21 Engredyan Chak Paran Okipe Bezwen nan men pou repa rapid, an sante

Kontan

• Pwoteyin
• 1. chich nan bwat
• 2. Pwa nwa nan bwat
• 3. Tete poul san zo, san po
• 4. bann poul kwit
• 5. Ze
• 6. Jele pwason
• 7. Ton oswa krab nan bwat
• Grenn
• 8. Koukou
• 9. Chinwa
• 10. Pasta ble antye
• 11. Tortillas ble antye
• Fwi ak legim
• 12. Tomat nan bwat
• 13. Legim jele
• 14. Ponm
• 15. Fwi sèk
• Dairy
• 16. yogout grèk
• 17. Feta fwomaj
• Aromatisasyon
• 18. Lwil oliv
• 19. vinèg balzamik
• 20. Remèd fèy ak epis santi bon
• 21. Bouyon ak estòk
• Dènye mo

Ou ap pase anpil tan asire ke ti bebe a ap resevwa tout nitrisyon yo bezwen nan lèt tete oswa fòmil - men sa ki sou ou?

Kòm gwo jan li ta ka pou gen plan pou dine an sante desann nan sòs salad a epina dènye ak Chinwa pilaf, lè ou gen yon ti bebe nouvo, pafwa planifikasyon repa pou granmoun yo nan kay la jis se pa posib.

Pandan ke w ap okipe ak kouchèt ak manje ak ap eseye jwenn yon bagay ki sanble ak dòmi, yo te responsab pou dine ka santi tankou yon obstak enfranchisabl.

Olye ke kat soti dine detaye, li ka gen plis bon konprann yo pran yon apwòch plis aksidantèl. (Se pou nou onèt, lè w ap fatige konsa ou mete lèt la lwen nan etajè gadmanje a, planifikasyon repa konplike jis se pa nan kat yo.)

Senpleman estoke gadmanje ou ak frijidè ak yon varyete de engredyan ki an sante ka founi ou ak blòk yo bilding ou bezwen rale ansanm yon repa kwit lakay ou vit.

Nou te gen ou kouvri ak 21 pratik ale-a atik, plis lide resèt, konsèy depo, ak preparasyon pakèt gwo dire pandan tout semèn nan. Chaje moute sou Staples sa yo kenbe kwizin ou an sante-repa-pare ak yon nouvo ti bebe sou tablo.

Pwoteyin

1. chich nan bwat

Poukisa yo se yon bon chwa: Chich, ki rele tou pwa garbanzo, se pa sèlman pou fè hummus. Ewo sa yo ki gen anpil fib chaje ak pwoteyin ak fè, ki fè yo yon adisyon entelijan nan manje dine tankou soup, salad, ak asyèt Meksiken yo.

Depi chich nan bwat yo deja kwit, yo pa bezwen anpil preparasyon. Plus, tankou lòt machandiz nan bwat, sa yo legum ti kras gen yon lavi etajè long.

Resèt chak semèn: Tomat rezen, mayi, chou, ak zaboka wonn soti sa yo tako super-rapid chickpea.

Gwo-pakèt lide: Jwenn prepped pou manje midi jou lasemèn pa fè yon pakèt gwo sa a sandwich sòs salad chich kraze, pafè pou sandwich ki an sante ak fini.

2. Pwa nwa nan bwat

Poukisa yo se yon bon chwa: Yon tas sèl nan pwa nwa kwit gen 15 gram fib - yon eleman nitritif anpil Ameriken gravman mank - plis yon dòz sante nan pwoteyin, mayezyòm, folat, ak Manganèz.

Avèk yon teksti ki kenbe moute nan kwit manje (men li ka tou ale krèm lè kraze) pwa nwa yo se yon engredyan versatile yo gen nan men yo. Varyete nan bwat la ka dire nan gadmanje a pou mwa, si se pa ane.

Resèt chak semèn: Ale sou mouvman an Burger altènatif ak sa yo bon gou (ak surprenante vit) anbourger pwa nwa.

Gwo-pakèt lide: Double moute sou yon pakèt fume pwa nwa ak soup patat ak friz mwatye. Ou pral remèsye tèt ou lè ou ka rale li soti sou yon jou lannwit frèt tou senpleman rechofe ak manje.

3. Tete poul san zo, san po

Poukisa li nan yon bon chwa: Cheval la nan dine nan nwit la la, san, san tete poul skinless, ki dwe nan frijidè nenpòt nouvo paran an.

Li kwit byen vit (4 a 5 minit pou chak bò sou plato a) epi li ka glise alèz nan jis sou nenpòt ki resèt dine. Yon pòsyon sèl pake tou 53 gram pwoteyin - yon bonis pou manman bay tete ki bezwen plis nan sa a makronutriman.

