19 Pi bon manje yo Prebiotic ou ta dwe manje

Kontan

• 1. Rasin Andiv
• 2. Greens pisanli
• 3. Aticho Jerizalèm
• 4. Lay
• 5. Zonyon
• 6. Pwaro
• 7. Aspèj
• 8. Bannann
• 9. Lòj
• 10. francha avwan
• 11. Ponm
• 12. Konjac Rasin
• 13. Kakawo
• 14. Rasin Barden
• 15. len
• 16. Yacon Rasin
• 17. Jicama Rasin
• 18. Bran ble
• 19. Alg
• Prebiotik yo trè enpòtan

Prebiotik yo se kalite fib dyetetik ki manje bakteri yo zanmitay nan zantray ou.

Sa a ede bakteri zantray yo pwodwi eleman nitritif pou selil kolon ou yo ak mennen nan yon sistèm dijestif an sante ().

Gen kèk nan eleman nitritif sa yo ki gen ladan asid gra chèn kout tankou butirat, acetate ak propionate ().

Sa yo asid gra kapab tou absòbe nan san an ak amelyore sante metabolik ().

Sepandan, prebiotics pa ta dwe konfonn ak probiyotik. Pou plis, li atik sa a ki eksplike diferans ki genyen.

Isit la yo se 19 manje sante prebiotik.

1. Rasin Andiv

Rasin endiv se popilè pou gou kafe-tankou li yo. Li la tou yon gwo sous prebyotik.

Apeprè 47% nan fib rasin andiv soti nan inulin nan fib prebiotik.

Inulin nan rasin andiv nouri bakteri zantray yo, amelyore dijesyon epi li ede soulaje konstipasyon (,).

Li ka ede tou ogmante pwodiksyon kòlè, ki amelyore dijesyon grès ().

Anplis de sa, rasin andiv ki gen anpil konpoze antioksidan ki pwoteje fwa a kont domaj oksidatif ().

Se rasin andiv souvan itilize kòm yon ranplasman kafeyin-gratis pou kafe. Fib inulin li ankouraje bakteri zantray, diminye konstipasyon epi li ede kraze grès.

2. Greens pisanli

Vè pisanli ka itilize nan salad epi yo se yon gwo sous fib.

Yo genyen ladan yo 4 gram fib pou chak pòsyon 100-gram. Yon pòsyon segondè nan fib sa a soti nan inulin (7).

Fib la inulin nan vèt pisanli diminye konstipasyon, ogmante bakteri zanmitay nan zantray la ak ranfòse sistèm iminitè a ().

Vè pisanli yo konnen tou pou dyurèz yo, anti-enflamatwa, antioksidan, anti-kansè ak efè kolestewòl-bese (,,,).

Vè pisanli se yon gwo ranplasan fib ki rich pou vèt nan sòs salad ou. Yo ogmante bakteri yo zanmitay nan zantray ou, diminye konstipasyon ak ranfòse sistèm iminitè ou.

3. Aticho Jerizalèm

Aticho Jerizalèm lan, ke yo rele tou "pòm latè," gen gwo benefis sante.

Li bay apeprè 2 gram fib dyetetik pou chak 100 gram, 76% nan yo ki soti nan inulin (13).

Aticho Jerizalèm yo te montre ogmante bakteri yo zanmitay nan kolon an menm pi bon pase rasin andiv ().

Anplis de sa, yo ede ranfòse sistèm iminitè a ak anpeche sèten maladi metabolik (,).

Aticho Jerizalèm lan gen anpil thiamine ak potasyòm tou. Sa yo ka ede sistèm nève ou ak ankouraje bon fonksyon nan misk (13).

Aticho lavil Jerizalèm ka manje kwit oswa kri. Li ede ranfòse sistèm iminitè ou ak anpeche maladi metabolik yo.

4. Lay

Lay se yon zèb ekstrèmman bon plat lye nan benefis sante divès kalite.

Apeprè 11% nan kontni fib lay la soti nan inulin ak 6% ki sòti nan yon dous, natirèlman rive prebiotik yo rele fructooligosaccharides (FOS).

Lay aji kòm yon prebiotik pa ankouraje kwasans lan nan benefisye Bifidobakteri nan zantray la. Li tou anpeche bakteri ki ankouraje maladi yo ap grandi (17).

