20 Konsèy entelijan yo manje an sante lè ou manje deyò

Kontan

• 1. Li meni an anvan ou ale
• 2. Fè yon ti goute Healthy Anvan ou rive
• 3. Bwè dlo anvan ak pandan repa ou
• 4. Tcheke Kijan Manje kwit ak prepare
• 5. Eseye Manje repa ou byen
• 6. Lòd manje ou anvan tout lòt moun
• 7. Lòd de Aperitif olye pou yo yon Main
• 8. Ralanti epi moulen byen
• 9. Fè yon tas kafe olye pou Desè
• 10. Evite tout-ou-ka-manje Buffets
• 11. Mande fè yon swap an sante
• 12. Mande pou sòs oswa pansman sou bò la
• 13. Sote panyen an pen Pre-Dine
• 14. Lòd pou yon soup oswa yon salad pou kòmanse
• 15. Pataje ak yon lòt moun (oswa kòmande yon pòsyon mwatye)
• 16. Evite Bwason sik-sikre
• 17. Chwazi ti mezi alkòl ak ba kalori mixers
• 18. Ale pou sòs tomat ki baze sou krèm
• 19. Veye pou Reklamasyon Sante
• 20. Reflechi sou rejim antye ou

Manje soti se toude plezi ak sosyabl.

Sepandan, syans yo te lye manje soti ak twòp manje ak chwa manje pòv (,,,).

Atik sa a bay lis 20 konsèy entelijan pou ede ou manje an sante lè ou manje deyò.

Sa yo ap ede ou rete nan objektif sante ou san ou pa bay lavi sosyal ou.

1. Li meni an anvan ou ale

Si ou pa abitye avèk meni an, li li anvan ou rive nan restoran an.

Ou gen plis chans fè chwa malsen lè grangou oswa distrè (,).

Vizyon ak sant manje kapab fè rete soude ak yon plan pi difisil, sitou si ou grangou ().

Chwazi manje ou anvan ou rive fè li pi fasil pou fè pou evite desizyon menen ou ta ka regrèt pita.

2. Fè yon ti goute Healthy Anvan ou rive

Si ou grangou lè ou rive nan yon restoran, ou ka fini manje twòp. Youn nan fason yo anpeche sa a se manje yon ti goute sante anvan ou rive la.

Yon ti kalori, goute ki gen anpil pwoteyin tankou yogout te kapab fè w santi w plis plen epi ede anpeche twòp (,,,).

3. Bwè dlo anvan ak pandan repa ou

Dlo se yon chwa kokenn pou bwè anvan ak yon repa, sitou si ou bwè li olye pou yo sik-sik bwason.

Ranplase bwason sik-sikre ak dlo ka ede diminye konsomasyon kalori ou ak sik ajoute (,,,).

Yon etid te montre ke moun ki sou yon rejim alimantè ki bwè 500 ml (17 oz) nan dlo mwatye yon èdtan anvan yon repa manje mwens kalori ak pèdi 44% plis pwa pase moun ki pa t '().

4. Tcheke Kijan Manje kwit ak prepare

Fason manje kwit la ka gen yon enpak siyifikatif sou kantite kalori li genyen.

Gade pou manje ki te vapè, griye, griye oswa poche. An jeneral, metòd pou kwit manje sa yo egal a mwens grès ak Se poutèt sa mwens kalori.

Manje ki dekri nan meni an kòm chodyè-fri, fri, kroustiyan, kroustiyan oswa sote pral anjeneral gen plis grès ak plis kalori.

5. Eseye Manje repa ou byen

Manje konsyan vle di fè chwa konsyan sou sa ou konsome ak bay tout atansyon ou sou pwosesis la manje.

Pran tan nan gou arom yo ak gou nan repa ou, osi byen ke panse ak santiman ki rive pandan w ap manje ().

Te manje konsyan te lye avèk sante chwa manje nan restoran ().

Li ka ede tou amelyore kontwòl tèt ou ak anpeche ou manje twòp ().

