Sa a 25-minit Cardio antrennman Videyo pwouve Fòmasyon fòs pa dwe dousman

Kontan

• Ranmase
• Pec Deck pou peze
• Koupi devan yon sèl-bra pou peze
• Side Bend Rale
• Yon sèl-bra Burpee Deadlifts
• Revizyon pou

Yon miskonsepsyon komen ak fè egzèsis-ak leve pwa, espesyalman-se ke ou bezwen fè depanse yonanpil nan tan nan jimnastik la nòt rezilta yo. Sa tou senpleman pa vre. Ou ta ka pase youn a de zè de tan nan jimnastik la tou dousman leve pwa, epi, asire w, wè kèk kwasans nan misk (jis tankou, di, wòch la). Oswa ou ta ka koupe tan rès la ak pake plis entansite nan chak dezyèm jwenn sueur epi pou yo jwenn soti nan 25 minit plat.

Antrennman fòmasyon sikwi altèr sa a soti nan antrenè tout zetwal Jen Widerstrom se egzanp pafè a: Li se yon kous senk minit ke ou repete senk fwa pou yon antrennman 25 minit ki double kòm fòs ak Cardio nan yon sèl. (FYI isit la nan diferans ki genyen ant fòmasyon sikwi ak fòmasyon entèval.) Si w ap vrèman crunched pou tan, jis fè yon sèl wonn. Garanti, mouvman sa yo ase pou fè antrennman senk minit santi tankou yon anpil antye plis (epi, hey, nenpòtantrennman se pi bon pase pa gen okenn antrennman).

Jen non jeni pou style sikwi sa a? Yon "Shorty Square." Ou fè senk mouvman pou senk jij, ki se chak senk minit. Li pa jwenn ki pi senp pase sa. (Si w renmen sa a, w ap renmen Jen an 40-Day Crush Your Goals Challenge tou.)

Kouman li fonksyone: Fè chak deplase pou 1 minit, separe tan an jan sa endike yo. Fè 5 jij total, repoze minim ant chak wonn.

Ou pral bezwen: Yon seri altèr limyè, ak yon mwayen-a lou pwa altèr

Ranmase

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, men nan pozisyon pare devan pwatrin.

B. Nan yon sèl mouvman rapid, akoupi desann men dwat sou planche a sou bò gòch la ak moute, kòm si w ap chwazi yon bagay sou tè a.

C. Kòm men dwat vini al kontre men gòch la, kanpe ak hop travèse pye gòch la devan dwat la.

D. Imedyatman hop pye apa pou retounen nan kòmanse pozisyon, Lè sa a, repete sou lòt bò a: bale men gòch sou planche a ak hop pye dwat la devan.

Repete pou 1 minit.

Pec Deck pou peze

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa, kenbe yon altèr (5 a 10 liv) nan chak men. Etajè etajè jiska zepòl ak bra louvri yo fòme yon pozisyon pòs objektif yo kòmanse: trisèps yo pwolonje soti nan kote sa yo ak paralèl ak etaj la, koud yo koube nan ang 90-degre, ak pla yo ap fè fas a pi devan. Angaje nwayo nan tout mouvman an pou zo kòt pa fize pi devan.

B. Angaje pwatrin yo peze koud yo ansanm devan pwatrin yo, pran yon poz lè koud yo dirèkteman devan zepòl yo.

C. Louvri bra pou retounen nan pozisyon pòs objektif la, lè sa a peze altèr anlè, kenbe men anlè zepòl yo.

D. Dousman bese bra tounen nan pozisyon pòs objektif pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete 30 segonn nan yon vitès dousman, kontwole, Lè sa a, pi vit pou 30 segonn final yo.

Koupi devan yon sèl-bra pou peze

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa ak yon altèr (10 a 25 liv) nan men gòch prwa nan devan pwatrin, palmis fè fas a dwat la ak koud rantre pous Pwolonje bra dwat soti sou bò a pou balans.

B. Respire ak charnyèr nan ranch yo ak jenou pou bese nan yon koupi byen, kenbe nwayo angaje.

C. Peze nan mitan pye a kanpe, kondwi ranch pi devan epi lè l sèvi avèk momantòm nan peze altèr anlè a.

D. Dousman bese altèr tounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Side Bend Rale

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa ak yon altèr (10 a 25 liv) nan men gòch sou deyò nan anch lan gòch ak men dwat dèyè tèt, koud montre sou bò la.

B. Respire ak angaje nwayo yo anpeche zo kòt soti nan flaring pi devan, Lè sa a, pliye tors sou bò gòch a bese altèr a sou bò a nan janm gòch la.

C. Rann souf pou ogmante tors tounen nan sant ak yon ti kras sou bò dwat la rale altèr a nan direksyon gòch anbabra a.

D. Pi ba altèr ak dwat tors pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Yon sèl-bra Burpee Deadlifts

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase hip-lajè apa, ak yon altèr lou (25 a 35 liv) sou planche a ant janm, paralèl ak pye yo.

B. Koupi pou plante palmis gòch la sou planche a epi pwan altèr la ak men dwat la. Ale pye tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa ak pye lajè.

C. Ale pye pou pi devan deyò nan men nan peyi nan yon koupi byen. Kanpe, pwolonje nan jenou ak ranch yo leve altèr la sou tè a.

D. Ranvèse mouvman an pi ba altèr nan tè a, pran prekosyon kenbe tounen dwat ak debaz angaje nan tout.

Repete pou 30 segonn sou chak bò.

Revizyon pou