Ekstrè lay ka efikas pou diminye risk pou maladi kè, e li te montre efè antioksidan, anti-kansè ak antibiotics. Li ka gen benefis tou kont opresyon (, 19,).

Lay bay gwo gou nan manje ou epi li ba ou ak benefis prebiotik. Li te montre ede ankouraje bon bakteri ak anpeche bakteri danjere soti nan ap grandi.

5. Zonyon

Zonyon yo se yon legim trè bon plat ak versatile lye nan benefis sante divès kalite.

Menm jan ak lay, inulin kont pou 10% nan kontni an fib total de zonyon, pandan y ap FOS fè moute alantou 6% (, 22).

FOS ranfòse Flora zantray, ede ak pann grès ak ranfòse sistèm iminitè a lè yo ogmante pwodiksyon oksid nitrique nan selil (,,).

Zonyon yo rich tou nan quercetin flavonoid la, ki bay zonyon antioksidan ak pwopriyete antikanse.

Anplis de sa, zonyon gen pwopriyete antibyotik epi yo ka bay benefis pou sistèm kadyovaskilè a (,).

Zonyon yo rich nan inulin ak FOS, ki ka ede ranfòse sistèm iminitè ou, bay gaz pou bakteri zantray ou ak amelyore dijesyon.

6. Pwaro

Pwaro soti nan menm fanmi ak zonyon ak lay, epi yo ofri benefis sante menm jan an.

Pwaro gen jiska 16% fib inulin (22).

Mèsi a kontni inulin yo, pwaro ankouraje bakteri zantray ki an sante epi ede nan dekonpozisyon grès ().

Pwaro yo tou wo nan flavonoid, ki sipòte repons kò ou nan estrès oksidatif ().

Anplis de sa, pwaro gen yon gwo kantite vitamin K. Yon pòsyon 100-gram bay apeprè 52% nan RDI a, ki bay benefis pou kè a ak zo (27).

Pwaro yo souvan itilize nan kwit manje pou gou diferan yo. Yo gen anpil fib inulin prebyotik ak vitamin K.

7. Aspèj

Aspèj se yon legim popilè ak yon lòt gwo sous prebyotik.

Kontni an inulin ka alantou 2-3 gram pou chak 100-gram (3.5-oz) pòsyon.

Aspèj te montre ankouraje bakteri zanmitay nan zantray la e li te lye nan prevansyon sèten kansè ().

Konbinezon fib ak antioksidan nan aspèj parèt tou pou bay benefis anti-enflamatwa ().

Yon 100-gram (3.5-oz) pòsyon nan aspèj gen ladan tou sou 2 gram nan pwoteyin.

Aspèj se yon legim prentan ki rich nan fib prebiotik ak antioksidan. Li ankouraje bakteri zantray ki an sante epi li ka ede anpeche sèten kansè.

8. Bannann

Bannann yo trè popilè. Yo rich nan vitamin, mineral ak fib.

Bannann gen ti kantite inulin.

Bannann vèt (vèt) yo tou gen anpil lanmidon ki reziste, ki gen efè prebyotik.

Fib la prebiotik nan bannann yo te montre ogmante bakteri zantray ki an sante ak diminye gonfleman (,,).

Bannann yo rich nan fib. Yo ap tou gwo nan fè pwomosyon bakteri zantray sante ak diminye gonfleman.

9. Lòj

Lòj se yon grenn sereyal popilè e yo itilize pou fè byè. Li gen ladan 3-8 gram beta-glukan pou chak pòsyon 100-gram.

Beta-glukan se yon fib prebiotik ki ankouraje kwasans bakteri zanmitay nan aparèy dijestif la (, 33,).

Te beta-glukan nan lòj tou yo montre pi ba total ak LDL kolestewòl, epi yo ka ede tou pi ba nivo sik nan san (,,,).

Anplis de sa, lòj se moun rich nan Selenyòm. Sa a ede ak fonksyon tiwoyid, bay benefis antioksidan ak ranfòse sistèm iminitè a (39, 40).

Lòj gen anpil fib beta-glukan, ki ankouraje bakteri ki an sante nan zantray la. Li sanble tou diminye nivo kolestewòl ak sik nan san.

10. francha avwan

Francha avwan antye se yon grenn trè an sante ak benefis prebiotik. Yo gen gwo kantite beta-glukan fib, osi byen ke kèk lanmidon rezistan.