Resèt chak semèn: Piccata poul ka son goumè, men li pran sèlman 30 minit pou rale resèt an sante ansanm ak engredyan abitye tankou ji sitwon, bouyon poul, ak zonyon.

Gwo-pakèt lide: Aleje chaj ou pa jwenn yon pakèt gwo poul babekyou rale nan cuisinier la dousman nan yon Lendi anvan travay. Manje l 'nan sandwich, sou pitza, oswa nan yon sòs salad kòm semèn nan ale pa.

4. bann poul kwit

Poukisa yo se yon bon chwa: Èske li jwenn nenpòt ki pi fasil pase poul kwit? Sa a vyann fasil fè pou konvenyans ultim lè w ap kout sou tan.

Pou chwa ki pi sen, jis asire w ke ou achte bann san yo pa ajoute pen oswa arom, epi gade pou kontni sodyòm, kòm préservatifs ka ogmante sèl.

Resèt chak semèn: Avèk jis 4 engredyan, sa a poul marmite poul fwe moute nan yon flash.

Gwo-pakèt lide: Fè Meksiken de fwa nan yon semèn pa double moute sou ranpli a nan sa yo poul enchilada boure piman. Sèvi ak resèt la jan yo ekri pou piman, Lè sa a, woule rès la nan tortillas ak kwit tankou enchiladas tradisyonèl yo.

5. Ze

Poukisa yo se yon bon chwa: Genyen yon rezon ze grenpe moute se yo ki pami premye manje yo pi fò nan nou aprann fè. Sa a diskontinuèl kwizin enb pran pa gen tan kwit manje ak travay byen nan manje maten, manje midi, oswa dine.

Plus, ze gen vitamin B, vitamin D, ak yon pòp nan pwoteyin nan yon pake ki gen anpil kalori.

Nenpòt ki lè resèt: Pa gen okenn precooking ki nesesè nan sa a kich epina fasil - jis fwe ansanm yon lis kout nan engredyan, vide nan yon koki tat, epi mete yo nan dife pou chofe fou a. Pandan ke kreyasyon sa a bon plat kwit, ou ka gen tandans ti bebe oswa jwenn kèk rès ki nesesè anpil.

Gwo-pakèt lide: Preparasyon repa se pa sèlman pou dine! Pou yon manje maten ki pwan an sante, kwit yon douzèn koup frittatas fèblan mòfin, lè sa a friz depans siplemantè. Chaje yo ak legim pou yon pete siplemantè nan nitrisyon byen bonè nan jounen an.

6. Jele pwason

Poukisa li nan yon bon chwa: Ou te pwobableman tande ke li nan yon bon lide yo ajoute plis pwason nan rejim alimantè ou - epi li vre! Omega-3 asid gra yo jwenn nan pwason yo te lye nan pi bon sèvo ak sante kè, ak anpil varyete gen mikronutriman enpòtan tankou yòd, potasyòm, ak Selenyòm.

Avèk tout benefis sa yo, li espesyalman bèl ke pwason pa difisil pou prepare. Nan tanperati ki wo, anpil pwason ka ale soti nan frizè sou tab nan anba 20 minit. (Resèt pwason konn kwit nan fou souvan pa menm egzije efondreman.)

Yon sèl konsiderasyon: fanm ansent ak tete ta dwe gade pou pwason ki ba nan mèki, tankou somon, tilapia, oswa Twit.

Resèt chak semèn: Sa a tilapia rape rele tèt li "pwason pou moun ki pa renmen pwason."

Gwo-pakèt lide: Gri moute de lo sa a tilapia ak Paprika - yon sèl pou yon dine fasil ak yon koup nan kote, yon lòt pou konsève pou epi sèvi ak nan tako ak fikse tankou salsa, zaboka, ak krèm tounen.

7. Ton oswa krab nan bwat

Poukisa li nan yon bon chwa: Prekwit fwidmè nan bwat gen anpil yon pwofil eleman nitritif konparab ak tokay fre yo. Krak louvri yon bwat apre yon jou long ak fwe moute yon pasta ton, Burger ton, oswa dine gato Crab, stat.

Resèt chak semèn: Akonpaye pa yon plat bò oswa de, ton tomat fonn yo se yon kalori ki ba, ki ba-karb dine sou vole a.

Gwo-pakèt lide: Rès gato Crab soti nan yon repa semèn fè yon sandwich bon gou jou kap vini lè yo te sèvi sou pen kroustiyan ak antèt ak leti ak tomat.

Grenn

8. Koukou

Poukisa li nan yon bon chwa: Lè ou se yon nouvo paran, vitès se wa nan dine.

Erezman, kouskouch pran jis 3 a 5 minit kwit nan swa mikwo ond lan oswa sou plato a. Li ofri tou 6 gram pwoteyin ki baze sou plant pou chak tas epi li rich nan selenyòm antioksidan.