6. Lòd manje ou anvan tout lòt moun

Lòt moun ka enfliyanse desizyon nou yo san nou pa reyèlman remake.

Nan sitiyasyon sosyal, moun yo gen tandans imite youn ak lòt enkonsyaman, ak manje soti pa gen okenn eksepsyon.

Chwa meni moun yo ak konpòtman manje yo ka trè enfliyanse pa chwa lòt moun bò tab la (,,).

Si w ap manje ak yon gwoup ki gen anpil chans bay lòd pou yon bagay ki pa anfòm nan plan manje ki bon pou sante ou, asire w ke ou lòd an premye.

7. Lòd de Aperitif olye pou yo yon Main

Etid yo montre ke gen moun ki gen plis chans yo manje twòp lè yo ap sèvi pi gwo pòsyon (,,).

Si ou prale nan yon restoran kote ou konnen pòsyon yo gwo, eseye kòmann-nan de antre olye pou yo yon kou prensipal la.

Sa ka ede ou ranpli san yo pa ale pi lwen ak kalori yo.

8. Ralanti epi moulen byen

Moulen manje ou byen epi manje pi dousman ta ka ede ou manje mwens. Li kapab tou fè w santi w plen pi vit (,,).

Lè w ap manje, eseye konte yon kantite minimòm moulen pou chak bouch yo sispann tèt ou soti nan manje twò vit.

Mete istansil ou desann ant bouch se tou yon bon fason yo ralanti epi bay siyal sasyete ou kèk tan choute pous.

9. Fè yon tas kafe olye pou Desè

Sote desè epi pase lòd pou yon kafe pito.

Osi byen ke koupe seryezman kalori ak sik ajoute, ou pral jwenn tou kèk nan benefis yo sante gwo ki asosye ak kafe.

10. Evite tout-ou-ka-manje Buffets

Moun yo notwar move nan estime gwosè pòsyon ().

Se konsa, lè w ap fè fas ak yon rezèv san limit nan manje nan yon dégéné, manje kantite lajan an dwa ka difisil.

Si w ap kole ak yon dégéné kòm chwa sèlman ou, lè l sèvi avèk yon plak ki pi piti ta ka ede w manje mwens (,).

Yon lòt Trick efikas se sèvi ak yon plak nòmal ki menm gwosè ak ranpli mwatye nan li ak sòs salad oswa legim ().

11. Mande fè yon swap an sante

Pifò moun pa manje ase legim (,,, 35).

Legim yo se gwo, depi yo gen anpil kalori, men anpil fib ki an sante ak eleman nitritif ().

Pou egzanp, bwokoli ak epina yo trè ba nan kalori, men ki gen anpil fib, vitamin C ak tout kalite konpoze plant benefisye.

Ogmante konsomasyon legim tou te lye nan yon risk redwi nan anpil maladi ki gen ladan kansè, obezite ak depresyon (,,).

Lè ou bay lòd pou manje ou, mande sèvè a swap yon pati nan manje ou, tankou Fries oswa pòmdetè, pou legim siplemantè oswa yon sòs salad. Ou pral ranfòse konsomasyon legim ou ak koupe kalori ou.

12. Mande pou sòs oswa pansman sou bò la

Sòs ak pansman ka ajoute yon anpil nan grès siplemantè ak kalori nan yon plat, se konsa mande pou sòs ou sou bò la.

Pou egzanp, de gwo kiyè abiye sòs salad ranch pral ajoute yon siplemantè 140 kalori ak 16 gram grès nan repa ou.

Kenbe li separe pral fè li pi fasil pou kontwole kantite lajan ou manje.

13. Sote panyen an pen Pre-Dine

Si ou ale nan yon restoran grangou, li fasil pou manje twòp nibbles yo ba ou anvan ou manje.

Si w ap fasil tante, voye yo tounen.

14. Lòd pou yon soup oswa yon salad pou kòmanse

Èske w gen yon soup oswa yon sòs salad anvan kou prensipal ou ka anpeche w manje twòp (,,,).