Beta-glukan soti nan francha avwan te lye nan bakteri zantray ki an sante, pi ba kolestewòl LDL, pi bon kontwòl sik nan san ak redwi risk kansè (,,,,).

Anplis de sa, li te montre yo ralanti dijesyon ak ede kontwole apeti (,).

Oats ofri tou pwoteksyon antioksidan ak anti-enflamatwa akòz kontni asid fenolik yo (,).

Francha avwan antye se yon grenn rich nan fib beta-glukan. Yo ogmante bakteri zantray ki an sante, amelyore kontwòl sik nan san epi yo ka diminye risk kansè.

11. Ponm

Pòm se yon fwi bon gou. Kont pèktin pou apeprè 50% nan kontni total fib yon pòm lan.

Pèktin lan nan pòm gen benefis prebiotik. Li ogmante butirat, yon asid gra kout-chèn ki manje bakteri yo zantray benefisye ak diminye popilasyon an nan bakteri danjere (,).

Pòm yo tou wo nan antioksidan polifenol.

Konbine, polifenol ak pèktin yo te lye nan sante dijestif amelyore ak metabolis grès, diminye nivo kolestewòl LDL ak yon risk redwi nan kansè divès kalite (,,,,).

Pòm tou gen pwopriyete antioksidan ak anti-enflamatwa (,,).

Pòm yo rich nan fib pèktin. Pektin ankouraje bakteri zantray ki an sante epi li ede diminye bakteri danjere. Li ede tou diminye kolestewòl epi redwi risk kansè.

12. Konjac Rasin

Rasin Konjac, ke yo rele tou yam elefan, se yon tubèrkul souvan itilize kòm yon sipleman dyetetik pou benefis sante li yo.

Sa a tubèrkul gen 40% fib glucomannan, yon trè gluan fib dyetetik.

Konjac glucomannan ankouraje kwasans bakteri zanmitay nan kolon an, soulaje konstipasyon ak ranfòse sistèm iminitè ou (,).

Glucomannan te montre tou pou diminye kolestewòl san epi ede ak pèdi pwa, pandan y ap amelyore metabolis idrat kabòn (,,).

Ou ka konsome li nan fòm lan nan manje ki fèt ak rasin konjac la, tankou nouy shirataki. Ou ka pran sipleman glucomannan tou.

Fib glucomannan yo jwenn nan rasin konjac ede ankouraje bakteri zanmitay, diminye konstipasyon, ranfòse sistèm iminitè a, diminye kolestewòl nan san an epi li ede avèk pèdi pwa.

13. Kakawo

Pwa kakawo yo bon gou ak trè an sante.

Pann nan pwa kakawo nan kolon an pwodui oksid nitrique, ki gen efè favorab sou sistèm kadyovaskilè a ().

Kakawo tou se yon sous ekselan nan flavanol.

Flavanol ki gen kakawo gen pwisan benefis prebiotik ki asosye avèk kwasans bakteri zantray ki an sante. Li tou gen benefis pou kè a (,,,).

Cocoa se yon bon gou manje prebiotik. Li gen flavanol ki ogmante bakteri zantray ki an sante, pi ba kolestewòl ak amelyore sante kè.

14. Rasin Barden

Se rasin Barden souvan itilize nan Japon e li te pwouve benefis sante.

Li gen apeprè 4 gram fib pou chak 100-gram (3.5-oz) k ap sèvi, ak majorite nan sa a se soti nan inulin ak FOS.

Inulin ak FOS soti nan rasin Barden gen pwopriyete prebiotik ki ka anpeche kwasans bakteri danjere nan trip yo, ankouraje mouvman entesten ak amelyore fonksyon iminitè ().

Rasin Barden tou gen pwopriyete antioksidan, anti-enflamatwa ak sik nan san (,,,).

Rasin Barden lajman boule nan Japon. Li te montre ankouraje mouvman entesten an sante, anpeche fòmasyon bakteri danjere nan kolon an ak ranfòse sistèm iminitè a.

15. len

Lin yo ekstrèmman an sante. Yo ap tou yon gwo sous prebyotik.

Kontni an fib nan len se 20-40% idrosolubl fib soti nan jansiv mikilaj ak 60-80% fib ensolubl soti nan karboksimetil ak lignin.