Resèt chak semèn: Side plat nan 10 minit? Wi tanpri! Koukouch ak tomat solèy ak feta se yon plezi rapid-ak-fasil Mediterane.

Gwo-pakèt lide: Lè w ap fè kouskouch kòm yon bò ale ak poul oswa pwason, fè plis pase sa ou bezwen. Lè sa a, lanse siplemantè a ak legim koupe ak yon vinaigrèt lwil oliv pou yon sòs salad grenn ansanm.

9. Chinwa

Poukisa li nan yon bon chwa: Chinwa te touche repitasyon li kòm yon manje sante. Li founi gwo kantite fib, pwoteyin, ak vitamin B, plis anpil fè - yon eleman nitritif manman apre akouchman ka ensufizant nan.

Benefis sa yo fè yon ti tan pi long pou kwit manje li yo nan 15 a 20 minit entérésan.

Resèt chak semèn: Pandan ke ou ka itilize kwit manje Chinwa sou plato a, li tou fè byen nan yon cuisinier dousman. Prep sa a cuisinier dousman Chinwa Chinwa chili nan maten an (oswa nan aswè a pandan y ap ti bebe dòmi), Lè sa a, mete epi bliye jouk dine.

Gwo pakèt lide: Chinwa diri fri se yon fason ki an sante, bon gou pou reutilize rès kwinoa kwit nan yon pakèt gwo te fè pi bonè nan semèn nan.

10. Pasta ble antye

Poukisa li nan yon bon chwa: Ah, pasta, repons lan nan anpil yon dènye minit "Ki sa ki nan pou dine?" rechèch.

Quick kwit manje ak chaje ak fib ak vitamin B, pasta ble antye se yon brainer pa gen okenn pou gadmanje pòs-ti bebe ou.

Resèt chak semèn: One-plat manje yo se zanmi yon nouvo paran an. Eseye sa a pasta yon sèl chodyè ak lengwin, epina, tomat, Basil, ak parmesan.

Gwo pakèt lide: Lè w ap fè espageti ak marinara, double moute ak frijidè mwatye (farinen ak lwil oliv yo anpeche touf). Ou ap tout pare fè pasta Thai pistach poul yon lòt jou.

11. Tortillas ble antye

Poukisa yo se yon bon chwa: Pafwa ou jis bezwen yon switch soti nan pen an sandwich nòmal. Tortillas jazz moute manje midi nan fòm lan nan vyann, legim, oswa vlope sòs salad. Nan dine, yo pote fiesta a kòm baz pou enchiladas ak tòtiya.

Asire ou ke ou chwazi tortil ble antye, tankou grenn antye bay plis fib ak lòt eleman nitritif pase grenn blan oswa rafine.

Resèt chak semèn: Pa gen okenn rezon ki fè yon vlope remoute kouraj pa ka sèvi kòm dine. Eseye sa a vlope sòs salad rapid grèk lè w ap kouri sou lafimen.

Gwo-pakèt lide: Fè kèk kesadilla siplemantè vejetalyen sidwès pou dine epi ou pral gen yon manje midi an sante pou pake pou travay jou kap vini an.

Fwi ak legim

12. Tomat nan bwat

Poukisa yo se yon bon chwa: Tomat chaje ak vitamin C, potasyòm, ak likopèn, yon antioksidan ki asosye ak risk redwi nan kansè ak maladi kè. Plus, yo se yon pi renmen ak timoun ak granmoun sanble nan pitza, pasta, ak asyèt vyann.

Lè ou pa ka jwenn yo jaden fre, tomat nan bwat prete gou yo ak eleman nitritif nan anpil dine semèn fasil.

Resèt chak semèn: Pwa, legim, fwomaj, ak bagèt griye fè sa a gratin legim konpòte yon repa vejetaryen remoute kouraj.

13. Legim jele

Poukisa yo se yon bon chwa: Pifò legim nan frizè yo rekòlte nan pikwa nan fraîcheur, se konsa yo souvan gen plis eleman nitritif pase legim fre achte soti nan sezon.

Lè dine vin ajitasyon, li nan bèl yo konnen ou ka rale pwa, kawòt, epina, oswa mayi soti nan frizè a ak lanse yo nan yon marmite, pasta, oswa soup.

Resèt chak semèn: Sa a poul senp brase-fri rpoz sou yon melanj de legim nan frizè ajoute gou ak eleman nitritif.

14. Ponm

Poukisa yo se yon bon chwa: Kòm fwi ale, sa a lunchbox klasik se youn nan pi long la ki dire lontan.

Ki estoke nan frijidè a, pòm ka dire jiska 2 mwa. Se konsa, estoke Galas, Fujis, oswa Granny Smiths pou koupe moute nan vlope oswa konpòte ak vyann.

