, ou vle gade awizom nan tout evènman yo jou ferye ranpli moute iCal ou. Men, gras a nati a okipe nan mwa desanm, li ka santi tankou tan jimnastik ou a ap resevwa tranche nan mwatye. Pandan ke Fitting yon antrennman plen kò nan semèn ou se toujou anbreyaj, enkòpore mouvman vize aksantué pi bon byen ou pral gouvènen Siprèm nan mwa sa. Nou chwazi byen egzèsis ou dwe fè yo bezwen mete nan woutin ou depann sou sa w ap mete. Pa dekwa!

Mini rad

Mini-rad yo te fè pou janm long, mèg ak yon dèyè enkwayab. Egzèsis sa yo pratikman garanti janm pou jou.

Rafine kwis ou ak yon koupi altèr.

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, kenbe altèr pa bò. Pouse ranch tounen ak pliye jenou pi ba nan yon koupi byen, rive pwa sou chak bò nan shins.

B. Peze nan talon pou retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete.

Sipliye pou yon buster debaz? Kenbe altèr la devan pwatrin ou pou jwenn sa yo tire ab. Si jenou ou yo ap tranble oswa speleo nan, debarase m de pwa yo ak jis konsantre sou kenbe jenou ou nan liy ak zòtèy pinki ou.

Lateral step-ups se pi bon zanmi yon fi lè li voye malè pou elimine grès kwis anndan ak deyò.

A. Kanpe bò kote yon bwat ki ba oswa yon ban. Kenbe yon altèr nan chak men nan longè bra, pandye bò kote ou yo. Mete yon pye sou bwat la oswa etap la, pandan y ap lòt pye ou byen byen plante sou planche a.

B. Peze talon pye nan bwat la epi kondwi anwo jiskaske janm sipò ou vin konplètman pwolonje.Fini ak janm santye ou sou bwat la oswa ban. Etap desann ak janm santye a pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Pa gen ase swe pou ou? Kenbe yon pwa ki pi lou nan men kote ke yo te leve a epi kenbe ranch yo nan liy tout tan an. (Renmen mouvman sa a? Pwobableman paske li nan fè egzèsis nan kò ki skultur li tout.)

Deadlifts: Yon ti kras pè, anpil vo li. Eskilte bou ou ak paralize ak vèsyon entwodiksyon sa a pou ou ka konsantre sou fòm ou.

A. Gen tan pwan yon pè altèr epi kanpe ak pye anch-lajè apa, jenou yon ti kras koube, ak pla fè fas a kwis.

B. Kenbe kolòn vètebral natirèlman dwat, atèl abs nan sere ak charnyè pou pi devan soti nan ranch, rive altèr nan direksyon pou pye jiskaske pwatrin se sou paralèl ak etaj la (evite ale anba nivo shin yo anpeche tounen soti nan awondi). Angaje glutes ogmante tors tounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.

Kontrèman ak yon koupi byen, sa a se yon egzèsis ki santre anch sa vle di ranch ou yo ta dwe kòmanse mouvman an anvan jenou ou pliye. Se sèlman pi ba osi lwen ke ou ka kenbe kolòn vètebral pi ba ou dwat. Evite nenpòt awondi dèyè a tout pri!

Kò-Con

Ou te travay di tout otòn yo gade fimen nan kò ou-kon rad-finalman, li lè yo montre nan rezilta yo. Mouvman viraj sa yo ap ede ou mennen li nan yon nivo siperyè anvan fèt kap vini ou yo.

Boule grès nan vant Thanksgiving ak grimpeurs mòn.

A. Kòmanse nan pozisyon pouse-up ak bra ou konplètman dwat epi dirèkteman anba zepòl ou. Kò ou ta dwe fòme yon liy dwat soti nan zepòl ou nan je pye ou.

B. Peze abs ou, leve yon pye sou planche a epi pote jenou ou anlè nan direksyon pwatrin ou pandan w ap kenbe kò ou dwat nan yon liy ke posib. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete mouvman an ak janm opoze ou.

Se pa sèlman sa yo efikas nan ap resevwa batman kè ou ponpe fonn lwen kalori siplemantè, yo ap tou yon vèsyon nan yon gwo bout bwa dinamik, ki vle di ou pral jwenn yon gwo antrennman ab. Pa bliye kenbe ranch ou nan liy ak zepòl ou!

Pinèz ki mouri yo se yon opsyon awizom lè ou twò okipe repa egzajere Zafè a frape jimnastik la.