Etid gade efè manje soup anvan yon repa yo montre ke li ka diminye konsomasyon total kalori ou a pa 20% ().

Kalite soup la pa t 'fè yon diferans, kidonk nenpòt ki soup nan jounen an kapab yon opsyon ki vrèman an sante.

15. Pataje ak yon lòt moun (oswa kòmande yon pòsyon mwatye)

Yon etid sou moun ki pèdi pwa avèk siksè epi kenbe li te montre ke yo souvan pataje manje oswa kòmande mwatye yon pòsyon lè yo manje deyò ().

Li se yon fason ki senp yo koupe tounen sou kalori ak anpeche twòp.

Si ou pa gen pèsonn pou pataje avèk ou, ou ka mande gason an vlope mwatye repa ou pou ou ka mennen lakay ou.

16. Evite Bwason sik-sikre

Anpil nan nou gen twòp sik nan rejim nou an, epi li ka byen move pou nou (,).

Yon sous sik ke nou reyèlman pa bezwen se sik-sikre bwason (,,).

Bwè bwason sik-sikre fòtman lye avèk yon risk ogmante nan obezite ak dyabèt tip 2 (,).

Si ou vle fè yon chwa bwè sante pandan y ap manje soti, bwa nan dlo oswa te san sik.

17. Chwazi ti mezi alkòl ak ba kalori mixers

Bwè alkòl ka ajoute yon kantite siyifikatif nan kalori nan repa ou.

Kantite kalori nan yon bwè alkòl varye selon fòs alkòl la ak gwosè bwè a.

Pou egzanp, yon gwo vè diven wouj, ki se sou 1 tas (250 ml) ak 13% alkòl pa volim, ka ajoute alantou 280 kalori nan repa ou. Sa a menm jan ak yon bar chokola Snickers.

Si ou vle jwi yon bwè, ou ka koupe sou kalori yo siplemantè pa kòmann-nan pi piti mezi, tankou yon ti vè diven.

Si w ap fè bwason melanje ak lespri tankou djin, vodka oswa wiski, eseye melanje Lespri Bondye a ak yon bwè rejim olye pou yo yon bwè sik-sikre oswa ji fwi.

18. Ale pou sòs tomat ki baze sou krèm

Chwazi sòs tomat oswa legim ki baze sou krèm oswa fwomaj ki baze sou ede koupe kalori yo ak grès nan repa ou.

Yo pral ajoute tou plis legim ki an sante nan rejim alimantè ou.

19. Veye pou Reklamasyon Sante

Etikèt dyetetik ka jwenn wout yo sou meni restoran. Ou ta ka wè yon repa make kòm "paleo," "gluten-gratis" oswa "san sik."

Etikèt sa yo pa nesesèman vle di yon chwa an sante. Te ajoute sik ak grès ka kache nan manje sa yo fè yo gou pi byen.

Menm sa yo rele gato "sik-gratis" ak bagay dous ka toujou gen ajoute sik "natirèl". Sa yo toujou ajoute sik - yo ap jis pa sik la tab oswa siwo mayi segondè fruktoz tradisyonèlman itilize nan gato ak sirèt.

Pou egzanp, agave Nectar se souvan yo te jwenn nan asyèt "sante", men se jis tankou malsen tankou sik regilye, si se pa plis.

Pou w sèten, li deskripsyon meni an byen. Te ajoute sik ka kache nan anpil kote. Lè w gen dout, mande sèvè ou.

20. Reflechi sou rejim antye ou

Li pral gen fwa lè ou vle manje manje pi renmen ou pou plezi epi yo pa enkyete sou si li an sante oswa ou pa.

Lè ou fleksib sou rejim alimantè ou ak chwa manje lye ak pi bon sante jeneral ak jesyon pwa (,).

Li itil yo reflechi sou ki jan yon repa adapte nan rejim alimantè ou an jeneral.

Si w ap swiv modèl repa an sante pi fò nan tan an, ale pi devan epi trete tèt ou. Yon tolerans okazyonèl ka bon pou nanm nan.