Fib la nan len ankouraje bakteri zantray ki an sante, ankouraje mouvman entesten regilye ak diminye kantite grès dyetetik ou dijere ak absòbe (,).

Paske nan kontni yo nan antioksidan fenolik, len gen tou anti-kansè ak pwopriyete antioksidan epi ede kontwole nivo sik nan san (,).

Fib la nan len ankouraje mouvman entesten regilye, diminye kolestewòl LDL ak diminye kantite grès ou dijere ak absòbe.

16. Yacon Rasin

Rasin Yacon sanble anpil ak patat e li rich nan fib. Li patikilyèman rich nan fructooligosakarid prebyotik (FOS) ak inulin.

Inulin nan yacon te montre amelyore bakteri zantray, diminye konstipasyon, amelyore sistèm iminitè a, amelyore absòpsyon mineral ak kontwole grès nan san (,,).

Yacon tou gen konpoze fenolik ki ba li pwopriyete antioksidan (,).

Rasin Yacon se moun rich nan inulin ak FOS. Li se gwo nan pwomosyon sante dijestif, amelyore absòpsyon mineral, amelyore sistèm iminitè ou ak kontwole grès nan san.

17. Jicama Rasin

Rasin Jicama ba nan kalori ak anpil fib, ki gen ladan inulin nan fib prebiotik.

Rasin Jicama ede amelyore sante dijestif, amelyore sansiblite ensilin ak pi ba nivo sik nan san (,).

Anplis de sa, li gen anpil vitamin C, ki stimul sistèm iminitè a pou konbat maladi ().

Plant sa a ofri tou yon balans ekselan nan tout asid amine esansyèl ().

Rasin Jicama ba nan kalori, men li rich nan inulin.Li ka amelyore bakteri zantray ou, ankouraje pi bon kontwòl sik nan san epi bay pwoteksyon antioksidan.

18. Bran ble

Bran ble se kouch ekstèn grenn ble antye a. Li se yon sous ekselan nan prebyotik.

Li tou gen yon kalite espesyal nan fib te fè nan arabigosilan oligosakarid (AXOS).

Fib AXOS reprezante apeprè 64-69% nan kontni fib ble bran an.

AXOS fib soti nan ble ble yo te montre ranfòse an sante Bifidobakteri nan zantray la (,,).

Bran ble tou te montre diminye pwoblèm dijestif tankou flatulans, kranp ak doulè nan vant (,).

Grenn ki rich nan AXOS tou gen efè antioksidan ak anti-kansè (,).

Bran ble se moun rich nan AXOS, yon kalite fib ki te montre ogmante bakteri zantray ki an sante ak diminye pwoblèm dijestif yo.

19. Alg

Alg (alg maren) raman manje. Sepandan, li se yon manje trè pisan prebiotik.

Apeprè 50-85% nan kontni alg alg la soti nan dlo-idrosolubl fib (, 93).

Efè prebiotik yo nan alg yo te etidye nan bèt, men se pa nan moun.

Sepandan, etid sa yo te montre ke alg ka bay anpil benefis an sante.

Yo ka amelyore kwasans lan nan bakteri zantray zanmitay, anpeche kwasans lan nan bakteri ki lakòz maladi, ranfòse fonksyon iminitè yo epi redwi risk pou yo kansè nan kolon ().

Alg tou se moun rich nan antioksidan ki te lye nan prevansyon de atak kè ak kou ().

Alg se yon gwo sous fib prebiotik. Li ka ogmante popilasyon an nan bakteri zanmitay, bloke kwasans lan nan bakteri danjere ak amelyore fonksyon iminitè yo.

Prebiotik yo trè enpòtan

Manje Prebiotic yo gen anpil kalite espesyal fib ki sipòte sante dijestif yo.

Yo ankouraje ogmantasyon de bakteri zanmitay nan zantray la, ede ak divès kalite pwoblèm dijestif e menm ranfòse sistèm iminitè ou.

Manje Prebiotic yo te montre tou amelyore sante metabolik e menm ede anpeche sèten maladi.

Sepandan, kèk nan kontni an fib nan manje sa yo ka chanje pandan kwit manje, se konsa eseye konsome yo anvan tout koreksyon olye ke kwit.

Fè tèt ou ak bakteri zantray ou yon favè lè ou manje anpil nan manje sa yo prebiotik.