Resèt chak semèn: Kite cuisinier la dousman fè travay la nan sa a dous ak bon plat poul Crock-Pot ak pòm.

15. Fwi sèk

Poukisa yo se yon bon chwa: Pandan ke fwi sèk pa ka gen pouvwa a idrate nan tokay fre yo, yo aktyèlman gen pi wo kontni eleman nitritif, ons pou ons.

Chwazi seriz sèk, CRANBERRIES, fig frans, ak abriko ogmante gou ak fib nan salad, bòl grenn, oswa machandiz kwit nan fou.

Resèt chak semèn: 5-minit sòs salad fig frans se pa sèlman awozaj bouch ak nwa griye, peppery arugula, ak dous fig frans cheche - li la tou super sante ak vit.

Dairy

16. yogout grèk

Poukisa li nan yon bon chwa: Avèk teksti epè li yo ak kontni pwoteyin segondè, yogout grèk se gwo gen nan men pou itilize nan machandiz kwit nan fou, oswa kòm yon ranplasan pi lejè pou krèm tounen nan sòs oswa sila.

Resèt chak semèn: Yogout grèk pran plas la nan krèm fwete lou nan sa a eklere-up grèk yogout Alfredo sòs.

Gwo-pakèt lide: Yon pakèt pi gwo biskwit yogout grèk ka fè doub devwa kòm yon plat bò pou manje miltip. Glase nenpòt biskwit ou pa pral itilize nan premye jou a oswa de apre kwit.

17. Feta fwomaj

Poukisa li nan yon bon chwa: Feta se youn nan fwomaj kalori ki pi ba yo, e depi li pa bezwen fonn pou travay san pwoblèm nan anpil resèt, li nan yon chwa pratik pou manje rapid.

Resèt chak semèn: 15 minit se tout sa li pran yo ka resevwa sa a sòs salad Mediterane sou tab la.

Aromatisasyon

18. Lwil oliv

Poukisa li nan yon bon chwa: Konbyen resèt kòmanse soti ak, "Nan yon gwo soteuz, chofe lwil oliv ...?" Anpil!

Se pa sèlman lwil oliv fondasyon an gou nan anpil ale-nan semèn manje, li tou gen anpil benefis pou sante kè.

Konsèy Depo: Pa kenbe lwil oliv akote stovetop ou. Olye de sa, magazen nan yon kote ki fre, fè nwa, tankou limyè ak chalè fè li gate pi vit.

19. vinèg balzamik

Poukisa li nan yon bon chwa: Vinèg balzamik pote gou tangye li nan varyasyon kontinuèl nan pansman sòs salad ak marinad. Li ka ofri tou benefis sante tankou bese kolestewòl ak sipòte pèdi pwa.

Soti nan sòs soya? Sèvi ak vinèg balzamik kòm yon ranplasan nan yon zongle.

Konsèy Depo: Tankou lwil oliv, vinèg balzamik fè pi byen lwen limyè ak chalè. Sere nan gadmanje a pou kenbe li fre pi lontan.

20. Remèd fèy ak epis santi bon

Poukisa yo se yon bon chwa: Pou yon pòp rapid nan gou, ou pa ka ale mal ak remèd fèy sèk ak epis santi bon. Engredyan sa yo chè amelyore gou san yo pa ajoute grès oswa kalori.

Konsèy Depo: Ale nan etajè epis ou omwen yon fwa chak ane yo tcheke dat ekspirasyon. Pandan ke remèd fèy ak epis santi bon dire pou laj, ou ka jwenn yon bagay ki bezwen jwenn lanse.

21. Bouyon ak estòk

Poukisa yo se yon bon chwa: Beyond soup abityèl yo, bouyon vyann ak legim oswa aksyon yo se yon starter itil pou sòs ak marmite.Chwazi yon varyete ki ba-sodyòm, tankou bouyon gen tandans kouri segondè nan sa a mikronutriman.

Konsèy Depo: Apre ou fin louvri yon veso nan bouyon oswa estòk, estoke li nan frijidè a pou 5 jou nan yon semèn, oswa friz pou 6 mwa.

Dènye mo

Rechèch montre ke kwit manje nan kay la ki asosye ak konsome yon rejim alimantè ki an sante an jeneral - yon plis gwo pou tranzisyon an pafwa-estrès nan paran yo.

Kòmanse ak engredyan debaz sa yo epi ou pral gen yon richès nan ale-a atik pou manje ki bon pou sante, menm nan jou ki pi tan crunched ak ti bebe.

Sarah Garone, NDTR, se yon nitrisyonis, ekriven endependan sante, ak blogger manje. Li abite ak mari l 'ak twa timoun nan Mesa, Arizona. Jwenn li pataje enfòmasyon sou sante ak nitrisyon ak (sitou) resèt an sante nan Yon Lèt Lanmou pou Manje.