A. Kouche fas anlè ak bra konplètman pwolonje sou kote yo. Pote janm yo nan pozisyon tablèt, jenou bese ak pi ba janm paralèl ak etaj la.

B. Brace nwayo epi rive nan bra gòch anlè ak dèyè tèt pandan janm dwat dwat men li pa manyen etaj la. Retounen nan pozisyon kòmanse epi repete sou lòt bò a.

Nòt yon defi siplemantè pa bese bra a ak janm sou menm bò a reyèlman izole oblik ou. (Epi eseye 9 Egzèsis debaz sa yo ki fè w pi pre sis-pake abs.)

Saddlebags, ale! Vandredi Nwa se pa sèlman jou ou ka make yon kontra de-pou-yon sèl: Enkòpore yon ranje gwoup ki asosye ak yon lunge ranvèse pou ton anwo do ou ak piye ou an menm tan.

A. Anchor bann rezistans ak kanpe ak pye ansanm, fè fas a nan direksyon jete lank, kenbe fini respire.

B. Retounen janm dwat nan yon koube dèyè, koube tou de jenou apeprè 90 degre pandan koud yo pliye dèyè kò a, rale bout bann pa bò (konsantre sou peze lam zepòl tounen ak ansanm kòm ranje bra). Retounen nan kòmanse; repete sou bò opoze.

Skinny Jeans

Kenbe li aksidantèl pou yon chokola cho anpil-merite ak ti fi ou a? Gade konsa etonan nan Jeans ou menm Khloe kardashian pral fè jalouzi.

Glisman lunges se yon bon fason pou travay nan pati desandan mouvman an, kote tipikman fib ki pi nan misk yo chire epi yo rebati pi fò.

A. Kanpe byen wo ak yon pye sou yon disk glisman. Repoze men yo byen fèm sou ranch ou epi mete pye ou lajè zepòl apa. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Glise pye a ki nan disk la bak ak pi ba ranch ou pou ke jenou lòt ou a bese a 90 degre. Pòz, Lè sa a, ranvèse direksyon tounen nan kòmanse pozisyon.

Eseye vèsyon an parese-ti fi pa voye yon ti sèvyèt sou etaj la kwizin epi pou yo jwenn glisman pandan y ap bonbon ou kwit nan fou an.

Sere boulon ou ak pon glute yon sèl janm.

A Kouche fas ak koud koube nan 90 degre pa kote, pye flechi, ak pinga'w sou tèt etap (pote ranch fèmen ase nan etap ki jenou liy moute sou ranch). Pwolonje janm gòch dwat ke posib nan plafon an.

B Sere boulon abs ak laprès koud desann nan etaj la leve ranch, kondwi kite talon pye moute nan direksyon pou plafon an. Lower ranch nan etaj, sèlman alalejè frapan tè a anvan leve tounen moute. Ranpli tout reps sou premye bò a, Lè sa a, chanje janm ak repete ranpli seri a.

Tcheke pou asire ke zo anch ou yo menm pou vrèman izole yon pen nan yon moman.

Jwenn zen ou sou pandan y ap fonn grès enteryè kwis ou a ak yon koupi chèz yoga-enspire.

A. Kòmanse nan yon pozisyon koupi byen, janm-lajè anch apa. Bra yo pwolonje akote zòrèy yo.

B. Ale soti nan yon koupi byen laj epi pote bra desann konsa men prèske manyen tè ​​a. Sa se yon sèl rep. Kontinye repete mouvman an.

Izometrik kenbe yon koupi byen se yon bon fason amelyore teknik ou ak nòt kèk pwen skilpti pi gwo. (10 Egzèsis sa yo pral pwemye bra ou pou yoga difisil poze-epi ede ou gade awizom nan ki bèl tank ou pè ak Jeans ou!)

Rad san manch

Montre nimewo dous, manch ou ak bra ton ak yon asasen tounen reyèlman etoudi envite pati ou.

Nòt yon do tankou yon balerin ak ranje kab chita.

A. Chita nan yon estasyon kab ki ba-pouli ak yon atachman V-manch. Mete pye yo byen sou platfòm la epi pwan manch lan ak tou de men lè l sèvi avèk yon priz overhand. Sèvi ak janm ou (pa do ou), chita tounen ak bra konplètman pwolonje sipòte pwa a.

B. Kenbe tors ou estasyonè, kondwi koud ou pase bò kote ou yo epi rale atachman kab la nan direksyon ren an. Pòz ak peze lam zepòl ansanm nan tèt ranje anvan yo retounen nan pozisyon an kòmanse.

Asire ou ke ou woule louvri zepòl ou anvan ou jwenn deplase-gen zepòl ou awondi ka aktyèlman domaje jwenti a zepòl sou tan.

Devlope definisyon nan zepòl ou pa atake altèr près sou antrennman ou.

A. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Kenbe yon altèr nan chak men jis anwo wotè zepòl ak pla men ou fè fas a pi devan ak bra bese.

B. Peze yon altèr sou tèt ou san ou pa deplase lòt altèr la. Rete wo ak pwatrin ou anlè ak zepòl dèyè. Retounen nan pozisyon kòmanse fè sou lòt bò a.

Pa vle sanble montay la etonan? Kenbe pwa a sou bò ki pi lejè epi ajoute yon lòt seri nan woutin ou. Toujou asire w ke ou peze nwayo ou ak bou-li pral ede evite gen yon ti kras anba do. (Chache konnen ki jan yo chwazi bon gwosè altèr pou antrennman ou yo.)

Di adios nan bra siplemantè jiggles ak yon tricep rale-desann.

A. Fè fas a yon machin kab reglabl, gen tan pwan atachman a kòd soti nan anviwònman an segondè ak yon priz gwo pous. Pote koud ou nan kote ou pou avanbra ou yo paralèl ak etaj la.

B. Pwolonje avanbra ou tou dwat pandan y ap trese kòd la anndan pou ke wenti ou fè fas a etaj la lè bra ou yo konplètman pwolonje. Pran yon poz, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.

Kenbe yon pwatrin fyè pandan tout ranje mouvman pou fè plis soti nan mouvman sa a.

Anfòm ak fize Midi abiman

Ap eseye soti yon anfòm-ak-fize rad te la pou premye fwa? Nip nan liy ren ou ak skilte ti towo bèf ou ak mouvman sa yo ale-a.

Planch bò wotasyon defini ren ou pa fòse nwayo ou a estabilize pandan yon mouvman dinamik.

A. Kòmanse sou etaj nan pozisyon gwo bout bwa bò, kò balanse sou palmis gòch ak kote nan pye, pye dwat repati nan devan bò gòch; pliye koud dwat epi mete palmis dèyè zòrèy pou kòmanse.

B. Thorne tors pou pote koud dwat jiska manyen andedan koud gòch. Ranvèse mouvman tounen nan kòmanse pozisyon. Chanje bò; repete.

P.S. Pi dousman ou ale, plis travay abs ou dwe fè. (Nou gen plis Abs-olutely Amazing Nwayo Egzèsis pou yon vant plat.)

Midi abiye yo gen tandans kouvri kwis ou, se konsa bay ti towo bèf ou (ak pinga'w asasen ou) yon chans yo nan vole dokiman Pwen Enpòtan an ak yon ti towo bèf ogmante senp.

A. Kanpe sou boul yo nan yon sèl pye ak jenou ou yon ti kras koube. Kenbe sou yon chèz pou sipò si sa nesesè.

B. Avèk zòtèy ou pwente pi devan, flechi ti towo bèf ou pou leve kò ou otan ou kapab. Pòz, Lè sa a, pi ba pou retounen nan pozisyon an kòmanse.

Egzèsis menm kantite kontwòl pandan y ap bese ak ogmante jan ou fè lè kòlèg travay ou a sipriz biwo a ak beye. (Ki moun n ap jwe? Fè plis kontwòl pase sa.)

Ant dat limit tankou whoa ak yon lis kado ki pa janm fini, w ap totalman ensiste. Mete enkyetid sa pou itilize ak wotasyon pouvwa slams.

A. Nan yon pozisyon ajenou, kenbe yon boul medikaman ak tou de men nan wotè anch. Kenbe pwatrin leve, pote boul la deyò nan yon sèl anch.

B. Tòde tors osi lwen ke posib, yo pote boul la leve, li pi wo a zepòl opoze. Slam li nan tè a, Lè sa a, trape li epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete sou lòt bò a.

Yon tounen plat se yon nesesite lè w ap fè sa. Tonbe mouvman sa a lè w kenbe boul medikaman w la tout tan. Li yon ti kras pi fasil sou jenou ou pandan y ap garanti sekirite epinyè.

Revizyon pou